Dieta 2000 kcal – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Istnieje wiele czynników, które określają, ile kalorii należy spożyć, w tym wzrost, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i wszelkie możliwe problemy zdrowotne. W tym artykule przedstawimy kilka opcji zdrowej diety dla osób bez konkretnych przeciwwskazań i zaleceń lekarskich – jeśli je masz, pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.

Od czego zacząć wyliczenia kcal?

Zawsze obliczaj potrzebną liczbę kalorii na podstawie swoich konkretnych potrzeb, pomijając inne czynniki. W przypadku osób wysokich, otyłych lub bardzo aktywnych dieta 2000 kcal może być uboga w energię i przynieść szkody dla organizmu. Decydując się na mniejsze spożycie kalorii w diecie, pamiętaj, aby zastanowić się, jaki jest Twój BMR (podstawowa przemiana materii), zanim podejmiesz jakiekolwiek działania na własną rękę. Zacznij więc od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Na tej podstawie ustalisz bezpieczną dla siebie kaloryczność diety.

Wbrew pozorom na diecie redukcyjnej nie trzeba się głodzić. Jako przykład przedstawiamy osobę, dla której dzienne zapotrzebowanie to 2500 kcal (z uwzględnieniem aktywności fizycznej). Jej dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 2000 kcal. Niski deficyt kaloryczny to prosty sposób na odchudzanie. Na wstępie zwróciliśmy uwagę na kilka kluczowych kwestii bezpieczeństwa związanych z Twoją dietą. W dalszej części tego artykułu znajdziesz więcej informacji o tym, jak ustalić dietę 2000 kcal, aby dostarczyła wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jakie obowiązują zasady na diecie 2000 kcal?

Jakie są zasady diety 2000 kcal? Chodzi o to, aby składać się z bilansu posiłków pod dwoma względami:

• kalorycznym – Zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kalorii dziennie, więc postaraj się oscylować w tę wartość.
• odżywczym – Należy stosować zdrową, zbilansowaną dietę, zawierającą komplet niezbędnych składników odżywczych: węglowodany, białko i tłuszcze oraz witaminy i minerały. Ten podpunkt jest niezwykle ważny w celu przeprowadzenia prawidłowej redukcji masy ciała.
Ważnym elementem na diecie redukcyjnej jest nie tylko zapotrzebowanie kaloryczne (w szczególności deficyt kaloryczny), ale także regularne korzystanie z aktywności fizycznej. W ten sposób można szybciej osiągnąć pierwsze efekty i cieszyć się z rezultatów. Nadmierna aktywność fizyczna też nie jest dobra, ponieważ może doprowadzić do przetrenowania i ogólnego zmęczenia. Treningi 3-4 razy w tygodniu są zupełnie wystarczające. Wyczynowi sportowcy mają specjalnie dostosowaną dietę pod ich indywidualne potrzeby.

Czym jest bilans kaloryczny?

Aby uzyskać odpowiednią równowagę makroskładników w posiłku, musisz poeksperymentować z różnymi produktami. Może to być trudne, jeśli odejdziesz od produktów spożywczych zawierających białko, ponieważ są one zwykle bardziej kaloryczne. Im lepiej nauczysz się czytać etykiety składników, tym sprawniej ci to będzie wychodzić w przyszłości. O ile nie są to produkty takie jak warzywa i owoce, zwykle podają, ile kalorii zawiera 100 g porcji produktu. Ważne jest, aby pamiętać, że należy porównać wartości na opakowaniu z liczbą porcji tego produktu w jednym opakowaniu. Łatwo pomylić szklankę 250 ml soku ze 100 ml. Tak więc kaloryczność napoju owocowego jest w rzeczywistości 2,5 razy większa niż jest napisane w 100 ml. Nie należy jednak popadać ze skrajności w skrajność i nie pić nic. W każdym przypadku woda mineralna będzie najlepszym wyborem. Uzupełniane płynów jest bardzo ważne, lecz trzeba uważać na ukryte kalorie.

Dlaczego deficyt kaloryczny w przypadku każdego organizmu jest inny?

Kalorie dostarczane do organizmu są ważne i niezbędne do życia. Ich celem jest dostarczenie paliwa do wszystkich komórek w naszym ciele, które stale potrzebują kalorii. Każdy człowiek jest inny, więc potrzeby każdego mogą się różnić.

Rozróżnia się dwa rodzaje aktywności. Pierwsza to taka, która występuje standardowo w ciągu dnia (sprzątanie, praca, zakupy spożywcze, wychodzenie po schodach gdzieś itp.), a druga to aktywność treningowa, którą stosujemy dodatkowo. Zazwyczaj kaloryczność u kobiety na utrzymanie wagi wynosi do około 2300 kalorii, a u mężczyzny do około 3000 kcal. Niektóre osoby potrzebują więcej lub mniej niż dwa tysiące kalorii, na przykład osoby w okresie wzrostu i kobiety w ciąży potrzebują tych kalorii więcej.

Kiedy od ilości spożytego pokarmu odejmiemy liczbę spalonych kalorii i różnica będzie niższa od naszego zapotrzebowania kalorycznego, to dojdzie do utraty wagi. I odwrotnie, jeśli liczba spożytego pokarmu od którego odejmiemy liczbę spalonych kalorii będzie wyższa niż dzienne zapotrzebowanie na energię wtedy przybieramy na wadze. Do utrzymania wagi dochodzi, kiedy różnica spożytego pokarmu i spalonych kalorii jest równa naszemu zapotrzebowaniu.

W jaki sposób można utrzymać wagę?

Aby utrzymać zdrowie i wagę, ludzie muszą codziennie spożywać określoną ilość kalorii. Kiedy te potrzeby nie są zaspokojone, utrata masy ciała następuje, ponieważ organizm zużywa energię zmagazynowaną ze źródeł żywności, takich jak węglowodany, białko i tłuszcze. Gdy jemy więcej, organizm kompensuje to spalaniem mniejszej ilości kalorii. Kiedy różnica energetyczna między spożytą żywnością a zużytą energią jest wyższa niż dzienne lub tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne, łatwo jest przybrać na wadze, ponieważ nie ma ogólnego deficytu kalorycznego.

Jeśli więc Twoim celem jest osiągnięcie określonej masy ciała, musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć lub dodać określoną liczbę kalorii. Można to zrobić, wprowadzając całkowitą liczbę kalorii, które spożyłeś w danym dniu.

Dieta 2000 kcal – jakich kalorii nie spożywać?

Omówmy kilka przykładów niezdrowej żywności. Kebab, pizza, hamburger i hot dogi są pyszne, ale często zawierają dużo tłuszczu i kalorii. Mogą mieć na sobie warzywa, ale mimo to nie są pożywne posiłki, jak inne produkty pełnowartościowe. Dlatego staraj się unikać tego typu produktów. Oczywiście, jeśli raz na jakiś czas zjesz coś na mieście, bo trafiło się tylko kilka minut przerwy, to nic strasznego się nie stanie, ale powinien to być wyjątek, a nie codzienna czynność.

Na drugim miejscu jest alkohol. Nie mówimy o szkodliwości społecznej czy skutkach uzależnienia, jednak zwróćmy uwagę, że 1 piwo ma 250 kcal pochodzących z węglowodanów. Szacuje się, że 50 ml czystej wódki to 100 kcal. Rozważmy przypadek, w którym w ciągu weekendu pijesz ze znajomymi dwa piwa lub kilka kieliszków wódki. Nawet nie zdając sobie z tego sprawy, mogło to stanowić większość lub całość dziennego spożycia kalorii. To nie tak, że jak pijemy alkohol i nic nie jemy. Wręcz przeciwnie, zazwyczaj jemy więcej. To prawdziwa katastrofa dla naszej diety.

Istnieje trzecia grupa produktów, które dostarczają zdecydowanie za dużo pustych kalorii i są to słodycze, słone przekąski i słodzone napoje. Jako alternatywę dla cukierków owoce można spożywać jako przekąskę. Spożywaj codziennie dwie porcje owoców do 100 g (wielkości jabłka lub pomarańczy) lub wypij 100 ml (ćwierć szklanki) soku. Dieta 2000 kcal pozwala na tego typu odstępstwa.

Dieta 2000 kcal – jakie kalorie są dobre?

Teraz możemy sięgnąć po dobre źródła kalorii, które są zdrowe i wartościowe pod względem innych składników odżywczych poza energią. Należy zauważyć, że oprócz kaloryczności istotnym czynnikiem jest również indeks glikemiczny. Jest to tempo, w jakim węglowodany zawarte w produkcie dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może łatwo spowodować skokowy wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do załamań energetycznych, które sprawią, że będziesz głodny na więcej. Często nie zapewniają trwałej energii, a jedynie chwilowy jej przypływ. Wybór składników o niższym IG zapewni ci satysfakcję na dłużej i łatwiej. Trzustka również na tym korzysta. Zdrowa dieta powinna również dbać o takie aspekty.

Węglowodany są niezbędne w zdrowej diecie 2000 kcal i powinny pochodzić ze wszystkich trzech głównych źródeł żywności – warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Można je również spożywać w postaci soków. Już wcześniej wspominaliśmy o owocach jako źródle soków owocowych. Głównym aspektem każdego zdrowego stylu życia jest spożywanie wystarczającej ilości warzyw, aby zachować zdrowie i odpowiednio odżywić organizm. Im bardziej zróżnicowana jest Twoja dieta, tym szerszy zakres witamin, które otrzymujesz, i większy wpływ na ogólny stan zdrowia.

Produkty pełnoziarniste mają niski indeks glikemiczny, co jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu zdrowia. Produkty pełnoziarniste można znaleźć w większości produktów spożywczych i są one nazywane tradycyjną dobrocią. Chleb razowy jest coraz powszechniej spotykany w supermarketach. Musisz jednak uważać na pieczywo pełnoziarniste, które są jedynie barwione karmelem. Może to prowadzić do gorszego produktu z zauważalną różnicą w smaku lub zawartości błonnika.

Zdrowa dieta 2000 kcal – jakie są dobre źródła protein?

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę zarówno egzogenne, jak i endogenne źródła białka. Chociaż białko egzogenne (organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie) dostarczają bardzo potrzebnej energii. Tak czy inaczej, należy ograniczyć spożycie mięsa do pół kilograma tygodniowo. Najlepiej byłoby, gdyby były to mięso chude (tj. kurczak, indyk i królik). Czasami może to być również czerwone mięso (wieprzowina i wołowina), ale jak najchudsze, aby zapewnić najzdrowszy wybór. Badania pokazują, że wysokie spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.

Białko można uzyskać z wielu źródeł. Doskonałym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe. Nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, groch, bób, ciecierzyca i soja dostarczają różnorodnych aminokwasów potrzebnych organizmowi. To na te produkty warto stawiać w swojej diecie. Wiele ciekawych pomysłów na dania z roślin strączkowych można zaczerpnąć z kuchni wegańskiej i wegetariańskiej dlatego, że dla osób, które wyeliminowały mięso z diety, stanowią one główne źródło białka.

Co jeszcze zapewnią białka? nabiał! Oprócz protein i wapnia, mleko i produkty mleczne dostarczają również wielu innych ważnych składników odżywczych. Kupuj odtłuszczone produkty mleczne, mleko do 2% tłuszczu i sery o obniżonej zawartości tłuszczu.

Tłuszcze nie tuczą! Sprawdź, co musisz o nich wiedzieć będąc na diecie 2000 kcal

Tłuszcze zostały owiane złą sławą. Powszechnie uznawane jest stwierdzenie, że to tłuszcze są odpowiedzialne za nadprogramowe kilogramy u ludzi. Poniekąd to stwierdzenie jest prawdziwe, lecz przyczyny nadwagi w społeczeństwie są dużo bardziej złożonym zagadnieniem

Tłuszcze są częścią piramidy zdrowego żywienia, niezbędnymi budulcami komórek i energii oraz zapewniają wchłanianie witamin A,D,E,K, które bez nich nie jest możliwe.

Sęk w tym, aby spożywać tylko dobre (zdrowe) kwasy tłuszczowe, a unikać tych niekorzystnych dla naszego organizmu. Które są które? Należy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) na rzecz nienasyconych. Te drugie znajdziecie w oliwie, olejach roślinnym – słonecznikowym, rzepakowym, lnianym oraz w tłuszczu rybim, tranie. Także orzechy i pestki zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie warto pamiętać o tak zwanych kwasach omega-3, w które obfituje tłuszcz ryb morskich. Dlatego też dieta na 2000 kcal powinna uwzględniać tłuste ryby.

Dieta 2000 kcal – przykładowy jadłospis

Po zapoznaniu się z zasadami zdrowej i zbilansowanej diety 2000 kcal, przedstawimy przykład codziennego menu, z którego możesz skorzystać. Zalecamy zdrową dietę 2000 kcal składającą się z pięciu posiłków dziennie z około trzema lub czterema godzinami przerwy między każdym posiłkiem. Śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja to najczęstsze posiłki spożywane w ciągu dnia. Ci, którzy spożywają małe, ale regularne porcje tych produktów, pomagają zapobiegać przejadaniu się w ciągu dnia Poszczególne przepisy są tajemnicą naszych szefów kuchni, ale na przykładzie wymienionych niżej dań, możemy omówić, jak zbilansowany jadłospis ma dieta 2000 kcal.

Śniadanie: bananowa jaglanka z orzechami i owocami.
Dzień zaczynamy od zastrzyku prostych węglowodanów w owocach. Banan dostarczy nam dzienną dawkę potasu. Z kolei orzechy to produkt bogaty w białko i tłuszcze roślinne. Znajdziemy tu wiele pozytywnych elementów: błonnik, witaminy i minerały oraz mnóstwo składników odżywczych. Kasza jaglana jest również pokarmem o niskim indeksie glikemicznym z dużą ilością energii i białka. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ta kombinacja węglowodanów o niskim i wysokim IG doda energii Twojemu organizmowi i utrzyma go naładowany przez cały ranek, aż do lunchu.

Drugie śniadanie: Makaron pełnoziarnisty penne w sosie grzybowym z plastrami kurczaka w marynacie czerwonej z różyczkami kalafiora i brokuła.
Chude białko zwierzęce w postaci kurczaka, penne, czyli węglowodany, brokuły– warzywa, czyli minerały i witaminy, do tego również aminokwasy. W warzywach znajduje się błonnik pokarmowy. Dzięki tak wartościowemu lunchowi możemy spokojnie wytrwać bez podjadania do obiadu.

Obiad: Łosoś z sosem pomarańczowo – imbirowym z salsą z mango i awokado podany z ryżem dzikim.
Ryż – lekkostrawny, bezglutenowy, o dużej ilości energii. Imbir świetnie działa przeciwzapalnie, a awokado to źródło kwasów Omega-3. Łosoś jest nie tylko źródłem białka, ale również zawiera wartościowe tłuszcze.

Podwieczorek: Pomarańczowe smoothie z daktylami.
Pomarańcza dostarcza witaminy C i błonnika, cynamon działa przeciwzapalnie, a jogurt zawiera wapń i probiotyki. Takie połączenie pozwoli pokonać ochotę na słodkie przekąski, dostarczając tym samym cennych składników odżywczych. Jeśli jesteś przyzwyczajony do słodkich podwieczorków, to ta propozycja jest idealna dla Ciebie! Można z powodzeniem wypić taki koktajl na drugie śniadanie. 2000 kcal spokojnie wystarczy, aby odpowiednio zbilansować dietę i wpleść do niej odrobinę słodkości.

Kolacja: Frittata ze szpinakiem, fetą, pomidorem i rukolą.
Kolacja to frittata, a jeszcze raz warzywa w nadzieniu. Szpinak, pomidor, rukola – witaminy C, żelazo, kwas foliowy, witaminy K oraz A i B oraz wapń. Wszystko to w kremowej mieszance, którą masz, plus sos z sera pleśniowego – który zawiera dużo wapnia na dodatek! Należy pamiętać, że kolacja składa się z produktów lekkostrawnych, dzięki czemu można poczekać do śniadania. Dlatego najlepiej zjeść obiad 2-3 godziny przed snem.

Włącz aktywność fizyczną na diecie 2000 kcal! Pamiętaj, że woda mineralna jest niezbędna podczas treningów, przed i po nim też! Każdy powinien wypijać minimum 2-3 litrów wody dziennie.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: