Ważnym elementem efektywnego treningu w domu lub na siłowni jest zjedzenie pełnowartościowego posiłku potreningowego. O spożycie jedzenia zawierającego łatwo przyswajalne węglowodany i białko powinny zadbać w szczególności osoby, które podejmują regularny wysiłek fizyczny. Właściwie skonstruowany jadłospis pozwoli trenować z większą intensywnością, przyspieszy rozbudowę tkanki mięśniowej, a także wspomoże redukcję masy ciała. Co i kiedy najlepiej jeść po treningu wieczorem? Jak skomponować odpowiedni posiłek po treningu, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka i węglowodanów? W poniższym tekście znajdziesz odpowiedzi na nurtujące Cię pytania.
Polecany wpis: Regeneracja organizmu. Jak robić to skutecznie?
Dlaczego zbilansowane posiłki potreningowe są tak ważne w diecie sportowca?
Nie od dziś wiadomo, że umiejętne połączenie aktywności fizycznej i racjonalnego odżywiania ma kluczowy wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz utrzymanie prawidłowej wagi. Aby uzyskać maksymalnie korzystne efekty z intensywnych treningów, bardzo ważne jest dbanie o właściwie zbilansowane posiłki. Sięgając po odpowiednie pożywienie, można nie tylko uzupełnić straty energetyczne, ale także wesprzeć procesy związane z regeneracją organizmu.
Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu siłowym czy wytrzymałościowym pomaga:
- zapobiegać rozpadowi białek mięśniowych,
- zmniejszyć ryzyko kontuzji,
- lepiej dostosować się organizmowi do systematycznego obciążenia,
- kontrolować apetyt,
- zadbać o odpowiednią homeostazę – równowagę środowiska wewnętrznego organizmu.
W tym miejscu warto zwrócić uwagę, że poza spożywaniem odpowiednio skomponowanych potreningowych posiłków, niezwykle istotne jest również dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu. Do najbardziej uwodnionych części ciała zalicza się nie tylko mózg, ale także stawy, płuca, nerki, serce. W trakcie intensywnego wysiłku woda jest tracona nie tylko wraz z potem, ale też poprzez parę wydobywającą się z oddechem.
Podczas treningu najlepiej pić wodę niegazowaną, nisko lub średniozmineralizowaną. Napoje izotoniczne są zalecane sportowcom w czasie treningów trwających ponad 1,5 godziny. Niewystarczające nawodnienie może być przyczyną senności, zaburzeń koncentracji, a także wolniejszej regeneracji potreningowej.
Co daje białko po treningu? Dlaczego po intensywnych ćwiczeniach warto zjeść posiłek zawierający białko i węglowodany?
Białko w posiłku potreningowym na redukcji ma bardzo ważną rolę. Poza tym, że jest podstawowym materiałem budulcowym niemal wszystkich narządów wewnętrznych, bierze również udział w procesie odbudowy tkanek mięśniowych po wytężonym wysiłku fizycznym. Ogólnie przyjmuje się, że optymalna ilość tego makroskładnika w posiłku potreningowym powinna wynosić od 20 do 25 gramów. W przypadku częstych i nadmiernie obciążających treningów jego ilość można zwiększyć do 30-40 gramów.
Wiesz już, że po wyczerpującym treningu należy zjeść posiłek bogaty w białko zawierające niezbędne aminokwasy. Drugim istotnym makroskładnikiem są węglowodany, które stanowią główne źródło energii dla pracujących organów. Ze względu na wysoką wartość odżywczą warto jeść przede wszystkim produkty pełnoziarniste bądź razowe takie jak kasze (wszystkie poza kaszą manną i kuskus), brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe. Tego typu pożywienie pozwala nie tylko wyrównać straty węglowodanów po treningu, ale stanowi także cenne źródło błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B, których niedobór może zaburzać metabolizm, syntezę białek i produkcję energii.
Jak skomponować wartościowy posiłek po treningu? Co i kiedy zjeść po treningu na masę, by wspomóc prawidłową regenerację organizmu?
Spożycie pełnowartościowego posiłku zaraz po treningu pozwala dostarczyć organizmowi składniki potrzebne do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. Utrzymanie go na wysokim poziomie jest szczególnie ważne w przypadku osób aktywnych fizycznie, ponieważ przyczynia się do wydłużenia jednostki treningowej. Aby osiągnąć najlepsze efekty, dietetycy zalecają, by posiłek potreningowy został zjedzony do dwóch godzin po treningu. Taki czas jest optymalny, by wspomóc prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych w organizmie. Jeśli jest to ostatni wieczorny posiłek, najlepiej zjeść go do półtorej godziny przed snem.
