Problemy z pamięcią, przewlekłe zmęczenie, zawroty głowy, spadek nastroju, osłabienie pracy układu odpornościowego – to tylko przykładowe dolegliwości, które mogą pojawić się na skutek niewystarczającej ilości składników pokarmowych w diecie. Na niedobór witamin szczególnie narażone są kobiety w ciąży, seniorzy, a także osoby świadomie rezygnujące ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Długotrwały deficyt tych substancji może przyczynić się do rozwoju licznych zaburzeń i nieprawidłowości. Jak się odżywiać, by zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witamin? Czy wystarczy codziennie jeść świeże warzywa i owoce? Sprawdź nasz poradnik i usystematyzuj swoją wiedzę!
Dlaczego witaminy są ważne i jak dbać o ich prawidłowy poziom w organizmie?
Dbanie o właściwą podaż witamin jest ważne z wielu powodów. Przede wszystkim odpowiednia ilość tych substancji organicznych o zróżnicowanej budowie chemicznej w diecie warunkuje prawidłowy przebieg wielu procesów fizjologicznych. Chociaż witaminy nie dostarczają energii, w naszym organizmie odpowiadają m.in. za procesy związane z:
- wytwarzaniem hormonów, enzymów i koenzymów,
- przemianami metabolicznymi węglowodanów, białek i tłuszczów,
- krzepliwością krwi,
- produkcją czerwonych krwinek,
- reakcjami obronnymi na stres oksydacyjny wywoływany przez wolne rodniki,
- utrzymaniem zdrowego stanu włosów, skóry i paznokci,
- prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego.
Dzienna ilość witamin, jaką powinien otrzymać człowiek, zależy od wielu czynników. Zapotrzebowanie na te ważne związki organiczne różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia, a także prowadzonego stylu życia. Należy pamiętać, że zarówno deficyt, jak i nadmiar witamin może być niebezpieczny dla zdrowia. Dlatego zawsze przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się konsultację z lekarzem, który zleci przeprowadzenie odpowiednich badań.
Jakie są najczęstsze objawy i skutki niewystarczającej ilości witamin w diecie?
Chociaż witaminy nie dają energii i nie stanowią materiału budulcowego dla naszego ciała, dbanie o ich odpowiedni poziom w organizmie jest bardzo ważne. Jak już wyżej wspomnieliśmy, większość witamin jest składnikami enzymów i hormonów, bez których prawidłowe działanie wielu narządów byłoby niemożliwe. Tyczy się to nie tylko systemu nerwowego czy immunologicznego, ale także układu sercowo-naczyniowego, kostno-szkieletowego itp.
Niedostateczne stężenie poszczególnych witamin może wiązać się z wieloma uciążliwymi objawami w organizmie człowieka. Oto przykładowe dolegliwości, które mogą świadczyć o niewystarczającej ilości tych związków w diecie:
- skurcze mięśni,
- zaburzenia czucia w nogach i rękach,
- problemy ze snem,
- nadmierny apetyt na konkretne produkty spożywcze,
- pogorszenie się wzroku,
- zwiększona podatność na infekcje,
- brak energii,
- szybsze męczenie się po wysiłku fizycznym,
- suchość skóry,
- łamliwość włosów i paznokci.
Powyższe objawy bardzo często są utożsamiane ze skutkami nadmiernego stresu i niewłaściwego trybu życia. Szczególnie niebezpieczny jest długotrwały deficyt witamin, do którego może prowadzić nie tylko dieta uboga w owoce i warzywa. Częstą przyczyną zbyt niskiego stężenia witamin w organizmie są rozmaite zaburzenia i przewlekłe choroby, które powodują, że składniki pokarmowe mogą nie wchłaniać się prawidłowo. Do stanów niedoborowych nierzadko prowadzi też niszczenie bakterii jelitowych przez antybiotyki oraz okresowe zwiększone zapotrzebowanie na witaminy spowodowane stanem fizjologicznym (rozwijającym się płodem w łonie matki, karmieniem piersią itp.).
Jakie witaminy warto suplementować?
Do związków, które należy przyjmować codziennie, należą przede wszystkim witaminy rozpuszczalne w wodzie. Organizm nie jest w stanie ich magazynować, dlatego tak ważne jest, aby regularnie dostarczać je z pożywieniem. Dzięki ich suplementacji można wspomóc przebieg wielu istotnych procesów związanych np. z pracą mózgu, wytwarzaniem czerwonych krwinek czy regulacją poziomu cholesterolu. Innymi witaminami, które warto przyjmować, są substancje, które rozpuszczają się w tłuszczach. Należą do nich witaminy A, D, E i K.
Witamina D
Rola witaminy D3 jest bardzo szeroka. Cholekalcyferol nie tylko reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, ale też stymuluje pracę układu immunologicznego, wpływa na wydzielanie insuliny oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Na braki tego związku szczególnie narażone są osoby, które rzadko przebywają na słońcu. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju stanów zapalnych kości oraz osteoporozy.
Prekursor witaminy D3 jest produkowany w naskórku i ulega przekształceniu do cholekalcyferolu pod wpływem promieniowania słonecznego. By utrzymać właściwy poziom witaminy D w okresie zimowym, konieczna jest suplementacja. Jest ona zalecana zarówno osobom dorosłym, jak i dzieciom oraz młodzieży. Optymalne stężenie witaminy D wynosi od 30 do 50 ng/ml.
Witaminy B1, B2, B6, B12
Witaminy z grupy B należą do związków rozpuszczalnych w wodzie. Są one niezbędne przede wszystkim do wykorzystania energii z pokarmu, wytwarzania erytrocytów, a także do prawidłowej pracy układu nerwowego. Witaminy B pomagają też w utrzymaniu skóry i błon śluzowych w dobrej kondycji. U ludzi szczególnie powszechne są braki witaminy B12, które mogą prowadzić do rozwoju anemii megaloblastycznej i nieodwracalnych zmian zwyrodnieniowych w obrębie rdzenia kręgowego. Deficyt tej substancji często występuje u wegan spożywających wyłącznie produkty roślinne.
Witamina C
Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wzrasta wraz z wiekiem. U dzieci do dziewiątego roku życia wynosi od 40 do 50 mg na dzień, natomiast u osób dorosłych od 50 do 70 mg na dzień. Odpowiedni poziom tejże witaminy jest niezwykle ważny nie tylko dla prawidłowej pracy systemu immunologicznego, ale też układu krążeniowego oraz kostno-szkieletowego. Najlepszym źródłem witaminy C są: pomarańcze, kiwi, cytryny, pietruszka, brokuły, papryka, kalafior, brukselka. Niewystarczająca ilość tego związku w organizmie zwiększa ryzyko schorzeń przyzębia, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz upośledzenia odporności.
Witamina E
Podobnie jak w przypadku kwasu askorbinowego zapotrzebowanie na tę witaminę rośnie wraz z wiekiem, ale zależy także od płci. Brak witaminy E może powodować szybszy rozpad krwinek czerwonych, porażenie mięśni, a u niemowląt zahamowanie wzrostu naczyń krwionośnych w obrębie oczu. W pożywieniu związek ten obecny jest głównie w migdałach, oliwie z oliwek, orzechach, kiełkach oraz zarodkach nasion zbóż.
Jak sprawdzić poziom witamin w organizmie? Na czym polega badanie krwi?
By ocenić ilość witamin w organizmie, najczęściej wykonuje się laboratoryjne badanie krwi. Polega ono na pobraniu niewielkiej ilości krwi do próbki z żyły łokciowej. W ten sposób można zbadać stężenie cholekalcyferolu, tiaminy, kobalaminy, kwasu foliowego itp. Wiele informacji na temat odżywienia i ogólnego stanu zdrowia organizmu może też dostarczyć morfologia. To podstawowe badanie pomaga też w wykryciu braku niektórych witamin i minerałów.
Jak zapobiegać utracie witamin z pożywienia?
Przedawkowanie witamin z pożywienia zdarza się bardzo rzadko. O wiele częstszą sytuacją jest ich niewystarczająca ilość w żywności, która trafia na nasze talerze. By zapobiegać utracie tych ważnych związków z pożywienia, należy szczególną uwagę zwrócić na sposób przyrządzania dań. W miarę możliwości warzywa i owoce należy jeść na surowo. Jeśli musisz je ugotować, to w małej ilości wody. Sałatki i surówki najlepiej przygotowywać ze świeżo pokrojonych warzyw. W przeciwnym razie stracą cenne witaminy.
Zadbaj o zbilansowaną dietę i zminimalizuj ryzyko wystąpienia braku witamin!
Właściwie skomponowana dieta jest istotnym elementem zapewniającym prawidłowe funkcjonowanie organizmu. By uzupełnić codzienny jadłospis w niezbędne witaminy i minerały, należy spożywać świeże warzywa, owoce, ryby, nabiał. Warto też wspomagać się naturalnymi sokami i koktajlami owocowo-warzywnymi, które stanowią prawdziwą skarbnicę witamin. Umiarkowane przedawkowanie tych substancji nie jest groźne, gdyż ich nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak zbyt duża ilość witamin może gromadzić się w niektórych narządach i powodować objawy chorobowe. Dlatego, zanim zdecydujesz się na suplementację, zawsze wcześniej zasięgnij porady lekarza lub dietetyka.
