Ważnym elementem zdrowego stylu życia jest prawidłowy sen, który powinien trwać odpowiednio długo i pozwolić organizmowi w pełni się zregenerować. Niestety na skutek nadmiaru obowiązków, stresu i ciągłej gonitwy, wiele osób ma problem z zasypianiem. Niedobór snu wpływa negatywnie na wiele sfer życia. Poza tym, że przyspiesza proces starzenia się mózgu, przyczynia się do spadku pamięci i pogorszenia ogólnej sprawności intelektualnej. Jak powinna wyglądać dieta na dobry sen? Jaki związek z bezsennością ma melatonina, serotonina i tryptofan? Odpowiedzi na te i inne pytania postaramy się udzielić w poniższym tekście.
Dlaczego prawidłowy, zdrowy sen jest taki ważny?
Zanim dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta na sen, zatrzymajmy się na chwilę przy jego znaczeniu dla organizmu. Nocny wypoczynek jest podstawową fizjologiczną potrzebą każdego człowieka. Bez odpowiedniej ilości snu nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Ten złożony, aktywny proces, w którym uczestniczy wiele narządów wewnętrznych, w tym mózg i układ nerwowy, jest potrzebny do regeneracji sił, syntezy niektórych hormonów, a także do utrwalenia zdobytych informacji.
W czasie trwania snu z tkanki nerwowej usuwane są zbędne produkty metabolizmu komórkowego. Dzięki temu, kiedy jesteśmy wyspani i wypoczęci, lepiej radzimy sobie z rozumowaniem i skutecznym podejmowaniem decyzji. Szczególnie ważne dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego są fazy głębokiego snu. Stanowią one czas, w którym organizm intensywnie się regeneruje.
Bezsenność – jakie są najczęstsze przyczyny zakłóconego rytmu snu?
Nie od dziś wiadomo, że brak snu ma niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka. Do najpopularniejszych skutków jego niedoboru zalicza się osłabienie, zaburzenia pamięci, obniżenie nastroju, a także spadek motywacji i koncentracji. Problemy z zaśnięciem i częste wybudzanie się w nocy może też osłabiać funkcje układu odpornościowego, przez co jesteśmy bardziej podatni na choroby wywoływane przez wirusy, bakterie, grzyby.
Najczęstsze przyczyny bezsenności i zaburzeń związanych ze snem to m.in.:
- dezorganizacja rytmu biologicznego,
- upośledzone wydzielanie melatoniny,
- nieprzestrzeganie zasad higieny snu,
- zaburzenia stanu psychicznego,
- przewlekły stres,
- przyjmowanie niektórych leków,
- nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych,
- bezdech senny.
Na niską efektywność snu często uskarżają się też osoby zmagające się z takimi schorzeniami jak zespoły bólowe, reumatyzm, choroba refluksowa przełyku, cukrzyca, astma, zespół niespokojnych nóg, choroba Parkinsona i Alzheimera.
Co jeść na lepszy sen?
Nie od dziś wiadomo, że dieta może mieć wpływ na jakość i długość snu. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, co jeść przed snem, a czego unikać. Dobrym nawykiem jest np. picie ciepłego mleka przed snem, które dzięki zawartości potasu ma korzystny wpływ na serce, a dodatkowo obniża ciśnienie krwi i pozwala lepiej spać. Co jeszcze warto włączyć do jadłospisu, by poprawić jakość i ilość nocnego wypoczynku? Sprawdź.
Melatonina
Jednym z kluczowych związków wpływających na poprawę jakości snu jest melatonina. Źródłem tej substancji w organizmie człowieka jest głównie szyszynka oraz komórki układu pokarmowego wydzielające hormony peptydowe. Głównym czynnikiem warunkującym jej produkcję jest światło. Dlatego regularna ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe może wpływać na jakość naszego snu.
Nie wszyscy wiedzą, ale melatonina poza wpływem na jakość i ilość snu, wykazuje działanie uspokajające, antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe. Suplementy z tym związkiem często są wykorzystywane do leczenia zaburzeń snu i czuwania. Są zalecane m.in. pacjentom z zespołem opóźnionej fazy snu, schorzeniami okulistycznymi oraz osobom, które często podróżują samolotem do innych stref czasowych. W żywności melatonina jest obecna głównie w rybach, jajkach, roślinach strączkowych i niektórych grzybach.
Tryptofan
Innym związkiem wpływającym na czas snu jest aminokwas tryptofan. Związek ten nie tylko odpowiada za utrzymanie dobrego nastroju, ale wraz z melatoniną uczestniczy w regulacji cyklu okołodobowego. Jego niedobór często jest obserwowany u osób z depresją, cierpiących na bezsenność oraz uskarżających się na gorszą jakość snu. Najlepsze źródła tryptofanu w diecie to: owoce (wiśnia), rośliny strączkowe, pestki dyni, sery, mleko i jego przetwory, chude mięso.
Witaminy z grupy B
Liczne badania wskazują, że w poprawieniu jakości i wydłużeniu snu może pomóc wzbogacenie codziennej diety w produkty zawierające witaminy z grupy B. Związki te nie tylko wspierają właściwą pracę systemu nerwowego, ale też regulują podaż tryptofanu. W kontekście snu istotne znaczenie mają zwłaszcza takie substancje jak niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, kwas foliowy oraz kobalamina. W pożywieniu są obecne głównie w mięsie drobiowym, wątrobie, ziemniakach i produktach zbożowych.
Magnez
Najważniejszym minerałem, który pozytywnie wpływa na sen, jest magnez. Badania dowodzą, że suplementacja tego pierwiastka tuż przed snem może pomóc w zwiększeniu ogólnego poziomu melatoniny, a co za tym idzie w poprawie snu niezbędnego do regeneracji całego organizmu. W pożywieniu magnez jest obecny przede wszystkim w orzechach, ziemniakach, bananach, gorzkiej czekoladzie oraz w produktach zbożowych.
Kwasy Omega-3
Wiesz już, że właściwie skomponowana dieta może wpływać na eliminację problemów związanych z bezsennością. Poza magnezem i tryptofanem do diety warto włączyć nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega. Związki, które są obecne głównie w tłustych rybach morskich, mogą skracać czas potrzebny do zaśnięcia, usprawnić pracę mózgu i poprawić koncentrację następnego dnia.
Odżywianie na dobry sen – czego warto unikać przed spaniem, by poprawić jakość snu?
Problemy ze zbyt krótkim snem mogą prowadzić do obniżenia nastroju, spadku koncentracji, a także do rozwoju wielu chorób. Dlatego poza wzbogaceniem diety w odpowiednie produkty, konieczna jest eliminacja pożywienia, które może przyczyniać się do trudności z zasypianiem.
Tłuste potrawy
Jeśli regularnie miewasz problemy ze snem, przed udaniem się na wieczorny wypoczynek postaraj się ograniczyć spożycie tłustych i ciężkostrawnych potraw. Takie jedzenie nie tylko zawiera spore ilości węglowodanów, przez co podwyższa ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko otyłości, ale też przyczynia się do opóźnionego opróżniania żołądka.
Ostre przyprawy
Jeżeli chcesz łatwiej i szybciej zasypiać, zrezygnuj z ostrych przypraw. Mimo licznych zalet płynących ze spożycia pieprzu, papryki, czosnku czy imbiru, ich nadmiar w diecie może powodować zaburzenia snu poprzez podniesienie temperatury ciała. Dodatkowo może zakłócać prawidłowy przebieg poszczególnych faz snu.
Kofeina
Negatywny wpływ na jakość snu ma też spożywanie kawy w godzinach popołudniowych i wieczornych. Kofeina pogarsza jakość snu poprzez pobudzenie układu nerwowego i zakłócenie działania neuroprzekaźników wysyłających informację do mózgu, że jesteśmy senni.
Czy kolacja późnym wieczorem jest zdrowa? Kiedy jeść ostatni posiłek?
Prawdopodobnie każdy z nas chociaż raz słyszał o tym, że nie należy jeść po godzinie 18. Na szczęście ten popularny pogląd jest nieprawdziwy i to, kiedy najlepiej zjeść ostatni posiłek przed snem zależy głównie od tego, o której się kładziesz do łóżka. Zdaniem dietetyków kolację najlepiej spożywać na 2-3 godziny przed snem. Poza porą posiłku należy zwrócić uwagę na to, co znajduje się na talerzu. Kolacja nie powinna być ciężkostrawna, gdyż po takim jedzeniu z całą pewnością będzie Ci ciężko zasnąć. O wiele lepszym wyborem będzie lekkostrawne danie na bazie warzyw, chudego mięsa, ryb lub jajek.
Chcesz regularnie się wysypiać? Zwróć uwagę na dietę i postaw na świadome wybory żywieniowe!
Mamy nadzieję, że dzięki naszemu poradnikowi wiesz już, jak dieta wpływa na sen i dlaczego tak ważne jest spożywanie lekkostrawnych, dietetycznych posiłków przed położeniem się do łóżka. To, co jeszcze poprawia jakość snu, to pilnowanie stałych pór wstawania rano i kładzenia się wieczorem, unikanie kofeiny oraz rezygnacja z obfitych posiłków. By zadbać o jakość swojego snu, pamiętaj też o aktywności fizycznej. Umiarkowany wysiłek na kilka godzin przed snem zwiększa poziom dotlenienia mózgu i przekłada się na mniejsze problemy z zasypianiem.
