Systematyczny wysiłek fizyczny wydłuża życie, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, podnosi libido i zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Jednym z najtańszych sportów, który przynosi ogromne korzyści dla zdrowia, jest bieganie. Jak rozpocząć przygodę z tą formą aktywności, by poprawić jakość życia i zdrowia? O czym pamiętać przed treningiem, aby uniknąć kontuzji i zmniejszyć ryzyko bolesnych skurczów mięśni? I dlaczego prawidłowa technika biegania jest tak ważna? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym poradniku. Jeśli chcesz poprawnie biegać i pokochać regularne treningi biegowe, zapraszamy do lektury!
Może Cię zaciekawić: Jak schudnąć bez ćwiczeń
Czy bieganie jest zdrowe? Dlaczego warto biegać i jakie korzyści możesz osiągnąć, decydując się na tę formę aktywności?
Jogging uchodzi za najbardziej naturalną formę aktywności fizycznej. Jeśli chcesz zacząć treningi biegowe, musisz wiedzieć, że systematyczny trucht czy marszobieg ma wiele pozytywnych skutków dla zdrowia. Bieganie odchudza, pomaga zapobiegać zakrzepom w tętnicach i naczyniach krwionośnych, a także eliminuje takie czynniki ryzyka jak m.in. nadwaga, otyłość, cukrzyca, zaburzenia gospodarki lipidowej, nadciśnienie tętnicze. Zdaniem lekarzy wystarczy biegać 3 razy w tygodniu po 30 minut, aby wzmocnić serce, uregulować pracę układu pokarmowego i obniżyć ryzyko rozwoju nowotworów.
Kolejną korzyścią przemawiającą za regularnymi treningami biegowymi jest redukcja stresu i poprawa zdrowia psychicznego. Wszystko dzięki endorfinom, które uwalniają się po skończonym wysiłku. Niezależnie od tego, czy uda Ci się przebiec kilka, czy kilkanaście kilometrów, możesz mieć pewność, że dzięki tej dyscyplinie poprawi Ci się nastrój, a poziom serotoniny ulegnie podwyższeniu. Hormony szczęścia mają też ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i regulują gospodarkę hormonalną. Nie bez powodu mówi się, że sport to zdrowie – regularne bieganie doskonale to potwierdza!
Jak zacząć biegać od zera? Skąd czerpać motywację do systematycznego biegania?
Niechęć przed wyjściem w brzydką pogodę, zadyszka po pierwszym treningu, zmęczenie psychiczne i fizyczne – każdy, kto zaczyna nową formę aktywności, doskonale wie, jak trudne są początki. Jak zmotywować się do wysiłku i co robić, by regularnie zacząć uprawiać sport 3 razy w tygodniu? Wprowadzenie nowych nawyków nie jest łatwe, ale przy odrobinie chęci i wytrwałości na pewno uda Ci się systematycznie trenować.
Na początku zadbaj przede wszystkim o dobrze ustalone cele – to bardzo ważne, aby mieć odpowiednią motywację do biegania. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wytrwać w biegowych postanowieniach i nie zniechęcisz się szybko. Odpowiedz sobie na pytania, co chcesz osiągnąć dzięki bieganiu i na czym najbardziej Ci zależy. Być może chcesz zacząć biegać, by spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i wysmuklić sylwetkę, by poczuć się atrakcyjniej? A może Twoim celem jest poprawienie sprawności i wydolności fizycznej, by móc wziąć udział w maratonie? Bez względu na cel, warto zacząć biegać, choćby o dziś.
Regularne treningi staną się przyjemnością, jeśli nauczysz się ruszać w swoim własnym tempie i będziesz unikać porównań z innymi ludźmi. Pamiętaj, że nikt nie zostaje mistrzem od razu. Postaraj się też wyznaczać sobie krótkoterminowe i realistyczne cele – wzięcie udziału w maratonie czy w innym biegowym wydarzeniu na pewno da Ci dużego motywacyjnego kopa!
Dobry plan treningowy – jak go ułożyć, by stopniowo zwiększać wytrzymałość i nie nabawić się kontuzji?
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, musisz wiedzieć, że dobrze ułożony plan treningów to podstawa. To, w jaki sposób będą wyglądać Twoje treningi, tak naprawdę zależy od wielu czynników. Istotne znaczenie ma nie tylko cel treningowy, ale także kondycja, ogólny stan zdrowia, stopień wytrenowania. By dobrze zacząć przygodę z bieganiem, na początek postaw na proste trasy. Staraj się wybierać dobrze oświetlone ścieżki. Na pokonywanie wzniesień i pagórków jeszcze przyjdzie czas. Nie zniechęcaj się w przypadku niepogody. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem może okazać się trening na bieżni w domu lub na siłowni. Jeśli masz problemy z ułożeniem planu treningowego lub nie do końca wiesz, ile razy w tygodniu biegać, nie wahaj się skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera.
Jaka odzież do biegania sprawdzi się dla początkującego biegacza? Na co zwrócić uwagę przy wyborze stroju treningowego i butów do biegania?
Jeśli chcesz rozpocząć bieganie na poważnie, musisz zainwestować w dobre buty biegowe. Odpowiednio dobrane obuwie ochroni Twoje stawy przed kontuzją i zapewnią pełen komfort podczas treningu. Jeśli zamierzasz często biegać po twardej nawierzchni, wybierz model z miękką amortyzacją i płaskim bieżnikiem na podeszwie. Jeżeli jeszcze nie wiesz, jaką powierzchnię preferujesz, możesz zacząć treningi w butach ze średnią amortyzacją. Jeśli chodzi o strój, pamiętaj, że powinien zapewniać swobodę ruchu i być dostosowany do warunków atmosferycznych. Jeśli planujesz biegać regularnie zimą, dobrym rozwiązaniem będzie zakup bielizny termoaktywnej odprowadzającej wilgoć na zewnątrz.
Rozgrzewka – jakie ćwiczenia rozciągające wykonać, by dobrze przygotować organizm do wysiłku?
Wiesz już, że bieganie to sport pozytywnie wpływający na całe ciało. Zanim jednak rozpoczniesz przygodę z tą formą aktywności fizycznej i przekonasz się na własnej skórze, jakie efekty daje bieganie, musisz pamiętać, jak ważne znaczenie przed każdym treningiem ma rozgrzewka. Niezależnie od tego, czy chcesz biegać z mniejszą, czy z większą intensywnością, przed wyruszeniem przed siebie koniecznie wykonaj ćwiczenia rozgrzewające.
Pamiętaj, aby przed treningiem dobrze rozruszać całe ciało, gdyż w trakcie truchtu pracują nie tylko same nogi. W tym celu możesz wykonać np. krążenia ramion w przód lub w tył, rozciąganie ud w pozycji stojącej, wykroki z odciążeniem własnego ciała. Ćwiczenia rozciągające warto powtórzyć po zakończeniu treningu – dzięki temu zwiększysz ruchomość stawów oraz zmniejszysz intensywność powysiłkowego bólu mięśni.
Jakim tempem biegać i po jakiej nawierzchni? Ile minut biegu dziennie przyniesie korzyści dla całego organizmu?
Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem często zastanawia się, w jakim tempie pokonywać kilometry i po jakiej nawierzchni. Na początek najlepiej sprawdzi się wolny trucht, w którym nie ma pośpiechu oraz rywalizacji. Przebieżka w wolnym tempie daje dużo przyjemności, pomaga spalić kalorie i nie generuje takiego ryzyka kontuzji jak sprint. Osobom, które zaczynają treningi biegowe, nierzadko proponuje się też marszobieg. To bieg przeplatany marszem, czyli połączenie dwóch bliźniaczych form ruchu. Regularne bieganie połączone z maszerowaniem przynosi świetne efekty zarówno w poprawie kondycji, jak i wyglądzie ciała.
Jeśli chodzi o nawierzchnię, na początku staraj się wybierać miękkie podłoże. Jest ono bezpieczne dla stawów i może stanowić świetny początek biegowej przygody. Jeżeli w okolicy brakuje leśnych ścieżek i dróg polnych, możesz bez przeszkód truchtać po asfalcie. Pamiętaj jednak, aby zaopatrzyć się w odpowiednie obuwie, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko nadmiernego przeciążenia aparatu ruchu. Bieganie po twardych nawierzchniach odradza się osobom z otyłością. W ich przypadku jogging może spowodować zbyt duże obciążenie mięśni i stawów i doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Chcesz wymodelować sylwetkę, zrzucić zbędne kilogramy i zwiększyć wydajność organizmu? Postaw na jogging i przekonaj się, jak wiele daje bieganie!
Mamy nadzieję, że dzięki informacjom i wskazówkom zawartym w powyższym tekście, bieganie będzie przyjemne, skuteczne oraz bezpieczne. Decydując się na tę formę aktywności, pamiętaj, by znaleźć czas na odpoczynek. Nie zapominaj też o prawidłowym nawodnieniu oraz dostarczaniu organizmowi energii zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu. Liczne badania wskazują, że odpowiednia ilość białek i węglowodanów w jadłospisie przeciwdziała uszkodzeniom tkanki mięśniowej oraz pozytywnie wpływa na regenerację potreningową. Stosowanie dobrej jakościowo diety wspomaga też pamięć, koncentrację i ogólne funkcje życiowe.
