Marzysz o tym, żeby wymodelować sylwetkę i zadbać o odpowiednią masę mięśniową? Sport to zdrowie, jednak przy regularnych ćwiczeniach zdrowa i dobrze zbilansowana dieta jest absolutną podstawą. Zadbaj zatem o to, aby makrosładniki w Twoich posiłkach były właściwie rozłożone. Szczegóły znajdziesz w artykule.
Makrosładniki w diecie
Zdrowie i dobry stan organizmu zawsze powinieneś stawiać na pierwszym miejscu. To dlatego węglowodany, tłuszcze i białko na redukcji mają tak istotny wpływ. Muszą zostać właściwie rozłożone, żebyś o siebie zadbał. Jeżeli chodzi o makrosładniki na redukcji, to wyróżniamy trzy bazowe:
– białka,
– węglowodany,
– tłuszcze.
Jeżeli chcesz przejść na dietę, żeby zrzucić zbędne kilogramy, pamiętaj o tym, że potrzebujesz odpowiedniej ilości makroskładników, żeby dobrze funkcjonować. Dotyczy to w szczególności osób, które regularnie ćwiczą. Muszą oni mieć siłę, a przecież zapotrzebowanie na makrosładniki jest w takim przypadku wyższe. Jak jeść na redukcji? Tak, aby odżywić mięśnie, aby mogły zdrowo rosnąć!
Makrosładniki – co to?
Makro dieta musi być dobrze zbilansowana. Jeżeli chodzi o makrosładniki, to w tym przypadku grają one kluczową rolę, ponieważ są niezbędne do właściwego funkcjonowania całego organizmu. Jeżeli nie zadbasz o zbilansowany jadłospis, to nie dostarczysz ich odpowiedniej ilości, co może sprawić, że będziesz mieć za mało energii, aby działać na pełnych obrotach.
Dzienne zapotrzebowanie węglowodanów wynosi ok. 55% w zbilansowanej diecie, na drugim miejscu są tłuszcze, które wynoszą od 20 do 35%, a z kolei na ostatnim miejscu białka, które dają 10-20% energii. To podstawa, ale musisz wiedzieć o tym, że istnieje wiele diet, w których zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji się zmienia. Wielu sportowców wybiera diety niskowęglowodanowe, a w takiej sytuacji czerpią oni energię w znacznej bierze z tłuszczów, a także białka. Co ważne, tego typu specjalistyczne diety warto konsultować z dietetykami. Muszą one być właściwie zbilansowane, aby uniknąć ewentualnych niedoborów. Kalorie na redukcji zawsze powinny być właściwie rozpisane.
Jakie białko na redukcji?
Rodzaje diet redukcyjnych są różne, jednak w każdej z nich znajduje się białko, które ma istotny wpływ na prawidłowy rozwój Twoich mięśni. Jest to główny składnik aminokwasów, a więc ma ogromne znaczenie dla budowy oraz regeneracji mięśni, mało tego, to właśnie białko ma wpływ na efektywniejsze i intensywniejsze treningi. Odpowiednie białko na redukcji znajdziesz w mięsie, jajach, podrobach, a także nabiale. Wielu sportowców na co dzień spożywa też odżywki białkowe.
Węglowodany złożone – co jeść?
Zastanawiasz się nad tym, jakie węglowodany jeść? To dobre pytanie, ponieważ należy wybierać te, które mają najkorzystniejszy wpływ na Twoje zdrowie. Dieta na rzeźbę dla dziewczyny także powinna zawierać węglowodany, które są preferowanym źródłem energii. To właśnie je organizm rozkłada do cząsteczek glukozy. Później są one odkładane w mięśniach jako glikogen, gwarantujący jeszcze więcej siły do działania. Dzienna dawka węglowodanów powinna zawierać się w m.in. kaszach, ryżu, makaronie pełnoziarnistym, pieczywie pełnoziarnistym, a także płatkach owsianych.
Tłuszcze na redukcji
Wiele osób bagatelizuje te kwestię, uważając, że warto zastanowić się tylko nad tym, ile białka na redukcji i ile węglowodanów. Nic bardziej mylnego. Przemyśl to, ile tłuszczu na redukcji spożywać, ponieważ ma to ogromny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Nie warto demonizować tego makroskładnika, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. Jest to bowiem nośnik witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach, a ponadto sprzyja regeneracji po treningi oraz pomaga utrzymać masę mięśniową na właściwym poziomie. Jeżeli zastanawiasz się nad tym, jak rozpisać dietę, to powinny się w niej znaleźć m.in. ryby, orzechy i nasiona, a także oleje roślinne, a najlepiej te tłoczone na zimno.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na makrosładniki?
Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji jest bardzo zróżnicowane. Przede wszystkim wszystko zależy, jaki efekt chcesz osiągnąć. W sieci jest dostępnych wiele darmowych kalkulatorów online, dzięki którym wyliczyć zapotrzebowanie na makrosładniki. Możesz też skorzystać z poniższego wzoru:
– mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
– kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161
Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile węglowodanów na kg masy, powinieneś skupić się na następujących wartościach:
– białko – u osób, które często ćwiczą wynosi 2-2,2 gram na jeden kilogram masy ciała, u osób mniej aktywny to 1-2gramy na 1 kilogram masy ciała. W praktyce oznacza to, że osoba, która waży 55 kg powinna spożywać około 110 gram białka dziennie. Zastanawiasz się, ile białko ma kcal? 1 gram białka to 4 kcal,
– tłuszcze – jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, to powinieneś jeść około 40-50 gram tłuszczu. 1 gram tłuszczu to 9 kcal.
– węglowodawany to pozostała ilość kalorii. O dziennego zapotrzebowania odejmij sumę wyliczonych kalorii z tłuszczów oraz białka. W przypadku zapotrzebowania na 2000 kcal, będziesz musiał spożywać około 1200 kcal w postaci węglowodanów.
Jak obliczyć makrosładniki na redukcji?
Wciąż zastanawiasz ile węglowodanów po treningu, aby dobrze się czuć oraz utrzymać odpowiednią formę? Przede wszystkim musisz dostosować dzienne spożycie kalorii do celów, na których Ci zależy. Jeżeli chodzi o odchudzanie, czyli redukcję tkanki tłuszczowej, powinieneś skupić się na poniższej zasadzie.
Jeżeli chcesz schudnąć, musisz po prostu jeść mniej kalorii w ciągu doby, niż potrzebuje Twój organizm. Wtedy zaczniesz gubić zbędne kilogramy. Oczywiście musisz pamiętać o tym, że wcale to nie oznacza, że powinieneś się głodzić. Względem dobowego zapotrzebowania, zmniejsz spożycie kalorii o około 300-500, a to już będzie wystarczające i otrzymasz świetne rezultaty. Jeżeli chodzi o makrosładniki na redukcji, to w tym przypadku musisz zadbać o to, żeby zachować odpowiednią ilość białka, w obliczeniach możesz zmniejszyć spożywane tłuszcze oraz węglowodany, jednak mimo wszystko zachowaj ich odpowiedni udział w jadłospisie, ponieważ są one potrzebne do właściwego funkcjonowania Twojego organizmu.
Czy to naprawdę ma, aż tak duże znaczenie?
Wiele osób wciąż uważa, że dieta na redukcję dla dziewczyny oraz chłopaka powinna się skupiać przede wszystkim na kaloriach, a makrosładniki w tym przypadku nie mają żadnego znaczenia. Nic bardziej mylnego! Wciąż część osób twierdzi, że nawet jakość produktów nie ma większego znaczenia. Musisz jednak wiedzieć o tym, że to błędne koło, które może mieć zły wpływ na stan Twojego zdrowia. Zapotrzebowanie na węglowodany, białka czy tłuszcze ma dla Ciebie istotne znaczenie.
Jeżeli będziesz jeść zbyt mało białka, wtedy będziesz tracić tkankę mięśniową, a przecież nie na tym Ci zależy podczas redukcji. Jeżeli będziesz jeść zbyt mało tłuszczu, może to doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, a także niedoborów witamin! Przecież to ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia. Dlatego warto zastanowić się nad tym, bo tłuszcze na redukcji także powinny się pojawiać.
W przypadku drastycznego ograniczenia węglowodanów będziesz z kolei musiał się liczyć z nagłym brakiem energii. Z kolei, jeżeli będziesz jeść za mało błonnika, z pewnością odbije się to na Twoich jelitach, a przy tym posiłki nie dadzą Ci poczucia sytości. Dzienna dawka cukru powinna być dobrze dobrana do Twoich indywidualnych preferencji, a więc w Twojej diecie powinny znaleźć się świeże owoce oraz warzywa. Pamiętaj zatem o tym, żeby jadłospis był dobrze zbilansowany. Wtedy spełni Twoje wszystkie oczekiwania, a przede wszystkim, dzięki temu zadbasz o dobrą kondycję swojego organizmu.
