Chcesz stworzyć swój dziennik treningowy i osiągnąć świetne rezultaty, dzięki aktywności fizycznej? To doskonały pomysł! Tylko dobrze zaplanowana dieta oraz ćwiczenia pozwolą Ci uzyskać zamierzone efekty. W naszym artykule znajdziesz kilka porad, dzięki którym odmienisz swoje życie i poczujesz się znacznie lepiej w swoim ciele.
Podczas treningu korzystaj z różnego zakresu powtórzeń
Chciałbyś zacząć ćwiczyć, jednak nie do końca wiesz, jak się za to zabrać? Pomocny może okazać się dzienniczek treningowy – aplikacja, w której będziesz zamieszczać informacje o swoich postępach, a przede wszystkim skrupulatnie zaplanujesz działania na kolejne dni i tygodnie. To szalenie istotne, ponieważ pozwoli Ci cieszyć się efektywnymi treningami, utratą zbędnych kilogramów i po prostu lepszym samopoczuciem. Dziennik treningowy – aplikacja to strzał w dziesiątkę w przypadku najbardziej wymagających osób.
Aplikacja do zapisywania treningów pozwoli Ci mieć kontrolę nad zakresami powtórzeń, na które się decydujesz, a przede wszystkim sprawi, że będziesz regularnie ćwiczyć, co ma kluczowe znaczenie w tym przypadku. Wiele osób wciąż kieruje się przekonaniem, że zakresy powtórzeń od 1 do 5 są wykonywane po to, aby zwiększyć siłę, od 6 do 12 po to, żeby zbudować masę mięśniową, a od 12 do 20 po to, aby wyrzeźbić mięśnie. Z kolei powyżej 20 powtórzeń to już trening wytrzymałościowy. Okazuje się, że nie do końca tak jest.
Tworząc swój dzienniczek ćwiczeń musisz wiedzieć o tym, że według meta-analiz, które obecnie są uznawane za najbardziej wiarygodne, skuteczny będzie zakres powtórzeń od 5 do nawet 30! W tym przypadku kluczowe jest to, żeby dobrać odpowiedni ciężar, a później w wykonać właściwą liczbę powtórzeń, żeby osiągnąć zamierzony efekt.
Zeszyt treningowy powinien zatem zawierać zróżnicowane zakresy powtórzeń. To dobry sposób na to, aby urozmaicić swoje treningi. Warto też pamiętać o tym, że niekiedy wykonanie bardzo długich serii, do nawet 100 powtórzeń ma korzystny wpływ na funkcjonowanie stawów! Pamiętaj jednak o tym, żeby aplikacje do zapisywania treningów planować w taki sposób, żebyś nigdy nie zapominał o prawidłowym wykonaniu ćwiczeń.
Trening non stop to zła droga
Notatnik treningowy powinien być konstruowany w taki sposób, aby zawierał też element odpoczynku. To szalenie istotne, ponieważ prowadzenie treningu non stop do załamania mięśniowego jest złą drogą. To sytuacja, w której dana osoba wykonuje powtórzenia, aż do momentu, gdy ciało nie jest w stanie znieść już nic więcej, a więc opada z sił. Plan treningu musi zakładać zoptymalizowane efekty i pozostawienie trzech, a nawet pięciu powtórzeń w zapasie, kiedy kończysz serię. Właśnie w takiej sytuacji jesteś w stanie maksymalnie zaangażowania włókna mięśniowe i nie będzie ćwiczyć do utraty sił. Taki trening dla początkujących jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami.
Co ciekawe, po treningu, który jest wykonywany do załamania mięśniowego uzyskasz gorszego przyrosty siły mięśniowej, niż w przypadku ćwiczeń, które są kończone przed załamaniem. Jest to też dobry sposób na to, aby ograniczyć wszelkiego rodzaju kontuzje.
Naucz się poprawnie wykonywać podstawowe ćwiczenia
Trening obwodowy czy trening interwałowy, najważniejsze jest to, żeby zawsze wykonywać wszystkie ćwiczenia skrupulatnie i dokładnie. Każdy trening siłowy wymaga też odpowiedniego przygotowania. W praktyce oznacza to, że konieczne jest nauczenie wykonywania poprawnie podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiad, martwy ciąg, wykroki, mosty biodrowe, pompka, podciąganie, deska, spacer z obciążeniem oraz zwis na drążku. Każdy trening funkcjonalny czy jakikolwiek inny wymaga znajomości tego typu ćwiczeń, ponieważ są one powtarzalne i przynoszą świetne rezultaty.
Dziennik treningowy to źródło wiedzy
Dobrze przygotowany plan treningu w domu to klucz do sukcesu. Jeżeli rozpiszesz sobie wszystkie działania, będziesz wiedział, co robiłeś w poszczególne dni i co przynosiło najlepsze rezultaty, w razie wystąpienia jakichkolwiek przeszkód i sytuacji, w której po prostu trening cardio nie przynosi zamierzonych rezultatów, będziesz mógł wrócić do momentu, w którym jeszcze traciłeś zbędne kilogramy, a Twoje ciało wyglądało coraz lepiej. Ważne jest to, żeby właściwie ukształtować swoją sylwetkę, a to musi być przemyślane.
Nawet, jeżeli będzie to trening aerobowy, to skup się na tym, żeby był dobrze przemyślany i zapisuj wszystko w swoim dzienniczku. Możesz w ten sposób rozpisać też trening brzucha i treningi hiit. Najważniejsze jest to, aby dobrze zapoznać się z obecną wiedzą, poczytać jak najwięcej na temat poszczególnych ćwiczeń, a także obejrzeć filmik w sieci, na których ćwiczą eksperci. To dobry sposób na to, aby później wykonywać ćwiczenia lepiej i dokładniej. To ważne, ponieważ bez tego możesz mieć kontuzję. Mało tego – w wielu przypadkach kluczowa jest też rozgrzewka przed treningiem, a więc nigdy o niej nie zapominaj, ponieważ możesz naciągnąć sobie mięśnie, a także uszkodzić stawy.
Kiedy ćwiczenia sprawiają ból – skontaktuj się ze specjalistą
Wiele osób uważa, że trening fitness czy trening bokserski muszą boleć. Nic bardziej mylnego. Utarte slogany typu „Jak boli, to rośnie” albo „No pain, no gain” nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością. Musisz wiedzieć o tym, że ból podczas treningu wcale nie jest czymś naturalnym. A zwłaszcza osoby początkujące mogą mieć z tym problem. W końcu ból jest sygnałem od układu nerwowego, że w Twoim organizmie dzieje się coś złego, a więc nie można pomijać tej kwestii. Dodatkowo taki bolesny trening dla początkujących często jest bardzo zniechęcający i sprawia, że konkretne osoby po prostu rezygnują z ćwiczeń, ponieważ są nimi zmęczone, zwłaszcza, kiedy ból utrzymuje się przez kolejne dni. Jeżeli spotyka Cię taka sytuacja, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, który sprawdzi, dlaczego odczuwasz ból. Być może źle wykonujesz konkretne ćwiczenia i to jest powodem?
