Dieta przeciwzapalna

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny to naturalna odpowiedź obronna organizmu na czynniki, które uszkadzają jego tkanki. Organizm potrzebuje zaledwie kilku dni, aby poradzić sobie ze źródłem problemu i wyeliminować go. Zazwyczaj udaje się w pełni odbudować uszkodzone tkanki, jednak zdarzają się sytuacje, kiedy stan zapalny nie jest w pełni wygaszony i przeradza się w przewlekły stan zapalny, który może być następstwem wielu groźnych chorób. Ten proces zapalny polega na atakowaniu i niszczeniu przez organizm jego własnych tkanek, również tych zdrowych.

Stany zapalne w organizmie – przyczyny

Przewlekły stan zapalny może wystąpić, gdy narażamy nasz organizm na pewne sytuacje, a mogą być nimi, przykładowo:

• zanieczyszczenie środowiska – powietrza, ale również wody,
• stosowanie używek – palenie papierosów, nadużywanie alkoholu,
• narażenie na pleśń i pasożyty,
• nadwaga, otyłość, nieprawidłowa waga,
• niewłaściwa dieta,
• długotrwały stres.

Jeśli zauważasz u siebie takie dolegliwości, niezwłocznie zgłoś się do lekarza i rozpocznij odpowiednie leczenie. Niestety złą wiadomością jest to, że przewlekłe zapalenie często daje o sobie znać już w zaawansowanym stadium. Możesz czuć się dobrze, a organizm może walczyć — dlatego ważna jest regularność wizyt w gabinetach lekarskich. W końcu zdrowie jest przecież najważniejsze, a zaniedbany stan zapalny może być powodem poważnych chorób — astma, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba hashimoto, zapalenie jelit, choroba niedokrwienna serca. Aktualnie uważa się, że proces zapalny może przyczynić się nawet do powstawania niektórych nowotworów.

Dieta na obniżenie CRP

zamów jedną z naszych diet pudełkowych, aby poprawić swoje wyniki badań.

Objawy stanu zapalnego

Proces zapalny wywołuje dolegliwości, które powinno się uważnie obserwować. Do najczęstszych objawów należą:

• spory wzrost temperatury ciała,
• ból – jest to potrzebny skutek zapalenia, ponieważ sprawia, że oszczędza się to miejsce, które boli, przez co szybciej się regeneruje i zdrowieje,
• zaczerwienienie ciała, przez rozszerzenie naczyń krwionośnych przy uszkodzonej tkance.

Dieta przeciwzapalna — zasady

Reakcji zapalnej można zapobiec, a nawet zneutralizować lekkostrawną dietą. Rozpocznij skuteczną walkę z przewlekłym stanem zapalnym za pomocą diety. Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który mobilizuje układ odpornościowy do reakcji i przyspiesza powrót do zdrowia. Na diecie przeciwzapalnej zaleca się regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, sprzyjających zapobieganiu i leczeniu chorób związanych z przewlekłym zapaleniem. Najlepiej, by zbilansowana dieta przeciwzapalna była pełna produktów, które wykazują silne działanie przeciwzapalne. Celem diety przeciwzapalnej jest zmiana nawyków żywieniowych, a w konsekwencji uchronienie się od poważnych chorób. Sprawdź, w jaki sposób wprowadzić dietę przeciwzapalną w swoje codzienne menu!

Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Produkty przeciwzapalne

Będąc na diecie przeciwzapalnej, należy wybierać produkty o działaniu przeciwzapalnym. Poniżej znajdziesz obszerną listę konkretnych produktów. Te artykuły spożywcze szczególnie uwzględnij w swoim jadłospisie. Powinny być głównym składnikiem potraw, które będziesz spożywać.

Warzywa i owoce

Warzywa najlepiej jeść co najmniej 5 razy dziennie w różnej formie — surowej lub gotowanej. Po pierwsze postaw na zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, seler naciowy) oraz warzywa krzyżowe (kalafior, kapusta, jarmuż, brukselka, brokuły). Na szczególną uwagę zasługują:

• pomidory – mają w sobie likopen, który jest silnym przeciwutleniaczem. Pomidor hamuje również uwalnianie cząsteczek, które powodują zapalenia,
• brokuły i kiełki brokuła – chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz wspomagaj oczyszczanie organizmu z toksyn.

Spożywanie owoców zaleca się 3-4 razy na dzień. Wybieraj takie owoce, które zawierają błonnik pokarmowy. Można zaliczyć do nich: niesłodzone suszone owoce (przykładowo morele), rodzynki, jabłka, gruszki, a także banany. Wybieraj przede wszystkim takie owoce jak:

• wiśnie (także sok wiśniowy) – jest to cenny składnik w walce ze stanem zapalnym, ponieważ powoduje obniżenie stężenia białka CRP, który stanowi główny czynnik chorób sercowych,
• owoce jagodowe (zwłaszcza borówki, truskawki i maliny) – łagodzą stan zapalny.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe muszą znaleźć się w diecie przeciwzapalnej i powinno się spożywać co najmniej 3-5 porcji każdego dnia. Zboża są źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają organizmowi energii na co dzień. Powinny to być produkty zbożowe z pełnego ziarna takie jak: grube kasze, makaron razowy i chleb razowy, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy. Zalecane produkty pełnoziarniste to także naturalne płatki zbożowe i otręby.

Produkty sojowe

Co prawda białko roślinne, a w tym również produkty sojowe powinno się ograniczyć w swojej codziennej diecie, ale spożywane z umiarem są cennym składnikiem zdrowej diety przeciwzapalnej. Dziennie jedz więc nie więcej niż 2 porcji produktów sojowych. Uważaj jednak na to, jaki artykuł wybierasz — drogocenne właściwości ma jedynie produkt z całego ziarna soi, a nie z izolatu białka sojowego! Wybieraj sprawdzone składniki: tofu, mleko sojowe, tempeh.

Kwasy tłuszczowe

Kolejną istotną grupą w diecie przeciwzapalnej są nienasycone kwasy, które wykazują działanie przeciwzapalne. Na liście Twoich zakupów powinny znaleźć się:

• tłuste ryby morskie – ryby mogą skutecznie i szybko zmniejszyć stan zapalny. Tłuste ryby morskie to, na przykład: dziki łosoś pacyficzny, sardynki i śledź — są one dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3. Kwasy omega-3 i omega-6 zwiększają przepływ krwi i zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca,
• oleje roślinne – (zwłaszcza olej z czarnuszki, olej z wiesołka oraz olej z nasion ogórecznika) łagodzą stany zapalne, ale też zmniejszają stres oksydacyjny. Do grona zdrowych olejów można zaliczyć też: olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwę z oliwek i olej kokosowy nierafinowany,
• awokado – ma działanie przeciwzapalne,
• migdały, orzechy włoskie i laskowe – orzechy obniżają poziom czynników prozapalnych,
• len zwyczajny, inaczej siemię lniane – mają działanie podobne do orzechów, czyli redukują czynniki prozapalne.

Unikaj jednak nasyconych kwasów, w skład których wchodzą produkty mleczne oraz produkty pochodzenia zwierzęcego.

Grzyby jako zdrowy dodatek

To składniki diety, które nie są doceniane. Nadal wśród niektórych osób panuje przekonanie, że grzyby mają jedynie walory smakowe. Jednak prawda jest taka, że wspierają działanie układu odpornościowego. Szczególne cenne działanie mają azjatyckie grzyby shitake. Można je jeść bez ograniczeń, a jedyną regułą jest to, że nie można spożywać ich na surowo.

Przyprawy i zioła

Naturalne przyprawy (nieważne czy świeże czy suszone) są dodatkiem do różnych potraw. Niosą ze sobą walory zapachowe oraz smakowe, ale oprócz tego mają także działanie prozdrowotne. Które przyprawy warto dodawać do swoich dań?

