Wśród wielu rodzaju diet popularna stała się dieta o niskim indeksie glikemicznym. Ta dieta głównie kojarzy się z osobami chorymi na cukrzycę, ale dieta z niskim ig pomaga także zrzucić zbędne kilogramy. Dieta, która ma niski indeks glikemiczny oraz niski ładunek glikemiczny, to jeden z ważniejszych czynników profilaktyki dla cukrzycy, chorób serca, różnego rodzaju nowotworów, ale także dla osób, które zmagają się z insulinoopornością. Powolne przyswajanie przez organizm węglowodanów skutkuje mniejszym nagłym wyrzutom insuliny oraz powoduje wolny wzrost cukru we krwi, co pomaga zapobiec napadom głodu oraz senności po posiłku.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny to czas wchłaniania się cukru do krwi. IG dzieli się na 3 grupy o niskim, średnim oraz wysokim. Wysokie IG sprawia, że cukier z pożywienia jest szybciej wchłaniany, co powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, ale także szybki jego spadek. Taka sytuacja jest niekorzystna dla naszego organizmu. Spożywanie pokarmów o średnim lub o niskim IG jest wskazane, ponieważ nie powodują tak szybkiego spadku cukru w krwi. Ładunek glikemiczny określa zależność między IG a zawartością węglowodanów w porcji.

Czy błonnik obniża indeks glikemiczny?

Odpowiedź brzmi tak. Teraz pojawia się pytanie, w jaki sposób się to odbywa. Błonnik pomaga na wolniejsze trawienie pokarmów w jelicie, dzięki czemu nie mamy wielkich wahań poziomu glukozy we krwi. Czujemy się dłużej najedzeni, przez co nie odczuwamy głodu. Błonnik działa na zasadzie wytwarzania lepkiej masy w jelicie, która okleja pokarm, przez co enzymy trawienne mają utrudniony dostęp do pokarmu i wolniej go trawią. Błonnik dzielimy na 2 grupy:

Błonnik nierozpuszczalny :

  • płatki zbożowe,
  • otręby żytnie i pszenne,
  • łuska gryczana,
  • niektóre warzywa.

Błonnik rozpuszczalny:

  • otręby owsiane,
  • nasiona lnu,
  • płatki owsiane,
  • produkty jęczmienne,
  • owoce,
  • nasiona roślin strączkowych,

Jeśli mamy zbyt wysoki indeks glikemiczny, możemy obniżyć go za pomocą pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny.

ektomorfik endomorfik

Zalety i wady diety o niskim IG

Jak każda dieta, ta również ma swoje zalety i swoje wady. Możemy dokonać porównania w poniższy sposób. Wśród zalet wyróżniamy:

  • prosta – nie wymaga dużych nakładów finansowych,
  • wydłuża uczucie sytości,
  • kontroluje apetyt i masę ciała,
  • skupia się na jakości posiłków,
  • opiera na produktach bogatych w wartości odżywcze,
  • wpływa na obniżenie cholesterolu oraz cukru we krwi,
  • eliminuje spore ilości niezdrowej żywności.

Do wad zaliczamy:

  • brak ciągłego dostępu do ekologicznych upraw,
  • dieta skupia się na niskim ig, a nie na racjonalnym żywieniu.

Potrawy z niskim indeksem glikemicznym – przykład jadłospisu

W dziennym jadłospisie powinny dominować warzywa i owoce, kontrolując przy tym IG i ŁG. Jako źródła dostarczania białka powinny być to nasiona roślin strączkowych, ryby, chudy nabiał oraz mięso. W przypadku tłuszczów warto zwrócić uwagę na orzechy, awokado, oleje roślinne, a wśród produktów zbożowych powinniśmy wybrać te nieoczyszczone.

DZIEŃ 1.

Śniadanie-Kanapki z kolorowymi warzywami i serkiem grani,

Drugie śniadanie- Koktajl malinowy na mleku owsianym,

Obiad- Zupa jarzynowa bez dodatku ziemniaków (ponieważ ziemniaki zawierają wysokie ig),

Podwieczorek –Musli z dodatkiem jogurtu naturalnego (musli powinno być bez cukru),

Kolacja- duszone pieczarki z kaszą gryczaną.

DZIEŃ 2.

Śniadanie-jogurt naturalny z orzechami i pełnoziarniste musli z suszonymi owocami,

Drugie śniadanie –kanapki z ulubionymi warzywami (chleb o niskim indeksie glikemicznym),

Obiad-Spaghetti z cukinii,

Podwieczorek-Omlet z wiśniami (można dodać inne owoce),

Kolacja-Kanapki z jajkiem na nisko glikemicznym chlebie.

DZIEŃ 3

Śniadanie – Kanapki z własnoręcznie robioną nutellą (do nutelli potrzebujemy :pół banana, pół awokado, oraz naturalne kakao),

Drugie śniadanie – Koktajl z wiśniami na mleku owsianym,

Obiad –Mieszanka warzyw z filetem z piersi kurczaka,

Podwieczorek –Omlet z domową nutellą (do nutelli potrzebujemy :pół banana, pół awokado, oraz naturalne kakao),

Kolacja – 2 kromki chleba z sałatką z tofu.

DZIEŃ 4

Śniadanie-chleb z szakszuką, łososiem i pomidorami;

Drugie śniadanie-Jogurt z leśnymi owocami;

Obiad-Kotleciki z mięsa mielonego i kaszy bulgur;

Podwieczorek –Omlet z różnymi owocami;

Kolacja –Sałatka z kurczakiem z dodatkiem granatu.

DZIEŃ 5

Śniadanie-Kanapki z rzodkiewką i twarogiem;

Drugie śniadanie-Koktajl z truskawkami na mleku owsianym

Obiad-Suszone pomidory z migdałami, rukolą oraz serem camembert z dodatkiem grzanek;

Podwieczorek –chudy twaróg z dodatkiem owoców;

Kolacja –Sałatka z jogurtu naturalnego z dodatkiem słonecznika oraz chleba pełnoziarnistego.

jak spalić tkankę tłuszczową i utrzymać poziom masy ciała

Co wpływa na IG w różnych produktach?

Na wartość ig w głównej mierze wpływa ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Węglowodany, które wchłaniają się szybciej, są mniej pożądane od tych wchłanianych wolniej, ponieważ nie powodują wielkiego wzrostu glukozy we krwi. Nie każdy wie, że na wartość ig wpływa także dojrzałość owoców, jak również sposób przetwarzania żywności i rodzaj rozdrobnienia. Rozróżniamy 3 grupy, pierwsza o niskim ig, który wynosi poniżej 55, następnie jest średni, który znajduje się w przedziale od 55 do 70 oraz ostatni, jakim jest wysoki, który wynosi powyżej 70.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny możemy obliczyć w bardzo prosty sposób, korzystając tylko z jednego wzoru. Warto to wiedzieć, jeśli chcemy zadbać o odpowiednią dietę lub jesteśmy chorzy na cukrzycę.

WZÓR

IG razy ilość węglowodanów podzielone przez 100 gram = Ładunek glikemiczny. Na przykład obliczymy ładunek dla zwykłego chleba:

Dane : wiemy że IG zwykłego chleba to 69 , a liczba węglowodanów to 57 więc wzór będzie wyglądał tak:

69 x 57/100= 39,33

i już wiemy, ile wynosi ładunek chleba zwykłego. Ładunek glikemiczny klasyfikujemy na 3 grupy:

  • mały, który wynosi poniżej 10;
  • średni, który znajduje się w przedziale między 10-20;
  • duży, który jest powyżej lub równy 20.

Dzienny ładunek też ma swoją klasyfikację. Dzielimy go na mały (80), średni (80-120) oraz duży powyżej 120.

Przykłady produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Jeśli chcemy poznać IG różnych napoi, owoców, warzyw, słodyczy i różnego pieczywa itp., możemy znaleźć na Internecie tabele z podanym ig. Znajdziemy także książki na temat diety z niskim indeksem glikemicznym.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym: warzywa, orzechy, mięso, ryby, rośliny strączkowe, chudy nabiał, jaja, większość owoców. Produkty ze średnim indeksem glikemicznym: chleb pełnoziarnisty, gotowany bób, dynia, kukurydza, ziemniaki, razowy makaron, razowy chleb na zakwasie, płatki owsiane, grube kasze. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym: lody, słodycze, płatki kukurydziane, napoje, frytki, pieczywo białe, biały ryż, miód, kasza manna oraz mleko tłuste.

5 zasad diety z niskim indeksem glikemicznym

Aby zacząć dietę o niskim indeksie glikemicznym, poznajmy 5 kroków, które nam w tym pomogą. Po pierwsze, ważne jest wybieranie produktów pełnoziarnistych, ponieważ produkty te zawierają znacznie więcej węglowodanów, co wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi. Po drugie, ograniczenie spożywania cukrów prostych, czyli unikanie różnych słodzonych napoi, słodyczy itp. Kolejnym krokiem jest stosowanie krótkiej obróbki termicznej. Długa obróbka termiczna np. w warzywach i owocach powoduje znaczny wzrost indeksu glikemicznego. Następny krok to urozmaicanie w komponowaniu posiłków. Ostatnim krokiem jest ograniczenie węglowodanów w posiłkach.

Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc mamie i dziecku?

Komponowanie posiłków z różnych produktów o małym ładunku oraz indeksie glikemicznym dotyczy chorych na cukrzycę, kobiet w ciąży z cukrzycą oraz dzieci, u których wystąpiła cukrzyca. Dieta ta nie jest trudna, ponieważ opiera się na zasadach zdrowego żywienia. Podstawową zasadą jest ograniczenie węglowodanów prostych, cukrów dodanych i cukrów prostych. Podwyższony cukier nie jest korzystny dla zdrowia. W Internecie znajdziemy coraz więcej dowodów na to, że dieta z niskim indeksem wpływa korzystnie na dorosłego, na dziecko oraz kobietę w ciąży. Musimy jednak pamiętać, że każda dieta powinna być praktykowana z głową, najlepiej po konsultacji z lekarzem. Pomimo tego, że dieta z niskim ig ma nie wiele przeciwwskazań, to nie poleca się jej wdrażać na własną rękę.

Wymiana posiłków już dostępna! Wybierz dietę standard.