Niewłaściwy tryb życia, złe odżywianie, stres i czynniki środowiskowe powodują, że coraz więcej par zmaga się z niepłodnością. Jeśli razem z partnerem starasz się o dziecko, ale test ciążowy nie przynosi dobrej nowiny, zachęcamy, abyś dokładnie przyjrzała się temu, co jesz. Dieta stanowi istotny element leczenia niepłodności i może ułatwiać zajście w ciążę. Jakie składniki odżywcze mają szczególne znaczenie w kontekście płodności? Jak zaplanować jadłospis przy problemach z owulacją? Podpowiadamy!
Przeczytaj również: Dieta na płodność i zajście w ciążę – co powinien jeść mężczyzna?
Jakie czynniki mogą wpływać na niepłodność kobiet?
Wraz z postępem technologicznym problemy z płodnością dotyczą coraz większej liczby pań w wieku rozrodczym. Na zdrowie kobiety wpływa wiele czynników, w tym m.in. masa ciała, aktywność fizyczna, styl życia, uwarunkowania genetyczne.
Nieprawidłowa masa ciała
Lekarze zgodnie przyznają, że niekorzystny wpływ na funkcje układu rozrodczego ma zarówno niedowaga, jak i otyłość. Nadmiernie nagromadzona tkanka tłuszczowa może powodować zaburzenia hormonalne, nadciśnienie, nasiloną produkcję androgenów oraz większe ryzyko poronienia. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość typu brzusznego, która wiąże się z występowaniem insulinooporności. Zmniejszenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny może pogarszać funkcje jajników, powodować zanik cyklu menstruacyjnego i utrudniać poczęcie dziecka.
Zaburzenia endokrynologiczne
Niekorzystny wpływ na płodność kobiet mają również zaburzenia endokrynologiczne takie jak nadczynność tarczycy, niedoczynność przysadki mózgowej, zespół policystycznych jajników PCOS. Dość często występującym problemem związanym z nieprawidłową produkcją hormonów jest też hiperprolaktynemia. Podwyższony poziom prolaktyny w surowicy krwi może powodować zaburzenia cyklu miesiączkowego i brak owulacji.
Choroby autoimmunologiczne
Ryzyko zaburzeń płodności zwiększają również choroby autoimmunologiczne. Zalicza się do nich m.in. cukrzycę, chorobę Hashimoto oraz reumatoidalne zapalenie stawów. W przebiegu tych schorzeń dochodzi do produkcji przeciwciał skierowanych przeciwko organizmu, a taki stan nie sprzyja zarówno zagnieżdżeniu zarodka w macicy, jak i donoszeniu ciąży.
Aktywność fizyczna
Jeszcze jedną przyczyną niemożności zajścia w ciążę może być brak aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia sprzyja nadwadze, otyłości, zaburzeniom hormonalnym. Umiarkowany wysiłek pomaga utrzymać prawidłową wagę, poprawia wrażliwość insulinową i korzystnie wpływa na płodność. Dlatego jeśli w najbliższym czasie planujesz starania o dziecko – ruszaj się na zdrowie jak najczęściej!
Dieta wspomagająca płodność – co jeść, by wspomóc prawidłową pracę układu rozrodczego i zajść w ciążę?
Zdrowa dieta płodności powinna bazować na jak najmniej przetworzonych produktach. Powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze wspierające zdrowie układu rozrodczego takie jak żelazo, cynk, selen, jod, witamina E, kwas foliowy. Posiłki muszą dostarczać organizmowi białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych i przeciwutleniaczy w optymalnych proporcjach.
Jedz warzywa i owoce bogate w mikroelementy
Sprzymierzeńcem płodności kobiet i mężczyzn są świeże warzywa i owoce. Zawierają mnóstwo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które poprawiają jakość nasienia oraz pomagają w redukcji stresu oksydacyjnego. Stanowią też doskonałe źródło naturalnego błonnika, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Sięgaj po produkty bogate w witaminy z grupy B
Ważnym elementem diety poprawiającej płodność są produkty zawierające witaminy z grupy B, w tym m.in. kwas foliowy. Związki te biorą udział w procesie metylacji DNA, zapobiegają nadmiernemu stężeniu homocysteiny we krwi, a także wspomagają wydzielanie hormonów płciowych. Ich niedobór może obniżać ruchliwość plemników i zwiększać ryzyko wad rozwojowych cewy nerwowej u dziecka. Najlepsze źródło tych związków to: mięso drobiowe, rośliny strączkowe, brązowy ryż, komosa ryżowa, banany, suszone morele, orzechy, nasiona.
Włącz do diety białko pochodzenia roślinnego
Jeśli należysz do osób starających się o dziecko, do codziennego menu koniecznie włącz pełnowartościowe białko roślinne. Występująca w nim arginina poprawia ukrwienie narządu rodnego, co sprzyja prawidłowemu procesowi zapłodnienia i rozwojowi zarodka. Dodatkowo aminokwas ten odgrywa ważną rolę we właściwym dojrzewaniu komórki jajowej. Najwięcej argininy zawierają pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, migdały, brokuły, grube kasze, komosa ryżowa i rośliny strączkowe (soja, groch, soczewica, ciecierzyca).
Zadbaj o odpowiednie spożycie kwasów Omega
Na zapłodnienie i rozwój zarodka pozytywnie wpływają także nienasycone kwasy tłuszczowe Omega. Suplementacja diety tymi związkami poprawia płodność u mężczyzn, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu oraz zwiększa masę urodzeniową noworodka. Z tego względu do diety warto włączyć tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, nasiona chia oraz oleje roślinne.
Jakie produkty niekorzystnie wpływają na płodność? Czego nie jeść w trakcie starań o dziecko?
Nieprawidłowy sposób żywienia może negatywnie oddziaływać na płodność zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Podczas starań o dziecko z diety należy wyeliminować przede wszystkim produkty wysoko przetworzone takie jak słodycze, słone przekąski, gotowe dania i wszelkie wyroby cukiernicze. W ich składzie znajduje się duża ilość szkodliwych tłuszczów trans i łatwo przyswajalnych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Regularne spożywanie takiej żywności wiąże się z gorszymi parametrami nasienia u mężczyzn oraz z zaburzeniami owulacji u kobiet.
Przykładowy jadłospis diety na płodność dla kobiet i mężczyzn
Komponując zbilansowaną dietę mającą na celu poprawę płodności, należy pamiętać, że jej kaloryczność powinna zostać dobrana indywidualnie do potrzeb organizmu i stylu życia. Osoby zdrowe i umiarkowanie aktywne fizycznie średnio potrzebują od 1700 do 2600 kcal dziennie.
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie: kanapki z chleba żytniego ze smalcem z fasoli
II śniadanie: jogurt naturalny z borówkami i migdałami
Obiad: pierś z indyka z oregano i papryką z kaszą bulgur
Kolacja: zielony koktajl ze szpinakiem i ananasem
WTOREK
Śniadanie: owsianka z prażonymi jabłkami
II śniadanie: sałatka z gruszką, szynką i orzechami
Obiad: gulasz z soczewicy
Kolacja: jaglanka z suszonymi owocami
ŚRODA
Śniadanie: jajecznica z pomidorami i chlebem
II śniadanie: sałatka z mozzarellą i ciecierzycą
Obiad: stek wołowy z surówką i ryżem
Kolacja: koktajl z jarmużu i grejpfruta z pastą sezamową
CZWARTEK
Śniadanie: kanapki z hummusem i twarożkiem
II śniadanie: ciasteczka owsiane z jabłkiem
Obiad: grillowany łosoś z surówką i komosą ryżową
Kolacja: omlet dyniowy z twarogiem
PIĄTEK
Śniadanie: jajko sadzone z sałatką z pomidorów i natki pietruszki
II śniadanie: jogurt z owocami i orzechami
Obiad: cukinia faszerowana kaszą jaglaną
Kolacja: sałatka z pieczonym burakiem
SOBOTA
Śniadanie: kanapki z pastą rybno-pomidorową
II śniadanie: sałatka z twarożkiem i sokiem z cytryny
Obiad: krem brokułowy z komosą ryżową
Kolacja: budyń jaglany z musem owocowym
NIEDZIELA
Śniadanie: kanapki z awokado, jajkiem i rzodkiewką
II śniadanie: koktajl z burakiem i malinami
Obiad: kotlety z ciecierzycy z kiszonymi ogórkami
Kolacja: grzanki z serem i salsą pomidorową
By poprawić parametry płodności, należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Dietetycy zalecają wypijanie od 2,5 do 3 litrów na dobę. Wodę najlepiej pić często, a małymi łykami.
Zadbaj o zdrowy, urozmaicony płodny jadłospis i w naturalny sposób popraw swoją płodność!
Włączenie do jadłospisu niektórych składników może pomóc w regulacji hormonów, zwiększeniu liczebności plemników, a także w zmniejszeniu ryzyka niepłodności owulacyjnej. W codziennej diecie warto zadbać w szczególności o odpowiednią podaż witaminy B9, selenu, cynku, żelaza, jodu. Jeśli masz różne problemy zdrowotne, zaburzenia gospodarki cukrowej lub należysz do kobiet z PCOS, możesz zamówić dietę pudełkową przygotowaną przez dietetyka klinicznego. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że spożywane posiłki będą sprzyjać hormonom i pozytywnie wpłyną na Twoją płodność.
