Jak przytyć?

Zdrowe przybranie masy ciała — dla kogo taka dieta?

Zaburzenia odżywiania takie jak niedowaga powinno się leczyć w porozumieniu z lekarzem. Na przyrost masy mięśniowej najlepiej wybrać dietę wysokokaloryczną, która wspomoże proces przybierania na wadze. Nie wiesz, czy Twoja waga jest odpowiednia? Przeczytaj o tym tutaj. Dowiesz się, jak poprawnie obliczyć swoje BMI! Sprawdź, czy ten temat dotyczy również Ciebie.

Przyczyny niedowagi

Jakie są przyczyny niedowagi? Czy to szybki metabolizm, a może poważniejsze schorzenie? Należy pamiętać, że zanim rozpoczniesz dietę, aby szybko przybrać na wadze, w pierwszej kolejności skontaktuj się z lekarzem i wykonaj wszystkie potrzebne badania. Zdrowie jest najważniejsze, powinieneś więc wykluczyć choroby współistniejące i znaleźć indywidualną przyczynę swojej niedowagi.

Poniżej przedstawiamy nie wszystkie, ale najczęstsze przyczyny niedowagi:

• przyczyny genetyczne – niektóre osoby mają niskie BMI „zapisane w genach”,
• spożywanie zbyt małej ilości pożywienia – nie pokrywa to dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
• zakażenia wirusowe lub bakteryjne, np. gruźlica, bruceloza,
• alergie bądź zaburzenia przewodu pokarmowego,
• zmęczenie oraz czynniki emocjonalne,
• palenie papierosów oraz nadmierne spożywanie alkoholu,
• jadłowstręt psychiczny,
• nadczynność tarczycy, nowotwory, cukrzyca, choroba wrzodowa – zmniejszają apetyt oraz znacznie ograniczają wchłanianie się składników odżywczych i stopują przybieranie na wadze.

Możliwe objawy niedowagi

Cierpisz na niedowagę? Zbyt niska masa ciała — zwykle nie jest to jedyny skutek. Możesz zaobserwować u siebie osłabiony układ odpornościowy, powtarzający się ból głowy, przewlekłe zmęczenie, osłabienie, senność, trudności z koncentracją, a także zły nastrój, stres, złość i podatność na depresję.

Do skutków niedowagi należą także:

• kruche kości,
• anemia i niedobór witamin,
• problemy z płodnością i hormonami, nieregularne miesiączkowanie,
• długie gojenie się ran.

Jak doprowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała? Najważniejsze zasady

Jak szybko przytyć? Musisz wykluczyć choroby współistniejące oraz codziennie dostarczać swojemu organizmowi posiłki wysokiej kaloryczności. Przy wszelkich zaburzeniach pokarmowych należy postępować w sposób holistyczny.

Zacznij od odpowiednio zbilansowanej diety

Podstawą zdrowego wyglądu, prawidłowej wagi i dobrego samopoczucia na co dzień jest zdrowa dieta. Przede wszystkim postaw na posiłki o stałych porach — dzięki temu przyzwyczaisz organizm do regularnego spożywania potraw. Należy jeść 5-6 mniejszych posiłków, z czego śniadanie musi być energetyczne, a kolacja lekkostrawna. Ostatni posiłek powinno spożywać się 2-3 godziny przed pójściem spać.

Kluczowe jest również zapotrzebowanie kaloryczne Twojego organizmu. Jak prawidłowo obliczyć kaloryczność diety? Możesz skorzystać z darmowej pomocy specjalisty ds. żywienia. Taką konsultację oferuje catering dietetyczny Power Meal. Skontaktuj się z dietetykiem i zacznij zdrowy styl życia.

Warzywa i owoce

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć świeżych, najlepiej sezonowych warzyw i owoców. Sporo kalorii mają banany, winogrona, mango, ananas, gruszki, jabłka. Dieta na przytycie powinna być bogata także w warzywa takie jak: ziemniaki, zielony groszek, marchew, dynię i buraki, rośliny strączkowe, a także nasiona roślin strączkowych oraz awokado. Główne zadanie warzyw i owoców to nie spowodowanie tycia, ale dostarczenie niezbędnych witamin. Chodzi o to, żeby przykładowo: zamiast ciastka z czekoladą, zjeść jabłko czy garść borówek. Suszone owoce czy też koktajle to najlepsze zdrowe przekąski na wieczór. Zamiennikiem mogą być także orzechy bądź pestki dyni.

