Bardzo często jest tak, że zaczyna nam coś dolegać. Przykładowo, zaczynają wypadać włosy. Wtedy rzadko się zdarza, że zaczynamy myśleć o faktycznej przyczynie. Jak się okazuje, może to być wynik niedoboru żelaza. Problem ten dotyczy średnio co szóstą osobę. Z niedokrwistością zmaga się aż 1,3 miliarda ludzi na świecie. Dlaczego żelazo jest dla naszego organizmu tak ważne i jak dostarczać go wraz z dietą?
Przeczytaj również: Suplementacja witamin. Kiedy jest to konieczne?
Czym jest żelazo i jaka jest jego rola w organizmie? (rola żelaza w organizmie)
Żelazo to niezbędny minerał, który odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które są odpowiedzialne za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała.
Bez odpowiedniej ilości żelaza organizm nie jest w stanie produkować wystarczającej liczby zdrowych czerwonych krwinek, co może prowadzić do anemii.
Rola żelaza
Do głównych zadań żelaza należy:
- Transport tlenu: Żelazo to kluczowy składnik hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do wszystkich komórek ciała.
- Produkcja energii: Żelazo jest również składnikiem mioglobiny, białka w mięśniach, które magazynuje tlen oraz umożliwia jego wykorzystanie podczas wysiłku tlenowego.
- Wspomaganie enzymów: Żelazo jest niezbędne do prawidłowego działania niektórych enzymów.
Czym jest żelazo hemowe?
Żelazo hemowe występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby oraz drób. Ten rodzaj żelaza jest łatwiej przyswajalny przez organizm.
Niedobór żelaza
Niedobór żelaza może prowadzić do wielu nieprzyjemnych objawów, które wpływają na codzienne funkcjonowanie organizmu. Poniżej znajdują się szczegółowe informacje na temat objawów niedoboru żelaza.
Jakie są objawy niedoboru żelaza w organizmie? (niedobór żelaza – objawy)
Te objawy mogą wskazywać na niedobór żelaza:
Objaw 1: Wypadające, cienkie oraz łamliwe włosy
W przypadku nasilonej anemii włosy zaczynają wypadać w dużych ilościach, stając się jednocześnie cienkie i łamliwe.
Objaw 2: Widoczne zmiany na paznokciach
Zauważalne jest, że boczny kształt płytki paznokciowej zaczyna odkształcać się do góry.
Objaw 3: Zmiany na języku, bladość oraz pęknięcia w kącikach ustBrak żelaza powoduje deficyt hemoglobiny, która odpowiada za różowy kolor skóry.
Objaw 4: Zmęczenie
Niedotlenienie spowodowane brakiem żelaza sprawia, że komórki nie wytwarzają wystarczającej ilości energii, przez co można czuć się zmęczonym i nie mieć sił witalnych.
Objaw 5: Niska tolerancja na wysiłek fizyczny
W tym przypadku dużym wyzwaniem może być nawet krótki wysiłek fizyczny, na przykład wejście po schodach.
Objaw 6: Osłabiona odporność
Niedobór żelaza również wiąże się z gorszą odpornością.
Objaw 7: Ciągłe uczucie zimna
Z uwagi na brak energii możliwe jest ciągłe odczuwanie zimna.
Objaw 8: Problemy z koncentracją, zaburzenia nastroju
Brak wystarczającej ilości tlenu może prowadzić do problemów z koncentracją, drażliwości i zaburzeń nastroju.
Jakie ilości żelaza dostarczać?
Żelazo jest niezbędnym minerałem dla naszego organizmu, a jego odpowiednie spożycie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Poniżej znajdują się szczegółowe informacje dotyczące zalecanego dziennego spożycia żelaza.
Jakie zapotrzebowanie na żelazo ma osoba dorosła? (dzienne zapotrzebowanie na żelazo)
Co ciekawe, kobiety powinny dostarczać żelazo w ilości dwa razy większej niż mężczyźni. Rekomendacje dotyczące żelaza są różne w zależności od płci. Zalecane dzienne spożycie dla kobiet w wieku od 19 do 50 roku życia wynosi 18 mg żelaza na dzień. W przypadku mężczyzn liczba ta wynosi 10 mg.
Powyższe różnice wynikają ze strat, jakie ponoszą kobiety w trakcie menstruacji. Średnio traci się wtedy około 0,5 mg żelaza na dzień. Przy obfitych krwawieniach strata ta może wynosić nawet 2 mg na dobę.
Żelazo w ciąży
Istotnie wzrasta również zapotrzebowanie na żelazo w trakcie ciąży. Wynika to z konieczności pokrycia potrzeb tkanek płodu. W czasie okresu ciąży konieczna do przyswojenia zawartość żelaza zwiększa się niemal o połowę.
Co wpływa na lepsze wchłanianie żelaza?
Dieta bogata w żelazo – korzyści
Dostarczanie odpowiedniej ilości produktów bogatych w żelazo może poprawić poziom energii i zmniejszyć uczucie zmęczenia. Dzięki odpowiedniemu dotlenieniu organizmu zwiększa się poziom energii.
Odpowiedni poziom żelaza w organizmie wpływa także na lepsze funkcjonowanie mózgu oraz wzmocnienie układu odpornościowego.
Produkty bogate w żelazo. W jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej żelaza?
Źródła żelaza znajdziemy w wielu produktach. Znajduje się ono zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Warto jednak zaznaczyć, że występuje ono w różnych formach, co ma duże znaczenie dla jego wchłanialności. W tym przypadku możemy wyróżnić żelazo hemowe oraz niehemowe. Pierwsze z nich występuje w produktach zwierzęcych i jest najlepiej wchłaniane.
Co ma najwięcej żelaza? (Źródła żelaza w diecie) produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Do produktów o najwyższej zawartości żelaza należą małże. 100-gramowa porcja może dostarczyć aż 23,8 mg żelaza.
Z kolei spośród produktów roślinnych sporo żelaza ma jarmuż. Co ciekawe, zawiera on więcej żelaza niż wołowina oraz więcej wapnia niż mleko.
Co ma najwięcej żelaza? (najlepsze źródła żelaza w diecie, w tym produkty pochodzenia roślinnego)
Spośród produktów bogatych w żelazo możemy wyróżnić między innymi:
Źródła żelaza roślinnego (produkty pochodzenia roślinnego); rośliny strączkowe, szpinak
Do źródeł żelaza pochodzenia roślinnego zaliczyć można:
- komosa ryżowa
- amarantus
- rośliny strączkowe
- kasze
- szpinak
- jarmuż
Źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego (wątroba)
Z kolei do źródeł żelaza pochodzenia zwierzęcego należą np.:
- wątróbka
- czerwone mięso
- żółtko jaja
- małże
Jakie produkty spożywcze bogate w żelazo warto uwzględnić w diecie?
Spośród produktów bogatych w żelazo możemy również wyróżnić koper, natkę pietruszki, jarmuż, słonecznik, kaszę jaglaną, produkty zbożowe, kakao, soję, soczewicę, otręby pszenne, rodzynki oraz owoce bogate w żelazo, takie jak morele i figi.
Czym grozi nadmiar żelaza?
Nadmiar żelaza jest tak samo niebezpieczny jak jego niedobór. Zbyt duża przyswajalność żelaza może być nawet groźniejsza niż jego niedobór.
Przeładowanie żelazem występuje na skutek hemochromatozy pierwotnej, czyli choroby uwarunkowanej genetycznie, której skutkiem jest zwiększone wchłanianie żelaza w jelicie cienkim.
Do nadmiaru może również dojść na skutek zbyt dużej suplementacji tym składnikiem.
Do objawów nadmiaru żelaza można zaliczyć ogólne osłabienie, przewlekłe zmęczenie, bóle stawów. Można zaobserwować także szaro-brązowe zabarwienie skóry z metalicznym połyskiem. Nadmiar żelaza może wiązać się także z zaburzeniem libido, zaburzeniami miesiączkowania u kobiet, a nawet niepłodnością.
Osoby z nadmiarem żelaza są również bardziej narażone na infekcje bakteryjne.
Co zrobić, aby obniżyć stężenie żelaza?
Jeśli zależy nam na obniżeniu stężenia żelaza, należy wykonać upusty krwi, czyli zabiegi mające na celu usunięcie nadmiaru żelaza.
W przypadku zaleceń żywieniowych należy przestać suplementować żelazo oraz witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Niekiedy dobrze jest również zmniejszyć spożycie produktów bogatych w żelazo, takich jak podroby czy mięso czerwone.
W tym przypadku warto przejść na dietę wegetariańską, która obfituje w warzywa i związki ograniczające przyswajanie żelaza. Jednocześnie dobrze jest włączyć produkty bogate w wapń, ponieważ pierwiastek ten obniża przyswajanie żelaza.
Zaleca się także wyeliminowanie alkoholu, gdyż zwiększa on przyswajanie żelaza. Ponadto dodatkowo obciąża wątrobę.
Niezmiennie, w przypadku problemów z niedoborem oraz nadmiarem żelaza, dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednie leczenie.
