Często, sięgając po różnego rodzaju artykuły spożywcze, nie mamy świadomości, ile tak naprawdę mają one kalorii. Dlaczego warto znać wartość energetyczną posiłków?
Może Cię zainteresować: Dieta 1400 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis
Czym jest kaloria? (kcal)
Zanim zaczniemy omawiać kaloryczne produkty, warto wiedzieć, czym jest kaloria. Kaloryczność posiłków oznacza wartość energetyczną. 1 kcal (kilokaloria) to ilość energii, którą organizm może uzyskać z jedzenia.
Co dają organizmowi kalorie?
Kalorie dostarczają organizmowi energię, która jest niezbędna do funkcjonowania. Każda komórka organizmu potrzebuje kalorii. Energia, która dostarczana jest w pożywieniu, zostaje wydatkowana od razu albo magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Dzięki dostarczanym kaloriom organizm może wykonywać codzienne czynności, takie jak oddychanie, myślenie czy poruszanie się.
Sprawdzanie kaloryczności posiłków – warto?
Samo liczenie kalorii to nie przepis na zgubienie zbędnych kilogramów. Jednak żeby być w deficycie kalorycznym potrzebujesz jeść mniej niż Twój organizm potrzebuje.
Sama świadomość na temat wartości energetycznej artykułów spożywczych pozwala na budowanie właściwych nawyków żywieniowych.
Mając wiedzę chociażby na temat tego, że łyżka oleju to aż 100 kcal sprawia, że będziemy używać go znacznie mniej.
Zapotrzebowanie kaloryczne – jak je obliczyć?
Przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego można skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych w internecie albo skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta.
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego – wzór Harrisa-Benedicta:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek)
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek)
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego krok po kroku
Ten wzór pozwala określić, ile kalorii potrzebuje nasz organizm do podstawowego funkcjonowania, takiego jak oddychanie, praca narządów wewnętrznych i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Ważne, aby dzienne spożycie kalorii nigdy nie było niższe niż wyliczona PPM.
Kolejnym etapem jest obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii. CPM to liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu całego dnia, obejmująca wszystkie codzienne czynności – od siedzenia i podnoszenia szklanki z wodą, po spacery, ćwiczenia siłowe, bieganie i jazdę na rowerze.
Wysokokaloryczne produkty – lista najbardziej kalorycznych produktów
Kiedy mamy już świadomość tego, czym jest kaloria oraz jak prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto poznać listę najbardziej kalorycznego jedzenia!
Warto jednak pamiętać, że przybieranie na wadze nie zależy od konkretnych artykułów spożywczych, lecz od nadwyżki kalorycznej. To, że dany produkt ma sporą wartość energetyczną, wcale nie oznacza, że należy go całkowicie wyeliminować z diety.
Wiele produktów o wysokiej liczbie kcal wpływa pozytywnie na nasze zdrowie oraz funkcjonowanie organizmu. Istnieje jednak żywność, która dostarcza jedynie tzw. „puste kalorie”, czyli jedzenie wysokoprzetworzone i niezdrowe, które warto ograniczać lub unikać.
Pączki, donuty
Pierwsze miejsce w kategorii najbardziej kalorycznego i w tym przypadku dość niezdrowego jedzenia ląduje do pączków. 🙂
Na 100 g tego produktu przypada około 450 kcal.
Jeden pączek to około 60 g.
Oczywiście raz na jakiś czas można sobie pozwolić na taki produkt. Ważne jednak, aby tego typu przekąski na stałe nie były częścią naszego jadłospisu.
Alkohol (wysokokaloryczny i niezdrowy produkt)
500 ml piwa to około 250 kcal. Biorąc pod uwagę, że wiele osób wypija znacznie więcej niż jedno piwo na spotkaniu towarzyskim, robi się wiele nadprogramowych kalorii.
Napój ten nie tylko niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie, ale dodatkowo może być skutecznym blokerem w odchudzaniu, tym bardziej że wspomaga apetyt i w jego towarzystwie częściej sięgamy po przetworzone jedzenie, frytki czy inne przekąski, takie jak orzechy, które choć zdrowe, mają sporą wartość energetyczną.
Chipsy (przekąska)
Chipsy to przekąska bogata w niezdrowe tłuszcze, potrafiąca dostarczyć aż 500 kcal w 100 g.
Zdrowszą alternatywą będzie przygotowanie ich samodzielnie. Wystarczy pokroić ziemniaki na mandolinie do warzyw, przyprawić i upiec w piekarniku. Taka wersja będzie znacznie lepszą opcją.
Orzechy, masło orzechowe
Orzechy oraz masło orzechowe mają sporo kalorii. Jednak oprócz tego niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Zawierają dużo białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, pozytywnie wpływają na nasz układ krążenia oraz działanie serca. Są także bardzo ważne dla naszego mózgu.
Orzechy lub masło orzechowe mają około 650 kcal w 100 gramach.
Zaledwie 300 g dostarcza osobie o zapotrzebowaniu kalorycznym 2000 kcal niemal całą wartość energetyczną. To pokazuje, że warto być świadomym, jaką ich ilość spożywamy.
Majonez
Majonez na 100 g produktu dostarcza aż 700 kcal. Zatem jest to ogromna bomba energetyczna. W połączeniu z sałatką daje sporą ilość kalorii w 100 g.
Z tym wysokokalorycznym produktem szczególnie warto uważać. Można zastąpić go jogurtem naturalnym bądź jogurtem greckim. Opcjonalnie warto wybrać wegański majonez, który ma znacznie mniej kcal niż tradycyjny.
Oleje roślinne (wysokokaloryczne produkty, ale zdrowe)
Oleje roślinne, takie jak oliwa, to wysokokaloryczne produkty, ale są zdrowe. Dlatego powinniśmy wkomponować je w zdrową dietę. Są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ponadto posiadają właściwości antyoksydacyjne i są także źródłem witamin A, B, D i K.
100 g tego produktu dostarcza niemal 900 kcal.
Jak widać jest to bomba kaloryczna, dlatego mimo wielu zalet warto dodawać go do posiłków z umiarem.
Masło (lista najbardziej kalorycznych produktów)
Kolejnym produktem, który ma najwięcej kalorii, jest masło. Dostarcza ono aż 700 kcal na 100 g produktu.
Fast foody, frytki (co ma najwięcej kalorii?)
Mówiąc o żywności, która ma najwięcej kalorii, nie sposób nie wspomnieć o fast foodach, takich jak hamburgery lub frytki. Pierwsze z wymienionych mogą mieć nawet 900 kcal. Często do zestawu zamawiane są frytki. Wraz z takim dodatkiem i słodzoną colą, cały zestaw może mieć ponad 1500 kcal, czyli niemal całe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne niektórych osób.
Awokado
To owoc, który zdecydowanie warto uwzględnić w diecie. Zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe. Jest także bogatym źródłem błonnika, witamin A, C, K oraz minerałów.
Awokado w 100 g dostarcza około 160 kcal.
Pieczywo pełnoziarniste
Pieczywo pełnoziarniste to produkt, który zdecydowanie warto uwzględnić w diecie. Jest bogate w węglowodany złożone, które są głównym źródłem energii dla organizmu. Ponadto zawiera dużo błonnika, witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak żelazo i magnez.
Pieczywo pełnoziarniste w 100 g dostarcza około 250 kcal.
Co ma najwięcej kalorii?
Jak pokazuje powyższa tabela, kalorycznych produktów jest dość sporo. Wśród nich rekordzistą są oleje roślinne.
Warto pamiętać, że przybieranie na wadze nie zależy od konkretnych artykułów, lecz od nadwyżki kalorycznej.
Oczywiście, na co dzień zdecydowanie lepiej jest wybierać zdrowsze produkty. Nie oznacza to jednak, że te mniej zdrowe powinniśmy całkowicie wyeliminować. Przeważnie takie działanie wcale nie prowadzi do niczego dobrego.
Dlatego dużo lepszą opcją jest stosowanie zasady Pareto, zgodnie z którą przez 80% czasu jemy nieprzetworzoną żywność bogatą w wartości odżywcze, a jedynie 20% stanowią odstępstwa.
