Zdrowe przekąski to nic innego niż niskokaloryczne dania, które można zjeść między posiłkami. Powinny być one lekkostrawne i nie dostarczać zbyt wielu kalorii. Świetnie się sprawdzą w pracy jako mały posiłek, który można stosunkowo szybko zjeść. Pytanie: Co jednak możemy potraktować jako zdrową przekąskę, a co nią nie jest?
Czym jest zdrowa przekąska i jakie ma znaczenie w odchudzaniu?
Zdrowa przekąska to niskokaloryczny posiłek. W przypadku osób, które chcę schudnąć, rola zdrowych przekąsek jest bardzo ważna. Zdecydowanie lepiej jest sięgnąć po zdrowszą alternatywę, taką jak samodzielnie przygotowany baton w domu, niż kupować gotowe w sklepie.
Ponadto popularne przekąski z supermarketów często są produktami wysoko przetworzonymi, które dostarczają bardzo dużej ilości kcal. Podstawą dla osiągnięcia odpowiedniej masy ciała jest ograniczanie spożycia kalorii i dostarczanie organizmowi znacznie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje. Dlatego warto komponować posiłki w taki sposób, aby ustalona kaloryczność była rozłożona na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Oczywiście takie założenie nie sprawdzi się w przypadku każdego, bo każdy organizm jest inny. Jedni wolą jeść trzy większe posiłki, a inni wolą pięć, ale z włączonymi przekąskami.
Zdrowe przekąski na jeden ząb, czyli o roli orzechów i nasion
Orzechy
Orzechy są uznawane za jedne z najzdrowszych produktów na świecie, i każdy powinien po nie sięgać. Oczywiście, jeżeli nie ma przeciwwskazań, takich jak różnego rodzaju reakcje alergiczne.
O orzechach mówi się, że są to bardzo dobre dla układu krążenia, co jest prawdą, ponieważ wpływają one pozytywnie na profil lipidowy krwi. Ponadto, wpływają one korzystnie na serce. Mogą też chronić przed stłuszczeniem wątroby. Dodatkowo, wykazują działanie przeciwzapalne, co ma znaczenie dla zapobiegania stłuszczeniu wątroby.
Są także również bardzo ważne dla naszego mózgu. Dlatego świetnie sprawdzą się jako przekąska w pracy. Orzechy są również korzystne dla budowy odporności, ponieważ są bogate w cynk, miedź i witaminę B6, a wszystkie te związki są zaangażowane w pracę naszego układu odpornościowego. Dodatkowo, są bogate w błonnik pokarmowy.
Ile powinno się spożywać orzechów dziennie?
Korzystne dla zdrowia jest spożywanie jednej porcji dziennie, czyli około 30 g orzechów.
Jakie orzechy powinniśmy wybierać?
Powinniśmy wybierać wysokojakościowe orzechy, najlepiej nieosuszone, w łupinie, ponieważ są one stosunkowo dobrze zabezpieczone przed utlenianiem, czyli niszczeniem zawartego w nich tłuszczu. Nie powinny być to ani orzechy solone, ani prażone. Jeśli chodzi o paczkowane, dobrze decydować się na te, które w swoim składzie nie mają dwutlenku siarki.
Jak przechowywać orzechy?
Zakupione orzechy najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku, w suchym miejscu, w temperaturze pokojowej, bez dostępu światła.
Nasiona
Nasiona to bogactwo wielu wartościowych składników odżywczych. Warto zatem po nie regularnie sięgać. Świetne będą pestki czarnuszki, które między innymi poprawiają funkcjonowanie mózgu. Kolejnym ciekawym produktem są suszone nasiona selera. Są one źródłem silnych antyoksydantów i mogą okazać się bardzo pomocne dla osób zmagających się z cukrzycą.. Warto również zainteresować się nasionami lnu, czyli siemieniem lnianym. Jest on źródłem błonnika pokarmowego. Siemię lniane wzmacnia zdrowie na wielu płaszczyznach; jego nasiona poprawiają profil lipidowy, dodatkowo skutecznie łagodzą zaparcia i usprawniają pracę jelit.
Kolejnym wartościowym produktem są nasiona chia, które są bogatym źródłem wielu pierwiastków, takich jak na przykład magnez, potas, żelazo. Nasiona chia posiadają również sporo błonnika pokarmowego.
Nasiona sezamu to kolejny cenny składnik diety. Warto wybierać sezam niełuskany, ponieważ odznacza się dużo większą zawartością błonnika.
W zestawieniu nasion nie może zabraknąć pestek słonecznika. Są one zasobne w witaminę E, nazywaną inaczej witaminą młodości. Dostarczają również sporo magnezu i selenu. Korzyści zdrowotne mają również pestki, które w swoim składzie mają wysoką zawartość zawartości cynku oraz magnezu.
Warzywa i owoce jako przekąska
Świetną, zdrową przekąską są owoce i warzywa. Warzywa takie jak ogórek, marchewka, papryka czy seler możemy pokroić w słupki, do tego przygotować zdrowy dip do warzyw np. hummus i zajadać w między posiłkami.
Owoce z kolei możemy poporcjować i również stworzyć z nich świetną przekąskę. Wkomponowanie w nich orzechów dodatkowo podbije i dostarczy jeszcze więcej wartościowych składników odżywczych!.
Domowe batony
Domowe batony to popularne przekąski fit, które mogą okazać się świetną alternatywą dla tych, które możemy znaleźć na sklepowych półkach. Wystarczy zblendować orzechy, nasiona i owoce, takie jak daktyle lub śliwki, i pozwolić, aby masa stężała w lodówce. Następnie można ją polać rozpuszczoną gorzką czekoladą, pokroić w kawałki, i gotowe.
Chipsy z warzyw
Chipsy i nachosy nie należą do zdrowych przekąsek. Szukając alternatywy, można wykonać je w domu. Samo przyrządzenie w domu sprawi, że będą one znacznie zdrowsze niż produkty wysoko przetworzone, które znajdziemy w sklepie. Żeby pójść o krok dalej, można dodatkowo zrezygnować ze smażenia ich na oleju, a wypróbować opcję z piekarnika. Dodatkowo sól warto zastąpić przyprawami takimi jak słodka papryka czy czosnek. Chipsy można wykonać z ziemniaków, buraków, a nawet przygotować je na słodko np. z jabłek.
Przekąski bogate w białko
Spośród przekąsek bogatych w białko warto wybrać skyr, czyli tradycyjny islandzki jogurt, który w porcji na 100 g posiada aż 15g białka. Warto uzupełnić taką przekąskę źródłem błonnika np. malinami.
Kolejnym produktem jest twaróg. Do tego zestawu warto dodać warzywa, np. ogórek, papryka czy marchewka.
Shake białkowy również sprawdzi się świetnie jako przekąska, i można go zrobić w prosty sposób, wykorzystując na przykład odżywkę białkową, mleko, banana oraz kostki lodu, które powodują, że jest gęsty i zmrożony.
Zdrowe przekąski dla aktywnych
Tak więc, podsumowując, przekąski mogą się świetnie sprawdzić dla osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie i jednocześnie czują potrzebę podjadania między posiłkami. Odpowiednio przygotowane przekąski pozwolą nam przemycić w prostym posiłku wartości odżywcze.
W odpowiednio zbilansowanej diecie znajdzie się miejsce na wszystko, nawet na przekąski. Oczywiście, raz na jakiś czas możemy sobie pozwolić na te sklepowe, które nie do końca mają dobry skład; jednak dają pewien komfort psychiczny. Natomiast na co dzień warto skorzystać z alternatyw, które są równie smaczne.
Przykładowo, standardowe batony ze sklepu możemy zamienić na zdrowsze wersje, które wykonamy w domu. Będą one świetnym posiłkiem przed treningiem, a jednocześnie pozytywnie wpłyną na nasz mózg.
To samo możemy zrobić z chipsami – samo przygotowanie ich w domu sprawi, że będą znacznie zdrowsze. Dodatkowo, możemy zrezygnować z dodawania tłuszczu i przygotować je w piekarniku.
Zdrowe przekąski to także nasiona, orzechy i warzywa, które mają szereg właściwości prozdrowotnych dla naszego organizmu i można je przygotować naprawdę smacznie poprzez urozmaicenie o warzywny sos czy hummus.
