Dieta Dash

Dieta DASH – na czym polega

Dieta DASH to popularny i skuteczny sposób na zmniejszenie masy ciała i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Nazwa diety to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli diety opracowanej w celu zmniejszenia ryzyka nadciśnienia tętniczego. Stosowanie diety DASH pomaga utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą, a jej właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające sprawiają, że stanowi ona skuteczny sposób zapobiegania wielu chorobom. W związku z tym jest to dieta, którą najczęściej stosowana jest w leczeniu nadciśnienia tętniczego.

Dieta DASH – zasady

Plan żywienia koncentruje się na jedzeniu zdrowych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowy nabiał. Zachęca również do aktywności fizycznej, takiej jak spacery lub jogging przez 30 minut dziennie. Skupiając się na zdrowych nawykach żywieniowych i ćwiczeniach, dieta DASH stała się jedną z najpopularniejszych diet ostatnich lat. Przestrzegając zasad diety DASH, możesz nie tylko schudnąć, ale także poprawić ogólny stan zdrowia. Głównym założeniem diety DASH jest kontrolowanie ciśnienia tętniczego we krwi.

Dieta DASH – co można jeść

Badania jasno pokazują, że to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Bardzo często wystarczy zmienić zaledwie kilka nawyków, aby zdobyć poprawę swojego zdrowia. Poznaj produkty dozwolone na diecie DASH, które pozwolą Ci kontrolować ciśnienie tętnicze krwi. Należą do nich:

• wszystkie świeże warzywa i owoce,
• chude mięso drobiowe, np. indyk i kurczak (bez skóry),
• ryby, np. łosoś, dorsz, pstrąg, makrela, halibut,
• produkty z pełnego ziarna, np. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, brązowy ryż,
• chudy nabiał, np. jogurt naturalny, biały twaróg, maślanka, kefir,
• suche nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica,
• chudy nabiał, np. jogurt, kefir, maślanka, białe sery,
• orzechy i nasiona, np. orzechy laskowe i włoskie, pestki słonecznika i dyni, sezam,
• tłuszcze, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy,
• przyprawy, np. koperek, bazylia, oregano, tymianek, papryka słodka, kurkuma, mięta, cynamon, liść laurowy, ziele angielskie itp,
• napoje, np. soki na bazie warzyw i owoców, herbaty ziołowe, woda mineralna.

Dieta DASH – czego nie wolno jeść

Dieta DASH wymaga przestrzegania zaleceń dietetycznych. Zatem stosując dietę DASH, należy z codziennego jadłospisu wykluczyć takie produkty jak:

• czerwone mięso,
• wysoko przetworzona żywność,
• produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, np. tłuste produkty mleczne, tłuste mięsa,
• produkty wędzone oraz peklowane,
• słodycze, ciasta i inne wypieki cukiernicze,
• słone przekąski,
• marynowane i kiszone mięsa bądź ryby,
• przetwory w puszkach,
• sos sojowy,
• alkohol

Dieta DASH – dla kogo

Dieta DASH to plan zdrowego odżywiania, który jest odpowiedni dla każdego, kto chce poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych. Koncentruje się na ograniczeniu spożycia sodu, jedzeniu dużej ilości owoców, warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych, pełnych ziaren i chudego białka. Najczęściej stosowana jest przez osoby, które mają problemy z nadciśnieniem tętniczym. Dla jakich osób jest dieta DASH?

• które mają nadciśnienie tętnicze,
• z podwyższonym ciśnieniem,
• które mają podwyższony cholesterol,
• z chorobą sercowo-naczyniową,
• z rodzinnym obciążeniem chorobami układu sercowo-naczyniowego,
• z cukrzycą typu 2,
• które palą papierosy,
• które prowadzą siedzący i mało aktywny tryb życia.

Dieta DASH – efekty

Skąd mamy mieć pewność, że dieta DASH działa? Dieta DASH istnieje od połowy lat 90. i nadal jest popularnym wyborem dla osób, które chcą prowadzić zdrowszy tryb życia. Ta dieta kładzie nacisk na zwiększenie spożycia owoców i warzyw, produkty pełnoziarniste, chude źródła białka i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Badania wykazały, że przestrzeganie diety DASH daje efekty spektakularne. Przede wszystkim pomaga obniżyć nadciśnienie tętnicze, co zmniejsza ryzyko chorób niedokrwiennych serca oraz udarów mózgu na poziomie 15-30%. Jednak to nie jedyny powód, dla którego określa się ją jako najzdrowsza dieta. Osoby będące na diecie DASH mogą także zaobserwować u siebie obniżenie poziomu cholesterolu. Co więcej, dieta DASH zalecana jest również w profilaktyce cukrzycy. Choć nie jest ona dietą odchudzającą, to zwiększenie spożycia warzyw i owoców przy jednoczesnym ograniczeniu produktów wysoko przetworzonych i wysoko tłuszczowych wspomaga odchudzanie i może przyczynić się do redukcji masy ciała.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis

Na dzienny jadłospis składają się następujące posiłki:

ŚNIADANIE: kromka pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną, pomidorem i bazylią.

II ŚNIADANIE: owsianka z bananem, jagodami, orzechami włoskimi.

OBIAD: dorsz pieczony w ziołach z ziemniakami w mundurkach i bukietem warzyw.

PODWIECZOREK: koktajl z mango, gruszki, kiwi, jabłka i mięty.

KOLACJA: pełnoziarnisty makaron z pesto bazyliowym i pomidorkami koktajlowymi.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: