Osoby, które regularnie pokonują kilometry na rowerze, powinny szczególną uwagę zwrócić na to, co jedzą. Intensywny wysiłek fizyczny jest równoznaczny z zużyciem dużej ilości energii, dlatego warto wiedzieć, w jaki sposób szybko ją uzupełnić. W doborze jedzenia na rower najlepiej uwzględnić samodzielnie przygotowane przekąski bogate w węglowodany złożone, błonnik, witaminy i sole mineralne, które nie sprawią trudności w transporcie. Chcesz poznać nasze pomysły na 5 zdrowych propozycji dla rowerzystów? Jeśli tak, zachęcamy do przeczytania poniższego tekstu. Mamy nadzieję, że zainspirujemy Cię do dokonywania zdrowszych wyborów podczas jazdy rowerem!
Co zjeść przed intensywną jazdą na rowerze? Czego unikać przed wyprawą rowerową?
Jeśli chcesz mieć energię na całodzienną wycieczkę rowerową, przed wyruszeniem w drogę koniecznie zjedz wartościowy posiłek. Wybierz danie, które dostarczy Ci cennych składników i nie obciąży zbytnio układu pokarmowego. Może to być np. owsianka z naturalnym jogurtem i łyżeczką masła orzechowego lub garścią nasion. Dobrym pomysłem może być też kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z awokado, jajkiem i pomidorem. Posiłek najlepiej zjeść na około dwie godziny przed planowaną wyprawą.
Przed wycieczką odradzamy spożywanie tłustych i pikantnych potraw, które mogą spowodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Niewskazana jest również wysokoprzetworzona żywność naładowana węglowodanami prostymi, barwnikami i syntetycznymi polepszaczami smaku. Przed trasą unikaj też nadmiernego spożycia kofeiny i alkoholu.
Zdrowe przekąski do jazdy na rowerze. Czym się kierować przy wyborze przekąsek na rower?
Na rynku można znaleźć mnóstwo gotowych przegryzek w postaci kabanosów, ciastek, batonów. Niestety większość z nich obfituje w cukry proste, konserwanty i sztuczne aromaty, które nie pozostają bez wpływu na organizm. Jeśli poszukujesz zdrowszych alternatyw, możesz wybrać suszone owoce, ulubione warzywa pokrojone w słupki, migdały, nerkowce… możliwości jest naprawdę wiele.
Zazwyczaj zmagazynowana energia wystarczy na godzinny trening. Jeśli planujesz dłuższą wyprawę rowerową, przed wyruszeniem w trasę warto zjeść posiłek, który zapewni uczucie sytości na dłużej. Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania powinien zawierać węglowodany złożone, białko oraz zdrowe tłuszcze. W diecie sportowca nie może też brakować dodatkowych składników w postaci witamin i minerałów. Są one niezbędne m.in. do prawidłowego przebiegu procesów związanych z regeneracją mięśni, przekształcaniem pożywienia w energię czy utrzymywaniem zdrowych kości.
Jedzenie na rower – poznaj propozycje przekąsek na rower, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom energii i uzupełnić poziom glikogenu
Odpowiedni dobór przekąsek jest bardzo ważny, aby zmniejszyć uczucie głodu i dostarczyć organizmowi energii potrzebnej do działania. Dobrym rozwiązaniem są domowej roboty ciastka, batony i kanapki, które możesz zapakować do plecaka. W czasie jazdy świetnie sprawdzą się też surowe warzywa i owoce, które odpowiednio Cię nasycą i pozwolą zadbać o prawidłowy poziom nawodnienia.
Cynamonowe ciastka owsiane z orzechami
Pierwszą naszą propozycją smacznej i zdrowej przekąski dla kolarzy są cynamonowe ciastka owsiane z orzechami. Przygotujesz je z użyciem masła, mąki, jajka, cynamonu, płatków owsianych, rodzynek, sody oczyszczonej oraz dowolnego słodziku (możesz użyć np. łyżki miodu). W misce wymieszaj mąkę, sodę, cynamon i szczyptę soli. Do utartego masła dodaj jajko, a następnie połącz ze sobą wszystkie składniki. Dorzuć rodzynki, zmielone orzechy i płatki owsiane. Ciasto ugnieć, aż powstanie gęsta masa. Łyżką nakładaj ciastka na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku przez 25-30 minut w temperaturze 170 stopni.
Daktylowe kulki mocy domowej roboty
Ciekawym pomysłem na prowiant w trakcie jazdy rowerowej są też daktylowe kulki mocy. Do przyrządzenia tego pysznego smakołyku będziesz potrzebować wiórki kokosowe, migdały, masło orzechowe, olej kokosowy. Opcjonalnie możesz wykorzystać też nasiona chia, które są świetnym źródłem potasu, żelaza, magnezu, cynku i fosforu. Na początku daktyle zalej na chwilę wrzącą wodą, aby zmiękły. Następnie zblenduj wszystkie składniki w malakserze lub rozdrabniaczu i zagnieć na jednolitą masę. Formuj niewielkie kulki i kolejno każdą z nich obtocz w wiórkach kokosowych. Gotowe włóż do lodówki na 2-3 godziny. Po tym czasie możesz zabrać je ze sobą na wyjazd rowerowy.
Energetyczny baton owocowo-zbożowy
By dostarczyć organizmowi energii w trakcie wysiłku i uzupełnić zapasy glikogenu stanowiącego paliwo dla mięśni, w trasę możesz zabrać ze sobą energetyczny baton na bazie zbóż i suszonych owoców. Jego przygotowanie jest banalnie proste. Wystarczy, że zmieszasz ze sobą dowolne płatki, bakalie, pestki dyni, nasiona słonecznika, a następnie dodasz roztopioną gorzką czekoladę i jajko (możesz też zastąpić je bananem). Gotową masę przełóż do blaszki i włóż do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopni. Po dwudziestu minutach wyjmij formę. Batoniki krój po dokładnym przestudzeniu. Taka przekąska ma wysokie wartości odżywcze i pozwoli Ci odzyskać energię potrzebną do dalszej jazdy rowerem.
Liofilizowane lub suszone owoce
Do smacznych i zdrowych przekąsek, które znakomicie sprawdzą się podczas przejażdżki na rowerze, należą też suszone i liofilizowane owoce. W takiej wersji znajdziesz m.in. banany, jabłka, morele, ananasy, truskawki, maliny, borówki. By mieć pewność, że do Twojego plecaka trafią wyłącznie odżywcze przegryzki, zwróć szczególną uwagę, czy wybierane produkty są wolne od cukru, konserwantów i sztucznych dodatków. Dzięki temu będziesz mógł je chrupać bez wyrzutów sumienia.
Własnoręcznie zrobione kanapki z różnymi dodatkami
W roli idealnej przekąski podczas jazdy dla rowerzysty świetnie odnajdą się też samodzielnie przygotowane kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Dostarczą Ci odpowiedniej ilości energii, błonnika oraz składników odżywczych niezbędnych do powysiłkowej regeneracji mięśni. Do ich przygotowania możesz wykorzystać paprykę, pomidory, ogórki, chudą szynkę, łososia, awokado. Jeśli zależy Ci na solidnej porcji białka, sięgnij po domowy twarożek lub serek z tofu. Po zjedzeniu pełnowartościowej kanapki szybko poczujesz się lepiej i zachowasz energię do pedałowania mimo zmęczenia.
Co pić podczas wycieczki rowerowej? Jak przygotować domowy izotonik bogaty w elektrolity?
Podczas wysiłku fizycznego organizm wraz z potem pozbywa się sporej ilości składników mineralnych. By nie dopuścić do nadmiernej utraty ważnych związków, w trakcie długiej jazdy warto mieć pod ręką napój izotoniczny z elektrolitami. Podobnie jak przekąski możesz przygotować go samodzielnie w domu przed wyruszeniem w trasę. Poniżej znajdziesz przepis.
1,5 litra wody mineralnej przelej do dzbanka, dodaj trzy-cztery łyżki miodu, pół łyżeczki soli himalajskiej i świeży wyciśnięty sok z jednej cytryny. By podkręcić smak domowego izotoniku, możesz dodać do niego listki mięty lub rozmarynu. Taki napój zawiera minerały w postaci jonów i pozwoli Ci na bieżąco uzupełniać ich straty w trakcie intensywnego wysiłku. Poza tym świetnie gasi pragnienie i jest naprawdę pyszny.
Wypróbuj sprawdzone przepisy na rowerowe przekąski i ciesz się energią, nie martwiąc się o nadmiar cukru oraz kalorii!
Chyba nie musimy Cię przekonywać, że własnoręcznie przygotowane batoniki, ciastka i kanapki będą znacznie bardziej wartościowe od sklepowych przegryzek. Podczas długich wypraw rowerem zapewnią Ci zastrzyk energii i zaspokoją uczucie głodu, a przy z pewnością nie zaszkodzą Twojej sylwetce. Pamiętaj jednak, że powyższe propozycje nie powinny stanowić podstawy jadłospisu, a jedynie jego urozmaicenie. Jeśli jesteś rowerzystą, Twoje posiłki powinny być smaczne, zdrowe i dobrze skomponowane. Nie masz czasu na samodzielne przygotowywanie potraw? W takiej sytuacji możesz rozważyć korzystanie z cateringu dietetycznego, wybierając dietę Sport z Powerem!