Produkty pełnoziarniste

Dobra dieta na przytycie zawiera też zdrowe produkty zbożowe. Pełnoziarniste pieczywo, otręby i płatki (zbożowe, jaglane, owsiane, orkiszowe), pełnoziarniste makarony, kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna) oraz komosa ryżowa i amarantus to doskonałe źródła węglowodanów, witamin i istotnych składników mineralnych.

Nabiał

Najważniejszy budulec tkanki mięśniowej to białko, więc dieta na przyrost wagi musi zawierać odpowiednią ilość białka. Mleko i przetwory mleczne to m.in. jajka, jogurty, sery żółte, pełnotłuste twarogi, kefiry, śmietana, masło, maślanki. Jaja oprócz tego, że zawierają białko, na dodatek dostarczą organizmowi też tłuszczu.

Chude mięso

Dieta bogata w chude mięso dostarczy organizmowi witaminy B, żelaza oraz wapnia. Zaleca się spożywanie mięsa 1-3 razy w tygodniu. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem lub z przyczyn zdrowotnych musiałeś całkowicie wykluczyć spożywanie produktów odzwierzęcych, powinieneś produkty zwierzęce zastąpić odpowiednimi zamiennikami pochodzenia roślinnego. Wybieraj tylko chude mięso, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych w porównaniu do innych rodzajów mięsa. Dobra wskazówka — mięso kupuj jedynie od sprawdzonych dostawców, czy też rolników — dzięki temu będziesz wiedzieć, co jesz.

Zdrowe tłuszcze roślinne

Jeśli Twój cel to zwiększenie masy ciała, powinieneś dostarczać swojemu organizmowi cennych olejów. Bardzo ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, ponieważ organizm człowieka nie potrafi wytworzyć ich samodzielnie. Tłuszcze dodawaj na zimno do sałatek, chleba i innych potraw. Po jakie tłuszcze roślinne sięgać? Najlepsze źródła oleju to: tłoczony na zimno olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, inne oleje roślinne (na przykład olej lniany, palmowy, kokosowy), awokado, orzechy, słoneczniki. Na dodatek produkty skrobiowe zawierają także jednonienasycone kwasy tłuszczowe: ryż, kasze, makarony, ziemniaki.

Odpowiednie nawodnienie

Dbaj o odpowiednie nawodnienie — człowiek powinien wypijać około 2 litrów wody dziennie. Jeśli nie lubisz pić zwykłej wody mineralnej, dodaj do niej garść owoców (mogą to być truskawki, cytryna, pomarańcza, borówki, zielony ogórek) – smak będzie doskonały, a przy okazji przemycisz troszkę kolejnych kalorii. Możesz też pić herbatę i napary z ziół. Zalecane jest także spożywanie soków owocowych, ale najlepiej tych świeżo wyciskanych!

Czego unikać w diecie na przytycie?

Z codziennego jadłospisu trzeba wykluczyć lub przynajmniej ograniczyć wszystko to, co niezdrowe. Mówimy nie słonym przekąskom, a także jedzeniu fast foodów — takie jedzenie tylko sztucznie nasyca nasz organizm, a nie dostarcza żadnych dobrych składników odżywczych. Nie bez powodu takie potrawy nazywa się „śmieciowym jedzeniem”. Na pewno zależy Ci na tym, aby zdrowo przytyć — oprócz słonych przekąsek i fast foodów, unikaj więc: cukru i słodyczy, słodkich napojów gazowanych, kawy, używek, które zmniejszają apetyt i prowadzą do gromadzenia się antyoksydantów w organizmie człowieka.

Postaw na regularną aktywność fizyczną

Do zdrowej diety warto dodać trening siłowy. Ważne, byś nie wykonywał ćwiczeń cardio, bo te spalają tkankę tłuszczową. Gdy zdecydujesz się na połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną, możesz zamówić dietę pudełkową SPORT dla sportowców. Dzięki temu codziennie otrzymasz zestaw 5 odpowiednio zbilansowanych posiłków, pełnych białka, które jest niezbędne w budowaniu masy mięśniowej i przybieraniu na wadze.

Nie zapominaj także o tym, żeby znaleźć czas na odpoczynek i relaks po każdym wysiłku — organizm musi mieć, kiedy się zregenerować.

Dieta pudełkowa na zwiększenie masy ciała

Zasad diety na przytycie nie jest dużo, ale mimo to boisz się, że nie poradzisz sobie ze skomponowaniem odpowiedniego programu żywieniowego dla siebie? Nic nie szkodzi! Catering dietetyczny Power Meal stanie na wysokości zadania i opracuje dla Ciebie idealny plan. Możesz też skorzystać z pomocy naszego dietetyka, aby wspólnie ustalić kaloryczność posiłków oraz przybliżony czas, w jakim doczekasz się swojej wymarzonej sylwetki.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: