Dieta na cholesterol – co jeść? Przepisy

Dieta na cholesterol co jeść przepisy

Jesteś fanem tłustych potraw, a przy tym lubisz zjeść słodki deser? Z biegiem czasu Twój lekarz może złapać się za głowę, a poziom cholesterolu może nawet być alarmujący. Cholesterol jest szerokim tematem, z którym medycyna walczy zaciekle od wielu lat. Zbyt wysoki cholesterol jest częstą przypadłością i dotyka coraz większy odsetek społeczeństwa. Jeśli czytasz ten artykuł, to jesteś na dobrej drodze do poprawy swojego stanu zdrowia. Zarówno Ty, jak i wiele osób możecie w znaczny sposób wpłynąć na poprawę wyników badań wyłącznie za pomocą diety. Musisz jednak pamiętać, że zmiana nawyków żywieniowych nie zmieni Twojego stanu zdrowia w kilka dni. Efekty przyjdą same, ale musisz się uzbroić w cierpliwość. Przy odrobinie samozaparcia z pewnością zaczniesz zauważać polepszające się samopoczucie. Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musisz unikać tłuszczu. Kluczem jest jedynie zmiana jego źródła. Zdrowy tłuszcz nie powoduje problemów z cholesterolem.

Czy cholesterol jest zawsze taki zły?

Jak zapewne już wiesz, rozróżniamy cholesterol dobry HDL i cholesterol zły LDL. Wyższa wartość tego dobrego cholesterolu znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli lekarz powiedział Ci o Twoich problemach z cholesterolem, to z pewnością masz za wysoki poziom tego złego cholesterolu. Mleko się już rozlało, dlatego teraz musisz zrobić coś, żeby te proporcje odwrócić i sprawić, żeby zwiększyła się wartość dobrego cholesterolu we krwi, obniżając przy tym wartość tego szkodliwego. Doprowadziłeś do zachwiania równowagi poprzez złe nawyki żywieniowe, dlatego to właśnie od nich powinieneś zacząć leczenie. Branie leków przy jednoczesnym braku zmiany stylu odżywiania może nie okazać się tak skutecznie, jak działanie ze zdwojoną siłą. Dieta antycholesterolowa wcale nie jest skomplikowana, lecz wymaga samodyscypliny w przestrzeganiu jej założeń. Sytuacja jest bardziej złożona w przypadku genetycznej tendencji do zbyt wysokiego cholesterolu. W tym wypadku dieta może jedynie odrobinę pomóc, lecz na pewno nie zaszkodzi, dlatego warto się na nią zdecydować ze względu, chociażby na tę niewielką poprawę.

Jakie są zasady diety na obniżenie cholesterolu?

Fakt, że na diecie na obniżenie cholesterolu powinno się go unikać, nie jest żadną tajemnicą. Należy także pamiętać, że ponad 65% cholesterolu produkowane jest w wątrobie, a resztę dostarczamy wraz z dietą. Jest to znacznie mniejsza część, lecz w efekcie końcowym może mieć bardzo duże znaczenie. Na sam początek musisz pamiętać, że Twoim celem jest:

• większa ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych w diecie,
• dbanie o większą ilość błonnika w diecie,
• znaczne ograniczenie spożycia rafinowanego cukru,
• unikanie tłuszczów nasyconych,
• zadbanie o prawidłową masę ciała (jeśli masz nadwagę lub otyłość).

Trzymanie się tych zasad jest absolutną podstawą, a szczegóły powinieneś ustalić ze swoim dietetykiem lub lekarzem prowadzącym. Być może w Twoim przypadku znajdują się na liście produkty, których z różnych względów nie powinieneś spożywać.

Dieta na obniżenie cholesterolu w praktyce

Znasz już wprowadzenie oraz podstawowe zasady, jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zadajesz sobie pytanie, jak tę wiedzę wprowadzić w praktykę? Cholesterol LDL transportuje tłuszcz z Twojej wątroby do tkanek, powoli doprowadzając do miażdżycy. Nie chcesz do tego doprowadzić, prawda? Spróbuj poniższych sposobów, a będziesz stopniowo odsuwał się od ryzyka wystąpienia tej choroby w Twoim organizmie.

• Witamina C, beta-karoten, witamina B9 są niezwykle bogate w naturalne przeciwutleniacze, które chronią cały układ krwionośny przed powstawaniem miażdżycy. Znajdziesz je w warzywach i owocach, dlatego pamiętaj o dokładaniu do każdego posiłku dwóch rodzajów warzyw i owoców (z naciskiem na warzywa).
• Błonnik pokarmowy to Twój sprzymierzeniec, dlatego musisz się do niego przekonać. Produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce dostarczają błonnik, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu.
• Tłusty nabiał i czerwone mięso dostarczają tego złego cholesterolu, dlatego staraj się unikać tych produktów.
• Olej kokosowy pomimo świetnej opinii również dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych, których na diecie antycholesterolowej należy unikać. Bądź czujny. Nie wszystko, co jest potencjalnie zdrowe, nadaje się do wkomponowania do każdego rodzaju diety.

Podniesienie poziomu cholesterolu HDL

Posiadasz już informacje o tym, jak obniżyć poziom złego cholesterolu, więc teraz przyjrzyjmy się, jak sprawić, aby podniósł się poziom cholesterolu HDL. Na pewno przyda Ci się kilka naprowadzających wskazówek:

• Przekonaj się do przypraw, które są silnymi antyoksydantami, czyli pieprz, kurkuma, cynamon, oregano i kardamon.
• Zapoznaj się z olejem z czarnuszki, który jest jednym z sekretów medycyny alternatywnej. Sałatki skrapiaj koniecznie olejem roślinnym.
• Nie lubisz ryb? Zachęcamy do zmiany zdania. Tłuste ryby morskie są dobrym źródłem kwasów Omega 3, które są dla Ciebie niezwykle istotne. Tłuste ryby powinieneś spożywać 2 lub 3 razy w tygodniu.

Przykładowe przepisy na unormowanie cholesterolu

W Internecie znajduje się multum przepisów dedykowanych unormowaniu cholesterolu. Przykładowy jadłospis pomoże Ci zacząć oraz pamiętać o tym, jak ważne w Twoim przypadku są nienasycone kwasy tłuszczowe. Przynajmniej przez 3 miesiące powinieneś ściśle trzymać się założeń, aby zobaczyć różnicę w wynikach badań i samopoczuciu. Poniżej znajdziesz przepisy, z których możesz skorzystać w każdej chwili.

1. Śniadanie – omlet ze szpinakiem i awokado

Składniki:

2 jajka, pół awokado, świeży szpinak – ilość według uznania, smażymy na oliwie z oliwek – 20 gramów (możesz w zamian użyć oleju rzepakowego).

Przygotowanie:

Zmiksuj jajka w mikserze lub blenderze do momentu uzyskania gładkiej masy. Na patelni rozgrzej na małym ogniu oliwę lub olej. Do gładkiej jajecznej masy możesz ewentualnie dodać odrobinę sody oczyszczonej. Omlet będzie bardziej puszysty. Wylej masę na patelnię i pokrój nożykiem połówkę awokado. Możesz ją pokroić w kratkę i wyciągnąć łyżeczką. Obróć omlet, kiedy masa jajeczna już nie będzie płynna. Podsmaż go z drugiej strony. Gotowy omlet udekoruj szpinakiem i awokado.

Śniadanie to ważny posiłek, dlatego staraj się go nie pomijać. Przy okazji można obalić jeden z mitów – jajka nie podnoszą poziomu niezdrowego cholesterolu.

2. Obiad – gulasz z indyka

Gulasz jest daniem, które dość często gości na naszych stołach, dlatego warto nauczyć się wersji zdrowej dla Twojego cholesterolu.

Składniki:

150 gramów piersi z indyka, 150 ml wody, papryka czerwona i żółta, połowa cukinii, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, 4-5 liści laurowych, dwie łyżeczki ziół prowansalskich, półtorej łyżki jogurtu greckiego.

Przygotowanie:

Zagotuj wodę w garnku. W międzyczasie pokrój indyka, paprykę i cukinię w kostkę. Do zagotowanej wody wrzuć najpierw paprykę, a po kilku minutach wrzuć cukinię. Kiedy wszystkie warzywa będą już w miarę miękkie, dodaj koncentrat i pokrojonego wcześniej indyka. Na niewielkim ogniu duś do momentu aż mięso całkowicie się zetnie. Całość dopraw przyprawami według własnego uznania. Na sam koniec możesz udekorować kuleczką jogurtu greckiego, ale nie jest to wymagane.

Na podwieczorek można wykorzystać płatki owsiane z dodatkiem mleka, jogurtu oraz owoców

3. Kolacja – sałatka z ziemniakami, czerwoną soczewicą i rukolą

Kolacja nie powinna być ciężkostrawna, dlatego jedną z propozycji jest sałatka. Składniki, które będą potrzebne do jej przygotowania to:

• 4 małe lub 3 średniej wielkości ziemniaki, kopiasta łyżka soczewicy czerwonej, rukola – ilość według uznania, 3 listki cykorii, 3 łyżki lub 30 gram oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

Ziemniaków nie obieramy. Ugotuj je w mundurkach. Pamiętaj, żeby wcześniej posolić wodę. W osobnym garnku ugotuj soczewicę. Zwróć uwagę, aby jej nie rozgotować. Najlepiej podążaj za wskazówkami na opakowaniu. Kiedy ziemniaki się ugotują, ostudź je i pokrój je według uznania. Możesz le pokroić w ćwiartki lub talarki. Rukolę możesz porwać na mniejsze części, jeśli nie jesteś fanem całych liści. Cykorię pokrój w plasterki. Wszystkie składniki przenieś do jednej miski lub salaterki. Zaleca się odstawić sałatkę na jakiś czas, aby smaki wymieszały się ze sobą i nabrały intensywności.

Jeśli nie masz przeciwskazań od lekarza, to nie musisz się obawiać pieczywa (w tym białego chleba). Staraj się jednak unikać margaryny oraz przesadnej ilości masła. Nie jesteś skazany na wysoki poziom cholesterolu. Pamiętaj o zasadzie, że to nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom cholesterolu LDL. Oliwa z oliwek i inne oleje roślinne, chude mięso, odrzucenie diety fast food są kluczowe do poprawy wyników badań pod względem cholesterolu.

Dieta lekkostrawna również eliminuje spożycie zbyt dużej ilości tłuszczy zwierzęcych. Zobacz dieta lekkostrawna – co jeść?

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:

Dieta wikinga – co jedli wikingowie? Dieta wikinga – menu
Dieta 1200 kcal – zasady, przykładowy jadłospis
Redukcyjna dieta 1600 kcal
Dieta 1800 kcal – zasady – efekty
Dieta 2000 kcal – zasady – efekty
Dieta 2500 kcal – zasady – efekty
Dieta wysokobiałkowa – co jeść, jadłospis, jak wpływa na organizm
Co jeść w ciąży – co wolno jeść, a czego unikać
Dieta Dukana – co jeść, przykładowy jadłospis, korzyści zdrowotne
Jedzenie do pracy – 13 propozycji na szybkie jedzenie do pracy