Dieta 3500 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Zasady diety 3500 kcal

Nie wiesz, jak zwiększyć masę ciała? Najważniejsza sprawa to dobrze skomponowana dieta dobrana do Twojego trybu życia i wymagań. Kluczową regułą diety 3500 kcal jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii — idealnie wyliczonej z uwzględnieniem niezbędnych witamin. Opracowanie diety 3500 kcal może sprawić wiele problemów. Jak to? Dlatego że zdrowa dieta powinna dostarczać wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach — tak, aby wpływały na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Bazą są więc dobrze skomponowane potrawy, pełne potrzebnych witamin, składników odżywczych i minerałów. Oprócz tego w diecie na przytycie ogromną rolę odgrywają również makroskładniki, a głównie: węglowodany, białka i tłuszcze.

Dieta 3500 kcal – sposób na masę mięśniową

Nie zapomnij o prawidłowym tempie zwiększania swojej masy mięśniowej. Nadmierna prędkość zwiększania masy ciała prowadzi do problemów z układem pokarmowym, ale może również zwiększyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Średnie zwiększenie masy ciała wynosi od 0,6 kg do 1 kg na tydzień, a w przypadku niedowagi mogą to być nawet 2 kg tygodniowo. Dieta na zwiększenie masy mięśniowej powinna zawierać najlepszej jakości produkty, a głównie węglowodany, białka oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Zwróć uwagę na to, że najlepiej jest wprowadzać dania o wyższej kaloryczności stopniowo — niech organizm nie dozna szoku, ponieważ nadmierne tempo zwiększania masy ciała ma też swoje wady. Odpowiednio opracowany plan żywieniowy powinno się dodatkowo wzbogacić o regularne treningi, a raczej dokładne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na masę ciała, najlepiej pod czujnym okiem doświadczonej osoby.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Nie wiesz, jak dobrać ilość kalorii dla siebie? Oblicz optymalną wagę lub też określ swoją zaplanowane wagę i sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz zbudować masę, to nie obejdzie się od ustalenia odpowiedniego menu z nadwyżką kaloryczną. Na indywidualne zapotrzebowanie energetyczne wpływ ma kilka elementów. Głównie zależy to od: płci, wieku, aktualnej masy ciała i trybu życia i ogólnego samopoczucia. Dzięki prawidłowej ilości składników odżywczych, które organizm otrzymuje każdego dnia, będzie on mógł funkcjonować prawidłowo.

Dieta 3500 kcal – komu jest zalecana?

Dietę o kaloryczności 3500 zaleca się osobom, które dużo ćwiczą, a w związku z tym potrzebują energii do utrzymania aktualnej masy ciała. Jest to też doskonały wybór ilości kalorii w przypadku chęci zwiększenia siły i swojej masy mięśniowej. Dietę 3500 kcal stosuje się też w przypadku kulturystów, aby zwiększyć wydajność treningu w wybranych dziedzinach sportu. Przy niskiej aktywności fizycznej zaleca się dobranie dużo mniejszej ilości kalorii posiłków. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta 3500 kcal zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze, które pozwolą organizmowi się zregenerować, więc konieczne jest jej profesjonalne ułożenie. Z pomocą wtedy zwykle przychodzi dietetyk. Coraz więcej osób decyduje się też na catering dietetyczny, dzięki któremu otrzymujemy gotowe dania o odpowiedniej kaloryce. Catering dietetyczny pomoże Ci w planowaniu codziennej diety, a nawet zrobi to za Ciebie! Nie masz chwili na przygotowywanie odpowiednio skomponowanych potraw? Powierz to zadanie specjalistom i miej pewność, że Twój organizm otrzymuje wszystkie potrzebne składniki.

Dieta na masę 3500 kcal

Zadbaj o jak najlepszą jakość spożywanych potraw. W Twoim standardowym menu powinny znaleźć się produkty pełne cennych składników odżywczych, a w wysokokalorycznej diecie głównie węglowodany, nienasycone tłuszcze oraz białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

W odpowiednio opracowanej diecie muszą znaleźć się poniższe produkty:

• jaja i nabiał – białko to podstawowy budulec tkanki mięśniowej, więc jest bardzo ważny w zwiększaniu masy ciała (mleko, jogurt naturalny, jogurt typu greckiego, twaróg),
• chude mięso i tłuste ryby – to idealne źródło witamin, minerałów i kwasów omega 3 (chude mięso wołowe, drób, mięso wieprzowe lub tuńczyk, śledź i halibut),
• produkty zbożowe – źródło węglowodanów (płatki owsiane, wafle ryżowe, otręby, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa,
• warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych – baza każdej zdrowej diety (banany, winogrona, awokado, fasola, soja),
• tłuszcze roślinne – nienasycone tłuszcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – to tzw. dobre tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej z awokado),
• orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce – najlepsze zdrowe przekąski, które dostarczają organizmowi potrzebnych produktów odżywczych (nasiona słonecznika, orzechy włoskie, pestki granatu, suszone mango).

Czego unikać w diecie 3500 kcal?

Głównie unikaj wysoko przetworzonego jedzenia — zrezygnuj z tych produktów, które są źródłem pustych kalorii. Wyeliminuj tłuszcze nasycone, a za to wybieraj zdrowe przekąski. Zwłaszcza polecamy pestki dyni, wafle ryżowe z gorzką czekoladą czy też jogurt z owocami i płatkami owsianymi. Taka przekąska bywa zbawieniem szczególnie dla tych osób, które uwielbiają jeść słodycze.

Przykładowa dieta 3500 kcal

Oto przykładowy jadłospis na diecie 3500 kcal:

Śniadanie: bananowe placki-serniczki z serkiem waniliowym i owocami,

II śniadanie: krem brokułowy podany z serem gouda,

Obiad: kaczka w sosie pieczeniowym z kaszą gryczaną i surówką z kapusty białej i pora,

Podwieczorek: zapiekanka z komosą ryżową, szpinakiem i suszonymi pomidorami,

Kolacja: quesadilla z czerwonej fasoli z serem, salsą.

Odpowiednio zbilansowana dieta pudełkowa 3500 kcal

Wymarzony cel sylwetkowy łatwiej będzie Ci wypracować z odpowiednim wsparciem. Dieta pudełkowa to sprawdzona motywacja! Każdego dnia możesz otrzymywać zdrowe i pyszne posiłki o konkretnej kaloryczności i dobrze rozłożonych makro i mikro składnikach, które dodatkowo zadbają o stan Twojego zdrowia i dobry nastrój.

Catering dietetyczny Power Meal oferuje wiele zbilansowanych diet. W wersji 3500 kcal możesz zamówić diety pudełkowe Standard, Sport+, Vege, Vege+Fish, Bez glutenu i laktozy, Niski Indeks Glikemiczny, Samuraj oraz Slim. Catering dietetyczny dopasowany jest do indywidualnych preferencji. Jeśli masz problem z wybraniem odpowiedniego wariantu, to możesz skorzystać z pomocy naszego specjalisty ds. żywienia, który chętnie udzieli Ci darmowej konsultacji.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: