Większość dorosłych Polaków nawet nie wie, że mogą mieć objawy insulinooporności.
Przeczytaj, jak zapobiegać insulinooporności oraz sprawdź, czy masz te objawy!
Co to jest insulinooporność?
Na wstępie musimy sobie wytłumaczyć, czym jest sama insulina. Insulina jest hormonem anabolicznym, który jest produkowany przez trzustkę. Hormon ten, odpowiedzialny jest głównie za regulowanie stężenia glukozy we krwi. Jest bardzo ważnym hormonem, ponieważ nasz organizm powinien mieć ciągle prawidłowy poziom cukru we krwi. Działanie insuliny możemy porównać do klucza otwierającego komórki w tkankach, które są drzwiami. Podczas gdy glukoza chce wejść w komórki, insulina jako klucz próbuje otworzyć drzwi, ale wrażliwości tkanek maleją, komórki stają się odporne na działanie insuliny, czyli klucz nie pasuje. Wtedy organizm zaczyna produkować coraz więcej kluczy, aby otworzyć drzwi. Skoro już wiemy, że głównym zadaniem insuliny jest regulowanie poziomu glukozy we krwi, to możemy poznać pojęcie insulinooporności.
Insulinoopornością nazywam stan zaburzenia metabolicznego, które polega na drastycznie obniżonej wrażliwości na wszelkie działania insuliny. Komórki naszego organizmu stają się odporne na działanie insuliny. Przez taki proces, nasz organizm daje znak trzustce, aby ta produkowała jeszcze więcej insuliny. Może to nawet doprowadzić do cukrzycy typu 2, ponieważ trzustka przez długi czas będzie zmuszona produkować podwyższony poziom insuliny. W końcu nastąpi przemęczenie tego organu i przestanie produkować wystarczającą ilość insuliny, aby pobudzić komórki do działania. Wtedy poziom cukru we krwi zaczyna rosnąć, co prowadzi do rozwinięcia się stanu przedcukrzycowego, aż w końcu do samej cukrzycy.
Sprawdź, czy insulinooporność dotyczy także Ciebie
Insulinooporność często jest mylona z przemęczeniem. Zdarza się, że insulinooporność przez taką pomyłkę zostaje z nami na wiele tygodni, miesięcy czy nawet, w niektórych przypadkach, lat. Aby być pewnym, że ma się insulinooporność, powinno się pójść do lekarza specjalisty, który być może potwierdzi nasze podejrzenia.
Kogo głównie może dotyczyć insulinooporność?
Szczególnie narażeni na insulinooporność są osoby z nadwagą, bądź otyłością. IO może również wystąpić u osób z siedzącym trybem życia, jedzących niezdrowo, nadmierni stresujących się, drastycznie przejadających, czy nawet odchudzających zbyt szybko. Dodatkowo narażone są osoby, które mają zbyt mało snu bądź cierpią na pewne choroby, np. chorobę Hashimoto, czy nadczynność i niedoczynność tarczycy.
Objawy insulinooporności
- Powracające bóle głowy oraz stawów,
- Gorsza wydolność mięśni,
- Brak siły i ciągłe uczucie zmęczenia,
- Częste uczucie głodu,
- Dna moczanowa, czyli wzrost stężenia kwasu moczowego,
- Problemy z redukcją masy ciała,
- Częsta senność tuż po posiłku,
- Problem z utrzymaniem masy ciała (częsta zmiana wyniku na wadze),
- Pogorszenie nastroju,
- Problemy z koncentracją,
- Rogowacenie ciemne, czyli zmiany skórne.
Jak zdiagnozować insulinooporność?
Insulinooprność można zdiagnozować przez wykonanie specjalnego testu. Badany zostaje obciążony glukozą w ilości 75 gramów. Następnie mierzymy stężenie glukozy i insuliny na czczo we krwi, po 1 oraz 2 godzinach od podania. Na sam koniec, sprawdza się wynik we wskaźniku określającym stopień nasilenia insulinooporności zwanym wskaźnikiem HOMA-IR. Wynik powyżej 2,0 oznacza insulinooporność.
Czy insulinooporność można wyleczyć?
Oczywiście, że można. Dobrze dopasowana dieta w insulinooporności oraz regularna aktywność fizyczna zdecydowanie są najlepszymi lekarstwami na zwalczenie insulinooporności. Zmiana stylu życia w większości przypadków pomaga najbardziej. Stosowanie dedykowanej diety do IO oraz aktywność fizyczna, chociaż minimalna w postaci 30 minut tygodniowo na początek również poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Spożywanie odpowiedniej ilości posiłków składających się z odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy, powoduje zmniejszenie ryzyka rozwoju insulinooporności. Dieta w insulinooporności jest głównym czynnikiem wpływającym na polepszenie stanu naszego organizmu. Dzięki jej stosowaniu możemy zmniejszyć poziom glukozy. Powinniśmy się oduczyć złych nawyków żywieniowych, przestać jeść przetworzone jedzenie, unikać produktów wysoko słodzonych oraz zadbać o nasz organizm. U osób z nadwagą, dobrym sposobem będzie również zgubienie trochę masy ciała.
Jaka dieta w insulinooporności?
Co jeść, aby wyzdrowieć, bądź nie zachorować? Dla osób z insulinoopornością ciężko jest ułożyć idealną dietę. Celem diety w insulinooporności jest przede wszystkim wyeliminowanie cukru z jadłospisu. Osoby stosujące tego typu diety, muszą mieć bardzo silną wolę i być regularnym oraz stanowczym podczas bycia na diecie. Dieta w insulinooporności powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które nie wywołują nagłego podbicia poziomu cukru we krwi. Na co powinniśmy jeszcze zwracać uwagę? Na przykład na sposób przygotowywania posiłków. Smażenie niweluje pozytywne działanie kwasów tłuszczowych omega 3. Dlatego zamiast smażyć powinniśmy gotować nasze potrawy, ponieważ smażenie powoduje wiele niekorzystnych procesów. Pamiętajmy, aby raz na jakiś czas, monitorować stężenie insuliny wykonując odpowiednie badania u lekarza. Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, analizę składników i przygotowanie jadłospisu, sprawdź nasz catering – dieta pudełkowa z niskim indeksem glikemicznym.
Dieta na wrażliwość insulinową w formie diety pudełkowej, to oszczędność czasu i pewność dobrego zbilansowania składników.
Produkty zakazane na diecie w insulinooporności
Na te produkty, osoby w objawami insulinooporności powinny uważać:
- Tłusta wieprzowina (np. boczek, karkówka, czy łopatka), tłusta wołowina;
- Oleje (np. Oleje palmowe, kokosowe zawierające nasycone kwasy tłuszczowe), masło, smalec, łój;
- Produkty zbożowe (słodkie bułki, drożdżówki, białe pieczywo, ryż biały, makaron), produkty z białej mąki, płatki kukurydziane, płatki zbożowe błyskawiczne, kasza gryczana;
- Ziemniaki w praktycznie każdej formie (frytki, smażone, puree);
- Zbyt duża ilość owoców (najlepiej spożywać do 200 lub 300 g dziennie, ponieważ owoce także zawierają cukry);
- Słodycze (słodycze są stworzone właściwie z samego cukru, którego spożycie powoduje wyrzut insuliny);
- Serki, jogurty słodkie, napoje roślinne z dodatkami cukrów;
- Cukier biały, trzcinowy, brązowy, cukier puder, miód, różne syropy słodzone oraz słodziki;
- Domowy wytwory (np. ciasta zawierają sporą ilość cukru);
- Napoje słodzone oraz wszelkie napoje 0 kcal, które nie zawierają cukru, soki z owoców, napoje; energetyczne oraz wody smakowe;
- Tłuste ryby oraz mięsa;
- Oraz wszelkie inne produkty zawierające dużej ilości węglowodanów prostych i złożonych.
Nasza dieta powinna bazować przede wszystkim na wysokiej jakości warzywach. Warzywa posiadające niski indeks glikemiczny w kontekście diety, posiadają wiele składników mineralnych i witamin pomagających w zapobieganiu IO. Skupiać uwagę powinniśmy także na chudym mięsie. Dobrym wyborem są także produkty pełnoziarniste, jajka, potrawy z roślin strączkowych, owoce o niskim indeksie glikemicznym, nasiona, orzechy, pestki oraz półtłuste produkty. Pamiętać należy, aby unikać spożywania ciągle tych samych produktów (np. orzechy w większej ilości mogą dostarczyć do naszego organizmy dość dużo zbędnych kalorii, a im mniej tkanki tłuszczowej, tym łatwiej zapobiegać IO). Oliwa z oliwek może wspomóc nam, dzięki tłuszczowi, który spowolni opróżnianie się żołądka. Aby nie dochodziło do nadmiernych wahań stężenia glukozy we krwi, powinniśmy także znaleźć czas na ruch i sport. Intensywność aktywności fizycznej powinna być indywidualnie dopasowana. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej zdecydowanie pomoże nam w osiągnięciu celu. Warzywa i owoce posiadające niski indeks glikemiczny pomoże nam w osiągnięciu różnorodności na diecie. Wykazano również pozytywne działanie naparów z pokrzywy, morwy białej, czystka oraz skrzypu.
Co można pić, będąc na diecie insulinowej?
Na pewno musimy wykreślić ze swojej diety napoje sztucznie słodzone, wody smakowe oraz wszelkie napoje zawierające w swym składzie dodatki cukrów, nawet soki owocowe ze sklepu. Dlaczego soki owocowe? Te napoje zawierają owoce, które posiadają naturalne cukry, zwane fruktozą. Jednak po obraniu, owoce zwykle tracą swój cenny błonnik, który nam akurat na tej diecie bardzo się przyda. Lepszym wyborem od soków, będą zblendowane koktajle warzywne. Możemy oczywiście dodać jakieś owoce do koktajlu, jednak trzeba uważać z ich ilością. Dla osób insulinoopornych lepsze będzie spożycie samych owoców, niż zmiksowanych w postaci koktajlu. Takim koktajlem możesz także zastąpić z posiłków Twojego dziennego menu.
Kawa również nadal będzie mogła gościć w Twoim jadłospisie, jednak trzeba wprowadzić pewne zmiany. Na pewno kawy nie powinniśmy pić między posiłkami. Jeżeli potrzebujesz wypić kawę, zrób to do posiłku. Między posiłkami natomiast, możesz pić zwykłą wodę lub z różnymi dodatkami, np. w postaci listków mięty czy z cytryną. Możesz pić także niesłodzone herbaty, czarne, czerwone, zielone, białe, jakie tylko zapragniesz, nawet i owocowe. Oczywiście pod warunkiem, że nie posiadają w swoim składzie żadnych dodatków cukrów.
Dieta insulinowa jadłospis
Jadłospis w diecie insulinowej na pierwszy dzień:
- Śniadanie: Dwie kanapki z humusem, serem oraz warzywami;
- Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z borówkami oraz malinami;
- Obiad: Leczo z kromką chleba żytniego;
- Kolacja: Dwie kanapki z twarogiem ze szczypiorkiem oraz rzodkiewką i papryką.
Jadłospis na drugi dzień:
- Śniadanie: sałatka z pomidora, kaszy bulgur, oliwek, papryki, awokado, pieczonej piersi z kurczaka polane sosem winegret na bazie oleju lnianego tłoczonego na zimno;
- II śniadanie: pieczywo razowe z dodatkiem pomidora i ogórka oraz jajecznica + jakiś mały owoc;
- Obiad: dorsz pieczony z warzywami, kasza gryczana, mizeria;
- Kolacja: ser mozzarella z pomidorem i bazylią, kromka pieczywa razowego.
Jadłospis na trzeci dzień:
- Śniadanie: Szpinakowy omlet z papryką i pomidorem;
- II śniadanie: Serek wiejski z truskawkami oraz jabłko;
- Obiad: Leczo z kurczakiem robione na oliwie z oliwek;
- Kolacja: Sałatka z mozzarellą i warzywami, np. czosnkiem, pomidorami koktajlowymi oraz pestkami dyni.
Dieta w insulinooporności – podsumowanie
Dieta w insulinooporności, przede wszystkim polega na rozważnym komponowaniu posiłków, zawierających składniki mineralne, odpowiednią podaż białka, węglowodanów oraz nieprzetworzonych produktów, tak by nie dochodziło do zbyt wysokich wahań stężenia glukozy we krwi, ponieważ dzięki obniżeniu poziomu glukozy możemy zwalczyć insulinooporność. Dieta ta powinna opierać się na umiejętnym łączeniu składników odżywczych, aby móc w pewnym stopniu kontrolować insulinę oraz jej wytwarzanie przez trzustkę. W każdej chwili możesz zmienić swój styl życia, wystarczy trochę motywacji, a wszystko możemy osiągnąć. Powodzenia!
Przekonaj się, ile można schudnąć w miesiąc i jak zrobić to z głową!
Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu:
Dieta redukcyjna – jakie są jej zasady? Co jeść? Sprawdź!
Dieta Paleo – na czym polega? jak zacząć?
Dieta GAPS – przepisy, etapy. Zespół psychologiczno-jelitowy
Detoks organizmu – detoksykacja (oczyszczanie) organizmu z toksyn
Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, co jeść
Dieta trzustkowa – zasady i produkty dozwolone
Dieta wątrobowa – co można jeść i zasady
Dieta wegetariańska (bez mięsa) – co jeść?
Niskokaloryczne jedzenie – 23 pomysły, które Ci pomogą
Piramida zdrowego żywienia – czym jest? Sprawdź na blogu!
