Białko to jeden z podstawowych makroskładników, które możemy znaleźć w codziennie przez nas spożywanym jedzeniu. Jest niezbędne do wzrostu oraz regeneracji organizmu, ma też spore znaczenie w realizacji procesów życiowych organizmu. Warto zatem spożywać posiłki odpowiednio zbilansowane, bogate w białko. Jest to szczególnie istotne w przypadku sportowców, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Co jeszcze warto wiedzieć o białku?
Co to jest białko i jakie pełni funkcje?
Białka w organizmie pełnią bardzo istotną rolę. Jeżeli zależy Ci na tym, aby cieszyć się zdrowiem przez długi czas, a także chcesz wyróżnić się świetną sylwetką, koniecznie zadbaj o to, aby Twoja dieta była bogata w białko. Posiłki muszą być właściwie zbilansowane, abyś czuł się świetnie w swoim ciele. A czym dokładnie są białka? To grupa związków chemicznych, które są zbudowane z aminokwasów.
Warto mieć świadomość, że pełnią one w organizmie różne funkcję, a przy tym wchodzą w skład m.in. krwi, włosów, hormonów, enzymów czy naskórka. Dodatkowo w przypadku białek mamy też do czynienia z utrzymaniem równowagi kwasowo-zasadowej całego organizmu. Mało tego, biorą one także udział w procesach odpornościowych, mają wpływ na regenerację i wzrost. Warto zatem włączyć do swojej diety produkty bogate w białko, ponieważ w ten sposób można poprawić nie tylko swoją kondycję fizyczną, ale również zdrowie.
Białko roślinne czy zwierzęce?
Na rynku jest dostępne białko w proszku, a na jego suplementację decydują się m.in. sportowcy. Podstawą jest jednak dostarczanie go w codziennej diecie. Doskonałe źródło białka to oczywiście mięso, mleko i jego przetwory oraz jajka. Takie źródła białka są chętnie spożywane przez wiele osób, ponieważ ludzki organizm świetnie je przyswaja.
Bez obaw, weganie także mają swoje sposoby na to, aby uzupełnić swoją dietę w białko. Jeżeli zastanawiasz się ad tym, co ma dużo białka, spieszymy z odpowiedzią. W tym celu warto jeść nasiona, orzechy, pestki (głównie dyni), migdały czy orzechy arachidowe. Jeżeli chodzi o białko – weganizm, to polecamy też jeść brokuły, szparagi oraz brukselkę. Białko wegańskie można też znaleźć w niektórych odżywkach białkowych robionych na bazie mleka roślinnego.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Jeżeli zastanawiasz się, ile białka ma jajko, powinieneś najpierw skupić się nad tym, ile Ty powinieneś zjeść tego makroskładnika, aby cieszyć się zdrowiem przez długi czas. To, ile gramów białka dziennie spożywać, zależy przede wszystkim od płci, wieku, stanu fizjologicznego, a także poziomu aktywności fizycznej konkretnej osoby. Swoje zapotrzebowanie możesz łatwo określić na podstawie masy ciała. Budowa białka nie ma tutaj dużego znaczenia, ale chodzi przede wszystkim o to, że osoba dorosła powinna zjadać 0,9 g białka na jeden kilogram masy ciała.
W praktyce oznacza to, że kobieta, która waży 60 kg, w ciągu dnia powinna zjeść 54 gramy białka. Z kolei, jeżeli pani jest w ciąży, musi zwiększyć tę objętość do 1,2 g na jeden kilogram masy ciała, z kolei podczas karmienia piersią ta wartość jeszcze się zwiększa do 1,45 gram. Omlet z białek może okazać się też przysmakiem sportowców, ponieważ osoby, które są aktywne fizycznie, w zależności od rodzaju wysiłku, muszą spożywać białko na poziomie 1,2 do nawet 2 gram na jeden kilogram masy ciała! Shaker do białka może się przydać także tym osobom, które są na redukcji, ale nie chcą stracić masy mięśniowej, ponieważ muszą one spożywać jak najlepsze białko, żeby zapobiegać utracie masy mięśniowej.
Jakie są objawy niedoboru białka?
Alergia na białko mleka krowiego wcale nie oznacza, że będziesz borykać się z niedoborem tego składnika pokarmowego. Dzieje się tak, ponieważ jest ono obecne również w mięśnie czy produktach roślinnych. Warto jednak wiedzieć o tym, że z niedoborami tego typu borykają się przede wszystkim osoby chore, a także te w podeszłym wieku. Niedostateczna podaż białka może mieć dramatyczne skutki.
Przede wszystkim może doprowadzić do niedożywienia białkowo-energetycznego. Synteza białka w takiej sytuacji nie jest możliwa. W praktyce oznacza to, że osoby borykające się z tym problemem mierzą się m.in. z zanikiem mięśni czy ogólnym wyniszczeniem organizmu, zanikiem tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej, wychudzeniem, a także wypadaniem włosów. Warto zatem zastanowić się nad tym, w czym jest białko i spożywać te produkty, aby nie doprowadzić się do takiego stanu.
Czy nadmiar białka szkodzi?
Białka jajek często są wykorzystywane do sportowców, podobnie zresztą jak żółtka do tworzenia różnego rodzaju koktajli, bogatych w białko. Warto jednak pamiętać o tym, że nadmiar tego składnika także nie jest korzystny dla organizmu, a więc zachowanie umiaru jest w tym przypadku kluczowe.
Białko proste nie jest magazynowane przez organizm człowieka. W praktyce oznacza to, że musi ono zostać wydalone w postaci mocznika. Jeżeli jest to długotrwały stan, ponieważ konkretna osoba spożywa, np. izolaty białka w nadmiarze, obciąża nadmiernie nerki, co może doprowadzić nawet do niewydolności! Dodatkowo w takiej sytuacji zagrożona jest wątroba, ponieważ białko zwierzęce doprowadza do nagromadzenia się w organizmie toksycznych metabolitów, co ją właśnie nadmiernie obciąża. Dodatkowo może to także doprowadzić do miażdżycy, nadciśnienia czy zaburzeń lipidowych. Warto zatem właściwie kontrolować tę kwestię. A jeżeli zastanawiasz się nad tym, czy spożywa białko przed czy po treningu, spieszymy z odpowiedzią. Najlepiej, jeżeli spożyjesz je do trzydziestu minut po aktywności fizycznej, a najpóźniej do dwóch godzin.
Najlepsze źródła białka zwierzęcego i roślinnego
A gdzie znaleźć białko? Prezentujemy najlepsze źródła. Jeżeli chodzi o źródła białka zwierzęcego, to można tutaj wyróżnić: mięso i ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne, a także owoce morza. Oczywiście białko roślinne również jest chętne spożywane, w szczególności przez wegan i znajdziesz je w nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach, produktach zbożowych, warzywach, takich jak ziemniaki, szparagi i brukselka, a także owocach, takich jak maliny i porzeczki.
