Roślinne żywienie ma coraz więcej zwolenników. Czy da się jednak prawidłowo zbilansować dietę bez spożywania mięsa? Co jedzą osoby na diecie roślinnej, a czego wegetarianie nie jedzą? Sprawdź koniecznie!
Zobacz też: Pescowegetarianizm- czym jest i jak działa?
Dieta wegetariańska – czym jest i czy wegetarianie jedzą ryby?
Dieta wegetariańska opiera się na spożywaniu produktów roślinnych oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał czy inne produkty mleczne, np. sery. Wegetarianie jedzą również miód. Nie dopuszcza się jednak na tej diecie jedzenia mięsa, ryb i owoców morza.
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Każda dieta może być zdrowa pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Źle zbilansowana dieta wegetariańska może prowadzić do niedoborów. Dlatego tak ważne jest odpowiednie dobranie produktów pochodzenia roślinnego oraz zadbanie o odpowiedni poziom witaminy B12, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza i witaminy D.
O ile witaminę D powinniśmy suplementować wszyscy, ze względu na warunki atmosferyczne w naszym kraju, o tyle kwestie związane z suplementacją żelaza i witaminy B12 zaleca się podejmować na podstawie badań i konsultacji z dietetykiem, mimo że niedobory witaminy B12 są dość częste na diecie roślinnej.
Co jedzą wegetarianie?
Wegetarianie jedzą zarówno owoce i warzywa, jak i produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja czy nabiał np. twaróg, skyr oraz mleko.
Dieta wegetariańska – co powinni jeść wegetarianie?
W diecie wegetariańskiej nie powinno zabraknąć źródeł żelaza, które znajdziemy w takich produktach jak natka pietruszki, kasza jaglana, kakao, soczewica, morele, figi, otręby pszenne, jarmuż, rodzynki czy słonecznik.
Do źródeł białka natomiast należą nasiona roślin strączkowych, soja, produkty mleczne i jaja, orzechy, pestki czy tofu.
Wegetarianizm – co jeść, aby zastąpić mięso?
Wegetarianie nie jedzą mięsa, ale z powodzeniem można je zastąpić daniami na bazie soi czy roślin strączkowych. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu i dodaniu odpowiednich przypraw można przygotować dania, które będą imitowały smak mięsa, jak np. kotlety z warzyw.
Obecnie na rynku istnieje również sporo wegetariańskich gotowych opcji. Natomiast w tym przypadku warto dokładnie czytać składy, bo często są to dania wysokoprzetworzone.
Jakie istnieją rodzaje wegetarianizmu?
Odmian wegetarianizmu jest mnóstwo. Możemy wyróżnić między innymi:
- Weganizm – odmiana diety roślinnej, która polega na eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego i ich przetworów.
- Laktowegetarianizm – spożywa się w nim, oprócz produktów pochodzenia roślinnego, mleko i przetwory mleczne.
- Lakoowowegetarianizm – oprócz produktów pochodzenia roślinnego, mleka i jego przetworów, spożywa się także jaja.
- Laktoowopescowegetarianizm – oprócz produktów pochodzenia roślinnego, mleka, jego przetworów oraz jaj dopuszcza się spożywanie ryb, a także owoców morza.
- Owowegetarianizm – oprócz produktów pochodzenia roślinnego dopuszcza się spożywanie jaj, natomiast, oprócz mięsa, zakazane jest spożywanie nabiału.
- Witarianizm – wyklucza spożywanie produktów po obróbce cieplnej.
- Frutarianizm – polega na spożywaniu tylko tych owoców, które opadły, jak np. jabłka czy gruszki. Celem tego podejścia jest unikanie zabijania roślin. Z tego względu zjada się tylko ich owoce.
- Pollowegetarianizm – zezwala na spożywanie tylko drobiu, podczas gdy czerwone mięso, mięso ssaków i ryby są niedozwolone.
- Fleksitarianizm – pozwala na umiarkowane spożywanie mięsa.
Weganizm to rodzaj wegetarianizmu? Czego nie jedzą weganie?
Weganizm należy do jednej z odmian wegetarianizmu. Jest nieco bardziej restrykcyjną formą, ponieważ poza wykluczeniem mięsa należy również zrezygnować z jego przetworów, co może być dość trudne dla osób, które chcą rozpocząć dietę wegańską.
Dieta wegańska – jak zbilansować posiłki weganina? Co powinien spożywać weganin?
Aby móc skutecznie zbilansować dietę zarówno dla wegan, jak i wegetarian, należy zadbać o odpowiednie źródła białka, tłuszczy oraz węglowodanów.
Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Stosowanie diety wegetariańskiej może wydawać się odrobinę prostsze z uwagi na szerszy wachlarz produktów będących świetnym źródłem białka, jak na przykład produkty mleczne. Natomiast w diecie wegańskiej można sięgnąć po orzechy i nasiona, nasiona roślin strączkowych czy produkty takie jak tofu.
Węglowodany na diecie wege – co spożywać? (wskazówki do jadłospisu: dieta wegańska i wegetariańska)
Do produktów, które warto zawrzeć, należą płatki owsiane. Z ich pomocą można przygotować wiele sycących dań. Dodatkowo owies zawiera sporą ilość białka, co na diecie roślinnej pozwala jeszcze lepiej skomponować posiłki.
Innym produktem jest ryż czarny. Rzadziej spotykany niż tradycyjny biały czy brązowy, natomiast ma sporo świetnych właściwości dla zdrowia, np. regularne spożywanie może wpłynąć korzystnie na układ krążenia.
Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie powinny zapominać o jedzeniu ziemniaków. Zawierają one sporą ilość potasu oraz dostarczają witaminę B6.
Nie sposób też nie wymienić produktów zbożowych, takich jak makaron pełnoziarnisty czy pieczywo pełnoziarniste. Oba produkty zawierają sporo błonnika i są świetne do przygotowania różnych wariantów posiłków.
Źródła tłuszczy dla weganina i wegatarianina (dieta roślinna)
Spośród produktów bogatych w zdrowe tłuszcze warto włączyć do diety gorzką czekoladę.
Kolejnym produktem są oleje roślinne. Do tej grupy możemy zaliczyć oliwę z oliwek, olej z czarnuszki, olej sezamowy, olej lniany, nasiona lnu, pestki dyni, pestki winogron oraz awokado.
Przejście na wegetarianizm – o czym pamiętać? Wegetarianizm to zdrowa dieta?
W przypadku przejścia na wegetarianizm ważne jest pamiętanie o odpowiedniej podaży makroskładników: białka, tłuszczy i węglowodanów. Ważne jest także spożywanie odpowiedniej ilości kalorii.
Powinniśmy dostarczać również odpowiednią ilość witamin, takich jak witamina B12, witamina D oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Czy przejście na wegetarianizm jest trudne?
Przejście na wegetarianizm może być wyzwaniem, szczególnie w przypadku, gdy na co dzień Twoja dieta jest bogata w mięso. Skomponowanie zdrowej diety wegetariańskiej wymaga wiedzy oraz budowania nowych nawyków. Niezwykle ważne jest, aby w diecie dostarczać odpowiednią ilość makroskładników. Niedobory mogą prowadzić do różnych konsekwencji zdrowotnych.
Zalety diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska niesie za sobą sporo korzyści. Do głównych zalet należy to, że jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu. Jej stosowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz pojawienia się cukrzycy typu drugiego. Ponadto znacznie rzadziej zdarza się, że wegetarianie lub weganie zmagają się z otyłością w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej.
Nie ma jednak jednoznacznych przesłanek świadczących o tym, że dieta roślinna jest lepsza od tradycyjnej. Zarówno dieta roślinna, jak i tradycyjna mogą być zdrowe, pod warunkiem że są dopasowane do potrzeb organizmu i dostarczają wszystkiego, co potrzebne.
Kiedy warto zgłosić się do dietetyka po plan dietetyczny?
Jeśli nie wiesz, w jaki sposób dostarczyć odpowiednich witamin i minerałów na diecie roślinnej, warto zgłosić się do dietetyka, który pomoże ułożyć odpowiedni jadłospis. Osoby początkujące na diecie roślinnej często mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, dlatego pomoc specjalisty w tym obszarze może okazać się nieoceniona i pomóc uniknąć potencjalnych niedoborów.
