Dieta bezglutenowa – co to jest gluten i co możemy jeść w diecie bezglutenowej?

Dieta ograniczająca lub eliminująca zupełnie gluten to odpowiedź na problemy pokarmowe i skórne powodowane właśnie przez gluten. Coraz więcej osób w dzisiejszych czasach słyszy diagnozę związaną z nietolerancją tego białka. Temat jest o tyle skomplikowany, że gluten jest właściwie wszechobecny w produktach dostępnych dla przeciętnego „Kowalskiego” w typowym markecie. Trzeba się bardzo postarać by jeść zupełnie bezglutenowo i tym samym uniknąć przykrych konsekwencji dla naszego zdrowia.  

Dieta bezglutenowa – definicja

Zrozumienie diety bezglutenowej należy rozpocząć od wyjaśnienia czym właściwie jest sam gluten. To białko, które występuje w najpopularniejszych zbożach (pszenicy, jęczmieniu i w życie), składa się z dwóch postaci białkowych – glidyny (zapewniającej lepkość ciasta przy wypieku) i gluteininy (utrzymującej właściwą konsystencję podczas fermentacji). Dlaczego te dwie frakcje białek są tak ważne? Jeżeli chodzi o wypiek pieczywa, to właśnie one zapewniają odpowiednią pulchność, świeżość i wspaniały zapach – czyli wszystko to, co dla kupujących jest najważniejsze.

Gluten dodawany jest także do różnych innych produktów, także przetworzonych, w celu przedłużenia ich świeżości, a także jako nośnik kuszących aromatów.

Dieta bezglutenowa to jadłospis, który wyklucza wszystkie produkty z powyżej opisanym białkiem. Głównie dlatego, że nie wszystkie organizmy ludzkie radzą sobie odpowiednio z jego trawieniem lub też reagują pewnym stopniem nadwrażliwości na gluten. Poważniejszą odmianą schorzenia jest nietolerancja, alergia czy celiakia – autoimmunologiczna choroba trzewna. Chodzi o to, że gluten w takim organizmie wydziela toksyczne związki powodujące zanik kosmków w jelicie cienkim. To z kolei uniemożliwia właściwe wchłanianie substancji i jednocześnie powoduje wiele różnych problemów żołądkowych oraz skórnych.

Niestety na celiakię oraz lżejsze nietolerancje glutenu nie ma żadnego leku ani terapii. Jedynym sposobem jest przestrzeganie ściśle diety, która unika lub całkowicie wyklucza to białko z naszego menu. Ułożenie takiego menu samodzielnie, nie jest łatwą sprawą, ponieważ gluten możemy znaleźć praktycznie wszędzie – w wielu produktach spożywczych, których nawet byśmy o to nie podejrzewali. Należy czytać dokładnie składy każdego artykułu zanim zdecydujemy się na jego spożycie – inaczej będziemy musieli mierzyć się z nieprzyjemnymi konsekwencjami.

Osoby chore na celiakię często korzystają z cateringu dietetycznego, gdzie dieta bezglutenowa jest przygotowywana przez specjalistów do spraw żywienia i codziennie dostarczana pod drzwi – z całym zestawem pięciu posiłków. To dobry sposób, by choć trochę ułatwić sobie życie z tą niekomfortową przypadłością.

Gdzie jest gluten?

Problem glutenu jest o tyle uporczywy, że dotyczy większości produktów, które możemy kupić w zwykłym markecie. Dla przykładu:

• Pszenicę znajdziemy w chlebie pszennym oraz mieszanym, bułkach, pączkach, rogalach, ciastach, ciasteczkach, płatkach śniadaniowych czy makaronach. Jeżeli chodzi o produkty bardziej przetworzone, to z pewnością będą to zapiekanki, pizza, placki mączne, panierki, gotowe sosy (tu głównie skrobia pszenna) czy chociażby zupki chiński.
• Jęczmień jest podstawą kaszy, piwa (jęczmień piwny), a także wszystkich produktów zawierających ekstrakty jęczmienne.
• Żyto to podstawa chleba żytniego, płatków żytnich, żytniego pieczywa chrupkiego, a także kilku rodzajów wódki.

Co więcej, niewielkie ilości glutenu znajdziemy w przyprawach, marynatach, zawiesinach do zup, półproduktach do gotowania, niektórych daniach mrożonych, a nawet jogurtach i serach smakowych. Z pewnością z tego powodu, że podkreślają aromat tych artykułów spożywczych.

Czytanie etykiet jest bardzo ważne, by uniknąć składników zawierających gluten lub też wybieranie substytutów klasycznych produktów w wersji bezglutenowej. W sklepach coraz częściej pojawiają się wersje dla osób z celiakią lub mniejszym stopniem nietolerancji tego białka.

Dieta bezglutenowa – wskazania do zastosowania diety bezglutenowej

Menu bezglutenowe stosowane jest w różnych sytuacjach zdrowotnych, rozpoczynając od wspomnianej wyżej celiakii, czyli całkowitej nietolerancji produktów glutenowych, a kończąc na problemach żołądkowo-jelitowych, niejasnego pochodzenia. Aby dobrze zrozumieć każdy z przypadków warto zapoznać się z różnicami wszystkich chorób, schorzeń i niedogodności zdrowotnych.

Dieta bezglutenowa sprawdzi się, gdy dolega nam:

1. Celiakia – przewlekła choroba autoimmunologiczna, podczas której gluten uszkadza trwale błony śluzowe jelita cienkiego.
2. Nietolerancja glutenu – stan, w którym organizm w sposób upośledzony trawi gluten – nieprawidłowo i niewłaściwie. Nie dochodzi tu do zniszczenia jelita cienkiego, ale objawy dyskomfortu żołądkowego są znaczne – wzdęcia, bóle brzucha czy biegunka to typowe niedogodności osób nietolerujących glutenu.
3. Alergia – to reakcja immunologiczna na niektóre białka, występujące w pszenicy.
4. Choroby autoimmunologiczne (na przykład Hashimoto czy reumatoidalne zapalenie stawów) bywają coraz częściej wiązane z nietolerancją glutenu. Zaleca się wtedy warunkowo dietę bezglutenową jako część terapii. Podobnie rzecz wygląda w przypadku zespołu jelita drażliwego i w przypadkach problemów żołądkowych niewiadomego pochodzenia. Wówczas odstawienie glutenu często pomaga poprawić komfort zdrowia i życia. Jest też ważną kwestią do obserwacji.

Dieta bezglutenowa – jak ją rozpocząć?

Przede wszystkim warto skontaktować się z lekarzem i/lub dietetykiem, który zleci szereg badań, które pomogą zdiagnozować czy rzeczywiście występują kłopoty z trawieniem glutenu. W tym przypadku nie poleca się samodzielnej diagnozy, bo wykluczenie produktów z glutenem może spowodować także niepożądane efekty zdrowotne.

Jeżeli już mamy pewność, że dotyczy nas problem nietolerancji tego białka możemy:

• Przestrzegać jadłospisu przygotowanego przez dietetyka;
• Zamówić catering bezglutenowy;
• Samodzielnie próbować wybierać produkty bez glutenu w składzie.

Dieta bezglutenowa przepisy – gdzie tego szukać?

Dobrą inspiracją mogą być blogi związane z dietami bezglutenowymi, książki kucharskie czy przepisy dostępne luźno w sieci.

Jeżeli chodzi o miejsca, w których kupimy produkty bezglutenowe, to jest ich coraz więcej. Najczęściej jednak w marketach są wydzielone specjalne sekcje „eko” pod które podłączona jest żywność bezglutenowa. Istnieją także miejsca, które zajmują się wyłącznie sprzedażą produktów bezglutenowych – zarówno stacjonarnie jak i w sieci. Nie ma ich może bardzo wielu, ale „dla chcącego nic trudnego”! Ten dział spożywczy jest też ciągle rozwijany i doskonalony, dlatego w najbliższej przyszłości możemy spodziewać się zwiększenia oferty produktów bezglutenowych.

Warto również pamiętać, że planowanie posiłków ułatwi nam przestrzeganie diety bezglutenowej i unikanie podjadania produktów wysoko przetworzonych, które bardzo często w składzie mają właśnie gluten.

Dieta bezglutenowa – zasady

Eliminacja glutenu z diety nie jest prosta, ale jest możliwa, jeżeli będziemy się trwale trzymać kilku reguł – zarówno jedząc w domu, jak i „na mieście”.

• Nie jedz produktów zawierających pszenicę, żywo, jęczmień, a także owies (jeśli istnieje przypuszczenie, że mógł być zanieczyszczony innymi żytami). Zwróć szczególną uwagę na chleby, makarony, płatki, ciastka, a także gotowe sosy i zupy.
• Sięgaj po zamienniki bezglutenowe, jeżeli chodzi o mąkę, chleb, „czyste” płatki owsiane. Zawsze dokładnie czytaj etykietę produktu, by mieć pewność co jesz.
• W Twoim menu powinien znaleźć się bezgluten w postaci: jaj, mięsa, ryb, orzechów czy nasion. A także ryż, kasza gryczana czy kukurydza.
• Jeśli dotyczy cię dieta celiakii zwróć szczególną uwagę na zanieczyszczenia krzyżowe, pochodzące z produktów, które spożywają inni domownicy, jedzący gluten.
• Odstaw zupełnie gotowe produkty i fast-foody, które niemal na pewno będą zawierały gluten, a w restauracji powiadom niezwłocznie obsługę, że masz celiakię, alergię lub nietolerancję.
• Najlepiej będzie, jeśli swoje posiłki przygotujesz samodzielnie. Wiele osób nieposiadających problemów z tolerancją glutenu, najpewniej nie zdaje sobie nawet sprawy w jakich produktach to białko występuje i jak niebezpieczne może być dla chorujących.
• Zawsze mając jakiekolwiek wątpliwości lub po prostu zaczynając swoją drogę z dietą bezglutenową warto skonsultować się ze specjalistą, który ma z pewnością większą wiedzę na temat glutenu niż Ty. W internecie można trafić na wiele nieprawdziwych informacji i powielanych mitów, które mogą nam w efekcie zaszkodzić, zamiast pomóc.

Dieta bezglutenowa – produkty wskazane i zakazane

Jakie produkty można bezpiecznie spożywać mając nietolerancję glutenu?

• Bezglutenowe zboża – wszystkie rodzaje ryżu, kukurydza, kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus, proso i jęczmień bezglutenowy. Także mąki – ryżowa, kukurydziana, gryczana, ziemniaczana, migdałowa czy kokosowa.
• Wszystkie świeże i nieprzetworzone sztucznie owoce i warzywa.
• Mięso, jaja i ryby – wszystkie rodzaje, ale w naturalnej postaci.
• Mleko krowie lub roślinne bez glutenowych dodatków, bezglutenowe jogurty i sery.
• Orzechy i nasiona
• Tłuszcze i oleje – oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane
• Wszystkie produkty przetworzone z oznaczeniem „bez glutenu”

Jeżeli natomiast chodzi o produkty całkowicie zakazane, to będą to wspomniane wcześniej: artykułu pszenne, jęczmienne i żytnie. Owies gluten może mieć, jeśli jest zanieczyszczony, ale formy oczyszczonej nie powinniśmy się bać. Unikajmy jednak gotowych dań, półproduktów, fast-foodów i potraw bez oznaczenia, jakie nas interesuje. Zwróćmy też uwagę na produkty niewłaściwie przygotowane, na przykład przy użyciu noża, którym wcześniej krojono produkty zawierają szkodliwe dla nas białko.

Dieta bezglutenowa – gdzie może być ukryty gluten?

Istnieje wiele produktów, które choć pozornie wydają się bezglutenowe, niemal na pewno posiadają tę pozycję w składzie. Czy spodziewalibyśmy się, że problematyczna może okazać się zupa z puszki albo kostka rosołowa? Nikt nie podejrzewałby o gluten również herbaty aromatyzowanej, syropów czy kremów do kawy.  Kiełbaski, klopsiki, wędliny – praktycznie wszędzie obecny jest gluten i nie zawsze odpowiednio oznaczony, choć wymogi prawne są jednoznaczne. Trzeba być bardzo skrupulatnym, żeby jeść naprawdę bezglutenowo.

Dieta bezglutenowa – czy może szkodzić osobom zdrowym?

Nie ma wątpliwości, że osoby borykające się z alergią, nietolerancją czy choćby nadwrażliwością na gluten, powinny zastosować się do diety bezglutenowej lub chociażby ten gluten znacznie ograniczyć. Jednak dla osób zdrowych, które nie mają problemów z tolerancją glutenu, całkowita rezygnacja z tych produktów, może okazać się bardzo szkodliwa. Nie ma sensu przechodzić na taką dietę bez konkretnych wskazań lekarskich lub dietetycznych, bo nie ma dowodów, że dieta bezglutenowa przynosi jakiekolwiek korzyści w przypadku osób tolerujących gluten w sposób prawidłowy.

Ważną kwestią w tym przypadku jest ryzyko niedoborów składników odżywczych, jakie niesie za sobą postawienie wyłącznie na produkty bezglutenowe – zwłaszcza bez wparcia dietetyka. Chodzi tu głównie o braki kwasu foliowego, wapnia, witamin grupy B, żelaza czy błonnika, które znajdują się w produktach pszennych. To co warto również zauważyć, to fakt, że przetworzone produkty bezglutenowe często mają w składach bardzo dużo cukru i tłuszczu, a tym samym są znaczenie bardziej kaloryczne niż ich glutenowe odpowiedniki.

Nie da się również pominąć kwestii cen produktów bezglutenowych, które są znacznie wyższe. Jeżeli nie ma wskazań do leczenia nietolerancji glutenu to bez sensu jest wydawać pieniadzę na coś, co nie zadziała.

Objawy wskazujące na nietolerancję glutenu

Nietolerancja glutenu może objawiać się wieloma problemami. Jest jednak pewna grupa symptomów, które powtarzają się najczęściej:

• Kłopoty żołądkowo- jelitowe: ból brzucha, wzdęcia, zaparcia lub zupełnie odwrotnie – biegunka. Zaburzone jest naturalne funkcjonowanie jelit, więc nasz organizm daje nam do zrozumienia w różny sposób, że coś nie gra.
• Nudności i wymioty
• Osłabienie i trwałe zmęczenie, wynikające z nieodpowiedniego wchłaniania składników odżywczych.
• Bóle stawów i mięśni
• Problemy ze skórą, najczęściej objawiające się trądzikiem, łuszczycą czy egzemą. Zdarza się, że występują tu również skórne reakcje alergiczne typu świąd.
• Bóle głowy i migreny
• Zaburzenia koncentracji i zmiany nastroju.

Jakie badania wykonać przed przejściem na dietę bezglutenową?

Badania, które warto zrobić, zanim zdecydujemy się wykluczyć gluten ze swojej diety to z pewnością testy na celiakię, fachowo nazywane badaniem przeciwciał przeciwko transglutaminazie tkankowej.

Inne badania w zakresie testów na celiakię to badanie przeciwciał przeciwko EMA, DGP, anti-tTG IgG. Wszystkie badania z tego zakresu zleca lekarz, sporządzając odpowiednie skierowanie.

Jeżeli podejrzewamy u siebie alergię na białko pszeniczne, przydatnym może okazać się tak zwany Prick Test lub po prostu testy krwi na przeciwciała. Często, kiedy takie testy wyjdą dodatnie sprawdza się również możliwe uszkodzenia jelita cienkiego poprzez wykonanie biopsji. Nierzadko również przeprowadza się gastroskopię by zobaczyć szerszy obraz ewentualnych uszkodzeń w jelicie.

Dieta bezglutenowa – przykładowy jadłospis

Współcześnie dosyć łatwo przygotować dania bez glutenu, dzięki różnym zamiennikom klasycznych wersji mąki, pieczywa czy produktów przetworzonych. Warto jednak komponując jadłospis opierać się na źródłach naturalnego bezglutenu – czyli nieprzetworzonym mięsie, rybach czy jajach. Ta baza ułatwi nam gotowanie posiłków, jak w tradycyjnej diecie.

Dla przykładu:

Śniadanie złożone z owsianki z niezanieczyszczonego zboża, z dodatkiem czystego mleka lub napoju roślinnego i świeżych owoców (borówki, truskawki, maliny, banan). Do tego warto dołożyć łyżeczkę bezglutenowego masła orzechowego.

Obiad: ryż z kurczakiem w sosie curry (przygotowanym samodzielnie z jogurtu bezglutenowego lub śmietanki i przyprawy curry), do tego miks sałat, pokrojone pomidorki i papryka, wszystko polane oliwą z oliwek i przyprawione solą i pieprzem.

Kolacja: ziemniaczano- pieczarkowa zupa krem – podsmażone ziemniaki, cebulę i pieczarki podsmażamy, zalewamy wodą, doprawiamy i gotujemy. Na końcu blendujemy i dolewamy bezglutenowej śmietanki.