Dieta 4000 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Zasady diety 4000 kcal

Nie wiesz, jak zbudować masę ciała? Podstawą jest dobrze zaplanowana dieta dobrana do Twojego trybu życia i przyzwyczajeń. Najważniejszą regułą diety o kaloryczności 4000 jest spożywanie posiłków o zakładanej ilości kalorii — idealnie wyliczonej z uwzględnieniem niezbędnych produktów. Wbrew pozorom ułożenie diety 4000 kcal może sprawiać więcej problemów niż planowanie diety slim. Dlaczego? Ponieważ zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach — tak, aby wpływały na pracę całego organizmu. Bazą są więc prawidłowo skomponowane posiłki, pełne cennych witamin, składników odżywczych i składników mineralnych. Dodatkowo w diecie wysokokalorycznej ogromną rolę odgrywają również makroskładniki, a głównie: węglowodany, białka oraz tłuszcze.

Zwiększenie masy ciała z dietą wysokokaloryczną

Pamiętaj o prawidłowym tempie zwiększania swojej masy ciała. Zbyt duża prędkość przybierania na wadze prowadzi do zaburzeń układu trawiennego, ale może też zwiększyć ryzyko chorób serca i problemów z układem krwionośnym. Zdrowe przybieranie na masie wynosi od 0,6 kg do 1 kg na 7 dni, a w przypadku niedowagi mogą to być nawet 2 kg tygodniowo. Dieta na przytycie powinna zawierać wysokiej jakości produkty, a przede wszystkim węglowodany, białka oraz zdrowe tłuszcze. Proponujemy, aby posiłki o wyższej kaloryczności wprowadzać stopniowo — organizm musi przyzwyczaić się do zmian, a nadmierne tempo przybierania na masie ma też swoje wady. Profesjonalnie opracowany plan żywieniowy powinno się dodatkowo wzbogacić o regularne treningi, a raczej dokładne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na przytycie, najlepiej pod czujnym okiem doświadczonej osoby.

Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Nie wiesz, jak dopasować ilość kalorii dla siebie? Oblicz optymalną wagę albo też określ swoją wagę i sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę, to konieczne będzie ustalenie odpowiedniego jadłospisu z nadwyżką kaloryczną dopasowanego do indywidualnych potrzeb organizmu. Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa wiele czynników. Przede wszystkim zależne jest to od: płci, wieku, aktualnej masy ciała i trybu życia i ogólnego nastroju. Dzięki odpowiedniej ilości składników mineralnych, które organizm otrzymuje każdego dnia, będzie on mógł funkcjonować prawidłowo.

Dla kogo dieta 4000 kcal?

Dietę 4000 kcal zaleca się osobom, które dużo trenują, a w związku z tym potrzebują energii do utrzymania obecnej wagi. Jest to też doskonały wybór kaloryczności w przypadku chęci zwiększenia siły i swojej masy mięśniowej. Dietę 4000 kcal stosuje się również w przypadku sportowców, aby zoptymalizować ich wyniki w konkretnych dziedzinach sportu. Przy niskiej aktywności fizycznej zaleca się dobranie dużo niższej ilości kalorii posiłków. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta 4000 kcal zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które pozwolą organizmowi się zregenerować, dlatego konieczne jest jej profesjonalne skomponowanie. Z pomocą wtedy zwykle przychodzi specjalista ds. żywienia. Coraz więcej osób decyduje się też na dietę pudełkową, dzięki której otrzymujemy gotowe posiłki o odpowiedniej kaloryczności. Catering dietetyczny pomoże Ci w komponowaniu codziennej diety, a nawet zrobi to za Ciebie! Nie masz chwili na przyrządzanie dobrze skomponowanych dań? Zostaw to nam i miej pewność, że Twój organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki.

Dieta wysokokaloryczna — lista produktów

Zadbaj o jak najwyższą jakość spożywanych potraw. W Twoim codziennym menu powinny znaleźć się produkty pełne cennych składników odżywczych, a w wysokokalorycznej diecie głównie węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W odpowiednio opracowanej diecie muszą znaleźć się poniższe produkty:

• jaja i nabiał – białko to podstawowy budulec tkanki mięśniowej, stąd jest bardzo ważny w zwiększaniu masy ciała (kefir, maślanka, jogurt naturalny, jogurt grecki, ser biały),
• chude mięso i tłuste ryby – to idealne źródło witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych (chude mięso wołowe, drób, mięso wieprzowe czy też pstrąg, dorsz i łosoś),
• produkty zbożowe – źródło węglowodanów (płatki gryczane, wafle ryżowe, otręby, kasza jęczmienna, ryż brązowy, komosa ryżowa,
• warzywa, owoce i rośliny strączkowe – podstawa każdej zdrowej diety (mango, winogrona, awokado, bób, soja),
• oleje roślinne – nienasycone tłuszcze, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – to tzw. zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z czarnuszki, olej z pestek dyni),
• orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce – najlepsze zdrowe przekąski, które dostarczają organizmowi potrzebnych produktów odżywczych (nasiona słonecznika, orzechy makadamia, pestki dyni, suszone banany).

Czego nie jeść na diecie 4000 kcal?

Przede wszystkim unikaj żywności przetworzonej — zrezygnuj z tych artykułów spożywczych, które są źródłem pustych kalorii. Wyeliminuj tłuszcze nasycone, a za to wybieraj zdrowe przekąski. Zwłaszcza polecamy pestki dyni, wafle ryżowe z gorzką czekoladą lub też ser biały z owocami i płatkami owsianymi. Taka przekąska bywa zbawieniem szczególnie dla tych osób, które uwielbiają jeść słodycze.

Przykładowy jadłospis diety na masę mięśniową

Śniadanie: grzanki podane z twarożkiem z pastą z zielonego groszku,

II śniadanie: sałatka z polędwiczką wieprzową i burakiem podana z malinowym winegrette,

Obiad: faszerowana roladka z indyka w grzybowym sosie podana z kaszą gryczaną i wiosenną surówką,

Podwieczorek: fit Monte,

Kolacja: sałatka z brzoskwinią, serem kozim i dressingiem z bazylią i orzechami.

Zbilansowana dieta pudełkowa 4000 kcal

Wymarzony cel sylwetkowy łatwiej będzie Ci osiągnąć z odpowiednią pomocą. Dieta pudełkowa to sprawdzona motywacja! Codziennie możesz otrzymywać zdrowe i pyszne potrawy o odpowiedniej kaloryczności i dobrze rozłożonych makro i mikro składnikach, które dodatkowo zadbają o Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Catering dietetyczny Power Meal oferuje wiele zbilansowanych diet. W wersji 4000 kcal możesz zdecydować się na diety Standard, Sport+, Vege, Vege+Fish, Bez glutenu i laktozy, Niski Indeks Glikemiczny, Samuraj oraz Slim. Catering dietetyczny dopasowany jest do indywidualnych oczekiwań. Jeśli masz problem z wybraniem odpowiedniego wariantu, to możesz skorzystać z pomocy naszego dietetyka, który chętnie udzieli Ci darmowej konsultacji.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: