Magnez to bardzo ważny makroelement, który można znaleźć w ludzkim ciele. Często bagatelizujemy jego wpływ na funkcjonowanie naszego ciała i nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak istotne jest zadbanie o zbilansowaną dietę. Jaki wpływ ma magnez na organizm człowieka?
Magnez – ważny pierwiastek
Magnez jest makroelementem, pierwiastkiem, oznaczonym w układzie okresowym symbolem Mg. Naukowcy twierdzą, że stanowi on przynajmniej 0,01% masy ciała. Wydaje się niewiele, ale jego niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji. Możemy spodziewać się nieprzyjemnych konsekwencji, gdy stosujemy dietę ubogą w magnez: skurcz, bóle i zawroty głowy, omdlenia, drżenie powiek czy kiepskie samopoczucie – to tylko niektóre z konsekwencji.
Jaką funkcję w organizmie pełni magnez?
Za co odpowiada magnez? Jego rola w naszym organizmie jest niezwykle szeroka.
- Wspólnie z witaminą D stanowi istotny element budulcowy zębów oraz kości.
- To tzw. czynnik wzrostu – gdy cierpimy na niedobór pierwiastka, może dochodzić do wydalania wapnia z moczem.
- To składnik tkanek oraz błon komórkowych.
- Magnez na serce – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Stosowany jest w leczeniu i profilaktyce zawału, chorób serca, nadciśnienia.
- Ciśnienie krwi – to, magnez na co pomaga to utrzymanie jego prawidłowego poziomu.
- Magnez chroni przed miażdżycą.
- Makroelement ten ma ważną rolę w podziale energii, która dostarczana jest do komórek nerwowych oraz mięśni.
- Bierze udział w przemianie tłuszczy, węglowodanów oraz białek.
- Magnez na stres – wspiera on prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- Pamięć jest również tym, na co pomaga magnez. Poprawia koncentrację i wpływa na samopoczucie.
- Wykazuje działanie uspokajające.
- Odpowiedni poziom magnezu działa rozkurczowo na mięśnie, uwalniając je od nadmiernego napięcia.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Dawkowanie pierwiastka jest kwestią niezwykle indywidualną. Nie opracowano jednej, takiej samej dawki dla każdego. To, jakie ilości magnezu powinniśmy dostarczać organizmowi, zależy nie tylko od wieku oraz płci, ale także od stanu fizjologicznego np. kobieta w ciąży będzie potrzebowała innej dawki, która w ciąży nie jest. Szacuje się, że dorośli mężczyźni potrzebują od 400 do 420 mg pierwiastka każdego dnia. Dla kobiet norma ta wynosi 300-320 mg. Jeśli chodzi o magnez w ciąży, powinny one przyjmować dawkę sięgającą od 360 do 400 mg.
Magnez dla dzieci to jeszcze bardziej złożona kwestia. Według najnowszych danych, wszystko uzależnione jest od wieku młodego pacjenta:
- Do 6 miesiąca życia, dziecko powinno przyjmować 30 mg magnezu.
- Dzieci od 6 do 12 miesiąca życia powinny przyswajać 70 mg pierwiastka.
- W okresie od 1 do 3 roku życia ilość ta powinna wzrosnąć do 80 mg na dobę.
- Dzieci w wieku od 4 do 9 lat powinny stosować dietę, zawierającą 130 mg magnezu.
- W wieku od 10 do 12 lat, spożycie magnezu powinno zostać podniesione do 240 mg magnezu.
- Dziewczęta od 13 roku życia powinny przyjmować 360 mg magnezu, a chłopcy – 410 mg.
Dlaczego brakuje nam magnezu?
Coraz więcej osób boryka się z niedoborem magnezu w swoim organizmie. Powodów jest wiele. Wszystko zaczyna się na talerzu. Winowajcą jest najczęściej nieprawidłowa dieta, obfitująca w przetworzone produkty, pozbawione pierwiastka. Za wypłukiwanie magnezu z organizmu odpowiada także m.in. nadmierne spożycie alkoholu.
Poza czynnikami związanymi z dietą na niedobory magnezu ma również wpływ tryb naszego życia. Zarywanie nocy, nadmiar pracy i przewlekły stres również mogą prowadzić do niedoborów tego pierwiastka w organizmie.
Kłopoty z przyswajaniem magnezu
Również niektóre choroby mają wpływ na utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie. Przewlekły niedobór magnezu diagnozowany jest najczęściej przy takich schorzeniach jak np. nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, choroba wieńcowa czy cukrzyca.
W jakiej postaci magnez jest najlepiej przyswajalny?
Obecne badania naukowe dowodzą, że najlepiej przyswajalną przez człowieka wersją magnezu są organiczne sole magnezu, występujące w pożywieniu. To właśnie dieta ma ogromny wpływ na utrzymanie równowagi tego pierwiastka w organizmie. Zdarza się jednak, że nie uzupełnimy braków wyłącznie odpowiednią dietą, szczególnie jeśli na co dzień towarzyszy nam np. silny stres lub choroby przewlekłe.
Gdy mamy do czynienia z hipomagnemią, czyli niedoborem magnezu, zauważymy to w całym naszym ciele. Będzie towarzyszyć nam poczucie nieustannego zmęczenia, rozdrażnienia, bóle głowy i mięśni. Pojawią się też problemy ze snem. Wówczas warto przyjmować magnez na drętwienie rąk, magnez na skurcze czy magnez na stres. Pomogą w tym odpowiednie suplementy diety.
Suplementy mogą być przyjmowane nie tylko przez osoby chore, ale i te zdrowe. Warto jednak zawsze dokonywać tego pod nadzorem lekarza. Nie tylko wykona on nam niezbędne badania, ale także dobierze preparat oraz dawkowanie do potrzeb pacjenta.
Jak rozpoznać niedobór magnezu?
Hipomagnemię można zdiagnozować po typowych dla niej objawach. Pierwszym sygnałem, świadczącym o tym, że naszemu organizmowi może brakować magnezu są skurcze łydek. Najczęściej dochodzi do tego nocą, gdy śpimy. Możemy też zauważyć rozdrażnienie czy problemu z koncentracją. Nie powinniśmy lekceważyć żadnych sygnałów ostrzegawczych. Sporadyczny niedobór pierwiastka może bowiem przerodzić się w stan przewlekły, który może mieć poważne konsekwencje.
Jakie są objawy niedoboru magnezu – objawy i skutki?
Do objawów krótkotrwałego niedoboru magnezu możemy zaliczyć:
- Sporadyczne drżenie powiek,
- Drętwienie oraz uczucie mrowienia dłoni lub/i stóp;
- Złe samopoczucie,
- Problemy ze snem – zarówno z zaśnięciem, jak i przespaniem całej nocy,
- Poczucie ogólnego osłabienia,
- Rozbicie i problemy z koncentracją,
- Bóle i zawroty głowy.
Do niedoboru magnezu może dojść przy wstąpieniu kilku czynników. To m.in.:
- Ciąża i okres laktacji,
- Przemęczenie,
- Narażenie na długotrwały stres,
- Stosowanie niektórych, restrykcyjnych diet odchudzających,
- Sięganie po żywność wysokoprzetworzoną,
- Wzmożony, intensywny wysiłek fizyczny,
- Przyjmowanie niektórych leków,
- Stosowanie doustnej antykoncepcji,
- Nadużywanie napojów energetycznych oraz alkoholu.
Jeśli dojdzie do przewlekłego niedoboru magnezu, konsekwencje tego stanu mogą być naprawdę poważne. Organizm ludzki sygnalizuje je poprzez np. insulinooporność, cukrzycę, arytmię, miażdżycę, nadciśnienie, astmę, a nawet depresję. Gdy zauważymy u siebie objawy hipomagnemii należy natychmiast zgłosić się do lekarza.
Jakie są objawy nadmiaru magnezu – objawy i skutki?
Zarówno niedobór, jak i nadmiar magnezu może być szkodliwy dla organizmu. Warto kontrolować jego poziom, ponieważ przedawkowanie również wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi. Mowa o m.in.:
- Niedociśnieniu,
- Zawrotach głowy,
- Nudnościach,
- Wymiotach,
- Poczuciu osłabienia,
- Poczuciu osłabienia siły mięśni,
- Problemach ze swobodnym oddychaniem.
Zanim rozpocznie się suplementację, warto dobrze przyjrzeć się swojej diecie. Badacze wykazali, że magnez, przyjmowany wraz z pokarmem, pochodzący z naturalnych źródeł najczęściej nie przyczynia się do hipermagnemii. Warto dodać, że zdrowe i sprawne nerki odprowadzają nadmiar pierwiastka z naszego organizmu.
Jak bezpiecznie uzupełnić brak magnezu?
Najbezpieczniej jest uzupełniać braki magnezu odpowiednią, zbilansowaną dietą. Zdarzają się jednak przypadki, w których wskazana jest suplementacja. W zależności od stanu zdrowia, lekarz może zalecić połączenie magnezu z innymi składnikami. Najpopularniejsze związki to:
Cytrynian magnezu – Jest bardzo dobrze przyswajany przez organizm człowieka. Należy uważać z dawkowaniem, bo może przynieść efekt przeczyszczający. Związek pomocny w przypadku leczenia zaparć oraz migreny.
Diglicynian magnezu – W związku z tym poza magnezem, znajdziemy też glicynę. Umożliwia ona współpracę z neurotransmiterami w mózgu. Preparaty z tą substancją skierowane są do osób, które mają problemy po stronie układu nerwowego. Wykazuje działanie przeciwzapalne. Co ciekawe często występuje w postaci magnez B6 i D3, dzięki czemu preparat jest lepiej przyswajany przez organizm.
Chlorek magnezu – Stosowany w leczeniu zgagi i niedoborów magnezu. Charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością.
Tlenek magnezu – Możemy spotkać go przede wszystkim w powszechnie dostępnych suplementach diety. Związek ten charakteryzuje się najniższą wchłanialnością przez organizm. Oscyluje ona na poziomie 3%.
Magnez z potasem – związek ten często stosowany jest w lekach i suplementach diety. Oba pierwiastki mogą być przyjmowane równocześnie. Razem normalizują pracę wielu narządów.
Magnez z czym nie łączyć? Można znaleźć pierwiastki, z którymi nie powinno się łączyć magnezu. Takim mariażem jest m.in. magnez z cynkiem. Obie substancje mogą ograniczać swoje wchłanianie.
W jakich produktach znajduje się najwięcej magnezu?
Magnez w jedzeniu to bezpieczna i dobra forma dostarczania pierwiastka organizmowi. Dlatego warto przyjrzeć się temu, w jakich produktach jest magnez. Powinniśmy wprowadzić do codziennej diety, takie produkty jak np.:
- Kawa,
- Płatki owsiane,
- Banany,
- Orzechy,
- Ryż,
- Kasza gryczana,
- Szpinak,
- Natka pietruszki,
- Jaja,
- Ryby i owoce morza,
- Mleko oraz nabiał,
- Kakao
- Czekolada deserowa,
- Woda mineralna.
Jeśli chodzi o to, w jakich warzywach jest magnez, warto w diecie uwzględnić dodatkowo: bób, groch, fasolę oraz soczewicę. W pomidorach, papryce, cukinii czy rzodkiewce znajdziemy natomiast śladowe ilości pierwiastka.
Kiedy należy sięgnąć po suplementy z magnezem?
Przewlekły stres, spożycie alkoholu, intensywny wysiłek fizyczny – to sytuacje, w których powinniśmy zadbać o odpowiedni poziom magnezu diecie. Przydatna może okazać się też suplementacja. Najlepszym wyborem będą preparaty, zawierające magnez w połączeniu z witaminą B6. Zwiększa przyswajanie pierwiastka. Jeśli borykamy się z nawracającymi skurczami, możemy sięgnąć po suplementy łączące magnez z potasem.
Magnez przed czy po jedzeniu? Badania mówią, że suplementy najlepiej zażywać 1-2 godzin po posiłku.
Jeśli borykamy się z problemami z zaśnięciem dobrym rozwiązaniem może być także magnez przed snem. Pierwiastek wpływa bowiem na regulację hormonów: serotoniny i melatoniny, ułatwiających zasypianie.
