Dużą popularnością wśród osób dążących do utraty tkanki tłuszczowej w ostatnim czasie cieszy się dieta niskowęglowodanowa low carb. Ograniczenie ilości węglowodanów może pomóc nie tylko w zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale także w uregulowaniu stężenia glukozy, zmniejszeniu apetytu, poprawieniu funkcjonowania mózgu oraz w ustabilizowaniu poziomu cholesterolu. Czym jest dieta low carb i jakie są wskazania do jej stosowania? Jak powinien wyglądać właściwie skomponowany jadłospis diety niskowęglowodanowej? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym artykule. Zapraszamy do lektury!
Przeczytaj również: Zdrowe nawyki żywieniowe dla osób pracujących w trybie home
Na czym polega dieta low carb? Dla kogo jest wskazany program żywieniowy zakładający ograniczenie spożycia węglowodanów?
W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci obserwuje się znaczny wzrost zachorowań na choroby cywilizacyjne takie jak otyłość, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, próchnica zębów, nowotwory. Rozwój tych patologii przypisuje się nadmiernemu spożyciu węglowodanów, które znajdują się niemalże wszędzie. Są obecne m.in. w pieczywie, makaronach, płatkach śniadaniowych, owocach, warzywach, miodzie. Chociaż stanowią ważne źródło energii, ich ograniczenie w codziennym jadłospisie może przynieść liczne korzyści zdrowotne.
Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów polega na ograniczeniu spożycia cukrów oraz zwiększeniu ilości tłuszczów. Podaż węglowodanów powinna zostać zredukowana do 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W warunkach niedoboru glukozy w organizmie dochodzi do szeregu zmian metabolicznych, w tym m.in. do spadku wydzielania insuliny, przemiany węglowodanów w tłuszcz oraz do zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu we krwi.
Liczne badania wskazują na prozdrowotny charakter diety low carb. Zredukowanie węglowodanów pozwala nie tylko poprawić wskaźniki metaboliczne (w tym zmniejszyć poziom insuliny), ale także zredukować ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typy 2. Przejście na dietę niskowęglowodanową poleca się m.in. osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, zyskać więcej energii, a także szukają jadłospisu, który zapewnia dłuższe uczucie sytości. Trzeba jednak pamiętać, że długotrwałe stosowanie takiego programu dietetycznego może prowadzić do niedoboru witamin i składników mineralnych. Dlatego bardzo ważne jest, aby przed ograniczeniem węglowodanów w diecie skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Jakie efekty daje dieta niskowęglowodanowa? Co możesz osiągnąć dzięki niej poza redukcją masy ciała?
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia zbilansowana dieta powinna zawierać 45-65% węglowodanów, 25-35% tłuszczów oraz 10-15% białka. Skrajne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, nawet do 30 g na dobę, może pomóc w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów. Liczne badania okazują, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest szczególnie pomocna w przypadku tzw. otyłości brzusznej, która dotyczy coraz większej liczby osób.
Będąc na diecie low carb, można też ustabilizować poziom glukozy, obniżyć trójglicerydy oraz zmniejszyć ciśnienie tętnicze krwi. Jej skuteczność jest potwierdzana w poprawie wskaźników metabolicznych, dlatego często stosowanie tego programu poleca się osobom z cukrzycą, dyslipidemią oraz stanem przedcukrzycowym. Dieta niskowęglowodanowa, inaczej dieta low carb, pozwala też usprawnić pracę mózgu, dlatego jest wskazana u pacjentów z zaburzeniami kognitywnymi, chorobą Alzheimera oraz stwardnieniem zanikowym.
Jakie wyróżnia się rodzaje diet low carb?
Dietę polegającą na ograniczeniu węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczu i białka po raz pierwszy opisał Williama Banting w 1863 roku. Do tego czasu opracowano wiele diet ubogowęglowodanowych, do których należy m.in. dieta keto, dieta Atkinsa oraz dieta Kwaśniewskiego. Do programów żywieniowych zakładających ograniczenie spożywania węglowodanów zalicza się też modna w ostatnim czasie dieta paleo, która nawiązuje do jadłospisu naszych przodków z czasu paleolitu.
Dieta keto o niskiej zawartości węglowodanów
Dieta ketogeniczna polega na znacznym zredukowaniu spożycia węglowodanów (nawet do 20 g na dobę lub mniej niż 10 % energii) oraz na zwiększeniu ilości tłuszczów w jadłospisie. Zgodnie z zalecaniami na diecie ketogennej należy jeść produkty bogate w tłuszcz, a więc tłuste mięsa, śmietanę, ryby, orzechy, oleje roślinne.
Dieta niskowęglowodanowa low carb
W diecie low carb udział węglowodanów powinien wynosić do 130 g na dobę i dostarczać mniej niż 26 % energii. Główne źródło kalorii powinny stanowić owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych.
Dieta średniowęglowodanowa less carb
Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa określana mianem less carb charakteryzuje się spożyciem węglowodanów na poziomie 26-45 % energii. Dieta średniowęglowodanowa często jest polecana osobom zmagającym się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Jakie są najważniejsze zasady diety low carb? Co warto wiedzieć o proporcjach makroskładników oraz jakie są produkty zalecane i niezalecane?
Ze względu na ograniczenie węglowodanów na rzecz zwiększonego spożycia białka i tłuszczów dieta low carb wymaga dostarczenia energii z innego źródła. Przy komponowaniu posiłków z menu należy wykluczyć przetworzone produkty spożywcze zawierające cukry proste takie jak białe pieczywo, makarony, słodycze, gotowe dania typu instant. Niewskazane są też owoce o wysokiej zawartości cukru oraz warzywa zawierające duże ilości skrobi (ziemniaki, bataty, pasternak, dynia, groch).
Zdaniem dietetyków udział węglowodanów na diecie low carb powinien wynosić od 10 do 44 % energii uzyskiwanej z pokarmów. Oznacza to, że posiłki low carb dziennie powinny dostarczać nie więcej niż 130 g węglowodanów. Do przyrządzania dań w miarę możliwości należy wybierać naturalną i nieprzetworzoną żywność zawierającą nie tylko odpowiednie ilości białka i tłuszczów, ale także witaminy, minerały i błonnik pokarmowy.
Przykładowy jadłospis na 3 dni na diecie niskowęglowodanowej – zobacz, jak może wyglądać Twój plan żywieniowy na odchudzanie i poprawę zdrowia
Dzień 1
Śniadanie jogurt naturalny z owocami
Obiad gulasz paprykowy z wołowiną
Kolacja omlet z pieczarkami i cebulą
Dzień 2
Śniadanie zapiekane awokado z salsą pomidorową
Obiad pieczony łosoś z makaronem w wersji low carb
Kolacja pudding z nasionami chia i malinami
Dzień 3
Śniadanie jajecznica na maśle z ulubionymi warzywami
Obiad pierś kurczaka duszona z cebulą, marchewką i papryką
Kolacja sałatka low carb z tuńczykiem i brokułami
Czy diety niskowęglowodanowe są odpowiednie dla każdego? Kto nie powinien z nich korzystać?
Dieta low carb, w której zawartość węglowodanów wynosi do 130 g na dobę, nie jest odpowiednia do stosowania do każdego. Ten dość rygorystyczny plan dietetyczny nie sprawdzi się w przypadku osób z niedowagą i niedożywieniem, a także u pacjentów zmagających się z niewydolnością nerek i wątroby, wrodzonymi zaburzeniami metabolicznymi oraz z zaawansowanymi chorobami układu krążenia. Dieta niskowęglowodanowa zdecydowanie nie jest polecana też kobietom w okresie ciąży i karmienia piersią oraz zawodnikom regularnie wykonującym intensywne treningi fizyczne.
Nie wiesz, jak zacząć stosować dietę low carb i ułożyć jadłospis niskowęglowodanowy? Skorzystaj z pomocy dietetyka i zmień swoje nawyki żywieniowe!
Liczne badania wskazują na pozytywny wpływ diety niskowęglowodanowej na zdrowie i samopoczucie. Osoby na diecie low carb mogą liczyć nie tylko na spadek masy ciała, ale także na uregulowanie poziomu cukru we krwi, zmniejszenie stężenia trójglicerydów oraz poprawę wrażliwości tkanek na insulinę. Efektem diety o obniżonej zawartości węglowodanów jest też ograniczenie uczucia głodu oraz poprawa funkcjonowania układu nerwowego. Jeśli zdecydujesz się na zmianę jadłospisu, pamiętaj, by wszelkie modyfikacje wprowadzać po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli nie masz czasu na samodzielne przygotowanie posiłków, dietę low carb możesz zamówić za pośrednictwem cateringu dietetycznego. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że została skomponowana pod nadzorem specjalisty i nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu.
