Wyraźnie zaznaczone mięśnie są celem każdego, kto regularnie chodzi na siłownię. Nie wszyscy jednak wiedzą, że uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki jest długotrwałym procesem, w którym istotne znaczenie odgrywa kilka czynników. Poza systematycznym wykonywaniem ćwiczeń siłowych ważną kwestią jest właściwe odżywianie. W diecie nie powinno brakować przede wszystkim białka, które jest podstawowym budulcem tkanek w organizmie. Co jeść, by wzmocnić efekty treningu na rzeźbę? Jakie rezultaty osiągniesz, stosując dietę z deficytem kalorycznym? I w końcu: jak powinny wyglądać ćwiczenia na rzeźbę rozbudowę mięśni? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym tekście.
Budowanie masy mięśniowej – podstawowe zasady i najważniejsze informacje
Jednym z kluczowych elementów w kontekście budowania mięśni i rzeźbienia sylwetki jest dieta. Jak wszyscy wiemy, do odchudzania niezbędny jest deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii niż jego rzeczywiste zapotrzebowanie. By uzyskać wymarzoną rzeźbę należy natomiast zatroszczyć się o nadwyżkę. Zalecana średnia ilość kalorii, o którą warto zwiększyć kaloryczność, to 300-800 kalorii więcej.
By pozbyć się tkanki tłuszczowej, niezmiernie ważne jest też, aby zastosować dobry trening na rzeźbę, który pozwoli na powiększenie poszczególnych partii mięśniowych. Osobom, którym zależy na uzyskaniu wyrzeźbionego ciała, najczęściej rekomendowany jest trening siłowy. By zwiększyć wytrzymałość i przyspieszyć rozbudowę mięśni, można go połączyć z interwałami lub z treningiem aerobowym. Jeszcze jedna cenna wskazówka: budowanie masy wymaga czasu na regenerację. Dlatego bardzo istotne jest zachowanie przerw pomiędzy seriami, niezależnie od rodzaju treningu. Optymalne rezultaty można osiągnąć, realizując 3-4 treningi w tygodniu.
Dieta na rzeźbę – co jeść, by wspomóc rozbudowę masy mięśniowej?
Poza treningiem istotnym aspektem związanym z budowaniem rzeźby i spalaniem tkanki tłuszczowej jest właściwy rozkład makroskładników w diecie. Jak już wspomnieliśmy we wstępie, szczególnie istotne jest uzupełnienie jadłospisu w odpowiednie ilości białka, które jest niezbędnym materiałem budulcowym tkanek. Poza tym codzienne menu powinno uwzględniać odpowiednią ilość tłuszczy i węglowodanów.
Białko
Jeśli chodzi o ilość białka w diecie na rzeźbę, jego ilość powinna wynosić od 1,6 do 2,2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Proteiny do rozbudowy mięśni powinny być pełnowartościowe, a więc muszą zawierać wszystkie aminokwasy. Najlepsze źródła białka to: białe i czerwone mięso (kurczak, wieprzowina, wołowina), jajka, ryby (makrela, dorsz, tuńczyk), mleko, orzechy oraz owoce morza.
Tłuszcze
Niezależnie od tego, czy wykonujesz trening obwodowy, cardio czy zależy Ci na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, w Twojej diecie nie może też zabraknąć zdrowych tłuszczy. Składniki te regulują prawidłowy przebieg wielu ważnych procesów w organizmie, w tym m.in. na tle hormonalnym. Poza tym pozwalają na wchłanianie niektórych witamin (A, D, E, K). Osobom realizującym minimum 4 treningi FBW z ciężarami czy 3 treningi siłowe w tygodniu zaleca się spożywanie tłuszczy w przedziale od 20% do 30% zapotrzebowania w ciągu dnia.
Węglowodany
Podstawowym źródłem energii dla osób rozbudowujących rzeźbę są węglowodany. To bardzo ważne makroskładniki dla sportowców, gdyż stanowią paliwo dla mięśni. Wzbogacenie diety w odpowiednią ilość węglowodanów pozwoli Ci na treningi o wyższej intensywności. Znajdziesz je nie tylko w pieczywie czy w ziemniakach, ale także w kaszach, makaronach, płatkach jęczmiennych, owocach i warzywach.
Czy suplementacja może pomóc w rozbudowie masy mięśniowej?
Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem, który wymaga czasu i zaangażowania. W pierwszej kolejności należy skupić się na spaleniu nadmiaru tłuszczu oraz utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Przy budowie masy mięśniowej niezwykle istotne znaczenie ma też odpowiednie odżywianie. Na początku rozbudowy muskulatury nie należy dążyć do zbyt dużej nadwyżki kalorycznej. By zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej i wspomóc rozbudowę mięśni, można też sięgnąć po suplementy. Ich przyjmowanie zawsze należy jednak wcześniej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Suplementacja może wspomóc rozrost mięśni, ale tylko wtedy, kiedy będzie rozsądna i dobrze zaplanowana. W przypadku budowania masy mięśniowej zalecane jest głównie stosowanie odżywek białkowych, spalaczy tłuszczu oraz preparatów z l-karnityną. By pozbyć się zbędnych kilogramów i wspomóc budowę rzeźby za pomocą treningów, można też sięgnąć po środki z glutaminą, która wykazuje działanie antykataboliczne, przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku oraz pozwala na uwydatnienie mięśni. Najlepsze efekty można uzyskać, łącząc suplementację z odpowiednią dietą, deficytem kalorycznym oraz z treningiem angażującym różne grupy mięśniowe.
Najważniejsze zasady treningu na rzeźbę
Stan, do którego dąży większość osób rzeźbiących sylwetkę, jest określany mianem hipertrofii. To sytuacja, w której mamy do czynienia z powolnym przyrostem masy mięśni, dzięki któremu zwiększają one swoją objętość stopniowo i można swobodnie wypracować pożądaną figurę. By osiągnąć taki cel, należy przestrzegać kilku określonych zasad. Przede wszystkim ważne są regularne treningi z odpowiednią liczbą powtórzeń na serie. W czasie treningu na rzeźbę należy sięgać głównie po ciężary, które można przeplatać z sesjami aerobowymi. Ważną hipertroficznego programu treningowego jest też robienie krótkich przerw między seriami. Nie mogą one być zbyt długie, aby nie dopuścić do rozleniwienia mięśni.
Czy do rozbudowy muskulatury potrzebny jest profesjonalny sprzęt?
Wszystko zależy od tego, czy chcesz trenować w domu, czy interesuje Cię wykonywanie treningów redukcyjnych na siłowni. Jeśli zamierzasz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, pracując w domowym zaciszu, nie musisz inwestować w profesjonalne urządzenia takie jak bieżnia czy atlas. By jednak urozmaicić przygotowany plan treningowy, możesz sięgnąć po drobne pomoce i akcesoria takie jak np. mata, drążek rozporowy, gumy fitness, hantle, piłka gimnastyczna. Z pomocą tych przedmiotów możesz przeprowadzić skuteczny trening siłowy, który pomoże Ci w rozbudowaniu masy, a także w poprawieniu wydolności i wytrzymałości.
Plan treningowy na rzeźbę – przykładowe ćwiczenia
Aby zbudować mięśnie, potrzebny jest regularny wysiłek fizyczny. Jeśli zależy Ci na wyrzeźbieniu ciała, musisz zadbać przede wszystkim o dobry plan treningowy z ruchami oddziałującymi na różne mięśnie i stymulującymi wytwarzanie hormonów anabolicznych. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych propozycji, które możesz włączyć do swojej rutyny treningowej.
Przysiady ze sztangą
Dzięki przysiadom ze sztangą wzmocnisz dolne partie ciała, poprawisz równowagę i pobudzisz do pracy różne grupy mięśniowe. Stojąc ze sztangą, pamiętaj, aby równomiernie rozłożyć ciężar ciała i przyjąć prawidłową postawę.
Spięcia brzucha
W rozbudowie mięśni pomogą Ci też spięcia brzucha, które możesz wykonać z obciążeniem lub bez. W trakcie treningu ważne jest, aby zachować spokojne tempo i utrzymać maksymalne napięcie mięśni.
Wykroki z hantlami
Ważnym elementem treningu na rzeźbę mogą być również wykroki z hantlami. Najlepiej wykonywać ja na płaskiej powierzchni, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa. W ten sposób uwydatnisz mięśnie nóg, poprawisz koordynację i rozwiniesz wytrzymałość dolnych partii ciała.
Odżywianie i trening na masę – podsumowanie
Nie istnieje jeden sprawdzony sposób na zbudowanie imponujących mięśni. W procesie tym tak samo istotne znaczenie ma trening na rzeźbę, jak i odpowiednie odżywianie. W diecie nie powinno brakować pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczy. Ważne jest również dbanie o prawidłowe nawodnienie. Do treningu na rzeźbę potrzebna jest natomiast odpowiednia ilość i częstotliwość wysiłku fizycznego. Między sesjami warto robić przerwy na odpoczynek, jednak nie powinny być zbyt długie. A 2 godziny po skończonym wysiłku warto zafundować sobie zbilansowany posiłek, który odbuduje zapasy glikogenu, przyspieszy regenerację i pozytywnie wpłynie na syntezę białek mięśni.
