Co jeść, żeby schudnąć

Na czym polega zdrowe odchudzanie

Utrata wagi może być trudną podróżą, ale może ona przebiegać w zdrowy sposób. Zdrowe odchudzanie obejmuje wprowadzanie zrównoważonych zmian w stylu życia, które pomogą Ci osiągnąć cele. Obejmuje to również zrozumienie roli odżywiania i ćwiczeń fizycznych w osiągnięciu pożądanej wagi.

Co jeść, żeby schudnąć – od czego zacząć odchudzanie

Przede wszystkim warto zacząć od tego, że żeby schudnąć, trzeba jeść. W procesie odchudzania bez efektu jojo najważniejsze jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość spożywanych kalorii oraz wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Zatem pierwszym krokiem w kierunku zdrowego odchudzania jest dowiedzenie się, jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne – dzięki temu będziesz w stanie określić deficyt kaloryczny(ujemny bilans kaloryczny), który pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów. Jeśli nie wiesz, w jaki sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii.

Co jeść, żeby schudnąć – składniki odżywcze niezbędne w diecie odchudzającej

Podstawą zdrowej diety odchudzającej są zbilansowane posiłki pełne cennych składników mineralnych. Co jeść, żeby schudnąć? Twoje codzienne menu powinno uwzględniać produkty bogate w białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne. W ten sposób zapewnisz sobie dobre samopoczucie oraz usprawnisz przemianę materii.

Warzywa i owoce

Podstawą każdej diety odchudzającej są warzywa i owoce. Skutecznie wspomagają proces odchudzania, ponieważ są niskokaloryczne, zawierają mało cukrów prostych, ale za to są bogate w cenne witaminy i błonnik. Warzywa i owoce to również doskonałe źródło antyoksydantów (witaminy C i E, flawonoidów, beta-karotenu), dzięki czemu mają one prozdrowotny wpływ na cały nasz organizm.

Warzywa o niskiej gęstości kalorycznej to doskonała baza do sycących i bogatych w cenne witaminy i minerały sałatek. Podstawą diet odchudzających są więc: sałata, kapusta pekińska, szpinak, cykoria, brokuły, kalafiory, pomidory, rzodkiewki, ogórki.

O ile warzywa możemy spożywać do woli, to w przypadku owoców należy jednak zachować ostrożność. Dlaczego? Oprócz tego, że owoce zawierają sporo witamin i minerałów, są również źródłem fruktozy, czyli cukru prostego, który spożywany w nadmiernych ilościach sprzyjają tyciu. Z owocami powinny także uważać osoby, które muszą stale kontrolować poziom cukru. Zaleca się, aby owoce spożywać np. z jogurtem naturalnym, ponieważ zapewnimy sobie w ten sposób stabilny poziom glukozy we krwi oraz uczucie sytości na dłużej.

Węglowodany złożone

Zastanawiasz się, co jeść, żeby schudnąć i jednocześnie się najeść? Zadbaj o odpowiednią ilość węglowodanów złożonych. Najlepiej dostarczyć je w postaci produktów z pełnego ziarna. Produkty pełnoziarniste to nie tylko węglowodany, ale także cenne źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz cynku i magnezu.

Białko

Aby odpowiednio zoptymalizować dietę, ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, która przeliczana jest na kilogram masy ciała. Pełnowartościowe źródła białka to między innymi: chude mięso (np. pierś z kurczaka, pierś z indyka, cielęcina oraz chude części jagnięciny czy królika) oraz tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela) i owoce morza.

Dobrym źródłem białka w diecie są także rośliny strączkowe. Nasiona roślin strączkowych dostarczają spore ilości błonnika pokarmowego, zapewniając tym samym zwiększenie uczucia sytości oraz protein.

Co jeszcze jeść, żeby schudnąć? Doskonałym źródłem białka, a w tym wapnia są mleko i produkty mleczne. Sięgaj więc po produkty o niskiej zawartości tłuszczu (zaleca się produkty poniżej 2%), np. jogurt, maślanka, kefir czy chudy ser twarogowy.

Tłuszcze

Czy na diecie redukcyjnej można jeść tłuszcze? Choć diety niskotłuszczowe to doskonały sposób na redukcję wagi, to nie możemy zapominać o tym, że nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje także tłuszczy. Wystarczy, że będziesz zwracać uwagę na to, po jakie źródło tłuszczów sięgasz i nie będziesz przekraczać zalecanej normy. Staraj się unikać tłuszczu zwierzęcego (nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans). Zamiast tego wybieraj zdrowe tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej, rzepakowy, olej kokosowy, awokado, orzechy czy siemię lniane.

Jak jeść, żeby schudnąć

Zdrowe odżywianie to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Nie jest on ani skomplikowany, ani drogi, ale wymaga planowania i poświęcenia. Poznaj podstawowe wskazówki, które pomogą Ci schudnąć poprzez właściwe odżywianie – mając je na uwadze, możesz stworzyć prosty plan, który pomoże Ci osiągnąć swój cel.

• Zdrowa dieta odchudzająca powinna być dopasowana do Ciebie, a nie Ty do niej. W pierwszej kolejności ustal więc swój deficyt kaloryczny, którego później będziesz przestrzegać, aby schudnąć.
• Wyznaczaj sobie realistyczne cele. Wyznaczanie długoterminowych celów utraty wagi jest kuszące, ale zazwyczaj się nie sprawdza. Jeśli założysz sobie, że chcesz zrzucić 10 kg w ciągu miesiąca, poniesiesz porażkę, zanim zaczniesz. Zamiast tego powinieneś skupić się na wprowadzaniu zmian drobnymi krokami. Zdrowe odchudzanie zakłada średnio około 1 kg na tydzień.
• Spożywaj od 4 do 5 posiłków każdego dnia. Najlepiej, jeśli będziesz je spożywać o stałych porach. Liczbę posiłków oraz godziny ich spożywania dopasuj do swojego trybu życia i codziennych obowiązków.
• Pamiętaj o tym, aby jeść powoli i dokładnie wszystko przeżuwać. Czas jest Twoim sprzymierzeńcem, ponieważ kiedy będziesz jeść powoli, do Twojego mózgu szybciej dotrze sygnał, że jesteś syty.
• Staraj się nie podjadać pomiędzy posiłkami – nawet jeśli są to zdrowe i niskokaloryczne przekąski.
• Zadbaj o to, żeby Twoje menu było różnorodne – nudny i monotonny nie jest sprzymierzeńcem zdrowego i mądrego odchudzania.
• Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu – pij minimum 2 litry wody dziennie, a jeśli trenujesz, to nawet więcej. Oprócz wody możesz sięgać po herbaty ziołowe, herbaty owocowe oraz zieloną herbatę.
• Staraj się nic nie jeść tuż przed snem – najlepiej, jeśli zjesz kolację około 2-3 godziny przed pójściem spać. Wieczorne podjadanie negatywnie wpływa nie tylko na odchudzanie, ale także przekłada się na jakość snu.
• Jesteś bardzo aktywny fizycznie? Nie zapominaj o zjedzeniu sycącego posiłku przed treningiem (zrób to najpóźniej 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu) ani o posiłku potreningowym, który wspomaga regenerację mięśni po wysiłku.

Czego nie jeść, żeby schudnąć?

Zdrowe odżywianie jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz wprowadzić do swojego życia, jeśli chcesz zdrowo schudnąć. Czego nie jeść na diecie odchudzającej?

• Wysoko przetworzona żywność i żywność typu fast-food – są one bardzo kaloryczne i bogate w tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans.
• Cukierki, słodycze, lody – ze względu na wysoką zawartość cukru, białej mąki oraz tłuszczy trans.
• Słone przekąski – podobnie jak wysoko przetworzona żywność są bardzo kaloryczne i zawierają duże ilości tłuszczów trans, które są szkodliwe dla naszego organizmu.
• Produkty zbożowe z mąki oczyszczonej – zdecydowanie lepiej zamienić je na pełnoziarniste produkty zbożowe.
• Produkty typu light, 0% tłuszczu – dlaczego powinniśmy unikać tego typu produktów, skoro producent wskazuje, że są one w wersji light lub całkowicie pozbawione tłuszczu? Niestety nierzadko producenci, usuwając tłuszcz z żywności, zastępują go cukrem, zagęstnikami oraz innymi sztucznymi ulepszaczami. Nie daj się oszukać i czytaj etykiety – im prostszy i krótszy skład, tym lepiej.
• Słodzone i kolorowe napoje – zawierają zdecydowanie więcej cukru, niż powinny – występuje on w tradycyjnej postaci lub w postaci syropu glukozowo-fruktozowego.
• Alkohol – jest kaloryczny, a dodatkowo wzmaga apetyt.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: