10 000 kroków dziennie — „magiczna” liczba, która ma zapewnić nam zdrowie, wspomóc odchudzenie oraz polepszyć samopoczucie. Prawda, czy kolejny chwilowy trend? Sprawdźmy!
Jakie efekty da nam zrobienie 10 000 kroków dziennie? Ile spalimy kalorii? Czy taka dawka ruchu wystarczy, aby zachować zdrowie? Odpowiedzi na te nurtujące pytania znajdziecie poniżej!
Dlaczego akurat 10 000 kroków?
Aktywność fizyczna jest wpisana w naszą ludzką naturę, a chodzenie jest najprostszą i zarazem najłatwiej dostępną formą aktywności. Niestety obecne czasy często zatrzymują nas na krzesłach, kanapach lub za kierownicą samochodu. Dlatego popularny trend na przejście 10 000 kroków dziennie jest świetnym motywatorem do tego, aby wprowadzić nieco ruchu do naszej codzienności.
Liczba ta nie wzięła się znikąd. 10 tys. kroków to wytyczna pochodząca z badań prowadzonych przez japońskiego producenta pedometrów Juri Kato. Już w latach 60. doszedł do wniosku, że przejście 10 000 kroków dziennie przynosi liczne korzyści dla zdrowia.
Ze względu na popularność nordic walking w tamtym czasie, stworzono urządzenie, które nazywało się „manpo-kei”, co dosłownie oznacza „licznik 10 000 kroków”. Choć liczba ta może wydawać się wysoka, to w rzeczywistości cel ten jest osiągalny dla większości osób i może być realizowany w ciągu dnia, poprzez zwiększenie ogólnej aktywności fizycznej.
Jakie korzyści dla zdrowia przynosi chodzenie?
Przechodzenie 10 tys. kroków dziennie jest doskonałym sposobem na poprawienie ogólnego zdrowia i kondycji fizycznej. Według naukowców z Harvardu codzienne pokonywanie takiej odległości zmniejsza ryzyko powstawania chorób serca, cukrzycy, poprawia kondycję psychiczną oraz zwiększa odporność.
Z kolei wyniki badań z 2021 roku z uniwersytetu Massachusetts pokazują, że chodzenie powyżej 7000 kroków dziennie znacznie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci w wyniku choroby przewlekłej i niektórych nowotworów.
Poniżej przedstawiamy kilka głównych korzyści zdrowotnych, jakie można zauważyć dzięki regularnemu przechodzeniu 10 000 kroków:
⦁ kontrola wagi — według badań szacuje się, że osoba ważąca 70 kg może spalić około 300-400 kcal pokonując tę odległość.
⦁ poprawa kondycji serca — regularne chodzenie pomaga w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Może również obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych jak nadciśnienie, czy nawet udar mózgu.
⦁ poprawa nastroju — jak każda inna aktywność fizyczna, chodzenie zwiększa poziom endorfin w naszym organizmie. Badania wskazują, że regularne chodzenie może zmniejszyć objawy depresji oraz poprawić nastrój i samopoczucie.
⦁ wzmocnienie mięśni i kości — regularna aktywność przyczyni się do zwiększenia gęstości mineralnej kości, co jest kluczowe w profilaktyce osteoporozy. Dodatkowo wzmacniamy mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha.
⦁ poprawa jakości snu — marsz w tempie umiarkowanym pomoże zmęczyć ciało, tym samym ułatwia zasypianie i utrzymanie głębokiego snu.
⦁ zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy — badania wykazały, że osoby, które regularnie spacerują, mają niższe stężenie cukru we krwi i lepszą tolerancję glukozy.
⦁ poprawa trawienia — ruch korzystnie wpływa na układ trawienny, regulując perystaltykę jelit i przyspieszając procesy trawienia. Może to okazać się szczególnie korzystne dla osób borykających się z zaparciami.
10 000 kroków – jaka to odległość w kilometrach? Ile spala kcal?
Szacunkowo, statystyczny Polak przechodzi dziennie około 5 tysięcy kroków. Pokonując dystans 200 metrów, robimy około 300 kroków. Jednak trudno oszacować każdy przebyty dystans, ponieważ łatwo można pogubić się w liczeniu. Tutaj z pomocą przychodzą nam liczne aplikacje w smartfonach oraz opaski sportowe, które monitorują naszą aktywność. Śledząc swoje postępy, łatwiej zmotywować się do osiągnięcia kolejnego celu.
Liczba 10 000 kroków to około 5-6 kilometrów. Ta odległość powinna nam średnio zająć nieco ponad godzinę, co pozwala spalić około 400 kcal. Biorąc pod uwagę siedzący tryb życia, pokonanie takiego dystansu każdego dnia, może okazać się dużym wyzwaniem. Dlatego na początku warto pokonać nieco mniejszy dystans, stopniowo zwiększając liczbę kroków.
10 000 kroków dziennie – jak zacząć?
Początki bywają trudne, dlatego przygotowaliśmy kilka wskazówek na to, jak zwiększyć liczbę kroków w ciągu dnia.
- Zamiast windy, wybieraj tradycyjne schody.
- Jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej, postaraj się wysiąść kilka przystanków wcześniej.
- Zainwestuj w krokomierz lub pobierz do tego aplikację. Ustal sobie cel, który chcesz osiągnąć.
- Podczas rozmów telefonicznych, spaceruj po pomieszczeniu.
- Licz kroki w domu, wykonując codzienne obowiązki, takie jak sprzątanie, gotowanie czy prace ogrodowe.
- Wykorzystuj czas aktywnie! Podczas chodzenia możesz słuchać muzyki, korzystać z audiobooków lub nawet uczyć się języków obcych. Dzięki temu pozbędziesz się poczucia zmarnowanego czasu i poszerzyć wiedzę, z interesujących Cię dziedzin.
Spacery nie muszą być nudne i męczące! Korzystając z powyższych wskazówek, zadbasz o swoje zdrowie, a wyzwanie 10 000 kroków dziennie będzie dla Ciebie błahostką.
