Sporo osób, które zaczynają swoją przygodę z trenowaniem, zastanawia się nad tym, co tak właściwie jeść przed treningiem, co jeść po treningu, i co spożywać i pić w trakcie wysiłku fizycznego? Czy odżywianie w sporcie jest ważne? Na te pytania odpowiemy poniżej!
Dieta amatora a dieta sportowca
Dieta amatora a dieta sportowca, tak naprawdę, nie powinna za wiele się różnić. Podobnie powinniśmy unikać cukrów, produktów przetworzonych, nadmiernej ilości soli, a także sięgać po zdrowe produkty. Dodatkowo, powinniśmy dbać o to, aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego, chyba że zależy nam na budowaniu masy mięśniowej.
Jak komponować posiłki trenując?
Wiemy już doskonale, że w każdym posiłku powinno się znaleźć źródło białka, węglowodanów i tłuszczów. Natomiast to, ile tego powinno być, zależy od organizmu, ponieważ każdy organizm jest inny i ma zupełnie inne zapotrzebowanie. Aby móc dobrze określić własne zapotrzebowanie, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże nam to skutecznie zrobić, albo wypróbować dietę pudełkową, w której otrzymamy posiłki z gotowym podziałem makroskładników, co zaoszczędzi nam sporo czasu na samodzielnym ich liczeniu.
Kliknij i wypróbuj dietę pudełkową: https://panel.powermeal.pl/new-order/create?step=wybierz-diete&calorific=34&diet=8&ecoContainers=false&variant=13&menuPremium=false
W przypadku sportów siłowych, z reguły w diecie dostarcza się więcej białka, a w przypadku sportów wytrzymałościowych, przeważnie jest więcej węglowodanów. Dlatego tutaj mogą być minimalne różnice. Natomiast dla osoby, która trenuje na poziomie amatorskim, optymalny rozkład to około 20-25% energii z białka, 50% z węglowodanów i uzupełniające tłuszcze. Można więc powiedzieć, że dobór makroskładników powinien być ustalany w zależności od dyscyplin. Jeżeli ktoś dużo biega, to powinien spożywać więcej węglowodanów, natomiast w przypadku sportów siłowych, zalecane jest większe spożycie białka.
Cel jest nadrzędny
Aby móc dostosować odpowiednią dietę, bardzo ważne jest określenie celu. Czy chcemy schudnąć, nabrać masę mięśniową, czy wyrzeźbić mięśnie?
Częstym błędem osób, które chcą o siebie zadbać jest to, że decydują się na kilka celów naraz. Na przykład chcą schudnąć i jednocześnie zbudować masę mięśniową.
Dlatego jeśli nie jesteśmy pewni, jaki cel warto obrać, to dobrze jest skontaktować się z dietetykiem, który pomoże nam w jego określeniu i jednocześnie opracuje optymalny dla nas sposób działania, by osiągnąć zamierzone rezultaty.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jeżeli znamy już swój cel, to musimy dokładnie wiedzieć, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, czyli dzienny wydatek energetyczny. Aby móc go wyliczyć, wystarczy skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych w Google. Podajemy swój wiek, wagę, wzrost, poziom aktywności, cel, i dzięki temu wiemy dokładnie, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie.
Co jeść przed treningiem?
Przed treningiem warto postawić na coś, co będzie lekko strawne i jednocześnie nie będzie obciążało podczas ćwiczeń. Może to być jakieś zdrowe ciastko, zdrowy batonik, sałatka owocowa lub kasza z owocami.
Co jeść po treningu?
Jeśli po treningu odczuwamy duży głód, warto sięgnąć po pełnowartościowy posiłek. Istotny jest również czas, który jest kwestią dyskusyjną, ale warto pamiętać o spożyciu posiłku regeneracyjnego. Węglowodany mogą stanowić jego podstawę, nie zapominając przy tym o białkach i tłuszczach. Posiłek może być prawie obiadowy i zawierać na przykład kaszę, ryż, makaron, mięso oraz warzywa.
Czy zawsze trzeba coś zjeść przed treningiem?
Trenowanie rano lub wieczorem to kwestia indywidualna. Są osoby, które nie mogą trenować wieczorem. Są też osoby, które nie mogą trenować bez jedzenia czegokolwiek. Ale są też takie, które mimo zalecenia, że jednak powinno się coś zjeść przed treningiem, nie są w stanie nic w stanie przełknąć z rana. W takich sytuacjach przede wszystkim powinniśmy słuchać uważnie własnego organizmu. Świetnym rozwiązaniem może być zjedzenie małej przekąski węglowodanowej, a dopiero po treningu konkretniejszego posiłku.
Odpowiednie nawodnienie – podstawą w dbaniu o zdrowie
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla każdej osoby, która chce o siebie zadbać, bez względu na to, czy jest sportowcem, czy nie. Jego brak może prowadzić do szeregu niekorzystnych konsekwencji. Działa negatywnie na wydolność tlenową, beztlenową, ale także siłę mięśniową. Każda osoba dorosła w 60% składa się z wody, a sama tkanka mięśniowa ma tego składnika aż 75%. Oznacza to, że aby osiągać efekty treningowe, trzeba nie tylko dbać o aktywność fizyczną, o to, co się je, ale także o to, jak dobrze nawodniony jest organizm.
Nawadnianie powinno być monitorowane na co dzień, najlepiej poprzez obserwację moczu. Przyjęło się mówić, aby pić około 2 litry dziennie. Jednak ilość wypijanej wody zależy od wielu czynników, takich jak pogoda, ilość soli, a także aktywność w ciągu dnia. Możemy wyróżnić kilka kolorów moczu: przezroczysty, słomkowy, jasnożółty, ciemnożółty, ciemnopomarańczowy. Pierwszy z nich, czyli przezroczysty, może oznaczać zbyt dużą ilość wypijanych płynów. Bardzo jasny żółty kolor z kolei świadczy o dobrym nawodnieniu. Kolor jasnego piwa również świadczy o dobrym nawodnieniu i nie powinien być powodem do zmartwień. Ciemnożółty kolor to sygnał, że brakuje Ci płynów. Ciemnopomarańczowy to z kolei klasyczny objaw odwodnienia. W takiej sytuacji koniecznie trzeba pilnować ilości wypijanych płynów.
Sylwetkę robi się w kuchni
,,Sylwetkę robi się w kuchni’’ – tak brzmi popularne stwierdzenie. To prawda. Samo trenowanie bez dbania o to, co jemy nie przyniesie niestety zamierzonych efektów. Jednak do sposobu komponowania posiłków powinno się podchodzić indywidualnie, z uwagi na to, że każdy organizm jest inny i każdy ma inne preferencje.
Niemniej jednak warto się starać, aby w każdym posiłku było zawarte źródło białka, tłuszczów i węglowodanów. Stosunek tych makroskładników zależy od tego, jaką dyscyplinę sportową uprawiamy. Jeżeli są to sporty bardziej wytrzymałościowe, to więcej spożywa się węglowodanów, a jeżeli są to sporty siłowe, to raczej więcej dostarcza się białka.
W przypadku komponowania posiłków bardzo ważne jest to, żeby wyznaczyć nadrzędny cel, jaki chcemy osiągnąć. Czy będzie to budowanie masy mięśniowej, czy być może redukcja. Kiedy mamy cel, warto wiedzieć, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, czyli dzienny wydatek energetyczny. Z łatwością obliczymy go w dostępnych kalkulatorach. W samym układaniu jadłospisu może nam pomóc dietetyk lub catering dietetyczny, który pod drzwi dostarczy gotowe posiłki.
Natomiast jeśli sami decydujemy się na przygotowywanie diety w pojedynkę, to warto pamiętać o tym, co jeść przed treningiem, a co po. Przed treningiem raczej powinniśmy postawić na coś lekkostrawnego, natomiast po, warto sięgnąć coś konkretniejszego, co w podstawie będzie zawierało węglowodany. W takim daniu nie powinniśmy zapominać również o źródłach białka i tłuszczy.
Inną istotną kwestią jest dbanie o nawodnienie. Woda dla naszego organizmu jest niesamowicie ważna. Poziom nawodnienia najlepiej i najłatwiej jest kontrolować poprzez obserwację własnego moczu. Jego kolor jest w stanie bardzo dużo powiedzieć.
