Jeśli szukałeś sposobów na poprawę zdrowia i utratę wagi, dieta o niskiej zawartości cukrów może być dokładnie tym, czego szukasz! Pojęcie “FODMAP” zyskuje na popularności, a sama dieta jest coraz częściej stosowana przez osoby borykające się z problemami ze strony układu pokarmowego.

fodmap diet

FODMAP – o co chodzi

FODMAP (z ang. fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to węglowodany, które nie są wchłaniane przez jelito cienkie, a zamiast tego przechodzą do okrężnicy.

Produkty bogate w FODMAP znajdują się w wielu popularnych produktach spożywczych, takich jak chleb, makaron czy ryż i ich spożycie może spowodować objawy, takie jak gazy, wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Wiele osób z problemami trawiennymi było w stanie złagodzić swoje objawy poprzez przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP.

Do FODMAP zaliczamy:

  • fruktozę (przede wszystkim owoce)
  • laktozę (produkty mleczne)
  • fruktany (produkty zbożowe)
  • galaktany (rośliny strączkowe)
  • poliole (substancje słodzące)

Zasady diety FODMAP

Dieta low FODMAP (w skrócie dieta FODMAP) to dieta eliminacyjna, która wyklucza produkty zawierające cukry, które znajdują się w poszczególnych owocach, produktach mlecznych i zbożowych, roślinach strączkowych czy substancjach słodzących.

Dieta FODMAP jest dietą eliminacyjną i jest dość restrykcyjna, dłuższe stosowanie diety może doprowadzić do wystąpienia niedoborów wapnia, błonnika, żelaza czy witamin B i D. W związku z tym I etap tej restrykcyjnej diety nie powinien być stosowany dłużej niż 6 tygodni. Zaleca się, aby stosowanie diety FODMAP odbywało się pod kontrolą specjalisty (lekarza lub dietetyka), aby zachować równowagę w podaży witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

syrop glukozowo fruktozowy

Etapy diety FODMAP

Dowiedz się, jak przebiegają i na czym polegają etapy diety FODMAP.

Etap I

Pierwszy etap polega na wyeliminowaniu z diety produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Kiedy zauważymy, że dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego złagodniały, możemy przejść do drugiego etapu. Należy pamiętać, że pierwsza faza może trwać maksymalnie do 6 tygodni.

Etap II

Drugi etap diety FODMAP polega na stopniowym wprowadzaniu produktów zawierających duże ilości cukrów, które zostały wyeliminowane w pierwszej fazie diety. Produkty najlepiej jest wprowadzać pojedynczo i w niewielkich ilościach, aby móc łatwo określić, co dokładnie nam szkodzi – najlepiej zastosować 3-4 dniowe przerwy. Na tym etapie najważniejsze jest dokładne obserwowanie swojego organizmu oraz notowanie pojawiających się dolegliwości. Kiedy zauważysz, że któryś produkt szczególnie Ci szkodzi, najlepiej będzie, jeśli zostanie on całkowicie wyeliminowany.

Etap III

Trzeci etap to personalizacja diety w oparciu o etap drugi. Oznacza to, że przechodzimy na dietę, w której wykluczone zostały produkty o wysokiej zawartości FODMAP, które wywołują u nas przykre dolegliwości.

Produkty o niskiej zawartości FODMAP

Poniżej przedstawiamy listę najpopularniejszych produktów charakteryzujących się niską zawartością FODMAP. To właśnie na ich bazie powinny być przygotowywane posiłki.

Dieta low FODMAP:

  • owoce: ananasy, banany, cytryny, grejpfruty, jagody, kiwi, maliny, mandarynki, marakuja, melony, pomarańcze, porzeczki, truskawki, winogrona;
  • warzywa: bakłażan, bataty, cukinia, dynia, fasolka szparagowa, kabaczek, kapusta pekińska, kiełki bambusa, kukurydza, marchew, ogórek, papryka, pietruszka, pomidor, sałata masłowa, seler, szpinak, szczypiorek;
  • mleko i produkty mleczne (bez laktozy): brie, camembert, cheddar, masło, mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko ryżowe, mozzarella, parmezan, ser szwajcarski;
  • białko: mięso i ryby, jajka, tofu;
  • produkty zbożowe bezglutenowe: chleb orkiszowy na zakwasie, kasza gryczana, komosa ryżowa, makaron bezglutenowy, mąka owsiana, pieczywo bezglutenowe, płatki kukurydziane, płatki owsiane, płatki ryżowe, proso, ryż.
  • orzechy i nasiona (w umiarkowanych ilościach): migdały, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzechy piniowe, orzechy włoskie, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, pestki dyni;
  • substancje słodzące: cukier, stewia, syrop klonowy.
dieta eliminacyjna produkty fodmap

Czego unikać na diecie low FODMAP

Teraz przyszła kolej na produkty zakazane w diecie FODMAP. Ich eliminacja jest szczególnie ważna, kiedy zmagasz się z problemami ze strony przewodu pokarmowego bądź zespołem jelita drażliwego (IBS).

Produkty bogate w FODMAP

  • owoce: arbuz, brzoskwinie, gruszka, jabłka, liczi, mango, morele, nektarynki, śliwki, wiśnie oraz owoce suszone i owoce z puszki;
  • warzywa: awokado, brokuły, brukselka, buraki ćwikłowe, cebula, czosnek, groszek, kalafior, kapusta, karczochy, koper włoski, por, szparagi;
  • orzechy i nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, czerwona fasola, orzechy nerkowca, pistacje, soczewica, soja;
  • mleko i produkty mleczne: bita śmietana, jogurty, kwaśna śmietana, lody, mascarpone, maślanka, mleko kozie, mleko krowie, mleko owcze, mleko sojowe, mleko skondensowane, twaróg;
  • produkty zbożowe: wyroby na bazie jęczmienia, pszenicy lub żyta, np. pieczywo pszenne, płatki śniadaniowe pszenne;
  • substancje słodzące: syrop glukozowo-fruktozowy, ksylitol.

Dieta FODMAP – efekty

Dieta FODMAP pomaga zmniejszyć dolegliwości ze strony układu pokarmowego spowodowane przez zespół jelita drażliwego. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety skonsultować swoją decyzję ze specjalistą, który na podstawie naszego stanu zdrowia stwierdzi, czy dieta ta będzie dla nas bezpieczna. Należy mieć na uwadze, że eliminacja niektórych produktów ze swojej diety, może narazić nas na niedobory ważnych składników odżywczych. Takie braki mogą z kolei prowadzić do poważnych schorzeń. Warto więc zachować ostrożność.

Przeciwwskazania do stosowania diety

Ze względu na dość spore restrykcje dieta low FODMAP nie powinna być stosowana przez osoby zmagające się z niedoborami ważnych składników odżywczych oraz przez kobiety w ciąży i w trakcie karmienia. Dieta nie jest również wskazana entuzjastom sportu oraz cukrzykom.

Dieta FODMAP a zespół jelita drażliwego

Dieta low FODMAP to doskonałe rozwiązanie dla osób, które borykają się z zespołem jelita drażliwego. IBS (z ang. Irritable Bowel Syndrome) to najczęstsza przyczyna dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a objawia się przykrymi dolegliwościami, takimi jak: bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, problemy z wypróżnianiem, a w niektórych przypadkach także sennością i bólami głowy. Przyczyny tego schorzenia nie są jeszcze do końca znane, ale prawdopodobnie osoby cierpiące z powodu zespołu jelita drażliwego mają zdecydowanie wrażliwsze jelita niż pozostałe osoby. W przypadku IBS ogromne znaczenie ma dieta, która łagodzi nieprzyjemne dolegliwości. Dieta low FODMAP jest również zalecana u osób chorujących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przypadłość Leśniowskiego Crohna, choroby zapalne jelit oraz przerost bakterii jelitowych.

Dieta FODMAP – przepisy

Dieta FODMAP jest już popularnym wyborem żywieniowym osób borykających się z dolegliwościami układu pokarmowego, w tym zapalenie jelita grubego. Poniżej znajdziesz przykładowe menu na diecie FODMAP.

Dieta low FODMAP – przykładowy jadłospisu

I dzień

Śniadanie: jaglanka na mleku ryżowym z bananami, jagodami i orzechami włoskimi

II śniadanie: tosty z chleba gryczanego z chudą szynką drobiową, kapustą pekińską i mozzarellą

Obiad: pieczony łosoś z kaszą komosą ryżową podany z sałatką z marchewki i prażonego słonecznika

Podwieczorek: smoothie z kiwi, bananem i migdałami

Kolacja: jajecznica na pomidorach z waflami ryżowymi i chudą szynką

II dzień

Śniadanie: płatki owsiane przygotowane na mleku ryżowym z jagodami i migdałami

II śniadanie: smoothie z jagodami, ananasem i orzechami włoskimi

Obiad: pierś z kurczaka duszona na parze, kasza gryczana, sałata pekińska z pomidorem i dressingiem musztardowym

Podwieczorek: zupa krem z batatów z pestkami dyni

Kolacja: tofucznica z chlebkiem gryczanym

III dzień

Śniadanie: omlet szpinakowy z fetą i pomidorkami koktajlowymi

II śniadanie: bezglutenowa pizza

Obiad: spaghetti z cukinii

Podwieczorek: sorbet z jagód na jogurcie bez laktozy

Kolacja: sałatka z komosy ryżowej z kurczakiem, fetą, cukinią, rzodkiewkami i prażonym słonecznikiem

Dieta low FODMAP – podsumowanie

Dieta low FODMAP pomaga wielu osobom zmagającym się z bólami brzucha, biegunkami czy wzdęciami po posiłku. Każdy organizm jest inny, jednak zdecydowania większość osób po przeprowadzeniu diety nie musi rezygnować ze wszystkich produktów bogatych w FODMAP, wystarczy wykluczyć te, które najbardziej oddziałują na nasz układ pokarmowy. Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa, dlatego zawsze przed jej rozpoczęciem warto zgłosić się do dietetyka. 

Rate this post
Dieta z wyborem menu -20% zamów i wymieniaj posiłki bez ograniczeń