Obok soczewicy i ciecierzycy, to kolejna strączkowa roślina posiadająca wspaniałe właściwości zdrowotne. Bób jest bogaty w białko i błonnik, a przy tym mało kaloryczny i po prostu smaczny. Dopiero w ostatnim czasie bób zyskał na popularności, być może dlatego, że sezon na zbieranie bobu jest stosunkowo krótki i przypada na miesiące letnie. W innym okresie pozostaje jedynie opcja mrożonego bobu, który jak wiadomo, nie jest już aż taki smaczny jak ten świeży.
Czym jest bób i jak on wygląda?
To nasiona bobu są jadalne – rosną w strąkach i zbierane są na samym początku, gdy są jeszcze młode i soczyste. Skórka bobu powinna być mocno zielona, delikatna w dotyku, a w środku mączysta. Najczęściej spożywa się to warzywo strączkowe po ugotowaniu, ale niektórzy jedzą także surowy bób. Choć wtedy jego walory smakowe mogą być nieco gorsze, to zyskujemy pełnię wartości odżywczych. W przypadku obróbki termicznej bób traci aż czterdzieści procent swoich witamin – wciąż jednak zalicza się do bardzo zdrowych, sycących i wartościowych produktów.
Wartość odżywcza nasion bobu – ile kalorii ma bób?
Bób jest bogatym źródłem składników odżywczych i z pewnością będzie cennym dodatkiem do zdrowej i zbilansowanej diety. W 100 gramach gotowanego bobu będziemy mieć około 68 kalorii. W tej porcji możemy też spodziewać się ponad 8 gramów białka i aż 5,5 grama błonnika. Bób to także dobre źródło witamin z grupy B, C, K, żelaza, magnezu i potasu. Dodatkowo bób właściwości ma antyoksydujące, a więc chroniące komórki przed działaniem wolnych rodników. Naukowcy potwierdzili również, że ta roślina wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pomaga kontrolować właściwą wagę. Jak widać to niskokaloryczne warzywo dostarcza naprawdę sporo cennych właściwości, dlatego warto włączyć je do swojego jadłospisu.
Bób jako świetne źródło błonnika pokarmowego!
Chyba każdy wie, jak istotnym składnikiem diety jest błonnik. Najważniejsze korzyści ze spożywania wystarczającej ilości błonnika w naszym menu to:
- Poprawa trawienia, przyspieszenie metabolizmu, utrzymanie zdrowych funkcji układu pokarmowego. Błonnik zatrzymuje wodę, zwiększając objętość i miękkość stolca, co tym samym pozwala mu szybciej przemieszczać się przez jelita. Dzięki temu błonnik zapobiega zaparciom.
- Obniża „zły” cholesterol we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca.
- Pomaga kontrolować masę ciała – błonnik zapewnia uczucie sytości, co może ujarzmić apetyt i ograniczyć nadmierne spożywanie kalorii.
- Kontroluje poziom glukozy we krwi – błonnik obniża wchłanianie cukru z przewodu pokarmowego do krwi. Pozwala to na pewną stabilizację glukozy, która jest szczególnie ważna przy cukrzycy.
- Poprawia zdrowie jelit – błonnik działa jak prebiotyk, rozwijając korzystne bakterie w jelitach. Zdrowa mikroflora bakteryjna w przewodzie pokarmowym przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu oraz prawidłowe samopoczucie.
Właściwości lecznicze bobu
100 gramów bobu dostarcza 100 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy w ciąży. Ten składnik jest niezwykle ważny dla prawidłowego rozwoju płodu, zwłaszcza w początkowym okresie jego intensywnego wzrostu. Kwas foliowy jest jednak ważny nie tylko dla przyszłych mam – także kobiety planujące ciążę powinny przygotować się do tego, uzupełniając właśnie wszelkie niedobory witamin z grupy B (w tym także kwasu foliowego). Co więcej, kwas foliowy ma pozytywny wpływ na układ nerwowy oraz układ krążenia. Dlatego warto jeść bób, dostarczając sobie wspomniane witaminy w najbardziej przyswajalnej postaci.
Właściwości bobu są również wykorzystywany w różnych lekach, dostępnych w aptece. Z bobu można pozyskać aktywną formę dopaminy, co wspomaga zdolność ruchową u chorych osób (co przydaje się w leczeniu na przykład choroby Parkinsona).
Bób zawiera fitonutrienty (saponiny) posiadające właściwości przeciwnowotworowe i antybakteryjne.
Ekstrakt z bobu wykorzystuje się także jako lek dla dzieci z niedostatecznym wzrostem czy ilością tkanki mięśniowej. W tej formie przyjmują go także sportowcy – bób dodatkowo wspiera regenerację uszkodzonych komórek.
Indeks glikemiczny nasion bobu
Rośliny strączkowe, w tym nasiona bobu charakteryzują się zwykle niskim indeksem glikemicznym. Co to znaczy? Indeks glikemiczny to skala, która ocenia jak szybko spożywane jedzenie podniesie nam poziom glukozy we krwi. Generalna zasada mówi, że powinniśmy dążyć do niewielkich skoków cukru, by nie powodować nadmiernych wyrzutów insuliny, które nie wpływają dobrze na organizm i mogą powodować wiele problemów zdrowotnych. Warto jednak podkreślić, że różne produkty, w tym również bób mają inny indeks glikemiczny – przed i po obróbce termicznej. W przypadku bobu, zdecydowanie korzystniej jest zjeść go na surowo –wtedy bób właściwości będzie zawierał aż o 40 procent większe, a do tego będzie miał znacznie niższy indeks. Na ten wskaźnik mają też wpływ inne składniki danego produktu – w tym przypadku warzywa. Dzięki temu, że bób zawiera sporo białka i błonnika, pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, nawet jeśli wybierzemy wersję gotowaną – z wyższym indeksem glikemicznym.
Bób w diecie kobiet ciężarnych, karmiących i starających się o dziecko
Bób, będąc źródłem wielu cennych składników może wspierać dietę kobiety na różnych etapach życia – również wtedy, kiedy planuje potomstwo, jest już w ciąży lub karmi piersią.
Kobiety ciężarne i starające się o dziecko
- Wspomniany już wcześniej, kluczowy we wczesnym okresie ciąży kwas foliowy, czyli witamina B9, odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju płodu w łonie matki. Warto zadbać o odpowiedni poziom tego składnika, by mieć pewność, że poczęte dziecko od początku będzie miało wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Bób jest naturalnym źródłem kwasu foliowego, który może w niektórych przypadkach nawet zastąpić suplementację tego składnika (oczywiście pod kontrolą lekarza).
- Żelazo, ważne dla transportu tlenu w organizmie, a jak wiemy, w okresie ciąży to zapotrzebowanie jest zwiększone.
- Kobiety ciężarne powinny jednak zwrócić uwagę również na to, że bób bywa trudny w trawieniu i może być przyczyną uciążliwych niedogodności.
Kobiety karmiące i ugotowany bób
- Bób dostarcza białka roślinnego, witamin i minerałów, które wspierają zarówno organizm matki jak i dziecka.
- Błonnik reguluje pracę jelit, wspomaga trawienie nie tylko u karmiącej, ale również u malucha.
Dlaczego nasiona bobu są ciężkostrawne?
Nasiona bobu zawierają lectiny – związki chemiczne, które występują w większości roślin strączkowych i najczęściej są ciężkostrawne. Gdy występują w nadmiernej ilości – mogą powodować alergie, a nawet stany zapalne. Gotowanie bobu sprawia, że niektóre związki chemiczne są neutralizowane, co jednocześnie czyni bób bardziej strawnym i przyjaznym dla jelit.
Komu może szkodzić bób?
Tak naprawdę każdy składnik naszego jadłospisu, spożywany w nieodpowiedni sposób lub w nadmiernej ilości, może nam zaszkodzić. W przypadku bobu:
- nie zaleca się go osobom chorym na cukrzycę, ze względu na indeks glikemiczny.
- Podobnie kwestia wygląda u osób chorych na dnę moczanową, bo bób zawiera składniki purynowe.
- Osoby mające problemy ze strony układu trawiennego i na co dzień unikające strączków, również nie powinny sięgać zbyt często po bób, jeśli chcą uniknąć wzdęć.
- Alergicy nie powinni spożywać bobu.
Bób? Z czym to się je?
Bób może stanowić samodzielne danie, a raczej formę przekąski lub można go zjeść jako dodatek czy część innej potrawy. Bób przepis na gotowanie:
W tym pierwszym przypadku wystarczy bób ugotować w osolonej wodzie, tak jak gotujemy fasolkę szparagową czy kalafior, a następnie dla podbicia pozytywnych wartości odżywczych polać na przykład odrobiną oliwy z oliwek. W ten sposób bób będzie stanowić niezwykle sycącą, zdrową i niskokaloryczną przekąskę, która z pewnością zagości w naszym menu na stałe.
Inne zastosowania dla bobu w kuchni – bób przepisy:
- Bób jako element sałatek, sprawdzi się w towarzystwie świeżych warzyw – pomidorów, ogórków, papryki i liści sałaty – wszystko wystarczy polać sosem na bazie oliwy i sezonowych przypraw.
- Bób może również stanowić jeden ze składników zup – doda wówczas drogocenne białko do naszej potrawy i podbije jej wartości odżywcze.
- Bób można podawać jako dodatek do dań mięsnych czy rybnych – dobrze komponuje się z sosami.
- W wersji wegetariańskiej często można spotkać kaszę z przyprawami i bobem, co stanowi pełnowartościowe danie dla tych, którzy unikają mięsa.
Jak gotować bób – na parze czy w wodzie?
Bób można zarówno ugotować w wodzie w garnku jak i przyrządzić w parowarze. Oba sposoby różni zachowanie wartości odżywczych oraz smak tego warzywa. Jak zawsze w takim przypadku znajdą się zwolennicy jednej i drugiej metody.
Bób – gotowanie na parze
W tym przypadku z pewnością zachowamy więcej witamin i cennych składników bobu. Większość fanów tego sposobu uważa, że parowany bób jest delikatniejszy i lżejszy, niż w przypadku, gdy stawiamy na gotowanie bobu w wodzie.
Bób – gotowanie w wodzie
Bób gotowany z pewnością jest prostszy do przyrządzenia. Nie trzeba posiadać parowaru ani samodzielnie montować nad garnkiem sitka, które może go zastąpić. Po prostu wrzucamy warzywo i rozpoczynamy gotowanie bobu.
Jak długo gotować bób?
Wystarczy tak naprawdę kilka minut, jak w przypadku na przykład kalafiora. Najlepiej ocenić twardość bobu poprzez nakłucie go widelcem. Najlepszy bób gotowany powinien być krótko, żeby zachował jak najwięcej wartości odżywczych, a także odpowiednią konsystencję i sprężystość.
Gotowanie bobu – ile soli?
Gdy już wiemy, jak ugotować bób, zajmijmy się jego doprawianiem. Solenie bobu to kwestia indywidualna – wiadomo, że jedni wolą bardziej słone warzywa, a inni mniej. Są nawet tacy, którzy do bobu dodają łyżeczkę cukru, a soli jedynie szczyptę, żeby wydobyć smak warzywa. Najczęściej jednak przyjmuje się solenie podobne jak w przypadku innych warzyw, które jadamy osolone – ziemniaków, fasolki czy wspomnianego wcześniej kalafiora. Na kilogram bobu dajemy płaską łyżeczkę soli.
Czy każdy może jeść nasiona bobu?
Bób jest raczej bezpiecznym i zdrowym składnikiem diety. Jak w każdym przypadku są jednak wyjątki i niektórzy mogą doświadczać pewnych niedogodności po zjedzeniu tego warzywa. Z pewnością będą osoby z alergią na białko roślin strączkowych, ale także osoby, mające problemy jelitowo-żołądkowe, bo bób nie jest najłatwiejszy do strawienia.