Jedzenie po zakończeniu trenowania powinno zawierać nie tylko węglowodany i białka, ale także warzywa (przy ich wyborze warto kierować się sezonowością, natomiast w okresie zimowym można sięgać po mrożonki). Ponadto prawidłowo skomponowany posiłek powinien uwzględniać zdrowe tłuszcze (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy). Stanowią one naturalne źródło witamin A, D, E i K oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega.
Przeczytaj także: Alergie pokarmowe – jakie są objawy alergii pokarmowej?
Posiłki po treningu – poznaj propozycje jedzenia, które możesz jeść po treningu siłowym lub po ćwiczeniach na redukcję tkanki tłuszczowej
Przygotowując posiłek po porannym lub wieczornym treningu, warto zadbać, aby znalazły się w nim węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Jeśli nie masz pomysłu na wartościowe pożywienie po treningu, poniżej znajdziesz trzy smaczne propozycje, które możesz włączyć do swojego potreningowego menu.
Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z awokado i jajkiem
Pieczywo posmaruj jogurtem typu skyr o wysokiej zawartości białka. Następnie na kanapce połóż plasterek awokado i jajko. Możesz też dorzucić pomidora lub rzodkiewkę. Do smaku dopraw solą i pieprzem.
Koktajl na bazie odżywki białkowej bananem i płatkami owsianymi
By dostarczyć organizmowi wysokiej jakości białka, po treningu możesz też sięgnąć po koktajl na bazie odżywki białkowej. Dorzucając do niego owoce (np. banana lub truskawki) oraz płatki owsiane, w kilka chwil otrzymasz smaczny i zdrowy posiłek potreningowy.
Owsianka na mleku z pieczonym jabłkiem, cynamonem i masłem orzechowym
Kolejną propozycją posiłku, który pozwoli Ci szybko wrócić do równowagi po treningu, jest owsianka. My proponujemy ją w wersji z pieczonym jabłkiem, szczyptą cynamonu i łyżką masła orzechowego.
Pieczony dorsz z warzywami i ryżem
Jeśli masz nieco więcej czasu, możesz przygotować pieczoną rybę z dodatkiem warzyw i brązowego ryżu. Może to być np. dorsz, ale dobrym wyborem będzie też łosoś lub pstrąg. Umytą i osuszoną ryb przełóż do naczynia żaroodpornego, dodaj warzywa i skrop całość oliwą. Ten zdrowy i smaczny posiłek możesz również przyrządzić na parze.
Czego nie powinien zawierać posiłek po treningu, jeśli chcesz schudnąć? Sprawdź, z jakich potraw zrezygnować po treningu na redukcji, by nie zaprzepaścić efektów ćwiczeń
Wiele osób bezpośrednio po treningu sięga po słodycze. Drożdżówka, ciastka czy baton energetyczny to nie do końca dobry wybór. Sklepowe łakocie są kaloryczne i należą do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Poza tym, że stanowią szybki zastrzyk energii, nie zawierają w składzie żadnych wartościowych substancji. Dlatego po zakończeniu treningu o wiele rozsądniej jest sięgnąć po wartościowy posiłek, zwłaszcza jeśli zależy Ci, by zrzucić nadprogramowe kilogramy czy zbudować masę mięśniową. By nie zaprzepaścić efektów wysiłku, ogranicz też kolorowe napoje gazowane i dosładzane soki. W jadłospisie osoby regularnie trenującej powinna być obecna przede wszystkim czysta woda niegazowana bez zbędnych dodatków.
Zadbaj o zjedzenie pełnowartościowego posiłku po intensywnym wysiłku, a uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach i przyspieszysz regenerację
Niedostarczenie wraz z pożywieniem wystarczającej ilości składników odżywczych może prowadzić do niedoborów pokarmowych, spadku wydolności fizycznej, a nawet do osłabienia struktur układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego tak ważne jest dbanie o racjonalne odżywianie i właściwie zbilansowany jadłospis. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, możesz rozważyć skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. W ofercie PowerMeal znajdziesz różne programy żywieniowe przeznaczone dla osób aktywnych, chcących zrzucić nadprogramowe kilogramy i wyrzeźbić sylwetkę.
