Czym jest białko?
Jakie są najlepsze źródła białka w diecie?
Spośród najlepszych źródeł białka możemy wyróżnić zarówno te pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Produkty zwierzęce dostarczają pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Z drugiej strony, choć roślinne źródła białka często uznawane są za niekompletne, mogą stanowić dobrą alternatywę, szczególnie w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich.
Jakie są pełnowartościowe źródła białka w diecie?
Pełnowartościowe źródła białka w diecie znajdziemy w wielu produktach. Do najważniejszych źródeł pełnowartościowego białka zalicza się pokarmy pochodzenia zwierzęcego, czyli białka zwierzęce, takie jak mięso (wołowina, kurczak, indyk), ryby (łosoś, tuńczyk, owoce morza), jaja oraz produkty mleczne (mleko, jogurt, ser).
W przypadku produktów roślinnych możemy wyróżnić rośliny strączkowe, takie jak groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, a także soja i jej produkty (tofu, tempeh).
Jakie są najlepsze roślinne produkty zawierające białko? (produkty wysokobiałkowe)
Najlepsze produkty roślinne, które mogą być doskonałym źródłem białka, to między innymi rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch.
Produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh, są również dobrym źródłem białka.
Do innych źródeł należą produkty zbożowe, orzechy (np. migdały, orzechy nerkowca) oraz nasiona (dynia, nasiona słonecznika).
Jakie są najlepsze źródła białka pochodzenia zwierzęcego?
Najlepszymi źródłami białka zwierzęcego są głównie mięso, jaja, ryby i produkty mleczne.
Mięsa, takie jak wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina i jagnięcina, dostarczają pełnowartościowego białka, w tym wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Owoce morza oraz ryby, np. łosoś, tuńczyk, dorsz i makrela, są również bogate w białko. Ponadto dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Jajka, zwłaszcza białka jaj, są doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, łatwo przyswajalnego i wykorzystywanego przez organizm. Przyjmuje się, że to właśnie jajka są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Oznacza to, że białka te w swoim składzie zawierają zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować.
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, ser i twaróg, są również bogatym źródłem białka zwierzęcego, a także dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D.
Które produkty pochodzenia zwierzęcego (produkty zwierzęce) mają dużą zawartość białka?
Jakie jest zapotrzebowanie na białko?
W zależności od dyscypliny, jaką uprawiamy, i celu, jaki chcemy osiągnąć, ilość białka w diecie będzie się różnić.
- Osoby nietrenujące: ok. 1 g/kg masy ciała
- Sportowcy wytrzymałościowi: 1,2-1,4 g/kg masy ciała
- Osoby trenujące sylwetkowo: ok. 1,5-2 g/kg masy ciała
Które produkty mają dużo białka?(Tabela: jakie produkty białkowe dostarczają najwięcej białka?)
Spośród produktów dostępnych w sklepach możemy wyróżnić te, które mają wysoką podaż białka.
Jakie produkty mają najwięcej białka na 100 g? ( Tabela produktów białkowych – najlepsze produkty (ile g na 100 g białek)
Poniższe tabele przedstawiają poszczególne produkty spożywcze z określoną ilością g białka w 100 g:
Mięso
| pierś z kurczaka | 21,5 g/100 g |
| szynka wieprzowa | 21,5 g/100 g |
| polędwica wieprzowa | 20,5 g/100 g |
| polędwica wołowa | 20 g/ 100 g |
| pierś z indyka | 19 g/100 g |
Produkty mleczne
| mozzarella | 24,3 g/ 100g |
| twaróg pełnotłusty | 18,8 g/ 100 g |
| burratta | 18 g/ 100g |
| skyr | 9,5g/ 100g |
| jogurt grecki | 3,8g /100g |
| jogurt naturalny | 3,6g /100g |
Ryby
| Krewetki | 27g/ 100g |
| Tuńczyk | 21 g/ 100g |
| Łosoś | 20 g/ 100g |
| Pstrąg tęczowy | 18,5g/ 100g |
| Dorsz | 17g/ 100g |
| Mintaj | 16g/100g |
Produkty roślinne:
| Soczewica czerwona | 25,4 g/100g |
| Nasiona słonecznika | 24,4 g/ 100g |
| Groch | 23,8 g/ 100g |
| Fasola czerwona | 23 g/ 100g |
| Ciecierzyca | 20 g/ 100g |
Orzechy
| Migdały | 20g/ 100g |
| Nerkowce | 18g/ 100g |
| Orzechy włoskie | 15g/ 100g |
| Orzechy laskowe | 15g/ 100g |
| Orzechy brazylijskie | 14g/ 100g |
W powyższym zestawieniu oczywiście nie może zabraknąć jaj, które dostarczają ok. 13 g/100 g.
Które produkty bogate w białko są lepsze: pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego?
Ocena w kategorii lepsze-gorsze nie jest najlepszą formą kryterium, gdyż w przypadku niektórych diet, jak np. diety wegańskiej, to właśnie białko roślinne będzie stanowić bazę.
Najogólniej przyjmuje się, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białko pełnowartościowe, natomiast źródła białka roślinnego określa się jako niepełnowartościowe.
Dzieje się tak dlatego, że białka roślinne nie zawierają wszystkich egzogennych aminokwasów, czyli tych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Powszechnie uważa się, że spożywając jaja, mięso czy nabiał, dużo łatwiej jest zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko.
Produkty roślinne i zwierzęce różnią się przyswajalnością.
Białko zwierzęce jest przyswajalne w ok. 90-96%, a białko roślinne w ok. 70-80% (z wyjątkiem soi, której przyswajalność może wynosić nawet 90%).
Produkty wysokobiałkowe – dlaczego warto je spożywać?
Jedzenie produktów bogatych w białko niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim, białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie i sportowców.
Ponadto regularne spożywanie odpowiedniej ilości białka wspomaga procesy anaboliczne w organizmie, a także prowadzi do wzrostu masy mięśniowej i szybszej regeneracji.
Co to jest białko serwatkowe i jakie ma zalety? (shake białkowy)
Białko serwatkowe (tzw. odżywka białkowa) to jeden z suplementów, który jest szeroko kojarzony nawet poza branżą kulturystyczną. Na początku stanowił ono odpad mleczarski, który dopiero potem został wykorzystany w produkcji.
Umożliwiły to metody takie jak np. ultrafiltracja. Dzięki temu można było uzyskać wysokojakościową odżywkę białkową, która mogła wspomóc budowę masy mięśniowej, przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej, a także produkcję przez organizm enzymów, hormonów czy przeciwciał.
W czym jest najwięcej białka? Produkty bogate w białko
Jednym z produktów zawierających najwięcej białka w 100 g jest białko serwatkowe w proszku. W zależności od marki oraz formuły może zawierać aż 80-90 g białka w 100 g produktu.
Jakie są skutki niedoboru białka w diecie, a z czym wiąże się nadmiar białka?
Niedobór odpowiedniej ilości białka w diecie może mieć miejsce w źle zbilansowanej diecie (najczęściej dotyczy to diety roślinnej, w której nieco trudniej jest je dostarczyć).
Niedobór białka
Niedobór tego makroskładnika może skutkować mniejszymi postępami sylwetkowymi, podjadaniem innych makroskładników (przeważnie są to węglowodany) oraz słabszą regeneracją.
Nadmiar białka
W przypadku nadmiaru białka, czyli stosowania diety wysokobiałkowej, warto najpierw odpowiedzieć na pytanie, co znaczy dieta wysokobiałkowa. W przypadku np. kulturystyki, o wysokim spożyciu białka mówi się, gdy jest ono na poziomie 2,5-3 g na kg masy ciała.
Jak we wszystkim, także w przypadku spożycia białka, zaleca się zachowanie złotego środka. Osoby, które mają problem z wydolnością nerek, nie powinny spożywać zbyt dużo białka na dobę.
