Dieta Dukana

Na czym polega dieta Dukana

Dieta Dukana, znana również jako dieta proteinowa czy po prostu dieta białkowa, została opracowana przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana. Jest to dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa, która skupia się głównie na spożywaniu białka i eliminowaniu węglowodanów w początkowych fazach.

Dietę Dukana dzielimy na 4 fazy:

• faza uderzeniowa – faza proteinowa,
• faza naprzemienna,
• faza utrwalenia,
• faza stabilizacji.

Zasady diety Dukana

Model żywienia Dukana skupia się na wysokim spożyciu białka pochodzenia zwierzęcego, takiego jak drób, ryby, jaja i chude produkty mleczne (np. twaróg, jogurt naturalny). Białko ma zapewnić uczucie sytości i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.

W początkowej fazie diety (fazie uderzeniowej), należy całkowicie wykluczyć z diety węglowodany. W kolejnych etapach węglowodany są stopniowo wprowadzane, ale nadal mocno ograniczane. W diecie Dukana skupiamy się głównie na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym.

Podstawą diety autorstwa Dukana jest spożywanie ściśle określonych produktów, a do każdego posiłku zalecane jest wypicie co najmniej 2 szklanek wody.

Warto pamiętać, że dieta ta jest kontrowersyjna i nie jest powszechnie rekomendowana przez dietetyków i ekspertów ds. zdrowego odżywiania. Może być trudna do utrzymania przez dłuższy czas, a niektórzy eksperci krytykują ją za ograniczenie wielu grup produktów, które są ważne dla zrównoważonej diety i zdrowych nawyków żywieniowych.

Fazy diety Dukana

Dieta o wysokiej zawartości białka autorstwa Dukana składa się z czterech faz, które mają różne cele i zasady. Dwie pierwsze fazy odpowiedzialne są za spadek wagi, a dwie pozostałe za utrzymanie wypracowanych efektów.

Dieta Dukana – faza 1

Pierwsza faza diety Dukana to tzw. fana uderzeniowa, która często jest też określana jako faza proteinowa. Etap ten trwa zazwyczaj od 2 do 7 dni, jednak rzeczywista długość zależy od efektu, jaki chcemy osiągnąć, stosując dietę wysokobiałkową. Pierwszy etap diety Dukana skupia się na wysokim spożyciu białka. Produkty wysokobiałkowe dozwolone w tej fazie to: jaja, chude mięso, drób, ryby, owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne. Dodatkowo całkowicie wykluczamy z diety węglowodany oraz dostarczamy organizmowi dużo płynów – najlepiej w postaci wody. Jak twierdzi Dukan, faza ta ma na celu szybkie rozpoczęcie procesu odchudzania i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Dieta Dukana – faza 2

Druga faza diety Dukana nazywana jest fazą naprzemienną lub fazą nabierania masy. Wynika to z tego, że polega ona na naprzemiennym stosowaniu diety czysto białkowej, gdzie co drugi dzień wzbogacamy jadłospis o surowe lub gotowane warzywa. Warzywa dozwolone w drugiej fazie diety Dukana to między innymi sałata, szpinak, ogórki, pomidory, papryka, cukinia, szparagi, brokuły i kalafior. Na tym etapie węglowodany nadal pozostają ograniczone. Zgodnie z zaleceniami dr. Dukana faza ta powinna trwać aż do momentu osiągnięcia pożądanej masy ciała.

Dieta Dukana – faza 3

Trzecia faza diety wysokobiałkowej rozpoczyna pierwszy etap utrwalania wypracowanych efektów. Czas trwania tego etapu obliczamy na podstawie utraconych kilogramów – 10 dni na każdy zrzucony kilogram masy ciała (np. jeśli straciłeś 8 kg, etap ten powinien trwać 80 dni). Założeniem tego etapu jest zapobieganie powstawania efektu jo-jo, które często występuje, kiedy zrzucimy dużo kilogramów w krótkim czasie. W trzeciej fazie diety Dukana zaczynamy wprowadzać zdrowe produkty o niskiej zawartości węglowodanów oraz produkty skrobiowe, czyli niskowęglowodanowe owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa korzeniowe (np. ziemniaki). Jeden dzień w tygodniu nadal powinien być czysto proteinowy. Faza utrwalenia pomaga w stabilizacji wagi i umożliwia organizmowi przyzwyczajenie się do nowego sposobu odżywiania.

Dieta Dukana – faza 4

Ostatni etap diety Dukana to faza stabilizacji – zaleca się, aby trwał on już do końca życia. W tej fazie wracamy do zrównoważonej diety, ale nadal raz w tygodniu stosujemy „dzień proteinowy”, czyli dzień, w którym spożywamy wyłącznie produkty białkowe. Celem tej fazy diety Dukana jest utrzymanie osiągniętej wagi i zapobieganie ponownemu przybraniu na wadze.

Jakie efekty przynosi dieta Dukana?

Dieta Dukana to popularna metoda odchudzania, która przynosi wiele efektów. Stosowanie tej diety może prowadzić do znacznego spadku wagi (szczególnie na samym początku) oraz poprawy ogólnego samopoczucia.

Jednym z głównych efektów diety Dukana jest utrata zbędnych kilogramów. Niewielkie spożycie węglowodanów i ograniczenie spożycia tłuszczu na diecie wysokobiałkowej sprzyja szybkiemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Z kolei spożywanie dużej ilości białka sprawia, że organizm dłużej czuje się nasycony i mniej odczuwa głód. Dzięki temu można osiągnąć widoczne rezultaty w krótkim czasie.

Innym ważnym efektem diety Dukana jest regulacja poziomu cukru we krwi. Ograniczenie spożycia węglowodanów pomaga utrzymać stały poziom glukozy, co ma korzystny wpływ na metabolizm i zapobiega nagłym skokom cukru we krwi. Jednak w tym przypadku, przed wprowadzeniem tej diety, w pierwszej kolejności należy skonsultować swoją decyzję z lekarzem.

Dodatkowo dieta ta może przynieść poprawę ogólnego stanu zdrowia. Zdrowe odżywianie i eliminowanie niezdrowych produktów z menu może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca oraz poprawę funkcjonowania układu trawiennego.

Warto również zauważyć, że dieta białkowa opiera się na naturalnych produktach spożywczych, takich jak chude mięso, ryby, jaja oraz chude produkty mleczne. Te źródła białka są bogate w wartości odżywcze i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a tym samym poprawiają kondycję całego organizmu.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego efekty diety Dukana mogą być różne u różnych osób. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Zaleca się również wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia, które można utrzymać na dłuższą metę.

Co jeść na diecie Dukana?

Stosowanie diety Dukana wiąże się ze spożywaniem dużej ilości białka oraz warzyw. Oto lista produktów, które możesz jeść na diecie Dukana, z podziałem na poszczególne fazy diety:

I faza:

• mięso: indyk, kurczak, wołowina, chuda wieprzowina,
• ryby: łosoś, tuńczyk, dorsz, śledź, makrela,
• produkty mleczne: chudy twaróg, jogurt naturalny (bez dodatku cukru), maślanka,
• jaja: jajecznica, na miękko, na twardo,
• napoje: woda, herbata i kawa bez cukru.

II faza:

• wszystkie produkty z I fazy,
• świeże warzywa: sałata, ogórki, pomidory, szparagi, brokuły, kalafior, kapusta, cebula, papryka, bakłażan, cukinia, szpinak, por, jarmuż, fasolka szparagowa, brukselka, kalarepa, marchew, czerwona kapusta, fasolka szparagowa.

III faza:

• wszystkie produkty z I i II fazy,
• pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo pełnoziarniste, ryż, makaron, płatki owsiane, kasze (np. gryczana, jaglana),
• owoce: truskawki, maliny, borówki, wiśnie, brzoskwinie, jabłka, gruszki, kiwi, awokado,
• warzywa korzeniowe: marchew, seler korzeniowy, pietruszka, pasternak, ziemniaki,
• owoce morza: krewetki, małże, ostrygi,

IV faza:

• wszystkie produkty dozwolone w I, II i III fazie,
• powrót do normalnej, zrównoważonej diety, ale z jednym dniem proteinowym w tygodniu.

Dla kogo dieta Dukana?

Dieta odchudzająca typu high protein jest skierowana głównie do osób, które chcą szybko schudnąć, zwłaszcza z obszarów, gdzie znajduje się nadmierna tkanka tłuszczowa. Ta dieta zdobyła popularność głównie ze względu na obietnice szybkiej utraty wagi w krótkim czasie. Jednak warto zauważyć, że stosowanie tak restrykcyjnej diety wysokobiałkowej jest kontrowersyjne i nie jest powszechnie rekomendowane przez ekspertów ds. zdrowego odżywiania.

Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą przed podjęciem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie.

Przeciwwskazania do stosowania diety Dukana

Diety wysokobiałkowe nie są dla każdego. Należy pamiętać, że dieta Dukana jest dietą wysokobiałkową i niskowęglowodanową, co może prowadzić do niekorzystnych skutków ubocznych. Jakie wyróżniamy przeciwwskazania do stosowania diety białkowej?

• problemy z nerkami,
• choroby wątroby,
• dna moczanowa,
• cukrzyca,
• zaburzenia metaboliczne,
• problemy z sercem i układem krążenia,
• kamica pęcherzyka żółciowego,
• ciąża i karmienie piersią.

Przykładowy jadłospis – dieta Dukana

I faza:

Śniadanie: omlet z dwóch jajek, przygotowany na patelni bez tłuszczu, plastry szynki.

Obiad: grillowany kurczak z przyprawami.

Kolacja: filet z dorsza pieczony w piekarniku.

II faza:

Śniadanie: jajecznica z pomidorkami, cebulą i szpinakiem.

Obiad: warzywna zupa na wywarze z drobiu z dodatkiem kawałków indyka.

Kolacja: grillowane krewetki z sosem czosnkowym.

III faza:

Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z liściem sałaty, chudą szynką, plasterkiem sera i pomidorem.

Obiad: pieczony filet z kurczaka z sałatką z fasoli szparagowej i pomidora.

Kolacja: łosoś pieczony w folii z ziemniakami i warzywami.

IV faza:

Śniadanie: chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym i plasterkiem banana.

Obiad: filet z indyka z sosem pieczarkowym podany z ugotowanymi szparagami.

Kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem, jajkiem na miękko, pomidorem i oliwkami.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: