Prawidłowe żywienie tuż obok aktywności fizycznej stanowi ważny element zrównoważonego trybu życia. Niestety przestrzeganie zasad zbilansowanej diety nie jest łatwe w czasie podróży służbowych oraz wyjazdów wakacyjnych. Dlatego, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem na urlopie i nie utracić ciężko wypracowanej formy, warto nauczyć się dbać o odpowiednie menu. Poniżej mamy dla Ciebie kompleksowy poradnik, dzięki któremu dowiesz się, jak przygotować smaczne posiłki bogate w składniki odżywcze, by uniknąć sięgania po przekąski dostarczające organizmowi jedynie pustych kalorii. Sprawdź, co jeść i jak zaplanować posiłki, by nie zapomnieć o swoim zdrowiu na wakacjach. Zapraszamy!
Dlaczego tak trudno utrzymać zbilansowaną dietę w czasie wyjazdów?
Nie da się ukryć, że w czasie wakacji większość z nas lubi odpoczywać i zwiedzać nowe miejsca, niż gotować i spędzać czas w kuchni. Nic więc dziwnego, że w trakcie podróży wiele osób po prostu odpuszcza dietę, co sprzyja spożywaniu fast foodów i sięganiu po szkodliwe dla zdrowia przekąski w postaci cukierków, czipsów, paluszków. Folgowanie sobie w jedzeniu może skutkować nie tylko wyrzutami sumienia, ale także nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.
Prawidłowe odżywianie na wakacjach nie musi być ani trudne, ani nudne. Jeśli zamierzasz stołować się w restauracjach, staraj się wybierać lokale, w których zjesz pełnowartościowy posiłek zamiast burgera czy frytek. Pamiętaj, aby odwiedzać wyłącznie sprawdzone miejsca, w których serwowana jest świeża żywność dobrej jakości i wiadomego pochodzenia. A jeśli dopadnie Cię głód między posiłkami, zwróć uwagę, aby mieć pod ręką wartościową przekąskę. Baton z orzechami, garść daktyli czy owocowo-warzywne smoothie pozwoli na szybkie zmniejszenie łaknienia, a przy okazji umożliwi uniknięcia walki z pokusą sięgnięcia po słodycze.
Zdrowe odżywianie w podróży – jakie przekąski pomogą utrzymać prawidłowe nawyki żywieniowe?
W czasie odkrywania nowych miejsc i fascynujących zakątków świata warto mieć przy sobie smaczne i sycące przekąski. Poza tym, że szybko dostarczą energii organizmowi i pozwolą poczuć się lepiej, pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom składników pokarmowych. Możesz je zapakować do niewielkiego pojemnika lub papierowej torebki. Ważne, aby zawierały węglowodany złożone, witaminy i minerały oraz stanowiły źródło białka. Poniżej przygotowaliśmy kilka propozycji, które możesz uwzględnić w codziennym menu, aby zadbać o odpowiednią dietę.
Kanapki
Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa to doskonałe rozwiązanie, by dostarczyć sobie energii i stawić czoła pokusom w postaci czekoladowych batoników, drożdżówek, frytek, popcornu. Do ich przygotowania możesz wykorzystać wiele różnorodnych składników. Poza warzywami i owocami możesz sięgnąć po wędlinę z chudego mięsa, pastę jajeczną, smalec z ciecierzycy, wędzonego łososia. Możliwości jest naprawdę wiele. Wystarczy tylko odrobina chęci i kreatywności, by przygotować sobie zdrowe jedzenie w podróży.
Sałatki
Kolejną propozycją wartościowej przekąski są sałatki. Być może kojarzą Ci się głównie z odchudzaniem i cateringiem dietetycznym, ale smaczna i pyszna sałatka świetnie sprawdzi się także w podróży, zwłaszcza jeśli przez kilka godzin nie masz dostępu do jedzenia. By dostarczyć organizmowi niezbędnych składników, do jej przyrządzenia wybieraj przede wszystkim świeże warzywa. Świetnie sprawdzą się tutaj m.in. jarmuż, sałata, rukola, szpinak, roszponka. Do tego pomidor, ogórek, kukurydza, oliwa z oliwek i gotowe.
Ciasteczka owsiane
Jeśli należysz do osób, które mają tendencję do jedzenia w podróży słodyczy, musisz planować posiłki z wyprzedzeniem. Poza tym pod ręką powinieneś mieć sycący smakołyk, np. wcześniej przygotowany w domu. Naszą propozycją są domowe ciasteczka owsiane, których zrobienie nie zajmie Ci wiele czasu. Do ich przyrządzenia potrzebne jest zaledwie kilka produktów: mąka, płatki owsiane, masło, proszek do pieczenia i miód. Wszystkie składniki połącz ze sobą do uzyskania jednolitej masy, a następnie formuj niewielkie ciasteczka, ułóż na blaszce i piecz w piekarniku przez ok. 15 minut.
Świeże owoce i warzywa
Jeśli nie masz czasu na przygotowanie zdrowego posiłku, a chcesz zabrać ze sobą w podróż smaczne i sycące jedzenie, sięgnij po świeże owoce i warzywa. Możesz schrupać je z dodatkiem oliwy z oliwek lub klasycznego hummusu z ciecierzycy. Pokrojone w grube słupki kalarepki, marchewki czy seler dostarczą Ci cennych witamin i minerałów, a przy okazji zmniejszą ochotę na sięgnięcie po coś słodkiego.
Owoce liofilizowane
W podróż możesz również zabrać ze sobą owoce liofilizowane, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do świeżych produktów (np. w okresie zimowym). Zaletą tego żywności jest przede wszystkim niska masa, różnorodność smaków oraz stosunkowo duża trwałość. Liofilizowane truskawki, maliny czy ananasy świetnie sprawdzą się do chrupania między posiłkami, ale możesz je również wykorzystać jako wartościowy dodatek do jogurtu czy owsianki na wakacjach. Nie zawierają konserwantów i ani żadnych dodatków, a przy tym są bogate w witaminy i minerały, które są niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu.
O czym jeszcze pamiętać, komponując posiłki na podróż?
Wiesz już, że podstawą udanej podróży jest planowanie posiłków i mądre wybieranie przekąsek. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu prawidłowych nawyków żywieniowych w czasie wakacji, musisz też zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętaj o regularnym wypijaniu płynów w ilości minimum dwóch litrów dziennie. Staraj się ograniczyć kolorowe napoje gazowane oraz dosładzane soki. Zamiast tego wybierz niegazowaną wodę mineralną.
Woda jest odpowiedzialna za transport składników do tkanek, szybsze usuwanie toksyn oraz utrzymanie właściwej ilości krwi w ustroju. Odwodnienie może przyczynić się do przegrzania organizmu, zmniejszenia ogólnej wydolności oraz pojawienia się bólu głowy i innych nieprzyjemności dolegliwości. Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta wraz z temperaturą i spadkiem wilgotności powietrza. W przypadku wysiłku fizycznego wydalanie większej ilości wody z organizmu odbywa się z potem oraz przez płuca. Ponieważ nie jesteśmy w stanie magazynować płynów, należy stale je uzupełniać. Dzięki temu będziemy czuć się lepiej i zapewnimy organizmowi optymalne warunki do funkcjonowania. Uwaga! Wodę należy pić wyłącznie ze sprawdzonych źródeł, zwłaszcza w innych strefach klimatycznych.
Jakiego jedzenia unikać przed podróżą?
Bezpośrednio przed wyjazdem służbowym czy podróżą na wakacje warto unikać przede wszystkim potraw smażonych w głębokim tłuszczu. Poza tym, że zawierają szkodliwe tłuszcze trans podwyższające poziom złego cholesterolu we krwi, mogą też zwiększać wystąpienia nadkwasoty, zgagi czy niestrawności. Zamiast nich o wiele lepiej sięgnąć po świeże warzywa i owoce, które uzupełnią dietę w odpowiednie składniki odżywcze oraz pozwolą cieszyć się podróżą.
W celu utrzymania dobrego samopoczucia i zdrowia w trakcie wyjazdu warto też ograniczyć spożycie dań typu fast food oraz potraw, których dotąd nie jedliśmy i nie wiemy, jak może na nie zareagować nasz organizm. Ponadto odradzamy potrawy ciężkostrawne i wzdymające na bazie kapusty, fasoli, grzybów. Zamiast nich staraj się wybierać produkty bogate w witaminy, minerały oraz probiotyki, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelit.
Racjonalne odżywianie poza domem? Tak, to możliwe!
Mamy nadzieję, że dzięki naszemu poradnikowi wiesz już, jak żywić się w czasie podróży i jakie produkty wybierać, by łatwo utrzymać prawidłową masę ciała. Kluczem do sukcesu jest planowanie potraw i sięganie po naturalne artykuły spożywcze, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W czasie wakacji nie musisz rezygnować z łakoci, ale staraj się omijać te w sklepach i na stacjach benzynowych. Zamiast nich wybierz wartościowe alternatywy, by uniknąć spożycia niekontrolowanej ilości cukru. Do tego woda, woda i jeszcze raz woda. Dbanie o prawidłowe nawodnienie jest ważne nie tylko w czasie upalnych dni, ale przez cały rok.
