Chyba nie ma na świecie osoby, która nie znałaby charakterystycznego bólu mięśni, zwłaszcza po dobrym treningu. Zakwasy, bo o nich mowa są bolesną konsekwencją ćwiczeń. Jakie są ich przyczyny i jak sobie z nimi radzić?
Czym tak naprawdę są zakwasy
Popularne zakwasy to tak naprawdę DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. W języku polskim oznacza to: opóźnioną bolesność mięśni. Zagadnienie to badane jest od początku XX wieku. Niegdyś za ich występowanie obwiniany był kwas mlekowy. Dziś już wiemy, że to nie on wpływa na występowanie DOMS. Kwas mlekowy wydalany jest przez mięśnie. Organizm ludzki przesuwa go do wątroby, która z kolei opiera na nim przeprowadzanie wielu procesów, zachodzących w ludzkim ciele. Co to są zakwasy? Odpowiedź jest prostsza, niż mogliśmy się spodziewać. Są nimi po prostu mikrourazy mięśni, które angażowane były do intensywnej pracy.
Czym tak naprawdę są bóle mięśni po treningu?
Po każdych ćwiczeniach, a także po prostu po wzmożonej aktywności fizycznej, możemy borykać się z DOMS. Zakwasy mięśniowe pojawiają się jako skutek intensywnego wysiłku. Nie ma na to wpływu fakt, czy uprawiamy treningi siłowe, czy może cardio. Jedne i drugie, a nawet zwykła, długa wędrówka może być przyczyną ich powstania. Zakwasy mięśni powstają, gdy mięsień prowokowany do intensywnego wysiłku nieustannie kurczy się i napręża. W efekcie tego działania dochodzi do przerwania, uszkodzenia błony, która odpowiedzialna jest za osłanianie włókien mięśniowych, a aktyna oraz miozyna, czyli tzw. kurczliwe białka mięśnia tracą połączenie.
DOMS dotyczy wszystkich partii mięśniowych. Możemy zauważyć zakwasy na nogach, zakwasy brzucha, zakwasy na udach, zakwasy w łydkach, zakwasy na plecach, zakwasy pośladków, a nawet zakwasy na bicepsie. Wszystko zależy od tego, którą partię mięśni bardziej eksploatowaliśmy.
Jak powstają DOMSy – mechanizm powstawania zakwasów?
Skoro wiemy już czym są zakwasy, warto bliżej przyjrzeć się mechanizmowi ich powstawania. W tej chwili najpopularniejsza teoria, poparta badaniami, dowodzi, że do DOMS przyczyniają się mikrourazy włókien mięśniowych. Naukowcy twierdzą, że przy zastosowaniu określonego obciążenia, mięsień zamiast się kurczyć – rozciąga się, co prowadzi do drobnych, ale licznych uszkodzeń tkanek. To wpływa na stabilizację komórkową, a włókna mięśniowe tracą połączenia. Naruszona zostaje również integralność błony otaczającej mięsień.
Kluczowym elementem jest tu obciążenie. Przyjmuje się, że do wydłużenia mięśnia dochodzi tylko wtedy, jeśli jest ono większe od jego siły. Poprzez rozciągnięcie włókien, tkanka mięśniowa stopniowo wyhamowuje ruch i chroni stawy przed uszkodzeniem. Zakwasy powstają, gdy pojawiają się tego typu mikrourazy, a w miejsca przerwanych połączeń napływają komórki, które mają przeciwdziałać zapaleniu mięśni. Jednocześnie wydzielają one struktury macierzyste, które w ciągu kilku kolejnych dni przechodzą metamorfozę w dojrzałe włókna mięśniowe.
Czy zakwasy są szkodliwe?
Choć odczuwamy silny ból przy określonych ruchach, zakwasy nie są szkodliwe i nie świadczą o złej kondycji organizmu. Przez wiele osób są nawet pożądane, bo świadczą o postępach treningowych, w budowaniu masy mięśniowej. Gdy dochodzi do DOMS, jest to sygnał dla osoby trenującej świadczący o tym, że dochodzi do rozbudowy mięśnia. Z czasem jednak intensywne treningi nie będą przynosić już tego typu efektów ubocznych, ponieważ dochodzi do wzmocnienia tkanki. Aby doprowadzić do jej dalszego rozrostu należy zwiększyć obciążenie lub intensywność ćwiczeń.
Jak uniknąć zakwasów?
Choć istnieją osoby, które uważają, że jeśli zakwasy się nie pojawiają, to znaczy, że trening był za lekki, są sposoby na to, aby uniknąć tej nieprzyjemnej konsekwencji ćwiczeń. Najpopularniejszy i sprawdzony sposób na zakwasy to po prostu odpowiednia intensywność treningu. Należy przyzwyczaić ciało do wzmożonego wysiłku i dozować go stopniowo. To pozwoli mięśniom na przyzwyczajenie się do pracy.
Sprawdzone metody na zakwasy to powolne i stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, przy jednoczesnym obserwowaniu własnego ciała. Niezwykle istotny jest również plan treningowy, który powinien składać się z kilku etapów. Jak zwalczyć zakwasy zanim się pojawią? Zacznijmy od porządnej rozgrzewki, która przygotuje organizm do wzmożonej aktywności. Poprawia ona krążenie, zwiększa ukrwienie i minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Główne ćwiczenia dostosujmy do naszych możliwości, bez zbytniego forsowania ciała. Po zakończonym treningu pamiętajmy zawsze o rozciąganiu, które pozwoli rozluźnić nam mięśnie i wprowadzić je w stan spoczynku.
Jaki rodzaj trening najbardziej uszkadza mięśnie?
Każdy, kto planuje rozwijanie tkanki mięśniowej boi się zjawiska, potocznie zwanego „spalaniem mięśni”. Mowa o procesach katabolicznych, do których może dojść w tkankach. Do utraty masy mięśniowej nie przyczyni się jednak wyłącznie nieodpowiedni trening. To wypadowa połączenia diety, treningów oraz odpoczynku. Jeśli któryś z elementów został zachwiany, możemy odczuwać spadek siły.
Procesy kataboliczne zachodzą wówczas, gdy do uszkodzonego mięśnia dociera zbyt mało makroskładników, pochodzących z diety. Chodzi głównie o białka (aminokwasy), które stanowią budulec tkanki mięśniowej i przyspieszają ich regenerację. Gdy nasza dieta jest nieprawidłowa, gdy przyswajamy zbyt mało kalorii, stosujemy głodówki, albo przeprowadzamy zbyt intensywne treningu w porównaniu do dostarczanego paliwa, nasz organizm chce czerpać skądś energię. Sięga po glikogen obecny w mięśniach, doprowadzając do ich osłabienia. W efekcie dochodzi do „spalania mięśnia”, co objawia się zmniejszeniem jego objętości i poczuciem osłabienia całego organizmu.
Skąd nazwa “zakwasy”?
Za określenie „zakwasy”, odpowiada kwas mlekowy. Zakwasy jeszcze niedawno były uznawane za skutek jego działania. Nie jest tajemnicą, że przy podwyższonej aktywności fizycznej i przeciążeniu, mięśnie potrzebują zwiększonej ilości tlenu do swobodnej pracy. Dlatego tak ważne jest oddychanie podczas ćwiczeń. Jeszcze jakiś czas temu, badacze uważali, że intensywny wysiłek fizyczny doprowadza do powstania tzw. długu tlenowego. Rozpoczynał się wówczas proces fermentacji mlekowej. W wyniku tego procesu miał powstawać kwas mlekowy w mięśniach i to on był obwiniany na ból odczuwany w mięśniach. Dziś wiadomo, że pojawienie się DOMS nie ma nic wspólnego z omawianym kwasem mlekowym.
Jak długo utrzymują się zakwasy?
Zakwasy nigdy nie pojawiają się tuż po treningu. O swojej obecności dają znać od 24 do 72 godzin po zakończonych ćwiczeniach. Dlatego tak ważne są działania potreningowe, które mogą pomóc w zniwelowaniu uporczywych skutków. Zakłada się, że DOMS utrzymuje się od 1 do nawet 3 dni. Jeśli bóle trwają dłużej, warto skonsultować się z lekarzem lub rehabilitantem, ponieważ być może mamy do czynienia wówczas z zapaleniem mięśnia.
Sposoby na zakwasy – co pomaga na zakwasy?
Jak zwalczyć zakwasy, gdy już się pojawią? Na pewno w tej sytuacji dokucza nam uporczywy ból przy określonych ruchach. Możemy jednak sobie pomóc i nieco go złagodzić. Pomocne mogą być m.in. domowe sposoby na zakwasy. Pamiętajmy jednak, że nie istnieje żaden magiczny szybki sposób na zakwasy.
- Pomocna może okazać się przyjemna kąpiel. Gorąca kąpiel na zakwasy to odpoczynek dla ciała i ducha. Nalej do wanny ciepłej wody i zmieszaj ją z płynem, olejkiem do kąpieli lub olejkami eterycznymi. Zadbaj o subtelne oświetlenie i spokojną muzykę. To sposób na to jak wyleczyć zakwasy domowym sposobem.
- Jak zlikwidować zakwasy w inny sposób? Świetna może okazać się sauna. Wybierz się do niej tuż po treningu i z pewnością docenisz jej właściwości. Jeśli zapytasz na siłowni „co jest dobre na zakwasy?” z pewnością wiele osób wskaże właśnie na ten patent. Przyjemne ciepło rozgrzeje Twoje ciało, pomoże mu się rozluźnić i wydalić toksyny.
- Kolejna metoda na zakwasy to stosowanie maści przeciwbólowych i przeciwzapalnych. W aptekach można znaleźć preparaty stworzone z myślą o sportowcach. Działają łagodząc ból i przyjemnie pachną.
- Co jest dobre na zakwasy? Może trudno w to uwierzyć, ale jak mawia przysłowie: „czym się strułeś, tym się lecz”. Na DOMS może pomóc właśnie ruch. Gdy dopadnie Cię ból w mięśniach zbawienny może okazać się lekki trening, przebywanie na świeżym powietrzu lub spacer.
- To, co warto zrobić na zakwasy to również pilnowanie diety. Co jeść na zakwasy? Powinien być to przemyślany jadłospis, zawierający dopasowaną do Twojej wagi i intensywności treningów ilość białka.
Zakwasy – jak leczyć dietą?
Jeśli zastanawiasz się jak zlikwidować zakwasy, stosując odpowiednią dietę, należy wyraźnie zaznaczyć, że do tego wyzwania warto jest się dobrze przygotować. Do menu powinny trafić aminokwasy, substancje, które działają przeciwzapalnie. Kluczowe jest też pamiętanie o nawodnieniu organizmu. Jeśli chodzi o to, co jeść na zakwasy, należy zwrócić uwagę na kwasy tłuszczone omega-3, polifenole, kofeinę oraz taurynę. Każdy posiłek powinien być przemyślany, bo w przypadku cyklu treningowego, godzina spożycia poszczególnych produktów ma znaczenie dla osiąganych efektów.
- Co na zakwasy? Oczywiście Białko (BCAA)! Sięgaj po produkty mleczne, chude mięso drobiowe, wołowinę, ale też ryby, jaja, soję, fasolę oraz brązowy ryż.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe, szczególnie pieczywo żytnie. Dostarczają niezbędnych węglowodanów oraz leucyny.
- Woda – uzupełnianie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla gospodarki organizmu. Szczególnie istotna jest woda mineralna, która uzupełnia ubytki, powstałe podczas intensywnych ćwiczeń.
