Ludzki organizm nie ma zdolności gromadzenia niektórych składników odżywczych na zapas. Dotyczy to między innymi białka, które pełni wiele ważnych funkcji i jest niezbędne do budowy oraz regeneracji tkanki mięśniowej. Dlatego tak ważne jest dbanie, aby nie brakowało go codziennej diecie. Jakie produkty są szczególnie bogate w proteiny? Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko? I w końcu jaka jest rola białka w budowie i regeneracji mięśni? Jeśli chcesz więcej dowiedzieć się na temat tego ważnego składnika, zachęcamy do zapoznania się z poniższym wpisem.
Białko – podstawowy budulec tkanek w organizmie
Proteiny stanowią kluczowy składnik budulcowy niemalże wszystkich organizmów żywych. Te wielocząsteczkowe związki składające się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi są obecne w mięśniach, narządach, a także w gruczołach. Znajdują się także w płynach ustrojowych, poza moczem i żółcią. Ich trawienie jest możliwe przy udziale enzymów białkowych, niewielkich cząsteczek umożliwiających zachodzenie wielu reakcji biochemicznych w ciele człowieka.
Najważniejsze funkcje białek w organizmie:
- wspomagają odbudowę zużywających się mięśni i tkanek,
- współtworzą hemoglobinę odpowiedzialnej za magazynowanie i przenoszenie tlenu do komórek,
- wchodzą w skład wielu hormonów i enzymów (np. hormonów tarczycy, adrenaliny, noradrenaliny),
- biorą udział w krzepnięciu krwi,
- stanowią nośnik niektórych witamin i minerałów,
- uczestniczą w regulowaniu poziomu glukozy i ciśnienia tętniczego krwi,
- biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego i właściwego odczynu płynów ustrojowych,
- wspomagają prawidłową pracę systemu immunologicznego.
Białka są głównym składnikiem budulcowym. Tworzą nie tylko mięśnie, ale także ścięgna, zęby, skórę, włosy, paznokcie. Poza tym pełnią funkcje regulujące, transportowe i warunkują przebieg wielu ważnych reakcji biochemicznych. Ich niedobór w diecie może niekorzystnie wpłynąć na pracę wielu układów i narządów wewnętrznych.
Dlaczego białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni?
Ten niezwykle ważny składnik odżywczy odgrywa niezwykle ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Białko jest niezbędne do regeneracji mięśni – bez niego nie byłaby możliwa naprawa uszkodzonych włókien. To od niego zależy też właściwe ułożenie miozyny i aktyny we włóknach. Związki te angażują się w skurcz mięśni, wspomagają migrację tkanek oraz uczestniczą w transporcie wewnątrzkomórkowym.
Wysoka podaż białka jest szczególnie ważna podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukowania tkanki tłuszczowej. Proteiny wpływają na poziom aminokwasów we krwi, warunkują prawidłowe wchłanianie składników odżywczych z pożywienia i mogą stanowić dodatkowe źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Spożywanie mniejszej ilości białka niż potrzebuje organizm, skutkuje utratą mięśni, natomiast zwiększona zawartość tego składnika w diecie może pomóc w rozbudowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Zwiększone zapotrzebowanie na białko u osób uprawiających sport i prowadzących aktywny tryb życia jest spowodowane przede wszystkim nasilonym przebiegiem procesów metabolicznych. Białko do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej powinno być pełnowartościowe, czyli zawierać wszystkie podstawowe aminokwasy białkowe takie jak leucyna, walina, lizyna, tryptofan, izoleucyna, histydyna oraz metionina.
Najlepsze źródła białka w jadłospisie
Obecność w diecie pełnowartościowego białka ma kluczowe znaczenie nie tylko dla budowy i regeneracji mięśni, ale także dla prawidłowego przebiegu wielu innych procesów życiowych. Do składników odznaczających się wysoką wartością biologiczną należą przede wszystkim proteiny, które dostarczają organizmowi optymalną ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Białka, które ich nie zawierają, są określane mianem niepełnowartościowych.
Białko w produktach pochodzenia zwierzęcego
Biorąc pod uwagę wartość biologiczną, najlepszym składem aminokwasowym charakteryzują się białka pochodzące z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, proteiny z produktów zwierzęcych odznaczają się bardzo dobrą strawnością, czyli podatnością na działanie enzymów trawiennych (nawet na poziomie 90%.).
Najlepsze źródła białka zwierzęcego to:
- chude mięso,
- nabiał,
- drób,
- jajka,
- ryby,
- owoce morza.
Badania pokazują, że regularne spożywanie posiłków bogatych w białko pochodzenia zwierzęcego może mieć wiele korzyści dla organizmu. Poza tym, że wspomaga odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób takich jak cukrzyca typu 2, rak żołądka, okrężnicy, prostaty i trzustki.
Białko w produktach pochodzenia roślinnego
Pokarmy pochodzenia roślinnego dostarczają białka niepełnowartościowego, czyli o niskiej wartości biologicznej. Wyjątkiem są nasiona roślin strączkowych, które wykazują wysoką wartość odżywczą, jednak zawierają stosunkowo niewiele metioniny.
Najlepsze źródła białka roślinnego to:
- soczewica,
- groch,
- ciecierzyca,
- fasola,
- groszek zielony,
- soja.
Białko pochodzenia roślinnego nie dostarcza organizmowi wszystkich kluczowych aminokwasów, a jego strawność jest nieco niższa w porównaniu do protein znajdujących się w pokarmach odzwierzęcych. Warto jednak podkreślić, że białko roślinne pozwala wzbogacić codzienną dietę w błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki tlenowe. Regularne spożywanie produktów bogatych w tego rodzaju proteiny pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapewnia ochronę przed niektórymi nowotworami oraz chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Na co zwrócić uwagę, komponując posiłki białkowe?
Najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości białka jest dostarczanie jego równych ilości w zbilansowanych posiłkach. Sportowcy i osoby, które regularnie ćwiczą, mogą spożywać proteiny w ilości 30-40 gramów w każdym daniu. Ważne, aby dieta była urozmaicona, a białko pochodziło z różnorodnych produktów. Dzięki temu jedzenie Ci się nie znudzi, a dodatkowo pozwoli zadbać o właściwe proporcje makro i mikroskładników w jadłospisie.
Przy komponowaniu posiłków białkowych warto korzystać z różnych rodzajów mięsa oraz ryb. W diecie może pojawić się wołowina, wieprzowina, jagnięcina. Jeśli chodzi o ryby i owoce morza, najwięcej białka znajduje się w tłustych rybach morskich takich jak makrela, łosoś, tuńczyk, halibut, śledź. Do codziennego menu dobrze też włączyć nabiał i przetwory mleczne: jogurty, kefiry, twarogi, sery. Dobrym profilem aminokwasowym odznaczają się także jajka, jednak dietetycy zalecają, aby nie przesadzać z ich ilością.
Osoby na diecie roślinnej powinny wybierać przede wszystkim rośliny strączkowe oraz produkty sojowe takie jak tofu, tempeh, olej sojowy. Pokarmy te charakteryzują się wysoką zawartością białka roślinnego, a także błonnika, który wywiera korzystne działanie na pracę układu pokarmowego. Soja, która cieszy się dużą popularnością wśród wegan i wegetarian, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a przy tym jest zdrowa, smaczna oraz lekkostrawna.
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie?
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienna podaż białka nie powinna być niższa niż 0,9 grama na każdy kilogram masy ciała. Trzeba jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na ten ważny składnik tak naprawdę zależy od wielu różnych czynników.
Osoby, które uprawiają sport i regularnie ćwiczą, powinny spożywać od 1,4 do 2 gramów protein w przeliczeniu na każdy kilogram masy ciała. Liczne badania wskazują, że utrzymywanie podaży białka na tym poziomie może pomóc w ochronie mięśni podczas deficytu kalorycznego czy odchudzania.
Zwiększone zapotrzebowanie na białko obserwuje się też u kobiet w ciąży, karmiących piersią, seniorów oraz osób zmagających się z niektórymi chorobami przewlekłymi takimi jak nowotwory.
Kiedy najlepiej spożywać białko – przed czy po treningu?
Sportowcy i osoby regularnie ćwiczące, które dążą do rozbudowy beztłuszczowej masy mięśniowej, bardzo często zastanawiają się, kiedy najlepiej spożywać białko – przed czy po treningu. By wesprzeć naturalne procesy regeneracyjne w obrębie tkanki mięśniowej i przyspieszyć powstawanie nowych włókien, zaleca się spożywanie posiłków bogatych w proteiny po zakończeniu wysiłku fizycznego. W przypadku niedostarczenia tego składnika w odpowiedniej ilości po treningu może pojawić się zmęczenie mięśni. Jego brak może też skutkować większym ryzykiem uszkodzeń i kontuzji.
Czy można przedawkować białko?
Wiesz już, że białko jest niezwykle ważnym składnikiem wchodzącym w skład niemalże każdej komórki ciała. Czy można jednak je przedawkować? Jak się okazuje, tak. Komponując posiłki, warto więc zwrócić uwagę, aby nie przesadzać z nadmierną ilością protein w jadłospisie. Nadmiar tego składnika w diecie może nie tylko prowadzić do spowolnienia procesów regeneracyjnych w obrębie uszkodzonych włókien mięśniowych, ale też spowodować znaczne obciążenie nerek, wątroby, trzustki.
Przedawkowanie protein może również przyczynić się do wystąpienia wielu innych problemów zdrowotnych takich jak odwodnienie, przewlekłe zmęczenie, zwiększenie zapotrzebowania na witaminy z grupy B oraz dolegliwości ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, zaparcia, biegunka). Dieta wysokobiałkowa stosowana przez dłuższy czas sprzyja ponadto nasileniu objawów pojawiających się w przebiegu takich chorób jak dna moczanowa, kamica nerkowa oraz reumatoidalne zapalenie stawów.
Białko – składnik wspierający budowę i regenerację tkanki mięśniowej
Białko to składnik odżywczy, który w organizmie człowieka pełni wiele ważnych funkcji. Poza tym, że wchodzi w skład skóry, włosów i paznokci, wspomaga procesy związane z odbudową i regeneracją mięśni. Z tego względu jest niezmiernie ważny w codziennej diecie sportowców oraz osób regularnie ćwiczących. Ilość protein w jadłospisie powinna zależeć od wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Spożywanie produktów wysokobiałkowych tuż po treningu może pomóc w szybszej regeneracji mięśni oraz w rozbudowie beztłuszczowej masy mięśniowej. By wspomóc te procesy, w menu nie powinno też zabraknąć innych składników: węglowodanów, tłuszczy, witamin i minerałów.
