Latem, kiedy słońce na niebie mocno świeci, warto przejść na lekkostrawną dietę obfitującą w świeże owoce i warzywa. W tym okresie mamy dostęp do naprawdę wielu smacznych i zdrowych produktów, które mogą być spożywane zarówno na surowo, jak i po obróbce cieplnej. Jak powinna wyglądać dieta latem i jak komponować posiłki, by wspomóc organizm w czasie upałów? Czego unikać w gorące dni i co pić, kiedy temperatura przekracza 30 stopni? Poznaj garść praktycznych wskazówek, dzięki którym dostarczysz organizmowi niezbędnych składników i będziesz mieć energię do codziennego funkcjonowania!
Polecamy: Zdrowe przekąski do jazdy na rowerze. Poznaj 5 propozycji!
Co jeść podczas upałów? Jak komponować posiłki, kiedy temperatura za oknem szybko wzrasta?
Dietetycy zgodnie twierdzą, że najlepszym wyborem na lato w kontekście odżywiania jest dieta śródziemnomorska. Jej podstawę stanowią warzywa, owoce, ryby i pełnoziarniste produkty zbożowe. Ważnym elementem tego modelu żywieniowego jest też oliwa z oliwek, którą możesz wykorzystać nie tylko do przyrządzania lekkich letnich sałatek. Ten wszystkim dobrze znany olej roślinny produkowany z owoców drzewa oliwnego świetnie sprawdzi się jako dodatek do wielu przystawek, dipów i sosów serwowanych podczas grillowania na świeżym powietrzu.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z licznymi korzyściami dla organizmu. Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w witaminy, minerały i nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega obniża ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, demencji oraz niektórych nowotworów. Liczne badania wskazują, że przestrzeganie zasad tego sposobu odżywiania zmniejsza też prawdopodobieństwo rozwoju nadwagi i otyłości, które są prawdziwą plagą naszych czasów.
Jakie warzywa i owoce jeść w czasie upałów? Które najlepiej nawodnią organizm i dostarczą mu niezbędnych składników?
Lato to czas, kiedy możesz cieszyć się różnorodnością warzyw i owoców. Truskawki, borówki, nektarynki, cukinia, ogórek, sałata, pomidory, papryka – to tylko kilka propozycji, które mogą pojawić się w Twojej letniej diecie. Są sycące i jednocześnie niskokaloryczne, dlatego pomogą Ci w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Przeczytaj sama, co warto jeść latem, żeby się orzeźwić, wspomóc prawidłowe funkcjonowanie organizmu i nie dopuścić do wzrostu temperatury ciała.
Melony, arbuzy i pomarańcze
Latem możesz jak najczęściej sięgać po melony i arbuzy. Te pyszne, soczyste owoce świetnie gaszą pragnienie i rewelacyjnie nawadniają organizm podczas wysokich temperatur. Mają też działanie moczopędne, przez co przyspieszają usuwanie toksyn z ustroju. Poza tym stanowią prawdziwą skarbnicę składników mineralnych, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Obok witamin A, C i E znajdują się w nich takie pierwiastki jak potas, fosfor, żelazo, sód i magnez. Do letniego menu warto włączyć również pomarańcze. Zawierają one sporo antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki uszkadzające komórki. Owoce te doskonale sprawdzą się m.in. do przyrządzania orzeźwiających domowych lodów sorbetowych.
Marchew, szpinak, pomidory
Latem warto jeść także warzywa, zwłaszcza te zawierające beta karoten. Ten organiczny związek chemiczny jest silnym przeciwutleniaczem i wspomaga pracę wielu tkanek oraz narządów. Dodatkowo kumuluje się w komórkach skóry i tworzy warstwę ochronną przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym. Ponieważ rozpuszcza się w tłuszczach, warzywa bogate w ten antyoksydant najlepiej spożywać z odrobiną oleju roślinnego, orzechów, pestek lub nasion. Najlepszym źródłem beta karotenu są marchewki, pomidory i szpinak. Możesz je wykorzystać np. do przyrządzenia odżywczego koktajlu.
Fasolka szparagowa, bób, groszek
W diecie na letnie dni warto też uwzględnić sezonowe warzywa strączkowe takie jak bób, groszek cukrowy oraz fasolka szparagowa. Są pożywne, zawierają wiele cennych witamin i minerałów oraz zapewniają uczucie sytości na długo po zjedzeniu posiłku. Stanowią też doskonałe źródło błonnika, który zapobiega zaparciom, wspiera proces odchudzania i pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu.
Jak przyrządzić szybki i smaczny obiad na zimno? Co wybrać: orzeźwiający chłodnik, warzywne wrapy, a może lekką sałatkę?
Lato to idealny czas na delektowanie się smakiem chłodników, które przygotowuje się szybko i bez większego wysiłku. Do ich przyrządzenia możesz wykorzystać rzodkiewki, ogórki, botwinę. Utarte warzywa wystarczy przełożyć do miski, doprawić solą i pieprzem, a następnie dodać maślankę lub jogurt naturalny i dokładnie wymieszać.
By dostarczyć organizmowi cennych składników, latem na obiad możesz przygotować też warzywne wrapy lub lekkostrawną sałatkę. Chcąc schłodzić organizm, możesz też sięgnąć po danie z ostrymi przyprawami. Kapsaicyna, obecna w papryczce chilli czy pieprzu cayenne, nie tylko rozszerza naczynia krwionośne i reguluje wydzielanie hormonów, ale też stymuluje obszary mózgu odpowiedzialne za obniżenie temperatury ciała. To świetny sposób na schodzenie, kiedy jest Ci gorąco i mocno się pocisz.
Jakich produktów nie spożywać w czasie gorących dni? Czego nie jeść, by nie narazić się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego?
Latem należy unikać przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają spore ilości cukru, tłuszczu oraz soli. Mamy tu na myśli głównie żywność typu fast food, gotowe sosy i dania w proszku, słodycze, słone przekąski. Regularne sięganie po tego rodzaju jedzenie powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, co wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. W trakcie upałów należy też zachować szczególną ostrożność w przypadku wyrobów cukierniczych z dodatkiem kremów, sałatek garmażeryjnych z majonezem oraz potraw z jajek. To właśnie te produkty powodują najwięcej zatruć pokarmowych objawiających się gorączką, nudnościami, bólem brzucha, biegunką, utratą apetytu oraz ogólnym osłabieniem organizmu.
Co pić w trakcie upałów? Jakie napoje warto włączyć do diety, a jakich unikać, by nie narazić się na odwodnienie?
Dbałość o wypijanie odpowiedniej ilości płynów jest ważna przez cały rok, jednak to latem należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż wody. Podczas upalnych dni odradzamy sięganie po słodkie napoje gazowane, mocną kawę i herbatę oraz napoje energetyczne. Produkty te nie tylko mogą odwadniać, ale też dostarczają organizmowi dużą ilość cukrów prostych. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od wielu czynników, w tym m.in. od płci, wieku, budowy ciała, aktywności fizycznej, warunków klimatycznych. Większe ilości wody są zalecane sportowcom, osobom pracującym fizycznie, a także kobietom w ciąży i karmiącym piersią.
Latem jesteśmy szczególnie narażeni nie tylko na utratę wody, ale i elektrolitów. Ich niedobór objawia się szybkim zmęczeniem, niskim ciśnieniem krwi, zawrotami głowy, sennością, osłabieniem i spadkiem wydolności organizmu. Dlatego, gdy temperatura wzrasta, warto sięgać po napoje izotoniczne, które pozwolą na uzupełnienie minerałów wydalonych wraz z potem. Możesz przygotować je samodzielnie w domu, wykorzystując miód, sok z cytryny, wodę kokosową, sól oraz świeże zioła. Świetnym napojem na upalne dni jest także smoothie. Wystarczy zmieszać ulubione owoce i warzywa z wodą, jogurtem lub kefirem. Taki koktajl po schłodzeniu w lodówce znakomicie Cię orzeźwi i ugasi pragnienie.
Chcesz zdrowo jeść w upały, ale nie masz czasu gotować? Postaw na lekkostrawny jadłospis i zamów dietę pudełkową dostosowaną do własnych potrzeb!
Zimne napoje i lody, po które tak chętnie jemy latem, sprawiają, że czujemy się lepiej tylko przez chwilę. W upalne dni lepiej zapomnieć o przetworzonym jedzeniu, drinkach, piwie i winie. By zadbać o zdrowie i nie narazić się na odwodnienie, znacznie lepiej postawić na zbilansowaną, lekkostrawną dietę obfitującą w świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Jeśli w czasie upałów nie masz ochoty na gotowanie, możesz wypróbować dietę pudełkową. Zamawiając catering dietetyczny, każdego dnia otrzymasz pyszne i sycące dania, które dostarczą organizmowi potrzebnych składników i pomogą przetrwać Ci upały z dobrym samopoczuciem.
