Dietetyczne obiady na lato – przepisy na cały tydzień!

Przygotowywanie szybkich i prostych posiłków może wydawać się dość trudne. Nic bardziej mylnego! Potrzebujesz natomiast zbudować zdrowe nawyki i nauczyć się skutecznie łączyć produkty, aby uzyskać pożywienie, które będzie dostarczać odpowiedniej ilości makroskładników. Sprawdź, jak przygotować dietetyczne obiady na lato!

Polecamy: Co jeść podczas upałów? Najlepsza dieta na gorące dni!

Co zjeść na zdrowy, lekki obiad? Przepisy na zdrowe i dietetyczne obiady na lato!

Nie potrzebujesz drogich produktów do przygotowania pysznych i zdrowych obiadów. Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka (np. tuńczyk, tofu czy filet z kurczaka), źródło zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek) oraz węglowodany w postaci np. kaszy. Nie zapomnij uwzględnić na swoim talerzu warzyw.

Obiady na cały tydzień (przepisy fit, dietetyczne obiady, przepisy na cały tydzień)

Jak przygotować obiady na cały tydzień? Sporo osób uważa, że gotowanie pochłania sporo czasu. Oczywiście, jest to czynność, na którą trzeba trochę poświęcić.

Niemniej jednak nie zajmuje to tak długo, jakby można się tego spodziewać, pod warunkiem że przyrządzamy potrawy, które są dość proste w przygotowaniu.

Gotowanie pozwala budować zdrowe nawyki żywieniowe, dlatego warto to robić. Chyba że przyrządzanie posiłków jest czynnością, której bardzo nie lubimy, wtedy dobrze jest skorzystać z pomocy, czyli gotowej diety od Power Meal. 🙂

Przepisy na szybkie dietetyczne obiady – gdzie ich szukać?

Przepisy na pełnowartościowe posiłki i pomysły na obiad możemy znaleźć w książkach kucharskich, blogach kulinarnych, mediach społecznościowych, aplikacjach mobilnych poświęconych gotowaniu oraz na wielu stronach internetowych.

Zdrowe obiady – przepisy

Zdrowe, proste i szybkie obiady możemy przyrządzić zarówno na bazie kuchni tradycyjnej, jak i roślinnej. Najważniejsze jest to, aby posiłki były zbilansowane.

Zdrowy, lekki obiad – proste przepisy na cały tydzień na zdrowy obiad

Spośród propozycji na smaczne obiady możemy wyróżnić kilka prostych przepisów:

Kurczak z kaszą i kapustą – (szybki obiad)

Składniki:

• 150 g fileta z kurczaka
• 200 g kapusty kiszonej
• 100 g kaszy gryczanej
• 1 łyżka oliwy
• Sól, pieprz, tymianek, pieprz ziołowy
• 1 ząbek czosnku

Ugotuj kaszę i przypraw. Pokrój i dopraw kurczaka. Smaż kurczaka z czosnkiem na oliwie. Podawaj z kaszą i kapustą kiszoną.

Kcal: 605

Makroskładniki: 48B, 15T, 76W

Pierś z kurczaka z ryżem i warzywami (zdrowe przepisy)

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka
• 100 g ryżu brązowego
• 150 g mieszanki warzyw (np. brokuły, marchew, kalafior)
• 1 łyżka oliwy
• Sól, pieprz, zioła

Ugotuj ryż. Pokrój i dopraw kurczaka, usmaż na oliwie. Dodaj warzywa i smaż przez 5 minut. Wymieszaj z ryżem.

Kcal: 647

Makroskładniki: 48B, 15T, 81W

Pulpety z indyka (pulpety w sosie pomidorowym): przepis na szybkie danie – jak ugotować?

Składniki:

• 100 g mielonego mięsa z indyka
• 1 jajko
• 1/2 łyżki bułki tartej
• 1/4 ząbka czosnku (posiekany)
• Sól, pieprz
• 100g puszki pomidorów krojonych
• 5 ml oliwy (1 łyżeczka)
• Szczypta ziół prowansalskich
• 250 g ziemniaków

Przygotowanie:

1. Wymieszaj mięso, jajko, bułkę tartą, czosnek, sól i pieprz. Uformuj pulpety.
2. Usmaż pulpety na oliwie do zarumienienia.
3. Dodaj pomidory i zioła, duś 10 minut.
4. Wszystko podawaj z ugotowanymi ziemniakami.

Kcal: 490

Makroskładniki: 33B, 19T, 45W

Zupa z dyni i ciecierzycy(krem z dyni)

Składniki:

• 200 g dyni
• 1/4 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 250 ml bulionu warzywnego
• 100 g ugotowanej ciecierzycy (źródło białka)
• Sól, pieprz
• 1 łyżka jogurtu naturalnego

Pokrój dynię, cebulę i czosnek, podsmaż. Dodaj bulion i ciecierzycę, gotuj do miękkości, zmiksuj. Dopraw, dodaj jogurt naturalny, podawaj.

Kcal: 461

Makroskładniki: 23B, 7T, 81W

Pyszna zupa z czerwonej soczewicy

Składniki:

• 70 g czerwonej soczewicy
• 1/4 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 250 ml bulionu warzywnego
• Sól, pieprz
• 1 łyżka oliwy

Przygotowanie:

1. Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie.
2. Dodaj soczewicę i bulion, gotuj 15 minut.
3. Dopraw do smaku, zmiksuj.

