Piramida żywieniowa

Piramida żywienia – co to

Piramida żywieniowa to zalecenia związane ze spożywaniem poszczególnych grup produktów przedstawione w postaci grafiki. Zdaniem specjalistów z Instytutu Żywności przestrzeganie wskazówek zawartych w piramidzie żywieniowej to klucz do zdrowego stylu życia, który pozwala na zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej na dłużej.

Piramida żywieniowa to przewodnik po zdrowym odżywianiu. Dieta zdrowego trybu życia podkreśla, że aktywność fizyczna jest częścią codziennej rutyny, a piramida żywieniowa pomaga w zapobieganiu otyłości i innych chorób cywilizacyjnych.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – jak wygląda?

Piramida zdrowego żywienia składa się z sześciu poziomów. Jej podstawą jest codzienna aktywność fizyczna, a zaraz nad nią znajdują się warzywa i owoce. Kolejny poziom stanowią produkty zbożowe z pełnego ziarna. Środkowa część w piramidzie zdrowego żywienia zarezerwowana jest dla produktów mlecznych, a na przedostatnim piętrze plasuje się mięso i ryby oraz nasiona roślin strączkowych. U samej góry piramidy są orzechy, nasiona i tłuszcze roślinne.

W najnowszej piramidzie żywienia i aktywności fizycznej znajdziemy również rekomendacje dotyczące napojów i przypraw. Instytut Żywności i Żywienia zaleca przede wszystkim wodę, ale także kawę, herbatę, zioła oraz przyprawy.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – jak ją czytać

Piramida żywieniowa to przewodnik, który mówi nam, jakie produkty spożywcze, w jakich proporcjach powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. U podstawy piramidy znajduje się zawsze grupa produktów, które powinny być spożywane w największej ilości. Proporcje poszczególnych grup produktów powinny maleć wraz ze wzrostem poszczególnych poziomów piramidy. Co to oznacza? Aby zachować zdrowie i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, w największej ilości powinniśmy spożywać warzywa i owoce. Dostarczają one naszemu organizmowi szereg niezbędnych składników odżywczych, które są najważniejsze dla dobrego zdrowia i mogą pomóc w ochronie przed wieloma problemami zdrowotnymi, jak nowotwory czy choroby sercowo-wieńcowe. Każdego dnia powinniśmy spożywać średnio 400g warzyw i owoców.

Bardzo ważnym elementem zdrowej diety są również pełnoziarniste produkty zbożowe, które stanowią drugi poziom piramidy zdrowego odżywiania. Spożywanie produktów zbożowych dostarczy naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych jak np. błonnika czy witamin z grupy B. Instytut Żywności i Żywienia szczególnie zaleca pieczywo pełnoziarniste, różne kasze czy makarony razowe. Produkty pełnoziarniste to również doskonałe źródło magnezu, cynku, fosforu.

Nabiał to kolejna grupa żywności, którą powinieneś spożywać każdego dnia. Są one doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, które jest budulcem kości i zębów i bierze udział w wielu procesach życiowych. Zdaniem Instytutu Żywności i Żywienia zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych to średnio 3-4 porcje dziennie. Nabiał dostarcza również do naszego organizmu wiele cennych składników mineralnych – białka (pełniącego funkcje budulcowe) oraz tłuszczu (niezbędnego do lepszego wchłaniania witamin).

Białko ma również zarezerwowane swoje miejsce w piramidzie zdrowego odżywiania. Jego najlepszym źródłem są chude mięso (w szczególności drób), ryby morskie, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Według zaleceń produkty spożywcze z tej grupy powinniśmy spożywać 1-2 razy w tygodniu. Autorzy piramidy zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i przetworów mięsnych do maksymalnie 0,5 kg na tydzień.

Szczyt piramidy żywienia stanowią tłuszcze, których również nie może zabraknąć w naszym codziennym menu. Zaleca się, aby tłuszcze zwierzęce jak najwięcej zastępować tłuszczami pochodzenia roślinnego. Tłuszcze pochodzenia roślinnego mają zbawienny wpływ na cały układ nerwowy, obniżają poziom złego cholesterolu oraz pozytywnie wpływają na prawidłową pracę układu krwionośnego.

Piramida żywienia a główne zasady zdrowego odżywiania i stylu życia – o czym należy pamiętać

• 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu,
• warzywa i owoce w stosunku 4:1,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• ograniczenie słodyczy, wyrobów cukierniczych oraz słonych przekąsek,
• ograniczenie produktów typu fast food,
• mniejsze spożycie mięsa – max. 3 razy w tygodniu,
• rezygnacja z soli na rzecz przypraw i ziół,
• odpowiednie nawadnianie organizmu – minimum 2l wody dziennie,
• ograniczenie alkoholu i używek,
• aktywność w ciągu dnia.

Piramida żywienia – dla kogo

Piramida żywienia to model żywieniowy, który skierowany jest przede wszystkim do osób dorosłych i osób zdrowych. Osoby, które borykają się z różnego rodzaju chorobami cywilizacyjnymi (np. cukrzyca, nadciśnienie, otyłość) w pierwszej kolejności powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu modyfikacji zaleceń, aby dopasować dietę do swoich potrzeb. Piramida żywienia przygotowana przez specjalistów Instytutu Żywności i Żywienia ma za zadanie pomóc w przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania oraz pomóc osiągnąć dobrą kondycję fizyczną.

Aktualna piramida żywienia

Piramida żywienia obowiązująca w obecnej formie została opublikowana w 2020 roku. Jej podstawową różnicą, w stosunku do poprzednich zaleceń, jest przeniesienie warzyw i owoców do podstawy. Nad nimi pojawiły się produkty zbożowe i produkty mleczne. Choć zmiana z pozoru jest niewielka, to pozwala osiągnąć jeszcze większe korzyści dla naszego organizmu i naszego zdrowia. W aktualnym zestawieniu zasad zdrowego odżywiania nie mogło zabraknąć miejsca dla codziennej aktywności fizycznej, która ma korzystny wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale także na nasze samopoczucie przez cały dzień. W zaleceniach zwrócono również uwagę na długość snu oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: