Organizm każdego człowieka został wyposażony w naturalną zdolność do obrony przed chorobotwórczymi patogenami i szkodliwymi czynnikami. Jednym z najważniejszych czynników wpływających na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego jest zbilansowana, zdrowa dieta na odporność. Niedobory witamin i składników mineralnych mogą osłabiać jego działanie i zwiększać podatność na choroby. Jak wspomóc pracę systemu immunologicznego? Co jeść, by uchronić organizm przed infekcjami i nie dać się wirusom? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym tekście. Sprawdź!
Czym jest układ odpornościowy i jak działa?
Zanim przejdziemy do omówienia zdrowych nawyków żywieniowych mogących stanowić wsparcie we właściwym działaniu układu immunologicznego, przyjrzyjmy się bliżej temu skomplikowanemu mechanizmowi obronnemu, dzięki któremu możemy zwalczać bakterie i wirusy. Podstawą jego prawidłowego funkcjonowania jest zdolność rozróżniania komórek własnego organizmu od obcych cząsteczek, które stanowią zagrożenie dla zdrowia. Należą do nich nie tylko patogeny, ale też różnego rodzaju zanieczyszczenia, alergeny i inne potencjalnie szkodliwe substancje.
Pod względem budowy system odpornościowy różni się od innych układów. W jego skład wchodzą narządy i tkanki, które ściśle ze sobą współpracują i tworzą jedną całość. Do sprawnego funkcjonowania układu immunologicznego przyczyniają się m.in. takie struktury jak grasica, śledziona, szpik kostny, węzły chłonne, migdałki. Natomiast do najważniejszych komórek mających wpływ na funkcjonowanie tego skomplikowanego mechanizmu należą limfocyty T oraz limfocyty B, które powstają w szpiku kostnym, a następnie dojrzewają w obrębie różnych narządów limfatycznych.
Jak komponować jadłospis i jakie składniki włączyć do diety, by wspomóc pracę układu immunologicznego?
Odpowiednio zbilansowana dieta może wzmocnić odporność organizmu i zmniejszyć częstość występowania infekcji wywoływanych przez chorobotwórcze drobnoustroje. Jeśli zamiast zdrowych, odżywczych produktów regularnie spożywasz słodycze i żywność o wysokim stopniu przetworzenia, to znacznie osłabiasz swoją odporność. W takiej sytuacji warto zadbać o zmianę dotychczasowych nawyków i wprowadzić do jadłospisu pokarmy bogate w składniki odżywcze, przeciwutleniacze oraz niezbędne witaminy.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Jeśli chcesz wzmocnić swoją odporność, w Twojej codziennej diecie nie może zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Związki te oddziałują na system immunologiczny poprzez pobudzenie białek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej, a także stymulowanie naturalnych procesów regeneracyjnych w czasie infekcji. Poza tym, że wykazują działanie przeciwzapalne, spowalniają starzenie się tkanek i przyspieszają ich odbudowę. Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów są tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki.
Cynk i selen
Do podstawowych składników mineralnych, które stymulują odporność organizmu, należą cynk i selen. Pierwiastki te przyczyniają się do zwiększonej aktywności białych krwinek wchodzących w skład systemu immunologicznego, a także chronią lipidy błon komórkowych przed utlenianiem. Dodatkowo biorą udział w syntezie niektórych hormonów, neutralizują działanie wolnych rodników oraz wykazują właściwości antynowotworowe. Produkty spożywcze, które dostarczają najwięcej selenu to przede wszystkim: orzechy brazylijskie, łosoś i tuńczyk. Bogate w cynk są natomiast takie pokarmy jak wątróbka, jaja, produkty zbożowe, sery podpuszczkowe oraz nasiona roślin strączkowych.
Witamina D
Kolejnym składnikiem, którego nie może zabraknąć w diecie na odporność, jest witamina D. Cholekalcyferol jest wytwarzany w organizmie pod wpływem promieniowania słonecznego, ale jedynie w okresie do maja do września. W pozostałych miesiącach trzeba dostarczać go wraz z pożywieniem lub poprzez suplementację. Niedobór witaminy D może prowadzić do poważnego upośledzenia równowagi fizjologicznej organizmu, a co za tym idzie, zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób. Główne źródło witaminy D stanowią ryby morskie, jaja, mleko oraz oleje roślinne.
Witamina C
Chcąc wzmacniać odporność, do codziennej diety należy też włączyć pokarmy bogate w witaminę C. Zdaniem ekspertów z centrum edukacji żywieniowej powinniśmy jeść minimum 200 mg kwasu askorbinowego dziennie. Związek ten ma za zadanie przede wszystkim chronić tkanki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez stres oksydacyjny. Niedobór tego składnika w diecie może upośledzać pracę układu odpornościowego i sprawić, że będziemy bardziej podatni na infekcje i zakażenia. Najlepsze źródło witaminy C to: czarne porzeczki, natka pietruszki, kiwi, cytryna, grejpfrut, maliny, truskawki, brokuły, szpinak, kalafior, brukselka, papryka.
Witamina A
Ważnym składnikiem wspomagającym prawidłowe działanie mechanizmów obronnych jest też witamina A. Poza tym, że wspiera funkcjonowanie barier systemu immunologicznego, czyli m.in. dróg oddechowych i układu pokarmowego, jest też ważnym składnikiem antyoksydacyjnym. Witamina A, której dobre źródło stanowią jajka, mleko i niektóre ryby, chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i bierze udział w powstawaniu niektórych komórek układu immunologicznego.
Co jeść, by poprawić odporność organizmu?
Często zdarza się, że zrównoważona dieta zawiera niewystarczającą ilość substancji, które mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Jemy zbyt mało warzyw i owoców, rzadko sięgamy po świeże ryby, rezygnujemy ze spożycia pełnoziarnistych produktów zbożowych dostarczających organizmowi błonnika i witamin z grupy B. W naszym jadłospisie znajdują się natomiast duże ilości soli, konserwantów i cukru – składników, które osłabiają odporność. Sprawdź, jakie produkty warto włączyć do codziennego menu, by usprawnić naturalne mechanizmy obronne.
Kiszonki
Funkcjonowanie systemu immunologicznego możemy poprawić poprzez spożywanie odpowiedniej ilości kiszonek zawierających probiotyki i kwas mlekowy. Związki te nie tylko wspomagają prawidłową pracę przewodu pokarmowego, ale też pomagają odbudować naturalną barierę jelitową, która stanowi ważny element układu odpornościowego. Z tego względu warto przynajmniej trzy razy w tygodniu zaserwować na obiad surówkę z dodatkiem kiszonych ogórków lub kapusty.
Fermentowane produkty mleczne
Do pokarmów, które mogą poprawić naszą odporność, należą też produkty mleczne powstające w wyniku fermentacji mlekowej przez specyficzne mikroorganizmy. Mamy tu na myśli kefiry, jogurty, maślanki, zsiadłe mleko, o których często można usłyszeć w kontekście mikroflory jelitowej. Poza wapniem znajduje się w nich spora ilość dobroczynnych szczepów wspomagających odbudowę bakterii jelitowych i przeciwdziałających namnażaniu się chorobotwórczych drobnoustrojów. Ich regularne spożywanie wzmacnia układ immunologiczny i chroni organizm przed zakażeniami.
Tłuste ryby morskie
Istotną rolę w kształtowaniu odporności odgrywa też włączenie do diety ryb morskich. Podczas gdy warzywa i owoce są źródłem witamin i minerałów, w rybach znajdują się zdrowe tłuszcze takie jak DHA, EPA, ALA. Ponadto pomagają uzupełnić menu w cholekalcyferol, którego odpowiedni poziom także ma istotne znaczenie dla stworzenia efektywnej bariery ochronnej. Z tego względu ważna jest zrównoważona dieta dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych składników.
Zadbaj o prawidłowe odżywianie i nie daj się infekcjom!
Do podstawowych składników, które wpływają na odporność, należą witaminy, minerały, probiotyki, antyoksydanty oraz zdrowe tłuszcze. Sięganie po odpowiednie produkty może pomóc we wzmocnieniu naturalnych mechanizmów obronnych i ochronie ciała przed licznymi drobnoustrojami. Do ważnych elementów budowania odporności zalicza się też regularna aktywność fizyczna, codzienna regeneracja oraz odpowiednia ilość snu w ciągu doby. Oznacza to, że jeśli chcesz wspomóc pracę systemu immunologicznego, musisz działać kompleksowo i na wielu poziomach. Tylko wtedy zahartujesz ciało i będziesz mniej chorować.