Kcal: 341

Makroskładniki: 18B, 12T, 43W

Wędzony łosoś ze szpinakiem i ziemniakami

• 100 g wędzonego łososia
• 100 g świeżego szpinaku
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy
• Sól, pieprz
• 250 g ziemniaków

Przygotowanie:

1. Podsmaż czosnek na oliwie, następnie dodaj szpinak
2. Dopraw solą i pieprzem.
3. Podaj z wędzonym łososiem i ziemniakami

Kcal: 459

Makroskładniki: 29B, 20T, 41W

Ryba z warzywami (ryba po grecku) z kaszą jaglaną

• 100 g dorsza
• 100 g mieszanki warzyw
• 50 g kaszy jaglanej
• Sól, pieprz, zioła
• 1 łyżka oliwy
• dynia, pestki łuskane

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę jaglaną.
2. Usmaż rybę i warzywa na oliwie, dopraw i dodaj pestki dyni.
3. Podaj razem.

Kcal: 398

Makroskładniki: 31B, 12T, 42W

Dorsz z kaszą pęczak, pieczoną cukinią i surówką

• 150 g filetu z dorsza
• 50 g kaszy pęczak
• 120 g cukinii
• 45 g marchwi
• 200 g kapusty
• 1 łyżka oliwy
• Sok z cytryny
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę pęczak.
2. Pokrój cukinię, skrop oliwą, dopraw i piecz 15-20 min w 200°C.
3. Dopraw dorsza, usmaż na oliwie po 3-4 min z każdej strony.
4. Zetrzyj marchewkę, poszatkuj kapustę, dopraw sokiem z cytryny oraz ulubionymi przyprawami.
5. Podawaj wszystko razem.

Kcal: 469

Makroskładniki: 37B, 12T, 54W

Kasza gryczana z kurczakiem i szparagami

• 100 g piersi z kurczaka
• 50 g kaszy gryczanej
• 100 g szparagów
• 1 łyżka oliwy
• 20 g pestek dyni
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę gryczaną.
2. Pokrój kurczaka, dopraw solą i pieprzem, usmaż na oliwie.
3. Pokrój szparagi, dodaj do kurczaka, smaż 5-7 minut.
4. Wymieszaj kaszę z pestkami dyni, z kurczakiem i szparagami.

Kcal: 496

Makroskładniki: 35B, 22T, 41W

Kotlety warzywne z soczewicy (wegetariański obiad)

• 100 g czerwonej soczewicy
• 20 g cebuli (posiekana)
• 1 ząbek czosnku (posiekany)
• 45 g marchwi (starta)
• 1 łyżka bułki tartej
• 1 jajko
• Sól, pieprz, zioła
• 1 łyżka oliwy
• 250 g ziemniaków

Przygotowanie:

1. Ugotuj soczewicę, odcedź i ostudź.
2. Wymieszaj soczewicę z cebulą, czosnkiem, marchewką, bułką tartą, jajkiem, solą, pieprzem i ziołami.
3. Uformuj kotlety, smaż na oliwie do złocistości.
4. Podawaj z ziemniaki.

Kcal: 736

Makroskładniki: 38B, 19T, 107W

Placek z gulaszem

• 1 ziemniak (starty)
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
• 1 jajko
• Sól, pieprz
• 1 łyżka oliwy

Gulasz:

• 100 g mięsa (wołowina lub wieprzowina)
• 1/4 cebuli
• 1/2 papryki
• 1 mały pomidor
• 1/2 szklanki bulionu
• Sól, pieprz, papryka, zioła

Przygotowanie:

1. Placek: Wymieszaj składniki, smaż na oliwie do zarumienienia.
2. Gulasz: Smaż mięso z warzywami, dodaj bulion i przyprawy, duś do miękkości.

Kcal: 455

Makroskładniki: 35B, 21T, 32W

Pożywna tortilla

Składniki:

• 1 pełnoziarnista tortilla
• 50 g kurczaka (podsmażony wcześniej lub grillowany, pokrojony)
• 50 g awokado (pokrojone)
• 50 g pomidora (pokrojony)
• Garść szpinaku
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Podsmaż tortillę na patelni.
2. Rozłóż składniki na tortilli.
3. Dodaj jogurt, sól i pieprz.
4. Zwiń tortillę.

Kcal: 348

Makroskładniki: 19B, 15T, 35W

Makaron pełnoziarnisty w kremowym sosie

• 100 g makaronu pełnoziarnistego
• 50 ml jogurtu greckiego
• 1 ząbek czosnku (posiekany)
• 1 łyżka oliwy
• 30 g startego parmezanu
• Sól, pieprz
• Garść szpinaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Podsmaż czosnek na oliwie, dodaj jogurt grecki, parmezan, sól, pieprz, mieszaj do zgęstnienia.
3. Dodaj szpinak i makaron, wymieszaj, podgrzewaj 1-2 minuty.

Kcal: 623

Makroskładniki: 30B, 25T, 71W

Dietetyczny szybki obiad: ziemniaki, kalafior i omlety z kurczaka

• 300g ziemniaków
• 100 g kalafiora
• 100 g kurczaka (pokrojony)
• 2 jajka
• 20 g mozzarelli light
• Sól, pieprz, zioła
• 5 g oliwy z oliwek

Przygotowanie:

1. Ugotuj ziemniaki i kalafior.
2. Usmaż kurczaka, wymieszaj z roztrzepanymi jajkami, mozarellą, dopraw, usmaż omleciki na oliwie z oliwek.
3. Podaj z ziemniakami i kalafiorem.

Kcal: 571

Makroskładniki: 47B, 19T, 51W

Szybkie fit obiady na cały tydzień – jak je planować?