Dieta 4200 kcal – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Zasady diety 4200 kcal

Zastanawiasz się, jak zwiększyć masę ciała? Podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta dopasowana do Twojego stylu życia i oczekiwań. Najważniejszą zasadą diety 4200 kcal jest spożywanie posiłków o konkretnej ilości kalorii — idealnie wyliczonej z uwzględnieniem potrzebnych mikroskładników. Opracowanie wysokokalorycznej diety może sprawić wiele problemów. Czemu? Bo zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach — tak, aby wpływały na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Podstawą są więc prawidłowo zbilansowane dania, pełne potrzebnych witamin, składników odżywczych i składników mineralnych. Oprócz tego w diecie 4200 kcal ogromną rolę odgrywają również makroskładniki, a głównie: węglowodany, białka i tłuszcze.

Zwiększenie masy ciała z dietą 4200 kcal

Pamiętaj o prawidłowym tempie zwiększania swojej masy ciała. Zbyt duża prędkość przybierania na wadze prowadzi do problemów z układem pokarmowym, ale może także zwiększyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Średnie przybieranie na masie wynosi od 0,6 kg do 1 kg na 7 dni, a gdy dotyczy to osoby z niedowagą, to mogą to być nawet 2 kg na tydzień. Dieta na zwiększenie masy mięśniowej powinna zawierać wysokiej jakości produkty, a przede wszystkim węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Proponujemy, aby dania o wyższej kaloryczności wprowadzać etapowo — niech organizm nie dozna szoku, ponieważ zbyt szybkie tempo przybierania na masie ma również swoje wady. Prawidłowo przemyślany plan żywieniowy powinno się dodatkowo uzupełnić o regularne treningi, a raczej dokładne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na przytycie, najlepiej pod czujnym okiem trenera.

Indywidualne zapotrzebowanie na kalorie

Nie wiesz, jak dobrać kaloryczność diety do swoich potrzeb? Oblicz swoje BMI albo też określ swoją wagę i sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli chcesz przybrać na masie, to nie obejdzie się od ustalenia prawidłowego jadłospisu z nadwyżką kaloryczną. Na indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne wpływa wiele czynników. Przede wszystkim zależne jest to od: płci, wieku, aktualnej masy ciała i stylu życia oraz ogólnego samopoczucia. Dzięki prawidłowej ilości składników mineralnych, które organizm otrzymuje codziennie, będzie miał on szansę funkcjonować w sposób prawidłowy.

Dla kogo dieta 4200 kcal?

Dietę o kaloryczności 4200 zaleca się osobom, które dużo ćwiczą, a w związku z tym ich organizm potrzebuje więcej energii do utrzymania obecnej masy ciała. Jest to też dobry wybór ilości kalorii w przypadku chęci zwiększenia siły i swojej masy mięśniowej. Dietę wysokokaloryczną stosuje się także w przypadku sportowców, aby zoptymalizować ich wyniki w konkretnych dziedzinach sportu. Przy niskiej aktywności fizycznej zaleca się dobranie dużo mniejszej kaloryczności posiłków. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta 4200 kcal zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze, które pozwolą organizmowi się zregenerować, dlatego konieczne jest jej profesjonalne skomponowanie. Z pomocą wtedy zwykle przychodzi specjalista ds. żywienia. Coraz więcej osób decyduje się też na catering dietetyczny, dzięki któremu dostajesz pełnowartościowe dania o odpowiedniej kaloryczności. Catering pudełkowy pomoże Ci w planowaniu codziennej diety, a nawet zrobi to za Ciebie! Nie masz chwili na przygotowywanie dobrze zbilansowanych potraw? Zostaw to nam i miej pewność, że Twój organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze i minerały.

Co jeść na diecie 4200 kcal

Zadbaj o jak najlepszą jakość spożywanych potraw. W Twoim standardowym menu powinny znaleźć się produkty pełne potrzebnych składników odżywczych, a w wysokokalorycznej diecie przede wszystkim węglowodany, nienasycone tłuszcze oraz białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W odpowiednio zaplanowanej diecie muszą znaleźć się poniższe produkty:

• jaja i produkty mleczne – białko to podstawowy składnik tkanki mięśniowej, stąd jest bardzo ważny w zwiększaniu masy ciała (mleko, jogurt naturalny, jogurt grecki, ser biały),
• chude mięso i ryby morskie – to idealne źródło witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych (chude mięso wołowe, kurczak, mięso wieprzowe czy też tuńczyk, śledź i łosoś),
• produkty zbożowe – źródło węglowodanów (płatki gryczane, wafle ryżowe, otręby, kasza jaglana, ryż brązowy, komosa ryżowa,
• warzywa, owoce i rośliny strączkowe – podstawa każdej zbilansowanej diety (mango, winogrona, awokado, bób, soja),
• oleje pochodzenia roślinnego – nienasycone tłuszcze, które są potrzebne do prawidłowej pracy wszystkich układów organizmu – to tzw. zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej kukurydziany),
• orzechy, nasiona, pestki, suszone owoce – najlepsze zdrowe przekąski, które dostarczają organizmowi cennych produktów odżywczych (nasiona słonecznika, orzechy włoskie, pestki dyni, suszone banany).

Czego nie jeść na diecie wysokokalorycznej?

Przede wszystkim unikaj wysoko przetworzonego jedzenia — zrezygnuj z tych artykułów spożywczych, które są źródłem pustych kalorii. Odrzuć tłuszcze nasycone, a zamiast tego wybieraj zdrowe przekąski. Zwłaszcza polecamy pestki słonecznika, wafle ryżowe z gorzką czekoladą czy też jogurt z owocami i płatkami kukurydzianymi. Taka przekąska bywa zbawieniem szczególnie dla tych osób, które uzależnione są od słodyczy.

Przykładowy jadłospis na diecie 4200 kcal

Śniadanie: grzanki podane z twarożkiem z pastą z zielonego groszku,

II śniadanie: krem brokułowy podany z serem gouda,

Obiad: burgery z tuńczyka i kalafiora z dipem ogórkowo-limonkowym, kaszą gryczaną z pesto i sałatką z ogórka w sosie sezamowym,

Podwieczorek: mango Sticky Rice,

Kolacja: sałatka z brzoskwinią, serem kozim i dressingiem z bazylią i orzechami.

Prawidłowo opracowana dieta pudełkowa 4200 kcal

Wymarzony cel sylwetkowy łatwiej będzie Ci wypracować z odpowiednią pomocą. Dieta pudełkowa to najlepsza motywacja! Codziennie możesz otrzymywać pełnowartościowe posiłki o konkretnej kaloryczności i prawidłowo rozłożonych makro i mikro składnikach, które dodatkowo zadbają o Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Power Meal oferuje różne warianty swoich diet. W wersji 4200 kcal możesz zamówić diety pudełkowe Standard, Sport+, Vege, Vege+Fish, Bez glutenu i laktozy, Niski Indeks Glikemiczny, Samuraj oraz Slim. Diety pudełkowe dopasowane są do indywidualnych oczekiwań. Jeśli masz problem z wybraniem konkretnego wariantu, to możesz skorzystać z pomocy naszego dietetyka, który z chęcią udzieli Ci darmowej porady.

Sprawdź najpopularniejsze wpisy na blogu: