Cierpisz na wzdęcia, gazy lub zaparcia? Po jedzeniu boli Cię brzuch, masz mdłości lub skurcze? A może zmagasz się z wypryskami, chronicznym zmęczeniem lub bezsennością? Za rozwój nieprzyjemnych objawów mogą odpowiadać przewlekłe stany zapalne w organizmie. W celu ich złagodzenia pomocne może okazać się stosowanie diety bazującej na naturalnych produktach wykazujących działanie przeciwzapalne
By zwalczyć uciążliwe dolegliwości i wrócić do zdrowia, konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych. W poniższym tekście znajdziesz garść wskazówek i porad, dzięki którym z łatwością przygotujesz zdrowy i pyszny posiłek, który dostarczy organizmowi m.in. kwasów tłuszczowych Omega-3, błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i antyoksydantów. Sprawdź, jak może wyglądać przykładowy jadłospis przeciwzapalny skomponowany w oparciu o pokarmy o potencjalne hamującym reakcje zapalne.
Polecamy: Dieta bezglutenowa. Czy tylko dla osób z celiakią? Produkty dozwolone i zabronione
Czym jest stan zapalny w organizmie i jakie są przyczyny jego powstawania? Jakie objawy mogą wskazywać na jego obecność?
Zanim przejdziemy do omówienia, czym jest i jakie są wskazania do stosowania diety przeciwzapalnej, spróbujemy wyjaśnić, skąd biorą się reakcje zapalne, które w dłuższej perspektywie mogą być naprawdę groźne dla zdrowia. Takie stany mogą pojawiać się na skutek wielu różnych schorzeń, w tym m.in. chorób autoimmunologicznych, ale nierzadko są spowodowane także niewłaściwym odżywianiem oraz niehigienicznym trybem życia. Ich występowaniu sprzyja dieta zawierająca przetworzone pokarmy obfitujące w duże ilości cukrów prostych, konserwantów oraz nasyconych kwasów tłuszczowych typu trans.
Gdy markery odczynu zapalnego stają się chronicznie podwyższone, wówczas mogą pojawić się takie objawy jak:
- przewlekłe zmęczenie,
- dolegliwości trawienne,
- bóle brzucha,
- przyrost tkanki tłuszczowej,
- częste infekcje,
- problemy ze snem,
- podwyższenie poziomu cukru we krwi,
- zaburzenia emocjonalne.
Ogólnie rzecz biorąc, do przewlekłego procesu zapalnego w organizmie może dojść na skutek niezdrowego odżywiania, częstego sięgania po dania typu fast food, nadmiernego spożycia czerwonego mięsa, regularnego palenia papierosów oraz picia alkoholu. Przewlekłe odczyny zapalne są niebezpieczne, ponieważ mogą stanowić czynnik napędzający nowotwory, choroby układu krążenia oraz problemy żołądkowo-jelitowe.
Na czym polega dieta przeciwzapalna i dla kogo jest przeznaczona? Jak powinien wyglądać jadłospis wspierający naturalną odporność organizmu?
Liczne badania wskazują, że istnieje ścisły związek między spożywaną żywnością a przewlekłymi procesami zapalnymi toczącymi się w organizmie. Jak się okazuje, dieta bogata w produkty zawierające przeciwutleniacze, kwasy Omega, witaminy i składniki mineralne jest w stanie zmniejszyć odczyny zapalne, a także uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki.
By wesprzeć prawidłową pracę układu immunologicznego, konieczne jest włączenie do diety naturalnych produktów przeciwzapalnych zawierających związki, które obniżają markery procesu zapalnego w organizmie. Należą do nich m.in. świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty fermentowane, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela), oliwa z oliwek.
Przejście na dietę przeciwzapalną zaleca się każdemu, kto zmaga się z przewlekłymi procesami zapalnymi toczącymi się w organizmie. Stosowanie tego modelu żywieniowego jest polecane także w przypadku chorób takich jak otyłość, endometrioza, Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca oraz atopowe zapalenie skóry.
Co jeść na diecie wspomagającej odporność? Jakie produkty mają działanie przeciwzapalne, a czego unikać?
Ważną częścią diety przeciwzapalnej są owoce i warzywa, które są bogate w wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ich różne kolory wskazują na różne rodzaje antyoksydantów, które spowalniają reakcje utleniania w organizmie i przeciwdziałają namnażaniu wolnych rodników. Szczególnie wskazane są zielone warzywa liściaste takie jak jarmuż, sałata oraz szpinak. Mają niski indeks glikemiczny i składają się głównie z wody, białka oraz błonnika.
Do produktów wykazujących właściwości przeciwzapalne należy też kakao, które należy spożywać od trzech do czterech razy w tygodniu. W codziennym menu nie powinno też brakować zbożowych produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, tłustych ryb oraz fermentowanych przetworów mlecznych (jogurty, kefiry maślanki). Ponadto do jadłospisu diety przeciwzapalnej warto włączyć zioła i przyprawy znane z łagodzenia procesów zapalnych. Należą do nich cynamon, kurkuma, czosnek, imbir, rozmaryn.
By zmniejszyć odczyn zapalny w organizmie, należy unikać żywności wysokoprzetworzonej, a więc takiej, do której zostały dodane cukry, syntetyczne aromaty, konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku. Mamy tu na myśli nie tylko słodkie i słone przekąski, ale także białe pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe, dania gotowe do spożycia. Z jadłospisu należy ponadto wyeliminować przetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza takie jak czerwone mięso. Najlepiej zastąpić je rybami lub białkiem pochodzenia roślinnego.
Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej – lista produktów przeciwzapalnych, które pomogą zwalczyć przewlekły stan zapalny organizmu
Jak już wyżej wspomnieliśmy, dieta przeciwzapalna bazuje głównie na żywieniu się produktami roślinnymi, które są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty zmniejszające procesy zapalne. Poza warzywami i owocami wiele pokarmów znanych człowiekowi od zarania dziejów wykazuje właściwości przeciwzapalne. Do żywności wspierającej dietę przeciwzapalną zalicza się:
- produkty zbożowe z pełnego ziarna o wysokiej zawartości błonnika,
- roślinny strączkowe bogate w witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze,
- fermentowane produkty mleczne zawierające żywe kultury bakterii pozytywnie wpływające na mikrobiotę jelitową,
- orzechy i nasiona stanowiące źródło jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega.
W diecie przeciwzapalnej ważne jest, aby do przyrządzania posiłków wybierać naturalne, nieprzetworzone jedzenie o niskim indeksie glikemicznym. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, nie można też zapominać o prawidłowym nawodnieniu. Woda pomaga transportować składniki odżywcze, wspiera pracę mózgu i pomaga utrzymać równowagę elektrolitową.
Przykładowa dieta przeciwzapalna – jadłospis zawierający produkty o niskim indeksie prozapalności
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z łososiem i awokado
Obiad: potrawka z kurczaka z warzywami i ryżem
Kolacja: pomidor faszerowany twarożkiem ze szczypiorkiem
WTOREK
Śniadanie: owsianka z dodatkiem nasion lnu
Obiad: krem z pomidorów i soczewicy z imbirem
Kolacja: koktajl z selera, awokado, banana i limonki
ŚRODA
Śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką, pomidorem i szpinakiem
Obiad: pieczone tofu z warzywami
Kolacja: jajecznica z dodatkiem kiełków jarmużu
CZWARTEK
Śniadanie: koktajl z jarmużu, marchwi i jabłka
Obiad: fasola pieczona w sosie pomidorowym
Kolacja: jogurt naturalny z płatkami owsianymi i malinami
PIĄTEK
Śniadanie: kanapki z masłem, sałatą i szynką
Obiad: curry z komosą ryżową i surówką
Kolacja: omlet ze szpinakiem i awokado
SOBOTA
Śniadanie: jajko na miękko, pomidory, pieczywo pełnoziarniste
Obiad: leczo warzywne z soczewicą
Kolacja: racuchy jabłkowe z musem owocowym
NIEDZIELA
Śniadanie: owsianka z migdałami, jagodami i orzechami włoskimi
Obiad: pieczony łosoś z surówką
Kolacja: sałatka makaronowa z warzywami
Dieta przeciwzapalna – wsparcie w profilaktyce i leczeniu Hashimoto, endometriozy, reumatoidalnego zapalenia stawów oraz nowotworów
Liczne badania wskazują, że dieta o potencjale przeciwzapalnym pomaga zmniejszyć śmiertelność z powodu chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca. Może też stanowić istotny element wspomagający terapię choroby Hashimoto, endometriozy oraz reumatoidalnego zapalenia stawów.
Na zakończenie warto dodać, że wiele zasad tej diety można odnaleźć w dobrze znanych modelach żywieniowych takich jak dieta Dash, dieta wegetariańska, czy dieta śródziemnomorska. Każda z nich opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze. Tego rodzaju programy żywieniowe wspierają naturalną regenerację organizmu, stymulują pracę układu odpornościowego i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób spowodowanych postępem cywilizacji.
