Jeśli zauważasz, że posiłki zaspokajają Twój głód na krótki czas, to być może problemem jest nieodpowiedni indeks sytości posiłków. Czym jest indeks sytości, co robić, by nie czuć się głodnym na diecie i jednocześnie osiągać efekty?
Czym jest indeks sytości?
Indeks sytości to nic innego, jak wskaźnik, który pokazuje, jak długo po spożyciu posiłku utrzymuje się uczucie sytości. Czyli mówiąc prościej, jak długo jesteśmy najedzeni po zjedzeniu posiłku. A to pozwala skutecznie osiągnąć zamierzony cel, czyli np. pozbycie się zbędnych kilogramów. Badania naukowe dowodzą, że osoby, które spożywały łyżkę babki jajowatej (rodzaj błonnika), później w trakcie posiłku jadły mniej kalorii i miały znacznie większe uczucie sytości.
Uczucie sytości – od czego zależy?
Uczucie sytości zależy od różnych składników. Jednym z nich jest to, czy posiłek jest smaczny. Po zjedzeniu czegoś, co nam smakuje, poczucie najedzenia się może być większe. Wpływ ma również objętość posiłku, kaloryczność, a także ilość zawartych składników odżywczych.
Jeśli nie wiesz, jakie posiłki spożywać, aby mieć zapewnione uczucie sytości, skorzystaj z porady eksperta. Zapisz się na konsultację dietetyczną poprzez wysłanie maila na adres kontakt@powermeal.pl lub kontakt telefoniczny pod numerem 533 500 011.
Jakie produkty mają największy indeks sytości?
Największy indeks sytości mają produkty o wysokiej objętości i niskiej gęstości energetycznej. Spośród nich możemy wyróżnić ziemniaki, płatki owsiane, jaja, mięso, ryby, świeże owoce, fasolę, soczewicę, pieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron.
Możemy go zapewnić również poprzez dostarczanie posiłków o wysokiej zawartości białka, które znajdziemy w mięsie, rybach, jajach czy np. roślinach strączkowych jak soczewica. Innymi produktami są te, które mają wysoką zawartość błonnika pokarmowego, jak ziemniaki, pieczywo razowe czy np. makaron.
Produkt o największym indeksie sytości
Wśród produktów o wysokim indeksie sytości mianem zwycięzcy określa się ziemniaki 🙂 Panuje powszechna opinia, że ziemniaki tuczą, zatem ta informacja jest niezwykle cenna dla osób, które chcą schudnąć. Przybieranie na wadze jest efektem nadwyżki kalorycznej, a nie zasługą konkretnego produktu. Gotowane ziemniaki z wody mają stosunkowo niską kalorykę i wysoki indeks sytości. Dodatkowe kalorie zyskują wraz z tłuszczem lub sosem, którym często są polewane.
Jak obliczyć indeks sytości?
Indeks sytości można wyliczyć na podstawie indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny mówi o tym, jak szybko wzrasta poziom stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Powszechnie uważa się, że im wyższy poziom indeksu glikemicznego, tym niższy indeks sytości. Zatem produkty o niskim poziomie IG, czyli poniżej 55, będą zapewniały najwyższy indeks sytości, podczas gdy produkty z najwyższym poziomem 70 lub powyżej będą zapewniały najniższy poziom.
Powodem tego zjawiska jest to, że produkty z niskim poziomem IG znacznie wolniej uwalniają cukier do krwi. To powoduje wolniejszy wzrost jego poziomu po spożyciu posiłku, co z kolei powoduje odwlekanie pojawienia się uczucia głodu.
Jakie produkty mają niski indeks sytości?
Niski indeks sytości mają produkty o dość dużej gęstości energetycznej. Możemy zaliczyć do nich np. słodycze. Pod względem wskaźników, do grupy produktów o niskim wskaźniku odczuwania sytości, można zaliczyć np. ciasta, pączki i croissanty.
Indeks sytości – dlaczego jest ważnym aspektem skutecznej diety?
Spożywanie posiłków z wysokim wskaźnikiem sytości powoduje, że nie czujemy się głodni. Zbilansowanie takiej diety może być wyzwaniem. Nie tylko trzeba zadbać o to, aby odpowiadała celom, jak np. schudnięcie czy przybranie na wadze, ale także dodatkowo, ważne jest to, aby posiłki zawierały potrzebne makroskładniki i sprawiały, że nie będziemy czuli się głodni po ich zjedzeniu.
Aby móc skutecznie zbilansować takie żywienie, warto skonsultować się ze specjalistą lub skorzystać z opcji cateringu dietetycznego. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że nasza dieta zapewnia wszystko, co potrzebne do osiągnięcia zamierzonego efektu.
Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje posiłki zapewnią odpowiednią sytość, skorzystaj z porady eksperta. Zapisz się na konsultację dietetyczną poprzez wysłanie maila na adres kontakt@powermeal.pl lub kontakt telefoniczny pod numerem 533 500 011.
Jak skutecznie zastosować indeks sytości przy odchudzaniu?
Kiedy już wiemy, czym jest indeks sytości, warto zastosować go w praktyce. Utrzymanie prawidłowej masy ciała nie wymaga restrykcyjnych zasad. Aby osiągnąć zamierzony cel, dobrze jest wybierać produkty nieprzetworzone i o wysokim indeksie sytości. Można je ze sobą łączyć, np. wybierając na śniadanie owsiankę z dodatkiem kawałków banana, a na obiad ziemniaki z rybą i surówką.
Warto pamiętać, że na poczucie mniejszego głodu nie tylko ma wpływ to, co jemy, ale jak jemy. Posiłki warto spożywać w spokojnej atmosferze.
