Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny – czym jest

Deficyt kalorii to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż pobiera z pożywienia. W ten sposób energia, która potrzebna jest do prawidłowej pracy naszego organizmu, pobierana jest z innych źródeł, np. z tkanki tłuszczowej, co powoduje spadek masy ciała.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny

Z pojęciem deficytu kalorycznego ściśle związane jest całodzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli liczba kalorii, którą powinniśmy spożywać każdego dnia, aby nasz organizm mógł pracować prawidłowo. To właśnie najpierw jego wartość musimy obliczyć, chcący prawidłowo wyliczyć deficyt kaloryczny. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne określane jest z uwzględnieniem wieku, wzrostu, wagi oraz poziomy aktywności w ciągu dnia. Zacznijmy więc od wyjaśnienia podstawowych pojęć związanych z dietą!

PPM – Podstawowa Przemiana Materii

Wskaźnik PPM określa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu, które jest niezbędne do zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, krążenie czy praca narządów. Jeśli chcesz łatwo poznać swoją podstawową przemianę materii, skorzystaj z naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.

Do obliczenia podstawowej przemiany materii służą też poniższe wzory:

• Wzór Harrisa-Benedicta:
  • Mężczyźni: PPM[kcal] = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
  • Kobiety: PPM[kcal] = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
• Wzór Mifflin-St Jeor’a:
  • Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
  • Kobiety: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

CPM – Całkowita Przemiana Materii

Wartość Podstawowej Przemiany Materii określa minimalne zapotrzebowanie energetyczne, które nasz organizm potrzebuje do zachowania wszystkich procesów życiowych. Podczas tych obliczeń należy również uwzględnić naszą aktywność fizyczną w ciągu doby. Wartość ta pomoże nam ustalić całkowite zapotrzebowanie energetyczne, dzięki któremu do zachowania stałej masy ciała.

Aby obliczyć całkowitą przemianę materii, wystarczy pomnożyć PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (w skrócie PAL).

PAL – współczynnik aktywności fizycznej

• 1,2 – brak aktywności fizycznej,
• 1,4 – przy niskiej aktywności fizycznej,
• 1,6 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej,
• 1,75 – przy regularnej aktywności fizycznej,
• 2 – przy bardzo dużej aktywności fizycznej,
• 2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.

O czym należy pamiętać przy deficycie kalorycznym

1. Twoja dieta powinna dostarczać wystarczającą ilość kalorii do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oznacza to, że kaloryczność Twoich posiłków nie może być niższa niż określa to wskaźnik Podstawowej Przemiany Materii. Zbyt duży deficyt kaloryczny stosowany przez długi czas doprowadzi do osłabienia organizmu, ciągłego uczucia zmęczenia, spowolnienia tempa metabolizmu.
2. Jeśli chcesz schudnąć, upewnij się, że codzienne spożycie kalorii zapewnia Ci deficyt energetyczny. To jak obliczyć deficyt kaloryczny wyjaśniliśmy powyżej.
3. Zaleca się, aby liczbę kalorii ograniczać stopniowo. Zbyt nagły i duży deficyt kaloryczny może przynieść więcej szkody niż pożytku w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Deficyt kaloryczny a redukcja masy ciała

Istnieje wiele sposobów na szybkie schudnięcie, ale najskuteczniejszym sposobem jest przestrzeganie diety z deficytem kalorii. Dieta redukcyjna to rodzaj diety odchudzającej, która polega na ograniczeniu ilości spożywanych kalorii. Ideą tego rodzaju diety jest spowodowanie deficytu w dziennym spożyciu energii, co można osiągnąć poprzez zmniejszenie spożycia pokarmu lub zwiększenie aktywności fizycznej.

Podstawowe założenia diety redukcyjnej

1. Jeśli Twoim celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów, musisz postawić na zdrowe i różnorodne posiłki i wyeliminować produkty wysoko przetworzone. Twoja dieta powinna być bogata warzywa i owoce, pełnowartościowy nabiał i produkty z pełnego ziarna.
2. Zwróć na odpowiedni podział makroskładników w diecie.
3. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać ujemny bilans energetyczny. Podstawową zasadą diety redukcyjnej jest nieprzekraczanie określonej liczby kalorii.
4. Spożywaj 5 posiłków dziennie w 3-4 godzinnych odstępach czasu.
5. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, który ułatwi utrzymanie deficytu kalorycznego.
6. Duże znaczenie ma również aktywność fizyczna, która pomoże Ci szybciej zmniejszyć masę ciała.

Efekty deficytu kalorycznego

W przypadku prawidłowo zastosowanego deficytu kalorycznego pierwsze efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej można zaobserwować już po kilkunastu dniach. Zachowując deficyt kaloryczny i regularnie ćwicząc, możemy w zdrowy sposób pozbyć się zbędnych kilogramów. Średnie tempo spalania wynosi około 1kg na tydzień. Warto mieć na uwadze, że zbyt duży deficyt kaloryczny wcale nie przyniesie lepszych efektów, a może jedynie zaszkodzić i spowodować spowolnienie metabolizmu.

Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy?

Niektórym osobom może być trudno schudnąć, ale przy diecie z deficytem kalorii utrata wagi nie jest niemożliwa. Jednak utrata masy ciała może być procesem powolnym i wymaga zastosowania wielu różnych strategii. Jednak jednym z głównych elementów utraty wagi jest zarządzanie i ograniczanie spożycia energii, czyli deficyt kaloryczny. Zdrowa dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i lekką aktywnością fizyczną powinna pozwolić Ci schudnąć 1 kg tygodniowo. Ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu pomogą spalić dodatkowe kalorie i sprawią, że szybciej osiągniesz wymarzoną sylwetkę, a tkanka tłuszczowa nie będzie już spędzać Ci snu z powiek.

Zbyt duży deficyt kaloryczny – co powoduje

Istnieje wiele skutków ubocznych bycia na zbyt dużym deficycie kalorycznym. Jednym z najczęstszych skutków ubocznych jest ciągłe odczuwanie głodu. To sprawia, że jedzą więcej niż powinny, a co za tym idzie, ponownie przybierają na wadze. Pamiętaj, że aby uniknąć niezdrowych skutków ubocznych, najlepszą strategią jest umiar.

Większy deficyt kaloryczny może prowadzić do:

• spowolnienia metabolizmu
• stałego uczucia zmęczenia i osłabienia
• spowolnienia pracy całego organizmu
• zaburzeń hormonalnych
• rozdrażnienia i problemów z koncentracją
• obniżenia płodności
• zaniku miesiączki

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: