Regeneracja organizmu jest równie istotna jak trening, ponieważ to właśnie w jej trakcie budujemy mięśnie oraz regenerujemy układ nerwowy. Ciężko będzie mówić o jakimkolwiek progresie w treningu jeśli skutecznie o nią nie zadbamy. Pytanie, jak to zrobić?
Czym jest regeneracja?
Najprościej mówiąc, regeneracja to proces działań oraz strategii, które mają na celu przywrócić organizm do stanu sprzed wysiłku treningowego, a także zminimalizować skutki obciążenia fizycznego. To bardzo ważny element planu treningowego, o którym niestety sporo osób zapomina, co jest dosyć dużym błędem z uwagi na to, że to właśnie regeneracja zapobiega przemęczeniu, kontuzjom, a także jest w stanie poprawić efektywność treningową.
Kluczowe zasady regeneracji
Zasada nr 1 Objętość treningu
Bez względu na to, czy trenujemy kolarstwo, kulturystykę, kalistenikę, crossfit, czy jakąkolwiek inną dziedzinę, objętość jest najważniejszą zasadą.
Odnosi się do tego, z czego składa się trening. Jest to liczba powtórzeń oraz serii wykonywanych na daną grupę mięśniową. Jeżeli dobierzemy za dużą objętość, to prawdopodobnie ani odpowiedni sen, ani suplementacja nie będzie w stanie nam pomóc.
Jak dobrać odpowiednią objętość treningową?
Objętość treningowa powinna oscylować między najmniejszą, czyli minimalną efektywną objętością, która pozwala nam progresować. Na przykład, w tygodniu wykonujemy sześć serii ćwiczeń na klatkę piersiową Dzięki temu wiemy, że ta ilość pozwoli nam zbudować tę partię.
Jeśli nie progresujemy, to prawdopodobnie objętość jest zbyt niska. Z kolei, jeżeli mamy problem z regeneracją i z progresem, lub mamy regres albo czujemy przetrenowanie, to możliwe jest, że objętość treningowa jest za duża.
Maksymalna objętość treningowa bardzo często jest przekraczana u sportowców tuż przed zawodami. Wtedy zawodnicy często są przemęczeni, a dzień startu czy meczu to jest dzień podsumowań, po czym następuje przerwa.
Jak zmierzyć objętość treningową?
Mierzenie objętości treningowej może wydawać się dość skomplikowane, ale można to wykonać w dość prosty sposób. Wystarczy pomnożyć ilość powtórzeń przez liczbę serii, a także obciążenie. Przykładowo, jeśli wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń obciążeniem 45 kg, nasza objętość treningowa wynosi 3x12x45 = 1620. Warto pamiętać o tym, że objętość zazwyczaj liczymy osobno dla każdej z grup mięśniowych.
Bardzo ważne jest dopasowanie objętości do zaawansowania treningowego. Osoby początkujące powinny dobierać raczej niższe wartości, by dać szansę organizmowi na adaptacje. Dopiero w miarę nabierania sił oraz doświadczenia można stopniowo zwiększać objętość treningową. Z kolei dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych będzie ona znacznie wyższa.
Zasada nr 2 Programowanie
W skład programowania treningowego wchodzą deloady, roztrenowania i aktywna regeneracja.
Czym jest deload?
Deload to czas, w którym np. przez tydzień mamy lżejsze treningi o połowę, czyli np. zmniejszamy czas albo objętość treningową. Możemy to zrobić poprzez redukcję liczby serii albo powtórzeń. Założenie jest takie, aby trenować nieco lżej niż normalnie.
Deload skutecznie pomaga w regeneracji.
Przy tworzeniu planu treningowego deload można zaplanować. Przeważnie robi się go mniej więcej co 5-6 tygodni. Wiele osób boi się odpoczynku od treningu. Niepotrzebnie. Z pewnością nie wpłynie on negatywnie na masę mięśniową, a wręcz jest w stanie dać lepsze rezultaty niż przysłowiowe ciśnięcie na treningu na 100% przez 365 dni.
Co jednak, jeśli mamy zaplanowany deload po 5 tygodniach, a po 3 już czujemy się przemęczeni?
Wtedy powinniśmy zrobić go wcześniej, jeśli czujemy taką potrzebę. Taka sytuacja jednocześnie daje nam wskazówkę, że objętość treningowa jest za duża i warto ją zmniejszyć.
Czym jest roztrenowanie?
Roztrenowanie z kolei to dłuższy okres niż deload, np. 2 lub 3 tygodnie. To także czas, w którym w ogóle nie uprawiamy danego sportu, jak np. treningu siłowego. Dobrze to wyjaśnić na przykładzie sportowców. Maratończyk przygotowuje się do zawodów. Dużo biega, dochodzi do startu i kończy się jakiś cykl przygotowań. Po starcie powinien nastąpić okres roztrenowania, czyli przez 2 – 3 tygodnie taka osoba nie będzie biegać w ogóle, albo tyle, co nic, lub zastąpi bieganie innym sportem, np. pływaniem.
Ile powinien trwać okres roztrenowania?
To zależy od osoby. Jednak mówi się o tym, że w przypadku sportowców powinien mieć miejsce raz lub dwa razy do roku. Jeśli chodzi o osoby uprawiające sport amatorsko, możliwe, że roztrenowanie w ogóle nie będzie potrzebne.
Active Recovery ( aktywna regeneracja)
To najkrótszy okres. Jest to jeden dzień w tygodniu treningowym,, który jest dla nas gorszy, np. z uwagi na większą ilość obowiązków w pracy czy gorsze samopoczucie. Wiemy, że idąc na trening nie damy rady zrobić go efektywnie, dlatego wtedy robimy jeden dzień luźniejszy, gdzie pracujemy jak na deloadzie, czyli wykonujemy mniej pracy, czy dwa razy mniejszą pracę. Zatem wykonywanie active recovery tak naprawdę zależy od tego, co się dzieje w naszym życiu.
Zasada nr 3 Sen
Zdrowy sen to kolejny, nie mniej ważny kluczowy element regeneracji. W trakcie wypoczynku nocnego zachodzą w mózgu istotne procesy dla naszego organizmu, jak. normalizacja pracy układu oddechowego, resynteza neuroprzekaźników czy relaksacja mięśni.
Przeciętny dorosły człowiek powinien spać między 7-8 godzin na dzień. Jeśli śpimy mniej, to również będziemy mieć mniejsze możliwości treningowe. Jeśli pracujemy w nocy, to prawdopodobnie będziemy się gorzej regenerować niż osoba pracująca w ciągu dnia. Jeśli z kolei mamy pracę fizyczną, to ona również wpłynie na regenerację. Zatem bardzo ważna jest świadomość tego, że snu nie zastąpi nic. Żadna magiczna metoda jak wysypiać się w cztery godziny ani żaden suplement. Dobry sen niesie za sobą wiele korzyści takich jak zwiększona odporność, lepsze działanie hormonu wzrostu, czyli tego hormonu, który odpowiada za m.in zwiększenie masy mięśniowej.
Zasada nr 4 Stres oraz dieta
W przypadku stresu warto znaleźć sposoby radzenia sobie z nim, które nie będą jednocześnie wpływały negatywnie na nasze zdrowie. Chodzi o to, aby w stresowej sytuacji nie sięgać po batona, ale np. zrobić coś, co pomoże go obniżyć np. skupić się na pracy nad oddechem. Jeśli przykładowo w pracy zdenerwuje nas szef, to dobrze jest znaleźć rozwiązania rozładowania energii, aby przez kolejne trzy godziny nie być nią negatywnie naładowanym.
Sam trening dla organizmu jest stresem.
Jeśli dodatkowo dołączymy do tego sytuacje dnia codziennego, w których go odczuwamy, może się okazać, że jego ilość za bardzo się skumuluje, a my będziemy w zdecydowanie gorszej sytuacji jeśli chodzi o regenerację. Dlatego warto znaleźć skuteczne sposoby na poradzenie sobie z nim. Pomocne może okazać się czytanie książek, joga czy spacer.
W tym okresie również bardzo ważna jest dieta. Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, sprawdź, co warto wiedzieć o odżywianiu w sporcie.
Kiedy doświadczamy sporo stresu, a jednocześnie jesteśmy na deficycie kalorycznym zaleca się zmniejszenie objętości treningowej, ponieważ organizm ma mniejsze możliwości regeneracyjne. Samo spożywanie mniejszej ilości kcal powoduje wzrost kortyzolu.
Zasada nr 5 Zadbanie o resztę
W przypadku dbania o regenerację, ważne jest przeanalizowanie reszty rzeczy, które mogą negatywnie na nią wpłynąć. Jednak podstawą jest zadbanie w pierwszej kolejności o pierwsze cztery zasady. Jeśli wymienione poniżej aspekty są zadbane, ale w dalszym ciągu mamy problem z regeneracją, to dopiero wtedy powinniśmy szukać rozwiązań dalej, czyli np. stosować zimne prysznice, wybrać się na saunę, zacząć morsować lub wspomóc się suplementacją po wcześniejszym uzgodnieniu z dietetykiem.
