Dieta Low Carb

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany (inaczej cukry) są podstawowym źródłem energii i stanowią jeden z najważniejszych składników odżywczych w codziennej diecie. W połączeniu z odpowiednią ilością białek i zdrowych tłuszczów stanowią zbilansowaną dietę, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Węglowodany dzielą się na węglowodany proste (np. glukoza i fruktoza) oraz węglowodany złożone (np. sacharoza, laktoza, skrobia). Najlepiej dla naszego organizmu jest wtedy, kiedy źródłem węglowodanów w diecie są węglowodany złożone. Przesadzanie z węglowodanami prostymi może prowadzić do przyrostu masy ciała, otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa

Dieta Low Carb (z ang. Low Carbohydrate Diet) to model żywienia opierający się na niskiej zawartości węglowodanów w codziennej diecie. Wyróżniamy trzy rodzaje diety Low Carb, które odpowiadają trzem poziom ograniczenia węglowodanów – dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, dieta niskowęglowodanowa oraz dieta średniowęglowodanowa.

Ograniczenie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów zalecane jest osobom, które chcą schudnąć lub poprawić ogólny stan zdrowia. Może również pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka niektórych chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca i otyłość. Ograniczenie węglowodanów sprawia, że organizm jest w stanie wydajniej spalać tłuszcz i wykorzystywać go jako źródło energii, zamiast polegać na węglowodanach jako energii.

Rodzaje diet niskowęglowodanowych

Diety bezwęglowodanowe stają się coraz bardziej popularne, ponieważ jesteśmy bardziej świadomi w kwestiach zdrowego odżywiania, a co za tym idzie, szukamy zdrowszych i bardziej zrównoważonych sposobów na odchudzanie. Każdy typ ma swój własny zestaw zasad i wytycznych, których należy przestrzegać, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Diety niskowęglowodanowe koncentrują się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, przy jednoczesnym zapewnieniu wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych z innych źródeł, takich jak białka i tłuszcze.

Rodzaje diety low carb ze względu na ilość dostarczanych węglowodanów

• dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (np. dieta ketogeniczna) – podaż węglowodanów nie może przekraczać 50 g/dzień, co daje około 10% dziennej energii.
• dieta niskowęglowodanowa (Low Carb) – podaż węglowodanów wynosi poniżej 130 g/dzień, co daje około 26% energii.
• dieta średniowęglowodanowa (Less Carb) – podaż węglowodanów nie powinna przekraczać 250 g/dzień, co stanowi 26-45% energii.

Najbardziej bezpiecznym dla zdrowia wariantem diety Low Carb jest dieta średniowęglowodanowa. Zbyt niskie spożycie węglowodanów przez dłuższy czas (poniżej 50 g dziennie) może być już niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Zasady diety Low Carb

Podstawową zasadą diety niskowęglowodanowej jest obniżenie podaży węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów i białek.

PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW NA DIECIE NISKOWĘGLOWODANOWEJ

Nasz organizm potrzebuje energii do funkcjonowania, jej głównym źródłem są tłuszcze. Ilość spożywanego tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej powinna wynosić od 40% do 80% naszego całkowitego spożycia energii. Z kolei podaż białka powinna uzupełniać resztę energii, zazwyczaj jest to około 10-30% dziennej energii.

Z racji, że dieta Low Carb ogranicza spożycie węglowodanów, aby zrekompensować utratę energii, należy zwiększyć podaż białka i zdrowych tłuszczów.

Produkty zalecane na diecie Low Carb?

Produkty dozwolone na diecie niskowęglowodanowej:

• tłuszcze zwierzęce – chude mięso, ryby – kurczak, indyk, kaczka, gęś, dziczyzna, mięso czerwone, ryby (chude i tłuste), owoce morza,
• warzywa – warzywa liściaste i kapustne, pomidor, brokuł, cukinia, szparagi, papryka, bakłażan,
• owoce – maliny, truskawki, jagody, borówki amerykańskie, wiśnie, cytrusy,
• produkty mleczne – mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg, ser, odżywki białkowe i jaja,
• wysokiej jakości tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne, masło,
• orzechy, pestki i nasiona – migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, orzeszki piniowe, pestki słonecznika i dyni, sezam, nasiona chia, czarnuszka, siemię lniane.

Czego nie można jeść na diecie Low Carb

Diety niskowęglowodanowe polegają na znacznym lub całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów. W związku z tym produkty niezalecane na diecie Low Carb to:

• produkty zbożowe – pieczywo, makarony, kasze, ryż,
• nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, ciecierzyca, soczewica,
• warzywa skrobiowe w dużych ilościach – ziemniaki, kukurydza,
• większość owoców – banany, winogrona, gruszki, jabłka, ananas, mango,
• produkty wysoko przetworzone,
• słodycze, słodkie przekąski i wyroby cukiernicze,
• słodzone produkty mleczne
• słodkie napoje gazowane,
• soki owocowo-warzywne,
• napoje energetyczne.

Dieta Low Carb – efekty

Jak w przypadku każdej diety, efekty jej stosowanie zależą od wielu czynników. Rozsądne i krótkoterminowe stosowanie diety niskowęglowodanowej niesie ze sobą wiele korzyści. Można zaliczyć do nich między innymi:

• redukcję tkanki tłuszczowej, która skutkuje obniżeniem masy ciała,
• normalizację poziomu cukru,
• uczucie sytości za sprawą posiłków wysokotłuszczowych,
• korzystny wpływ na obniżenie stanów zapalnych w organizmie,
• korzystny wpływ na pracę układu nerwowego,
• poprawę wyglądu cery.

Należy jednak pamiętać, że dieta Low Carb nie stanowi uniwersalnego modelu żywienia, a źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Zbyt długie i zbyt często stosowanie diety o obniżonej zawartości węglowodanów może powodować wzrost poziomu cholesterolu, niedobory witamin i składników mineralnych czy też zwiększone ryzyko rozwoju chorób nerek. Nieumiejętne stosowanie diety niskowęglowodanowej niesie ze sobą również spore ryzyko efektu jojo.

Dieta Low Carb – dla kogo

Dieta niskowęglowodanowa (Low Carb) to dieta, która powinna być stosowana pod okiem specjalisty. Zazwyczaj zalecana jest osobom, które dążą do redukcji tkanki tłuszczowej oraz osobom z cukrzycą, która chcą poprawić kontrolę poziomu glukozy.

Dieta Low Carb – przeciwwskazania

Dieta niskowęglowodanowa (Low Carb lub dieta keto) nie jest dla każdego. Stosowania diety Low Carb powinny unikać:

• osoby bardzo aktywne fizycznie,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• wegetarianie i weganie,
• osoby mające problemy ze strony układu pokarmowego,
• dzieci i młodzież w okresie dojrzewania.

Dieta Low Carb – przykładowy jadłospis

ŚNIADANIE: Jajecznica z pomidorem, papryką i szpinakiem,

II ŚNIADANIE: Jogurt naturalny z truskawkami, borówkami i orzechami włoskimi,

OBIAD: Pieczony łosoś z warzywami (np. ziemniakami, cukinią),

PODWIECZOREK: Rollsy z białym serkiem, wędzonym łososiem, suszonymi pomidorami, sałatą, papryką, ogórkiem i koperkiem,

KOLACJA: Sałatka z pomidorem, rzodkiewką, suszonymi pomidorami ogórkiem, oliwą z oliwek i fetą.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: