Jedną z form aktywności fizycznej, która w ostatnim czasie zdobyła bardzo dużą popularność, są treningi crossfit. Ćwiczenia o wysokiej intensywności wymagające dużego zaangażowania w krótkim czasie zyskały szerokie grono zwolenników w wielu krajach na świecie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tej nowatorskiej metody łączącej zalety treningu siłowego z fitnessem, zachęcamy do przeczytania poniższego tekstu. Znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji i garść cennych wskazówek, dzięki którym bezpiecznie rozpoczniesz swoją przygodę z crossfitem.
Na czym polega trening crossfit i skąd właściwie się wziął?
Zanim przejdziemy do zaprezentowania przykładowego zestawu ćwiczeń, przyjrzyjmy się bliżej początkom tej formy aktywności fizycznej. Za jej twórcę uchodzi Greg Glassman, który w 2001 roku w Stanach Zjednoczonych opracował podstawy programu treningowego w celu rozwijania ogólnej sprawności fizycznej kalifornijskich policjantów, strażaków i żołnierzy. Jego zdaniem treningi na siłowniach nie pozwalały na rozwijanie wszystkich cech motorycznych jednocześnie. Dlatego stworzył własną metodę, która bardzo szybko zdobyła popularność nie tylko wśród służb specjalnych, ale także w szerokim kręgu cywilów.
Jeśli zastanawiasz się, czym jest crossfit i na czym dokładnie polega, musisz wiedzieć, że program stworzony przez kreatywnego gimnastyka Grega Glassmana łączy w sobie wiele różnych elementów. W ramach tej formy aktywności możesz wykonywać m.in. ćwiczenia siłowe, podnoszenie ciężarów, biegi oraz skoki. Wszystko po to, aby pobudzić pracę różnych partii mięśni, poprawić wydolność naczyniowo-sercową oraz wymodelować sylwetkę. Osoby początkujące i prowadzące na co dzień siedzący tryb życia powinny pamiętać, że crossfit to intensywny trening, który zawsze powinna poprzedzać rozgrzewka. Ćwiczenia rozgrzewkowe mają za zadanie przede wszystkim rozciąganie mięśni oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Jak zacząć trenować crossfit? Na jakie efekty można liczyć?
Treningi obejmujące ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe to doskonały sposób, by zwiększyć wytrzymałość i poprawić wydolność oddechową. Coraz częściej na crossfit decydują się także osoby, których celem jest budowa beztłuszczowej masy mięśniowej, rozwój siły oraz spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dzięki zróżnicowanym ćwiczeniom trening siłowo-wytrzymałościowy crossfit doskonale sprawdza się także w przypadku sportowców, którzy chcą poprawić szybkość, psychomotorykę, równowagę oraz rozciągliwość różnych grup mięśniowych.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tą formą wysiłku fizycznego, musisz pamiętać o dobrym przygotowaniu własnego ciała. Na początku wskazana jest rozgrzewka trwająca od 5 do 15 minut. Po tym czasie możesz przystąpić do wykonywania dynamicznych ćwiczeń w zakresie kilku powtórzeń w sesji treningowej. Po wykonaniu całego obwodu możesz zrobić przerwę, nie dłuższą jednak niż 30 sekund. Każdy obwód należy powtórzyć 1-3 razy.
Taki trening najlepiej przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest również, by mieć na sobie wygodny strój (np. top i legginsy) i odpowiednie buty do crossfitu. Dużą zaletą tej metody trenowania jest to, że nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia możesz jednak urozmaicić, jeśli masz pod ręką skakankę, hantle, podest czy sztangi.
Przykładowy plan treningowy i proste ćwiczenia crossfit dla początkujących
Osoby, które zamierzają rozpocząć przygodę z crossfitem, często nie wiedzą, jakie ćwiczenia wykonywać oraz jak powinien wyglądać plan treningowy. Dlatego, by ułatwić sobie trenowanie i nie zniechęcić się zbyt szybko, warto poznać kilka ćwiczeń, które doskonale sprawdzą się jako element tej formy aktywności. Jeśli chcesz zacząć treningi kondycyjne, możesz też wcześniej porozmawiać z trenerem, który udzieli Ci praktycznych wskazówek oraz podpowie, jak prawidłowo i jak często wykonywać każde ćwiczenie.
Przysiady
To proste ćwiczenie pomaga poprawić wytrzymałość, siłę, równowagę oraz koordynację ruchową. Możesz je wykonywać z obciążeniem (np. wykorzystując kettlebells) lub bez. Przysiady nie są trudne i skomplikowane, dlatego często poleca się je osobom, które dopiero odkrywają crossfit. Wykonywane regularnie od 1 do 5 minut pozwalają wzmocnić dolne partie ciała oraz rozwinąć funkcjonalną elastyczność górnej części pleców.
Pompki
Crossfit to trening, którego istotnym elementem mogą być też pompki. To ćwiczenie daje efekty w postaci mocniejszej klatki piersiowej, elastyczniejszych nadgarstków oraz większej siły. W ramach jednej serii najlepiej wykonywać ok. 20 powtórzeń. Pompki mogą pomóc nie tylko w poprawie kondycji fizycznej, ale także w zwiększeniu ogólnej wytrzymałości oraz w rozbudowie masy mięśniowej.
Wskakiwanie na podest/skrzynię
Inne ćwiczenie, które sprawdzi się jako element treningu dnia, to wskakiwanie na podest lub skrzynię. Poza tym, że świetnie rozwija kondycję, angażuje też różne mięśnie do pracy: uda, pośladków, brzucha. W trakcie wskakiwania na podwyższenie należy pamiętać o lekkim ugięciu kolan, co ma za zadanie zamortyzowanie lądowania.
Podciąganie na drążku
Osobom, którym zależy na rozwinięciu oraz wzmocnieniu górnych partii ciała, do swojej crossfitowej rutyny treningowej, powinny włączyć regularne podciąganie na drążku. To ćwiczenie rewelacyjnie wzmacnia siłę chwytu, poprawia funkcjonalną elastyczność ramion oraz zwiększa ogólną kondycję organizmu. Jeśli uda Ci się je opanować, możesz liczyć na bezproblemowe realizowanie ćwiczeń opartych na takich czynnościach jak wspinanie się po linie czy przyciąganie kolan do klatki piersiowej.
Brzuszki
To proste ćwiczenie, które polega na wykonywaniu naprzemiennych ruchów angażujących mięśnie proste brzucha, jest znane chyba wszystkim. Włączenie go do codziennego planu treningowego może przynieść wiele korzyści. Brzuszki świetnie odciągają kręgosłup, poprawiają postawę ciała oraz pomagają spalić kalorie.
Pajacyki
Jeszcze jednym ćwiczeniem, które warto realizować w ramach każdego treningu crossfitowego, są pajacyki. Poza tym, że znakomicie przyspieszają tętno, pomagają wysmuklić nogi, zrzucić nadprogramowe kilogramy oraz poprawić ogólną kondycję fizyczną. By osiągnąć widoczne rezultaty, serię z tym ćwiczeniem aerobowym należy powtórzyć minimum dwa-trzy razy.
Czy crossfit jest odpowiedni dla każdego? Czy istnieją przeciwwskazania, by zacząć ćwiczyć w ten sposób?
Jak już wyżej wspomnieliśmy, crossfit wymaga zaangażowania i odrobiny silnej woli, by utrzymać dobrą kondycję i poprawić wytrzymałość organizmu. Zwiększenie intensywności ćwiczeń powinno odbywać się stopniowo. Ważne jest również, aby pamiętać o odpoczynku i regeneracji, która powinna trwać minimum 24 godziny. Jest ona szczególnie ważna w przypadku sportowców ćwiczących takie odmiany crossfitu jak AMRAP (as many rounds as possible) czy WOD (workout of the day).
Dynamiczne ćwiczenia mogą być realizowane zarówno przez kobiety, jak i przez mężczyzn. Chociaż ten niezwykle popularny obecnie program treningowy został opracowany tak, aby każdy mógł z niego korzystać, istnieją pewne przeciwwskazania do ćwiczenia tą metodą. Crossfit nie sprawdzi się przede wszystkim w przypadku osób z zaawansowanymi chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz kostno-szkieletowego. Nie jest też polecany sportowcom po urazach, kontuzjach, operacjach oraz z ogólnie osłabionym organizmem.
Zadbaj o dobry plan treningowy crossfit i zwiększ wydolność organizmu!
Nie da się ukryć, że crossfit to świetny sposób na spalenie kalorii, wysmuklenie figury, a także na zwiększenie siły i wytrzymałości. To również coraz częściej polecana metoda na uatrakcyjnienie wyglądu ciała oraz na wyeksponowanie mięśni. Warto pamiętać, że głównym założeniem crossfitu jest nie tylko polepszenie sprawności fizycznej, ale też poprawa zdrowia i stylu życia. Korzystając z tej formy aktywności, możesz odnieść wiele korzyści. By cieszyć się idealną sylwetką i niezawodną kondycją, najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu, pamiętając o jednodniowej przerwie na regenerację mięśni. Trzymając się tych wskazówek, na pewno szybko zauważysz pierwsze rezultaty.
