Kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ma nie tylko aktywność fizyczna i właściwie zbilansowana dieta. Dla zachowania zdrowia bardzo ważny jest także sen. Jego niewystarczająca ilość może powodować wiele problemów zdrowotnych. Udowodniono, że osoby, które zmagają się z bezsennością, są bardziej podatne na nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzycę, a nawet na depresję. W jaki sposób żywienie wpływa na jakość snu? Co jeść, by się wysypiać i każdego dnia budzić się z energią do działania? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym poradniku. Zapraszamy do lektury!
Dlaczego sen ma tak ważne znaczenie dla zdrowia?
Fizjologiczny przejściowy stan utraty świadomości cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym ma wpływ na wiele aspektów codziennego funkcjonowania. Wystarczająco długi sen przynosi organizmowi szereg korzyści. Największe zmiany zachodzą w ośrodkowym układzie nerwowym. W czasie snu mózg regeneruje się oraz oczyszcza z toksyn i zbędnych pozostałości metabolizmu. Ponadto dochodzi do wzrostu komórek glejowych, które wytwarzają osłonki mielinowe, a także podtrzymują struktury neuronalne i chronią je przed niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi.
W czasie snu dochodzi też do istotnych zmian w wytwarzaniu hormonów. Podczas nocnego wypoczynku zwiększa się poziom hormonu wzrostu, kortyzolu, a także reniny, enzymu produkowanego przez nerki odpowiadającego m.in. za utrzymanie prawidłowego stężenia potasu i sodu w organizmie.
Na zdrowy, spokojny sen składają się dwie naprzemiennie występujące po sobie fazy:
- REM (związana z szybkimi ruchami gałek ocznych) – w tej fazie przyspiesza akcja oddechowa, wzrasta tętno i ciśnienie krwi, a mięśnie szkieletowe ulegają rozluźnieniu,
- NREM (charakteryzująca się wolnymi ruchami gałek ocznych) – która jest fazą spokojną polegającą na obniżeniu ogólnego poziomu metabolizmu, tempa pracy serca i aktywności oddechowej.
Osoby, które nie wysypiają się, często zmagają się z osłabieniem, brakiem energii, obniżeniem nastroju, rozdrażnieniem oraz z problemami z koncentracją. Skutkiem długotrwałego niedoboru snu mogą być migrenowe bóle głowy, zaburzenia pracy układu odpornościowego, choroby układu sercowo-naczyniowego, zaburzenia hormonalne oraz spadek popędu płciowego.
Jakie są najczęstsze przyczyny zaburzeń snu?
Nie da się ukryć, że sen jest nieodłączną częścią życia każdego z nas. Niestety wiele osób śpi za krótko, co wiąże się z występowaniem u nich różnych nieprzyjemnych dolegliwości zdrowotnych. Częstą przyczyną trudności z zasypianiem oraz wybudzania się w nocy są złe nawyki oraz czynniki środowiskowe. Spośród nich można wymienić przewlekły stres, brak ruchu, spędzanie wielu godzin przed monitorem komputera lub telewizora, a także stosowanie środków pobudzających takich jak kawa, alkohol, narkotyki.
Ponadto do problemów ze snem może przyczyniać się spożywanie zbyt obfitych i ciężkostrawnych posiłków przed położeniem się do łóżka. Organizm zajęty jest wtedy trawieniem i nie może skoncentrować się na odpoczynku i regeneracji. Na pogorszenie jakości snu może też wpływać restrykcyjna niskokaloryczna dieta uboga w białko, witaminy, minerały i nienasycone kwasy tłuszczowe, których obecność w diecie ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia.
Dieta a zdrowy sen – w jaki sposób to, co jemy, oddziałuje na sen?
Jedna z podstawowych zasad higieny snu mówi o tym, aby nie kłaść się do łóżka ani głodnym, ani objedzonym. Spożywanie ciężkostrawnych, słodkich lub pikantnych potraw bezpośrednio przed udaniem się na nocny wypoczynek może negatywnie wpływać na jakość snu m.in. poprzez wydłużenie czasu potrzebnego do zaśnięcia. Co więcej, udowodniono, że osoby, które regularnie sięgają po pokarmy wysokoenergetyczne, śpią krócej, a ich sen nie jest wystarczająco długi oraz głęboki.
Pożywienie oddziałuje też na sen poprzez wpływ na syntezę hormonów odpowiedzialnych za regulację rytmu okołodobowego. Należą do nich przede wszystkim takie związki jak serotonina oraz melatonina. Do utrzymania prawidłowego cyklu dobowego niezbędny jest też tryptofan. Niedobór tego aminokwasu białkowego może być przyczyną bezsenności, częstszego wybudzania się w nocy, a także obniżonej jakości snu.
Czym jest melatonina i co może zaburzać jej wydzielanie?
Podstawowym hormonem odpowiadającym za regulację rytmu okołodobowego u ludzi jest melatonina produkowana przez szyszynkę. Powstaje z tryptofanu, a jej stężenie zależy w głównej mierze od wieku oraz od warunków oświetlenia. Receptory melatoniny są rozmieszczone w różnych częściach ciała. Można je znaleźć m.in. w wątrobie, przewodzie pokarmowym, nerkach, sercu, oczach oraz w ośrodkowym układzie nerwowym.
Podstawowym zadaniem tego hormonu jest regulowanie reakcji organizmu w zależności od oświetlenia oraz warunków zewnętrznych. Do zaburzenia wydzielania melatoniny często prowadzi nadmierna ekspozycja na sztuczne światło niebieskie, które jest emitowane przez komputery, telewizory, tablety, telefony komórkowe. Nieustanne wpatrywanie się w ekran jednego z tych urządzeń może przyczyniać się do obniżenia poziomu tego związku w organizmie oraz do zmniejszenia odczuwania wieczornej senności.
Do rozregulowania naturalnego rytmu dobowego może ponadto prowadzić mało aktywny styl życia, praca zmianowa, przewlekły stres i związany z nim wysoki poziom kortyzolu oraz niewystarczająca ekspozycja na słońce w ciągu dnia.
Gdzie szukać melatoniny w pożywieniu?
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub częstym wybudzaniem się w nocy, przyczyną może być zaburzone wydzielanie melatoniny. Hormon ten w naturalny sposób jest wytwarzany w organizmie, jednak do jego produkcji niezbędny jest tryptofan. Melatonina jest obecna także w pożywieniu. Największe ilości tego związku zawierają owoce: winogrona, truskawki oraz wiśnie. Do produktów bogatych w melatoninę zalicza się także:
- pomidory,
- paprykę,
- orzechy (pistacje),
- zboża (owies, kukurydzę oraz ryż),
- nasiona roślin strączkowych (gorczycę).
W dostarczeniu organizmowi odpowiedniej dawki tej substancji może też pomóc wzbogacenie diety w suszone owoce. Pamiętaj, że negatywny wpływ na produkcję melatoniny ma kofeina. Dlatego postaraj się zredukować spożycie kawy w godzinach popołudniowych oraz wieczornych.
Tryptofan – czym jest i jaki ma związek ze snem?
Melatonina wytwarzana przez szyszynkę nie jest jedyną substancją odgrywającą istotną rolę w regulacji rytmu okołodobowego. Jeśli chcesz cieszyć się zdrowym i regularnym snem, w Twojej diecie nie może też zabraknąć pokarmów bogatych w tryptofan. Ten egzogenny aminokwas białkowy, który konwertuje się w mózgu do postaci serotoniny, jest prekursorem melatoniny oraz niacyny. Liczne badania kliniczne przeprowadzone przez naukowców wykazały, że niski poziom tryptofanu zwiększa ryzyko rozwoju bezsenności. Jego optymalne stężenie w organizmie może natomiast pomóc w znormalizowaniu mechanizmów odpowiadających za dobry, zdrowy sen.
Co jeść, by wspomóc produkcję tryptofanu?
Największe ilości tego aminokwasu zawierają przede wszystkim pokarmy bogate w białko. Zalicza się do nich mleko, sery, chude mięsa, ryby oraz produkty sojowe. Ponadto tryptofan jest obecny w owocach morza, nasionach roślin strączkowych (soja, ciecierzyca) oraz w orzechach (włoskich, laskowych, nerkowca). Żywność zawiera niewiele tego składnika potrzebnego do syntezy melatoniny, jednak nie należy się tym martwić. Do utrzymania zdrowia i uregulowania rytmu okołodobowego potrzebne są bowiem niewielkie ilości tryptofanu. Z niedoborem tej substancji często zmagają się osoby cierpiące na depresję, przewlekłe choroby wątroby, a także prowadzące stresogenny tryb życia i nadużywające alkoholu.
Kiedy najlepiej zjeść ostatni posiłek przed snem?
Zdaniem dietetyków ostatni posiłek najlepiej zaplanować mniej więcej na dwie-trzy godziny przed położeniem się do łóżka. To optymalny czas, który organizm wykorzysta na strawienie pokarmu, dzięki czemu unikniesz wybudzania się w nocy. Istotne znaczenie dla jakości snu ma także rodzaj spożytego jedzenia. Jeśli chcesz uniknąć problemów z zaśnięciem, zrezygnuj z tłustych, ciężkostrawnych potraw. O wiele lepszym wyborem będzie lekkostrawna kolacja w postaci pieczonej ryby z warzywami, płatków owsianych przyrządzonych na mleku czy kanapki z domową pastą jajeczną.
By dobrze spać, staraj się wybierać pokarmy bogate w tryptofan, który wspiera produkcję naturalnej melatoniny. Nie zapominaj też o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Bezpośrednio przed udaniem się na nocny odpoczynek zrezygnuj z kofeiny, alkoholu oraz kolorowych napoi gazowanych zawierających duże ilości cukru. Zamiast nich sięgnij po wodę niegazowaną lub napar z ziół: melisy, mięty, rumianku.
Co jeszcze możesz zrobić, aby lepiej się wysypiać?
W poprawieniu jakości i wydłużeniu czasu trwania snu często pomocne jest przestrzeganie podstawowych zasad higieny snu. Przy problemach ze snem warto zadbać o regularne pory kładzenia się spać, zredukowanie stresu, a także o dobre przewietrzenie sypialni. Nie bez znaczenia jest także regularna aktywność fizyczna. Na kilka godzin przed snem zaleca się wprawdzie unikanie intensywnego wysiłku, jednak spacer, gimnastyka czy praca w ogrodzie mogą korzystnie wpłynąć na jakość snu. Jeśli chcesz dobrze przespać całą noc, postaraj się tez ograniczyć wieczorną ekspozycję na światło niebieskie. Przeglądanie telefonu czy nałogowe oglądanie seriali nie sprzyja wyciszeniu i zrelaksowaniu się przed snem.
Każdy z nas z całą pewnością przynajmniej raz w życiu doświadczył problemów ze snem. Jak się okazuje, na jego jakość wpływa nie tylko zdrowy styl życia, ale także odpowiednie żywienie. By uniknąć trudności z zaśnięciem i rano obudzić się wypoczętym, najlepiej zjeść lekkostrawny posiłek na około dwie-trzy godziny przed pójściem spać. Warto też zadbać o zdrową, urozmaiconą dietę, w której nie zabraknie pokarmów bogatych w naturalną melatoninę i tryptofan. Spożywając dobrej jakości pożywienie zawierające te związki, na pewno szybko dostrzeżesz różnicę i raz na zawsze pożegnasz zaburzenia snu.