• kurkuma – łagodzi stany zapalne. Imbir oraz cynamon mają podobne działanie!
• czosnek – to cenne źródło antyoksydantów, często nazywany naturalnym antybiotykiem,
• kozieradka – wspiera leczenie stanów zapalnych skóry, ropni, obrzęków i stłuczeń. Jej nasiona można dodawać do wszelkiego rodzaju potraw — sałatek, sosów, mięs, ryb, zup,
• goździki – mają właściwości odkażające i znieczulające.

Nie zapominaj też o takich przyprawach jak: pieprz cayenne, curry, oregano, rozmaryn czy gałka muszkatołowa, które dodają charakteru wszystkim posiłkom. Przyprawy możesz stosować do woli, bez ograniczeń!

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych takie jak: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja są źródłem, błonnika, magnezu oraz potasu. Mogą zastępować także białko pochodzenia zwierzęcego.

Pamiętaj o nawodnieniu

Nawadniaj się! Jeśli nie pamiętasz lub nie masz nawyku picia wody, pobierz aplikację przypominającą i uczącą tego zwyczaju. Minimum to 2 litry wody dziennie. Możesz pić także herbatę, napary z ziół, a także świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe. Możesz również urozmaicić sobie dostarczane płyny i czasami przyrządzić także pyszne kakao. Pamiętaj jednak, że musi to być prawdziwe kakao wysokiej jakości, oczywiście niesłodzone! Takie kakao jest bogate w polifenole, które mają właściwości przeciwutleniające.

Dieta przeciwzapalna — produkty zabronione

Unikaj produktów, które pozbawione są składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Przykładem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, inaczej tłuszcze trans-w praktyce: słone przekąski, słodycze. Nasycone kwasy tłuszczowe to także produkty z oczyszczonej mąki, np. biały makaron, pizza, dania typu fast food. Niestety, ale chcąc być na zdrowej diecie, musisz całkowicie wykluczyć te produkty ze swojego planu żywienia.

Przykładowe dania na diecie przeciwzapalnej

Jak wygląda przykładowy dzień na diecie przeciwzapalnej? Jak dobrać produkty, zawierające cenne w tym przypadku składniki? Sprawdź naszą propozycję dań na cały dzień! Pamiętaj, że zdrowa dieta to regularne posiłki, najlepiej 5 razy dziennie — śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolacja. Ostatni posiłek staraj się jeść co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Do tego dodaj odpowiednią ilość płynów oraz aktywność fizyczną w miarę możliwości. Przekonaj się, że zdrowa dieta nie musi być nudna. Przedstawiamy ciekawe rozwiązania na pyszne i różnorodne dania ze składników, które wykazują działanie przeciwzapalne. Dietę przeciwzapalną można polubić!

Śniadanie

• owsianka na słodko – borówki i orzechy laskowe, jogurt naturalny, gorzka czekolada

II śniadanie

• sałatka z łososiem i makaronem, pomidorki cherry

Obiad

• pierś z kurczaka, grzyby shitake i gotowane na parze warzywa

Podwieczorek

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą z awokado, chuda wędliną, ogórek i sałata

Kolacja

• omlet z ciecierzycą, cukinią, pieczarkami i cebulą

Zadbaj o swoje zdrowie

Jeśli nie wiesz w jaki sposób zmienić swoją dietę, by przyniosła oczekiwane skutki, możesz skontaktować się z naszym dietetykiem, który przewiduje, a później ocenia efekt całej diety (w tym wypadku przeciwzapalnej). Dostosujecie wspólnie kaloryczność diety i dokładny rodzaj. Możesz postawić na wygodę i wybrać dietę z oferty naszego cateringu dietetycznego. Dieta wegetariańska jest lekkostrawną dietą — dobrze wpisze się więc w zasady diety przeciwzapalnej. Mamy w ofercie również dietę wegetariańską z uwzględnieniem ryb. Dieta śródziemnomorska również idealnie się nada, ponieważ zmniejsza ona ryzyko wystąpienia wielu chorób, a jej zasady są mocno zbliżone do reguł diety przeciwzapalnej.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: