Chcesz zadbać o swoją sylwetkę, ale obawiasz się, że jedzenie pieczywa i makaronu może zniweczyć wszystkie Twoje plany? Niepotrzebnie! Czym jest dieta wysokowęglowodanowa, na czym polega oraz dla kogo będzie najlepszym wyborem? Przeczytaj!
Poczytaj także o: Dieta low carb – dieta niskowęglowodanowa jadłospis
Na czym polega dieta wysokowęglowodanowa?
Założeniem diety bogatej w węglowodany jest to, aby spożywać ich dosyć sporo. Powinna dostarczać od 45% do 70% energii właśnie z nich, co oznacza, że w przypadku osoby, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, dzienne spożycie powinno uwzględniać w jadłospisie od 225 do 350 gramów węglowodanów.
Zatem przykładowy jadłospis według zasad tej diety powinien mieć między 900 a 1400 kcal pochodzących z węglowodanów.
Dieta węglowodanowa – dla kogo dieta high carb będzie odpowiednia?
Dieta bogata w produkty węglowodanowe z początku była najbardziej popularna wśród sportowców, szczególnie uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak bieganie, kolarstwo czy pływanie.
Przy tak dużej aktywności fizycznej żywienie na diecie wysokowęglowodanowej pomagało w uzupełnieniu glikogenu w mięśniach, co przekładało się na większą wytrzymałość podczas intensywnych treningów oraz zawodów.
Na dzień dzisiejszy wysokowęglowodanowy sposób odżywiania jest również popularny wśród osób aktywnych fizycznie, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną, zgubić zbędne kilogramy, a także zadbać o zdrowie serca i poprawić układ krążenia.
Stosują ją także osoby niezwiązane ze sportem, które wybierają większą ilość węglowodanów w diecie z uwagi na preferencje smakowe.
Czy przykładowy jadłospis bogaty w węglowodany może być zdrowy?
Powodzenie stosowania diety o dużej zawartości węglowodanów może być spore i przynosić korzyści w postaci skutecznej redukcji wagi czy radzenia sobie z otyłością. Jednak trzeba przestrzegać kilku podstawowych zasad.
Po pierwsze, należy przestrzegać deficytu kalorycznego w przypadku chęci zgubienia zbędnych kilogramów. Pomocą w jego wyliczeniu mogą okazać się gotowe kalkulatory dostępne w internecie lub konsultacja z dietetykiem.
Po drugie, ogromnie ważny jest dobór odpowiednich składników. Zatem warto do zbilansowanych posiłków włączyć takie produkty jak kasze, rośliny strączkowe, brązowy ryż, płatki owsiane czy produkty pełnoziarniste.
Poznaj korzyści diety high carb
Dieta high carb niesie za sobą kilka korzyści. Oto niektóre z nich:
Dieta bogata w węglowodany – korzyści
Badania naukowe wykazały, że dieta bogata w węglowodany może przynosić wiele zalet. Jedną z nich jest to, że wyższa podaż węglowodanów w diecie pomaga dostarczać więcej błonnika, który odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Między innymi, wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową, stanowiąc pożywienie dla dobrych bakterii.
Posiłki na diecie bogatej w węglowodany wiążą się również z łatwiejszym dostarczaniem witamin z grupy B, witaminy C, magnezu, potasu, a także innych składników mineralnych.
Węglowodanowy sposób żywienia – o czym pamiętać na diecie high carb?
Dieta wysokowęglowodanowa – dla kogo jest odpowiednia, a dla kogo nie?
Dieta wysokowęglowodanowa, choć może skutecznie pomóc w utrzymaniu deficytu kalorycznego i zgubieniu zbędnej masy ciała, nie sprawdzi się w każdym przypadku.
Przykładowo, kiedy ktoś zmaga się z cukrzycą typu drugiego, insulinoopornością czy zbyt dużą ilością cukru we krwi, dużo większe efekty może przynieść dieta keto, która charakteryzuje się dostarczaniem bardzo niskiej ilości węglowodanów.
Natomiast wszystkie decyzje związane z zastosowaniem odpowiedniej diety warto skonsultować z dietetykiem.
Dieta węglowodanowa – jak skomponować przykładowy jadłospis?
Aby móc skomponować wysokowęglowodanowy jadłospis, trzeba w pierwszej kolejności zadbać o podstawę, czyli węglowodany. Znajdziemy je głównie w produktach zbożowych, takich jak kasze, ryże, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane oraz makaron pełnoziarnisty.
Produkty bogate w węglowodany to także warzywa i owoce.
Nie można również zapomnieć o tym, aby jadłospis diety węglowodanowej zawierał odpowiednią ilość białek i tłuszczów.
Węglowodany w diecie – przykładowe produkty, które warto sprawdzić!
Spośród produktów, które warto włączyć do diety w planie żywieniowym, możemy wyróżnić:
Płatki owsiane
Owies należy do znanych zbóż i cieszy się coraz większą popularnością. Nie bez powodu! Duża ilość błonnika sprawia, że dania przygotowane na jego bazie sycą na długo.
Dzięki temu będziesz mieć znacznie mniejszą chęć sięgania po słodycze, co może mieć duże znaczenie w procesie odchudzania. Ponadto, owies zawiera sporą ilość białka.
Można je przygotować w postaci owsianki, na przykład z dodatkiem świeżych lub mrożonych owoców czy kakao.
Ryż czarny
Najpopularniejsze rodzaje ryżu to biały ryż i ryż brązowy. Natomiast istnieje jeszcze ryż czarny, który warto jeść na diecie, ponieważ przewyższa walorami zdrowotnymi dwa wcześniej wymienione.
A wszystko za sprawą antocyjanów, czyli silnych przeciwutleniaczy, które mają szeroki wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Jego regularne spożywanie może korzystnie wpłynąć na układ krążenia, wątrobę, nerki oraz jelita.
W smaku jest podobny do ryżu brązowego. Świetnie będzie się komponować z oliwą i octem balsamicznym. Sprawdzi się w połączeniu z daniami mięsnymi, np. chudym mięsem, jak i daniami warzywnymi.
Przy gotowaniu czarnego ryżu warto pamiętać o tym, że po ugotowaniu zmienia kolor na fioletowy i należy go gotować nieco dłużej niż ryż biały.
Ziemniaki – źródło węglowodanów, mogą wspierać odchudzanie?
Na ich temat krąży wiele sprzecznych informacji i jest to prawdopodobnie jeden z najbardziej niedocenianych produktów węglowodanowych. Sporo osób twierdzi, że się od nich tylko tyje.
Jest to oczywiście nieprawda, ponieważ żaden pojedynczy produkt nie powoduje tycia, a nadwyżka kaloryczna.
Ziemniaki charakteryzują się zawartością potasu, a związek ten jest ważny, ponieważ korzystnie reguluje ciśnienie krwi. Dodatkowo zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych. Ponadto warzywo to pozwala dostarczyć witaminę B6.
Pieczywo pełnoziarniste
Pełnoziarniste pieczywo zawiera dużą ilość błonnika, który zapobiega powstawaniu cukrzycy i chorobom serca. Dlatego świetnie się sprawdzą dla osób, które uwielbiają jeść kanapki.
Makaron pełnoziarnisty
FAQ
Na czym polega dieta wysokowęglowodanowa?
Dieta wysokowęglowodanowa polega na spożywaniu znacznej ilości węglowodanów, które powinny dostarczać od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Składniki te mogą być szczególnie korzystne dla sportowców, ponieważ pomagają w uzupełnieniu glikogenu mięśniowego, co zwiększa wytrzymałość podczas treningów.
Czy dieta wysokowęglowodanowa jest odpowiednia dla każdego?
Dieta wysokowęglowodanowa może być korzystna dla osób aktywnych fizycznie, chcących poprawić kondycję i wytrzymałość organizmu. Jednak nie jest zalecana dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością lub wysokim poziomem cukru we krwi. W takich przypadkach bardziej odpowiednia może być dieta niskowęglowodanowa. Jednak decyzje o stosowaniu określonego modelu żywieniowego warto skonsultować z dietetykiem.
Jak skomponować przykładowy jadłospis na dietę high carb?
Przykładowy jadłospis na diecie powinien zawierać różnorodne produkty bogate w węglowodany, takie jak np. płatki owsiane, kasze, ryż, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty oraz owoce i warzywa. Ważne jest również uwzględnienie odpowiedniej ilości białek i tłuszczów oraz dbanie o różnorodność.
