Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka

Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka

Spożywanie produktów zawierających w sobie dużą ilość białka odgrywa ogromne znaczenie jeśli chodzi o funkcjonowanie organizmu, w tym przede wszystkim mięśni. Produkty o zwiększonej ilości białka są najchętniej wybierane przez osoby uprawiające sport. Ma to związek z faktem, że białko stanowi podstawowy budulec mięśni, a także z tym, że zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie różni się od tego u osób prowadzących siedzący tryb życia. Jakie produkty wybierać aby dbać o odpowiednią ilość białka w diecie?

Rola białka w organizmie – czy warto je jeść

Codziennie żywienie często pozbawione jest analizy na temat tego jakie wartości odżywcze oraz w jakich ilościach należy ich dostarczać swojemu organizmowi. Taką wiedzę posiadają głównie osoby interesujące się dietetyką bądź będące właśnie na etapie wprowadzania zmian w swoim ciele jak deficyt kaloryczny czy też budowanie masy mięśniowej. Wówczas produkty bogate w białko będą odgrywały bardzo duże znaczenie. Jakie produkty mają dużo białka jest to kwestia, która często przewija się w momencie planowania jadłospisu czy posiłków. Stosując pełnowartościową dietę o wiele łatwiej jest o białko w produktach.

Osoby, w których życiu obecna jest zwiększona ilość aktywności fizycznej mają utrudnione zadanie, gdyż wówczas niezbędna jest dieta wysokobiałkowa produkty. Dzieje się tak z racji zwiększenia zapotrzebowania. Produkty z białkiem pomogą również w szybszym budowaniu masy mięśniowej z racji, iż jest to podstawowy budulec mięśni ale nie tylko. Wiele osób może nie zdawać sobie z tego sprawy ale białko jest również odpowiedzialne za strukturę włosów, skóry i paznokci. Chcąc nie zaburzać tego procesu konieczne jest zadbanie o odpowiednią zawartość białka w produktach.

Ile białka jeść dziennie?

Zapotrzebowanie na białko jest kwestią, którą najlepiej jest rozpatrywać indywidualnie. Wynika to z tego, że ilość białka jaką musimy dostarczać do organizmu jest zależna od kilku czynników. Pod uwagę należy wziąć gospodarkę energetyczną organizmu, wiek, wagę, poziom aktywności fizycznej, zdrowie ale także stan fizjologiczny czyli ewentualną ciążę bądź karmienie piersią. Nieodpowiednie dostarczanie tłuszczy czy węglowodanów odbije się źle na białku w organizmie gdyż niedobory te będą doprowadzać do tego, że organizm będzie wykorzystywać energię z białka. Wówczas zawartość białka na pozostałe cele znacznie się zmniejszy. Jeśli chodzi o przybliżoną ilość białka jaką powinno się spożywać w ciągu dnia to jest to około 1g na każdy kilogram masy ciała.

Kiedy jeść więcej białka?

Zapotrzebowanie na produkty wysokobiałkowe nie jest stałe. W dużym stopniu zależy to od organizmu, aktywności jakie podejmujemy. To właśnie dlatego tak istotne jest to aby dbać o zindywidualizowaną dietę, która zawsze będzie dopasowana do potrzeb oraz oczekiwań danej osoby. Jeśli chodzi o to co zawiera najwięcej białka to o takie kwestie powinny zatroszczyć się osoby stawiające na sporą dawkę aktywności w ciągu dnia. Nie jest to jednak jedyna grupa osób, która produkty zawierające białko powinna znać. Dzieci oraz młodzież, kobiety w trakcie ciąży oraz karmienia piersią również potrzebują większej ilości białka w swojej diecie. Wynika to z intensywniejszej syntezy białka.

Kolejną grupą osób, u których sprawdzą się produkty białkowe to osoby chore bądź po przebytych chorobach. Wówczas produkt ten pozwala na odbudowanie masy ciała ale także wzmocnienie organizmu. Często osobom, które opuszczają szpital bądź, u których choroba trwała długo zaleca się specjalne jogurty bądź smoothie właśnie o zwiększonej ilości białka. Jest to łatwe do przyswojenia i bogate w białko.

Zapotrzebowanie na białko u sportowców

Zwiększone zapotrzebowanie na wszystko co zawiera dużo białka to dość charakterystyczna cecha osób aktywnych fizycznie. Szczególnie odnosi się do specjalistów w tej dziedzinie, którzy zajmują się profesjonalnie różnymi dyscyplinami. Zapotrzebowanie u takich osób jest wyższe i wynosi około 1,5 nawet do 2g na każdy kilogram masy ciała. Poza samą aktywnością fizyczną należy tutaj również rozważyć inne aspekty jak wiek czy płeć i na tej podstawie ustalać poziom białka w diecie.

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych

Wiek to kolejny czynnik, który wpływa na to czy należy zwracać uwagę na produkty z dużą ilością białka. Z racji, iż ciało bardzo zmienia się wraz z upływem czasu zmienia się również jego zapotrzebowanie na dostarczane wartości odżywcze. Jest to wartość wyższa w przypadku białka porównując do wartości ogólnej i będzie to około 1,2g przypadające na kilogram masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko w okresie dojrzewania

Proces wzrostu dziecka ma kluczowe znaczenie w jego rozwoju. Jest to okres kiedy dynamicznie zmienia się ciało, a także dochodzi do osiągnięcia dojrzałości płciowej. To natomiast bezpośrednio wiąże się z koniecznością zapewnienia większej ilości wartości odżywczych. Nastolatkowie potrzebują dostarczać produkty o dużej zawartości białka aby organizm mógł mieć odpowiedni materiał do budowania kości oraz mięśni. W okresie dojrzewania poziom białka będzie utrzymywał się na poziomie około 1,8g na kilogram masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko w okresie ciąży i karmienia piersią

Okres ciąży, a także następujący po nim często okres karmienia piersią jest szczególnym czasem. Kobiety potrzebują wówczas znacznie więcej składników odżywczych, gdyż odpowiadają nie tylko za własną dietę ale także dietę swojego malucha. Organizm kobiety zmaga się wówczas ze sporym wysiłkiem dlatego białko w pożywieniu będzie tutaj kluczowe. Co do widełek odnoszących się do spożycia białka to w przypadku ciąży jest to wartość 1,5g/kg masy ciała, a w przypadku karmienia piersią około 1,3g/kg masy ciała.

Kto powinien unikać produktów wysokobiałkowych?

Spożywanie białka w odpowiednich ilościach ma bardzo duże znaczenie dla naszego organizmu. Nie należy jednak przesadzać w drugą stronę. Opierając swoją dietę wyłącznie na produktach z założeniem co zawiera najwięcej białka nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Pod uwagę należy wciąż także skutki regularnego doprowadzania do nadmiaru białka w naszym ciele. Jest to składnik odżywczy, który jest metabolizowany przez nerki, dlatego też zbyt duża jego ilość może je obciążać. To właśnie dlatego produkty bogate w białko nie będą polecane dla osób zmagających się z chorobami nerek. Ponadto zbyt duże ilości białka mogą doprowadzać do biegunek, przez które istotne wartości odżywcze będą wypłukiwane z ciała.

Najlepsze produkty wysokobiałkowe – co ma dużo białka?

Białko w jedzeniu znajduje się praktycznie zawsze tylko w różnych wartościach. Jeśli chodzi o produkty wysokobiałkowe to w dobie obecnego rozwoju dietetycznego coraz więcej sklepów wprowadza artykuły właśnie z takim oznaczeniem. Są to zazwyczaj jogurty, serki czy twarogi, których nie powinno zabraknąć w diecie chociażby sportowca. Produkty zawierające białka można podzielić na kilka kategorii jak mięso, nabiał czy warzywa. Gdzie znajduje się go najwięcej?

Produkty wysokobiałkowe – mięso i owoce morza

Produkty białkowe to bez wątpienia mięso oraz owoce morza. Wplatając do swojego jadłospisu produkty z tych kategorii nie będzie trudno o zapewnienie odpowiedniej ilości białka. Należy mieć jednak na uwadze, że decydując się na spożycie niektórych mięs czy wędlin poza białkiem otrzyma się również zwiększoną ilość tłuszczy. Należy zatem zadbać o wypośrodkowanie składników. Określając pokarmy bogate w białko ocenia się obecność białka na 100g danego produktu. Idąc tym tropem najwięcej białka w kategorii mięso i owoce morza znajduje się w:

• Pierś z kurczaka – 32g
• Schab – 31g
• Wołowina – 29g
• Krewetki – 28g
• Tuńczyk – 24g

Produkty wysokobiałkowe – nabiał

Kolejną grupą produktów, która przewija się jeśli chodzi o białko produkty to nabiał. Większość osób wychodzi z założenia, że jest to najlepsze źródło gdzie znaleźć można wysokiej jakości białko. Należy jednak wiedzieć co wybierać aby zapewnić sobie uczucie sytości na długi czas. Do najbardziej popularnych produktów wysokobiałkowych zaliczyć można mozarellę, ser żółty czy twaróg chudy. Każdy z tych składników posiada w granicach 25g białka na 100gram.

Produkty wysokobiałkowe – warzywa strączkowe

Białka w jedzeniu poza nabiałem czy mięsem można znaleźć również w warzywach strączkowych. Jest to najczęściej wybierane rozwiązanie przez osoby przebywające na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Takie ograniczenia jeśli chodzi o dietę należy kontrolować i dostarczać zamienników, gdyż w przeciwnym razie można bardzo szybko doprowadzić do niedoborów. Warzywa strączkowe będą tutaj świetną alternatywą gdyż nie tylko dostarczą białka ale także urozmaicą każde danie. Do produktów o największej ilości białka w tej kategorii wlicza się:

• Tofu – 12g
• Ciecierzyca – 9g
• Bób – 8g

Produkty wysokobiałkowe – orzechy

Osoby dbające o prawidłowy poziom białka w diecie nie powinny zapominać również o orzechach i nasionach. Mogą one stanowić dodatek do dania ale nawet w niewielkich ilościach są w stanie znacznie zmienić wartość posiłku. W kontekście białka na największe zainteresowanie zasługują pestki dyni, migdały oraz orzechy arachidowe, gdzie na 100 gram przypada od 21 do 29 gramów w zależności od rodzaju.

Źródła białka roślinnego

Osoby eliminujące ze swojej diety mięso i wszelkie produkty odzwierzęce nie mogą zrezygnować ze spożywania białka. To właśnie dlatego w takiej diecie muszą znaleźć się inne produkty wysokobiałkowe, dzięki którym dieta pozostanie pełnowartościowa. Jeśli chodzi o wysoką ilość białka to w tym przypadku na największe zainteresowanie zasługuje komosa ryżowa, która posiada aż 14g białka na 100g. Również makaron pełnoziarnisty oraz kasza gryczana świetnie sprawdzi się w diecie wegańskiej gdyż zawiera 13g białka. Oznacza to, że stworzenie odpowiedniej diety ze wszystkimi wartościami nie jest takie trudne.

Najlepsze źródła białka – lista

Na problemy z utworzeniem pełnowartościowych jadłospisów pomocna będzie lista określająca zawartość białka w poszczególnych składnikach. Można jej używać na zakupach bądź mieć w kuchni.

Zawartość białka na 100g:

• Filet z piersi kurczaka – 31g
• Tuńczyk – 30g
• Indyk – 29g
• Wołowina – 26g
• Pestki dyni – 24g
• Łosoś – 25g
• Jajka – 13g
• Chia – 16g
• Twaróg chudy – 13g
• Soczewica – 9g

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:

Nietolerancja laktozy – objawy, przyczyny, leczenie
Zdrowe przekąski – do pracy, na imprezę
Dieta 4500 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis
Dieta 1000 kcal — ogólne zasady, przykładowe menu
Dieta 3000 kcal – zasady – efekty
Dieta 4200 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis
Dieta 3500 kcal – dieta pudełkowa, catering dietetyczny
Dieta 4000 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis
Dieta 4100 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis
Dieta 1400 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis